Lehrbrief Trainer/in für gerätegestütztes Krafttraining. Lehrbrief. Trainer/in für gerätegestütztes Krafttraining. BSA-Akademie rev

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1 Lehrbrief Trainer/in für gerätegestütztes Krafttraining BSA-Akademie rev

2 Inhaltsverzeichnis 1 DIE MOTORISCHE FÄHIGKEIT KRAFT Erscheinungsformen der Kraft Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Reaktivkraft Einflussfaktoren auf die Kraft Muskelfaserspektrum Muskelform Muskelquerschnitt Muskellänge Neuromuskuläre Einflussfaktoren Metabolische Einflussfaktoren Muskelkraft in Relation zur Kontraktionsgeschwindigkeit Muskelkraft in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht Muskelkraft und psychische Prozesse ANATOMISCHE GRUNDLAGEN DES KRAFTTRAININGS Mikrostruktur von Kraftleistungen Muskelinnervation Muskelkontraktion Muskelmechanik Muskelfasertypen Arbeitsweisen und Spannungsformen der Muskulatur Arbeitsweisen der Muskulatur Spannungsformen der Muskulatur BIOMECHANISCHE GRUNDLAGEN DES KRAFTTRAININGS Mechanische Belastungen und Kraftfluss Mechanische Belastungen durch Krafttraining Der Kraftfluss Kraft als physikalische Größe Das Drehmoment Das äußere Drehmoment Das innere Drehmoment Widerstands- und Kraftkurven ANPASSUNGSPROZESSE DURCH KRAFTTRAINING Strukturelle Anpassungen der Skelettmuskulatur Muskelhypertrophie BSA-Akademie 5 rev

3 4.1.2 Muskelhyperplasie Anpassungen auf neuromuskulärer Ebene Rekrutierung und Frequenzierung Neuronale Anpassungen Zeitliche Abfolge struktureller und neuronaler Anpassungen Anpassungen auf hormoneller Ebene Bedeutung endokriner Faktoren für die Muskelleistung Endokrine Reaktionen und Anpassungen an Krafttraining Veränderung der Körperkomposition AUSGEWÄHLTE VERFAHREN DER KRAFTTESTUNG Aufgaben und Ziele der Krafttestung Maximalkrafttest (1-RM-Test) Mehrwiederholungskrafttests (X-RM-Test) Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden TRAININGSPLANUNG IM GERÄTEGESTÜTZTEN KRAFTTRAINING Belastungsparameter im gerätegestützten Krafttraining Belastungshäufigkeit Belastungsintensität Belastungsdauer Belastungsumfang Belastungsdichte Ausgewählte Trainingsmethoden im gerätegestützten Krafttraining Krafttrainingsmethoden auf der Basis des 1-RM Krafttrainingsmethoden auf der Basis eines X-RM Krafttrainingsmethoden auf der Basis des subjektiven Belastungsempfindens Methodische Sonderformen des gerätegestützten Krafttrainings Zusammenfassende Handlungsempfehlungen zur Trainingsmethodik im gerätegestützten Krafttraining Periodisierung im gerätegestützten Krafttraining Klassische Periodisierung im gerätegestützten Krafttraining Alternative Formen der Periodisierung im gerätegestützten Krafttraining Übungsauswahl im gerätegestützten Krafttraining Krafttraining an geführten Maschinen Krafttraining mit freien Gewichten Krafttraining an Seilzügen Grundsätzliche Aspekte zur Übungsauswahl im gerätegestützten Krafttraining Organisationsformen im gerätegestützten Krafttraining Stationstraining und Kreistraining Ganzkörpertraining und Split-Training rev BSA-Akademie

4 7 TRAININGSDURCHFÜHRUNG IM GERÄTEGESTÜTZTEN KRAFTTRAINING Koordination von Bewegungshandlungen Analysatoren zur Informationsaufnahme Der motorische Lernprozess Entwicklung der Grobkoordination Entwicklung der Feinkoordination Stabilisierung der Feinkoordination und Entwicklung der variablen Verfügbarkeit Die methodische Übungsreihe Didaktisch-methodische Aspekte der Übungsunterweisung Optimaler Ablauf einer Übungsunterweisung Rückmeldung und Fehlerkorrektur Technikanalyse Spezifische Aspekte bei der Durchführung eines gerätegestützten Krafttrainings Spezielles Aufwärmen Bewegungsgeschwindigkeit Bewegungsamplitude Bedeutung der Atmung SPEZIFISCHE ANWENDUNGSFORMEN DES GERÄTEGESTÜTZTEN KRAFTTRAININGS Sportartspezifisches Krafttraining Schnellkrafttraining Reaktivkrafttraining Koordinativ-integratives Krafttraining Begriffsklärung koordinativ-integratives Krafttraining Umsetzungsbeispiele für ein koordinativ-integratives Krafttraining Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen Krafttrainingseffekte bei Kindern und Jugendlichen Pädagogische und methodische Aspekte beim Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen Krafttraining mit älteren Menschen Bedeutung des Krafttrainings im hohen Alter Pädagogische und methodische Aspekte beim Krafttraining mit älteren Menschen UMSETZUNGSBEISPIELE FÜR DIE TRAININGSPLANUNG IM GERÄTEGESTÜTZTEN KRAFTTRAINING Fallbeispiel 1: freizeitsportlich orientiertes Krafttraining (weibliche Fortgeschrittene) BSA-Akademie 7 rev

5 9.2 Fallbeispiel 2: leistungssportlich orientiertes Krafttraining (männlicher Athlet mit dem Ziel Muskelaufbau) Fallbeispiel 3: leistungssportlich orientiertes Krafttraining (weibliche Athletin mit den Zielen Muskelaufbau und Kraftsteigerung) Fallbeispiel 4: sportartspezifisches Krafttraining (männlicher Judoka) Fallbeispiel 5: sportartspezifisches Krafttraining (männlicher Powerlifter) Fallbeispiel 6: sportartspezifisches Krafttraining (weibliche Fußballspielerin) ANHANG Lösungen und Kommentare zu den Übungen Hausarbeitsleitfaden Tabellenverzeichnis Abbildungsverzeichnis Glossar Literatur rev BSA-Akademie

6 Tab. 36 fasst die wesentlichen Vor- und Nachteile eines Krafttrainings an geführten Maschinen zusammen. Tab. 36: Vor- und Nachteile eines Krafttrainings an geführten Maschinen Krafttraining an geführten Maschinen Vorteile einfach und schnell zu erlernende Bewegungsausführung geringe Übungsvarianz, dadurch weniger Fehlerbilder leichter Trainingseinstieg für Beginner reduzierte Verletzungsgefahr durch vorgegebene Bewegungsführung Möglichkeit der Bewegungslimitierung Möglichkeit der Exzentertechnik bei eingelenkigen Übungen gute Standardisierung der Krafttestung durch geführte Bewegungen besseres isoliertes Training durch selektierte Bewegungsfunktion Nachteile Reduzierung der koordinativen Komponenten durch vorgegebene Bewegungsführung kaum Eigenstabilisation gefordert kein Training der Autostabilisation eingeschränkte Übertragbarkeit auf Alltags-, Berufs- oder sportartspezifische Bewegungsmuster bisweilen unphysiologische Gelenkmechanik keine bzw. kaum mehrdimensionale Übungen bisweilen nur grobe Gewichtsabstufungen möglich Krafttraining mit freien Gewichten Lange Zeit wurde das Training mit freien Gewichten im Fitness- und Gesundheitssport eher kritisch gesehen. Leider wird auch heute noch ein Training mit freien Gewichten unreflektiert mit einem Bodybuildingtraining assoziiert, ohne zu bedenken, dass sich die spezifische Zielsetzung Bodybuilding nicht nur in der Übungsauswahl, sondern primär in der Gestaltung der Belastungsgefüge widerspiegelt. Während das Freihanteltraining in vielen Fitness-Studios einem rein apparativen Krafttraining gewichen ist, erlebt das Krafttraining mit freien Gewichten in der Sporttherapie eine Renaissance, da trainingswissenschaftliche Prinzipien mittlerweile auch in den klassischen Heilberufen verinnerlicht werden (Freese, 2001, S. 97). Vor allem gegenüber dem Maschinentraining oder einem rein funktionsgymnastischen Krafttraining bietet das Training mit freien Gewichten eine ganze Reihe von Vorteilen aus funktioneller Sicht. Mit Hilfe des Freihanteltrainings können im Rahmen eines gerätegestützten Krafttrainings in hohem Maße alltags-, berufs- und sportartspezifische Bewegungsmuster simuliert werden. Des Weiteren eignet es sich gut zur Schulung und Verbesserung koordinativer Fähigkeiten und zur Förderung der Autostabilisation. Je nach Zielübung und gewählter Ausgangsposition (Sitz oder Stand) werden unterschiedlich hohe Anforderungen an die Stabilisation der einzelnen Gelenke im Raum gestellt. Bei mehrgelenkigen Übungen mit freien Gewichten arbeiten Muskeln nicht isoliert, sondern in funktionellen Muskelketten bzw. Muskelschlingen. Durch Kokontraktionen von synergistisch wirksamen Muskelgruppen werden eine physiologische Gelenkmechanik und eine erhöhte Gelenksicherung erreicht. Dadurch arbeitet grundsätzlich mehr Muskelmasse, so dass auch die metabolischen Effekte höher als bei einem geführten Maschinentraining sind (Haff, 2000). Ein Krafttraining an ge- BSA-Akademie 143 rev

7 führten Maschinen (vgl. Kapitel 6.4.1) kann nur selten auf Alltagsbewegungen transferiert werden. Zudem zeigt sich ein Training mit freien Gewichten im Hinblick auf die Steigerung der Kraftfähigkeit gegenüber dem Training an geführten Maschinen als überlegen (Stone et al., 2000). Auch die Möglichkeit einer individuellen Belastungsdosierung ist mit Hil- gegeben. fe von fein abstufbaren Gewichten beim Freihanteltraining Vorteilhaft sind auch die relativ niedrigen Anschaffungskosten und der geringe Platzbedarf. Dadurch ist ein Freihanteltraining so gut wie überall umsetzbar. Das Freihanteltraining weist natürlich auch Nachteile auf. Auf Grund der senkrecht nach unten wirkenden Gewichtskraft ist es z. B. im Gegensatz zum Seilzugtraining (vgl. Kapitel 6.4.3) nur bedingt möglich, das äußere Drehmoment variabel zu beeinflussen und die Belastung in spezifischen Gelenkwinkelbereichen gezielt zu dosieren. Ebenso ist keine Begrenzung der Bewegungsamplitude möglich. Die relevanten biomechanischen Be- bereits in Ka- sonderheiten des Trainings mit freien Gewichten wurden pitel weitgehend dargestellt. Aus biomechanischer Sicht muss beim Freihanteltraining grundsätzlich bedacht werden, dasss die Wirkungsrich- gerichtet ist (vgl. tung der Gewichtslast (FG) stets senkrecht nach unten Abb. 51). Abb. 51: Wirkungsrichtung der Gewichtslast (F G) beim Freihanteltraining stets senkrecht nach unten Beim Freihanteltraining tritt das maximale äußere Drehmoment in der Phase der Bewegung auf, in der der Ansatzpunkt der Gewichtslast (FG) am weitesten von dem Gelenkdrehpunkt entfernt ist und somit der ma- Abb. ximale Lastarm der Gewichtskraft (Lmax) gegeben ist (vgl. 52). 144 rev BSA-Akademie

8 Im weiteren Verlauf dieses Kapitels werden ausgewählte komplexe Übungen mit freien Gewichten näher analysiert, um deren biomechani- zu betrachten. Hier soll speziell sche Besonderheiten übungsspezifisch den Übungen Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken eine verstärkte Aufmerksamkeit gewidmet werden, da diese viele biomechani- und als Freihantelübungen relativ be- sche Besonderheiten aufweisen kannt und weit verbreitet sind. Eine Besonderheit ist auch, dass für die drei hier genannten Freihantelübungen sogar Wettkampfrichtlinien im Hinblick auf die Ausführung bestehen. Im Rahmen des sogenannten Kraftdreikampfes (auch Powerlifting genannt) muss bei der Knieund beim Bankdrücken die maximal mög- beuge, dem Kreuzheben liche Last unter Wettkampfbedingungen bewältigt werden. Für alle drei Übungen existieren aber auch Einzelwettkämpfe. Diese Wettkampf- in den folgenden Darstellungen jedoch richtlinien und Reglements sollen nicht thematisiert werden. Vielmehr sollen allgemeingültige Ausführungshinweise und typische Diskussionspunkte betrachtet werden. Spezifische Ausführungsaspekte bei der Übung Kniebeuge : Eine bekannte komplexe Freihantelübung ist die Übung Kniebeuge (engl. Squat ). Obgleich diese Übung sowohl im leistungsorientierten als auch im rehabilitativen gerätegestützten Krafttraining zum Einsatz kommt, genießt die Kniebeuge einen eher zweifelhaften Ruf als Bodybuildingübung oder gar Kniekiller oder Rückenkiller. In der Tat taucht die Übung Kniebeuge in den Trainingsplänen der durch- eher selten auf. Dies mag schnittlichen Fitness- und Gesundheitssportler verschiedene Gründe haben. Der koordinative Anspruch an die Übung Kniebeuge ist deutlich höher als z. B. an die Übung Beinpresse, so dass eine didaktisch fundiertee Übungsunterweisung eine höhere Metho- Leider zeigt die Praxis des geräte- denkompetenz der Trainer erfordert. gestützten Krafttrainings, dasss viele Trainer nur über eine mangelnde Ei- Lehrbrief Trainer/in für gerätegestütztes Krafttraining Abb. 52: Größtes äußeres Drehmoment beim Freihanteltraining stets in der Phase des größten Abstandes (L max) zwischen Ansatzpunkt der Gewichtslast und Gelenkdrehpunkt BSA-Akademie rev

9 generfahrung mit komplexen Freihantelübungen, wie z. B. der Knie- ist die korrekte beuge, verfügen. Ohne entsprechende Eigenerfahrung Vermittlung einer komplexen Übung wie der Kniebeuge jedoch kaum möglich. Die Vorurteile vieler Trainer im Hinblick auf die angeblich hohe Verletumso erstaunlicher zungsgefahr durch die Übung Kniebeuge, sind bzw. verwunderlicher, da im rehabilitativ ausgerichteten Krafttraining die Übung Kniebeuge aufgrund ihrer funktionellen Vorteile und ihres hohen Alltagstransfers fest etabliert ist (Kolster et al., 2008, S. 157; Neitzel & Davies, 2000). Ungeachtet einer subjektiven Wertung sollen im Folgenden spezifische Aspekte der Kniebeuge näher betrachtet werden. Abb. 53 stellt den Bewegungsablauf der Kniebeuge mit der exzentrischen und konzentri- schen Arbeitsphase dar. Abb. 53: Bewegungsablauf bei der Übung Kniebeuge : Darstellung der exzentrischen und konzentrischen Arbeitsphase 146 rev BSA-Akademie

10 Übung 6.7 Falls Sie keine Eigenerfahrungg mit der Übung Kniebeuge haben, ver- besteht, diese Übung eigenständig suchen Sie, sofern die Möglichkeit auszuführen. Achten Sie auf Ihr subjektives Belastungsempfinden sowie auf eventuelle Umsetzungsschwierigkeiten. Bei der Grundform der Kniebeuge wird aus einer stabilen Schrittstelmehr als hüftbreit auseinander) der Körper- lung (die Füße stehen etwas schwerpunkt in der exzentrischen Arbeitsphase durch eine passive (d. h. durch die Schwerkraft bedingte) Flexion in den Hüft- und Kniegelenken kontrolliert abgesenkt. In der konzentrischen Bewegungsphase werden Hüft- und Kniegelenke gestreckt und der Körper wieder aufgerichtet. Bedingt durch die Komplexität der Übung wird ein hoher Muskelmasse- alle Knie- und Hüftgelenkextensoren anteil beansprucht. Primär werden sowie statisch die LWS-Extensoren trainiert (Ebben & Jensen, 2000). Bei dieser Bewegungsausführung sind verschiedene Aspekte zu beach- auf dem Schultergürtel existieren ten. Im Hinblick auf die Hantelablage mehrere Möglichkeiten. Bei der Kniebeuge wird zwischen einer hohen und einer tiefen Hantelablage differenziert (Hoffman & Ratamess, 2008, S. 121 f.). Beide Möglichkeiten der Hantelablage werden in Abb. 54 dar- gestellt. Abb. 54: Hohe Hantelablage (a) und tiefe Hantelablage (b) bei der Übung Kniebeuge Bei der hohen Ablage wird die Hantel auf dem oberen Anteil des M. trapezius positioniert. Bei der tiefen Hantelablage liegt die Hantel auf dem mittleren Anteil des M. trapezius. Die tiefe Hantelablage hat aus biomechanischer Sicht den Vorteil, dass hierdurch eher gewährleistet wird, dass Wirkungsrichtung der Gewichtslast (FG) und Körperschwerpunkt im Lot sind. Die tiefe Hantelablage erfordert allerdings ein gewisses Maß an Beweglichkeit im Schultergürtel (Rash, 2000). Liegen diesbe- bzw. Beweglichkeitsdefizite züglich bei einem Sportler Einschränkungen vor, wird eine tiefe Hantelablage nicht zu realisieren sein. Die Unterschiede zwischen einer hohen und tiefen Ablage sind aus funkdass die individuellen Vorlieben des Sport- tioneller Sicht eher gering, so lers sowie die Beweglichkeit im Schultergürtel den Ausschlag für eine BSA-Akademie rev