LANGHANTELTRAINING. Wer braucht Kraft?

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1 LANGHANTELTRAINING Power Rack vs. Freie Hantel Wer braucht Kraft? In allen Sportarten, in denen Massen bewegt werden, ist KRAFT vonnöten 1

2 Definitionen der Kraft Kraft im physikalischen Sinne: Schwere Masse = m x g Träge Masse = m x a Bei Ortsveränderung einer Masse hätten wir F = m x (g + a) Definitionen der Kraft Kraft im physiologischen Sinne: Haltekraft bei allen statischen Vorgängen realisiert 2

3 Komponenten der Krafterzeugung Die Kraftentwicklung umfasst das Kompendium Muskel, Nerv und Rezeptoren Welche Reize? Anregung zur Veränderung dieses Systems: hohe Beanspruchung (Spannungsreiz) Stoffwechselarbeit (ATP Mangel) progressive Belastungssteigerung ausreichende Nährstoff- und Syntheseproteine 3

4 Determinanten der Krafterzeugung Die Kontraktionskraft der Muskulatur ist abhängig von: Frequenzierung des Motorneuronenpools Muskelfaserquerschnitt (Summation der Kontraktionskraft) Kontraktionszeit des Faserspektrums: I ms IIa ms II x ms 4

5 Technische Realisierung der Kraftentwicklung Maximalkraft Freie Gewichte (Zusatzlasten) Trainingsmaschinen Elastische und plastische Systeme Eigenkörperbelastung Schnellkraft: Freie Gewichte Maschinen mit dynamisch gesteuerter Bewegungsabfolge Hilfsapparaturen (dynamischer Schub) Trainingsmaschinen 5

6 Kraftausdauer: Kombination der technischen Ausstattung für Schnell- und Maximalkraft Trainingsformen nach Typ der Muskelanspannung Konzentrisch = überwindend, Bewegung entgegengesetzt zur Widerstandsrichtung Isometrisch = haltend, es erfolgt keine (sichtbare) Bewegung exzentrisch = bremsend, Bewegung in Widerstandsrichtung DVZ = Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, konzentrische Bewegung aus Vorspannung des Bewegungsapparates = Ausholbewegung Isometrisch - exzentrisch = Sonderform der isometrischen Anspannung, Belastung wird durch von außen definierte Belastung bestimmt 6

7 2 Phasen Experimentelle Annahme: Frequenzierung der Muskulatur zerfällt in zwei Abschnitte 1. Phase Initiale Aktivierungsphase: ms nur durch kurzzeitige aktive und sehr hohe Anspannungen (Lasten) beeinflußbar 7

8 2. Phase Späte Aktivierungsphase: erhöhte Maximalkraft der Kontraktion beginnt ms nach Kontraktionsbeginn günstige Veränderung durch maximale bis supramaximale Spannungen Dynamische Bewegung Bei Maximalkontraktionen dynamischer Art werden zwei Reize gesetzt: (a) initiale Aktivierungsphase: explosiv ausgeführte Kontraktionen gegen sehr hohe Widerstände (Verbesserung Rekrutierungs- und Frequenzierungsverhalten) (b) späte Aktivierungsphase: Beginn der dynamischen Bewegung bis Maximalkrafterreichung 8

9 Praktische Voraussetzungen für das Krafttraining Freie Hantel: Gewichthebertreppe mit Gummieinlagen (3 x 3 m minimal) Hantelständer (geeignet für Kniebeugen, Sitz-, Schrägbank- und Flachbankdrücken) Trainingsbank (verstellbarer Sitz- und Rückenteil) Praktische Voraussetzungen (Forts.) Hantelscheiben (Gummi oder Gummirand zur Schonung der Gewichthebertreppe) bzw. Holzscheiben zur Unfallverhütung Kurzhanteln für Zusatzübungen (besonders geeignet: verstellbare Kurzhanteln) Platzbedarf: 1 Gewichthebertreppe pro 2-3 Trainierende) Abstellkästen 9

10 Langhantel Unterscheidung: Wettkampfhantel und Trainingsgerät gleiche Eigenschaften bei beiden sind vorteilhaft (a) Gewichtheberhantel sehr gute Federeigenschaften, Zugfestigkeit ca N/mm^2; Männerhantel 220 cm, 20 kg, Durchmesser 28 mm; Frauenhantel 200 cm, 15 kg, 25 mm; Schülerhantel 200 cm, 5 kg, Durchmesser 25 mm (bis 20 kg belastbar) Kraftdreikampfhantel: Hanteln geringe Federung, 220 cm, 20 kg, 28 bis 29 mm Durchmesser Kein Unterschied zwischen Männer- und Frauenstange. 10

11 (b) Trainingsgerät Hohe Belastbarkeit sollte gegeben sein, Federeigenschaften nicht entscheidend. Zweckmäßig: Frauen- und Männerhantel Sonderformen für Schüler- und Jugendgeräte und zum Erlernen der Technik Trainingsmaschinen (a) ohne Fremdantrieb Hantelgleitgerüst (unten und oben Fixierung möglich) Hantelgleitgerüst mit zusätzlicher horizontaler Bewegung der Gesamtmaschine Hantelgleitgerüst mit Pendelsystem 11

12 (b) mit Fremdantrieb: Hantelgleitgerüst mit Hubhilfe konzentrischer und exzentrischer Betrieb Hantelgleitgerüst mit Hubhilfe und Abkoppelung alle Beanspruchungsmöglichkeiten ausführbar Sonderkonstruktionen: dynamische Schubmaschine für Behindertentraining Hackenschmidt mit Hubhilfe und Rückenstabilisation Hantel: Konzentrische Belastung Extremitäten + Koordination Verringerung der Unfallgefahr: immer Scheibendurchmesser 450 mm Freiraum vor und hinter dem Übenden 12

13 Eigenbau: Holzscheiben zur Sicherheit Trainingsmethodik: dynamische Bewegungen unter Ausnützung der Vorspannung Absetzen der Hantel am unteren Totpunkt; Förderung des raschen Spannungsaufbaus (isometrisch und dynamisch); 2 Kästen zusätzlich nötig Belastungssteigerung während der Aufwärtsbewegung ab bestimmter Bewegungshöhe Zusatzbelastung durch angehängte Scheiben an Schnüren oder Ketten 13

14 Power Rack: dynamische Vertikalbewegung ohne Aufsetzen Stabilität immer gewährleistet, aber geringere koordinative Komponente Absetzen der Hantel am unteren Totpunkt: Kontrolle durch Steckgewichtgeräusch Belastungssteigerung bei Aufwärtsbewegung durch zugeschaltete Steckgewicht an vorgewählter Höhe Kniebeuge mit Aufsetzen 14

15 Kniebeuge mit Ankoppelung von Zusatzgewicht Exzentrisch ohne Maschine Voraussetzung für beide: stabiler Rumpf und Erfahrung im Training bis 1RM Langhantel: notwendig: 2 Kästen (Sicherheit bei Vorkippen Begrenzung des unteren Totpunktes der Bewegung), mindestens zwei Helfer zum Hochheben der Hantel; 1 Beobachter zum Stabilisieren des Trainierenden 15

16 Exzentrisch ohne Maschine Exzentrisch mit Power - Rack Powerrack: Geräteeinstellung für unteren Totpunkt und Hubhilfe der Hantelstange senkrechte Führung ist Sicherheitskomponente 16

17 Exzentrische Kniebeuge Belastung exzentrisch konzentrisch > 1RM < 1RM Vorteile: Umkehrung des Bewegungsmusters von passiv auf aktiv sowie der Bewegungsgeschwindigkeit (exzentrisch langsam, konzentrisch dynamisch) 17

18 Hantel: 2 Kästen zur Bewegungsbegrenzung 3 Helfer zwei für Zusatzgewichte, einer unterstützt den Trainierenden Die Zusatzbelastung hängt sich am unteren Totpunkt der Bewegung bei Aufsetzen ab (System nach Kusnetzow) System nach Kusnetzow 18

19 Powerrack: Belastungen für exzentrisch und konzentrisch werden am Haupt- und Nebenstoß vorgewählt Die Abkoppelung am eingestellten unteren Punkt der Bewegung erfolgt spontan rasche Aufwärtsbewegung nach Gewichtsreduktion Exzentrisch-konzentrisch Powerrack 19

20 Kontrastmethode Hantel: Übender in Beugestellung mit isometrischer Anspannung, Hantel wird durch zwei Helfer fixiert und auf Kommando losgelassen bzw. durch die zwei Helfer bei der Bewegung unterstützt Power Rack: dynamische Last wird vorgewählt, Abkoppelung mit oder ohne Kommando an den Trainierenden Belastung isometrisch + 3 bis 4 konzentrische Bewegungen 20

21 Nur Trainingsmaschine isometrisch exzentrisch: Belastung wird von aussen definiert (Zeitparameter) und gegen die isometrische Anspannung des Übenden aufgebracht (Zeitdauer ms) Kombination von exzentrischem mit konzentrischem Training Kurzfristige isometrisch-exzentrische Belastungen 21

22 Vor- und Nachteile von Hantel und Maschinen Vorteile Hantel freie Bewegungsausführung zusätzliches Training der Stabilisationsmuskulatur Koordinationsschulung geringe Investitionskosten geeignet für Training und Wettkampf universell für Zusatzübungen verwendbar 22

23 Nachteile Hantel geschultes Trainingspersonal nötig Bewegungskontrolle durch Helfer Grundkräftigung soll vorhanden sein Verletzungsgefahr gegenüber Maschinen erhöht variables Equipment nötig, wenn Schüler und Frauen trainieren Vorteile Maschinen definierte Bewegungen des Übenden, Momentencharakteristik des Trainingsgerätes kann der Muskulatur des Trainierenden angenähert werden geringere bewegungstechnische Voraussetzungen des Trainierenden zielgerichtetes Training einzelner Muskelgruppen geringere Verletzungsgefahr bei speziellen Trainingsformen (Exzentrik, Kontrastmethde) Trainingsformen, die mit freien Hanteln nicht ausgeführt werden können (kurzfristige) 23

24 Nachteile Maschinen hohe Platz- und Investitionskosten speziell geschultes Personal notwendig geringes Training koordinativer Komponenten Vorurteile von Trainierenden Power - Rack 24