Gestärkt durchs Leben

Transkript

1 Gestärkt durchs Leben Gesund und leistungsfähig durch wirksames Krafttraining Rainer Kersten Diplom Ausbilder DTB Gesundheitslehrer Sportphysiotherapeut KI DO KWON Master

2 Definition Kraft (biologisch) Fähigkeit des muskulären Systems durch Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden (konzentrisch), sie zu halten (isometrisch) oder ihnen entgegenzuwirken (exzentrisch). Seite 2

3 Verteilungskuchen Was ist wie wichtig? Grundmotorische Hauptbeanspruchungsformen Beweglichkeit Kraftausdauer Koordination Schnelligkeit Kraft Ausdauer 50% 15% 15% 15% 5% Seite 3

4 Verteilungskuchen Die Lösung Übergang Kraft- Ausdauer (7,5%) Kraft (7,5%) Ausdauer (50%) Koordination (15%) Beweglichkeit (15%) Schnelligkeit (5%) Seite 4

5 Ziele beim Krafttraining (Maximal-) Kraft Hypertrophie Kraftausdauer Kraftkoordination Schnellkraft Seite 5

6 Maximalkraft Weltrekorde Kniebeuge 490kg Bankdrücken 350kg Kreuzheben 460kg Gewichtheben Stoßen - Männer - Frauen Seite 6

7 Hypertrophie Substanzzunahme nur für die Optik oder nach Atrophie? Seite 7

8 Kraftkoordination Seite 8

9 Kraftausdauer Nicht wirklich Kraft, nicht wirklich Ausdauer Mit der vorhandenen Kraft länger durchhalten Seite 9

10 Schnellkraft Weltrekord 100 Meterlauf Lauf Usain Bolt 9,58 sek. Durchschnittsgeschwindigkeit 38km/h Höchstgeschwindigkeit 45 km/h (knapp 13 Meter in der Sekunde) Seite 10

11 Verschiedene Muskelfasertypen Deutsche Bezeichnung Englische Bezeichnung Schnelle Fasern Langsame Fasern fast twitch fibers (FT s) Slow twitch fibers (ST`s) Färbung Weiße Fasern Rote Fasern Aktivierung Phasisch Tonisch Typ Typ II b Typ I Ermüdung Ermüden schnell Ermüden langsam Kontraktionsgeschw. Ca. 40 Millisekunden Ca. 300 Millisekunden Aufgabe Bewegungsmuskulatur Haltemuskulatur Anzahl an Mitochondrien Seite 11

12 Belastungsnormative Ziel (Max.-) Kraft Hyper- trophie Kraft- ausdauer Schnellkr aft Whl.- Zahl Reiz- dauer Pausen- länge Sätze/ TE sec. 3 5 min sec sec. 1 max. 10 bis 10 sec. 1 3 min sec. 4 min. und länger Seite 12

13 Bewegungstempo 2/2 (langsam) 2/2/2 (langsam mit Haltearbeit) 3/3 1/1 (zügig) 1/3 (exzentrisch betont) 1/6 (extrem exzentrisch betont) 0,5/0,5 Schnell (so schnell, wie individuell möglich) Seite 13

14 Wiederholungszahl vs. Reizdauer 10 Whl. in 2/2 = 40 sec. (Hypertrophie) 20 Whl. in 1/1 = 40 sec. (Kraftausdauer oder Hypertrophie?) 6 Whl. in 1/6 = 42 sec. (Hypertrophie = HIT-Training) Seite 14

15 Praxisbeispiele Tempo/ Übung Latzug 70 kg Bank- Drücken 70 kg Bein- Presse 180 kg 2/2 1/1 3/3 1/3 1/6 0,5/0,5 12 Whl. 100 % 11 Whl. 100 % 12 Whl. 100 % 15 Whl. 125 % 14 Whl. 127 % 15 Whl. 125 % 9 Whl. 75 % 9 Whl. 81 % 10 Whl. 83 % 12 Whl. 100 % 12 Whl. 109 % 12 Whl. 100 % 8 Whl. 66 % 8 Whl. 72 % 8 Whl. 66 % 9 Whl. 75 % 8 Whl. 72 % 6 Whl. 50 % Seite 15

16 Bewegungspause Bewegungstempo selbst erleben Jeweils 3 Whl. Kniebeugen bis auf Stuhlniveau 6 verschiedene Bewegungsgeschwindigkeiten 2/2, 2/2/2, 1/3, 1/1, 1/6, 0,5/0,5 Seite 16

17 Wirkungen auf das Zentralnervensystem Das eine ist die Kraft und das andere wohin mit der Kraft Seite 17

18 Grundbewegungen Ziehen Drücken Heben Stützen Rotation Seite 18

19 Häufigste Fehler beim Krafttraining Kein/ungenügendes Aufwärmen Antrainieren von Dysbalancen Zu schnell/zu hohe Gewichte Seite 19

20 WICHTIG! Trainiere deine SCHWÄCHEN Hälfte des Trainings nach dem Motto; Hab ich Spaß dran Hälfte des Trainings nach dem Motto; Nützt ja nix (TL nach Kersten) Seite 20

21 Funktionalität Unabhängig vom Trainingsziel viel Wert auf funktionelles Arbeiten legen!!! Seite 21

22 Fazit Alle Ziele des Krafttrainings in das Training integrieren (bei allen Zielgruppen) Bewegungstempo variieren Alle Grundbewegungen einbauen Auch/gerade die Schwächen trainieren Funktionelle Übungen auswählen Seite 22

23 Das war`s Vielen Dank für Ihre/eure Aufmerksamkeit Rainer Kersten Seite 23

24 Literaturverzeichnis Kersten/Siebecke (2010). Geräte Fitness Das Lehrbuch zur Trainer-Ausbildung. Meyer&Meyer Delavier, F. (2008). Der neue Muskel-Guide, Gezieltes Krafttraining Anatomie. (9. Auflage). München: Blv Buchverlag Weineck, J. (1998). Sportbiologie. (5. Auflage). Balingen: Spitta Verlag GmbH & Co Weineck, J. (2009). Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings. (16. Auflage). Balingen: Spitta Verlag GmbH & Co Röthig, P., Größing, S., Scheid, V., Prohl, R. (2009). Kursbuch 2. Trainingslehre. (11. Auflage) Boeckh-Behrens, W.-U., Buskies, W. (2007). Fitneß-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. (11. Auflage). rororo Valerius, K.-P., Frank, A. Kolster, B. C. (2006). Das Muskelbuch. Stuttgart: Hippokrates Platzer, W. (1999). Taschenatlas der Anatomie 1. Bewegungsapparat. (7. Auflage) Stuttgart: Thieme Verlag Stemper, T., Dammer, M. Noll, G. (1999). Lehrbuch Lizenzierter Fitneß-Trainer DSSV. (5. Auflage). Hamburg: SSV Sportstudio Verlag Netter, F.-H. (2000). Atlas der Anatomie des Menschen. (2. Auflage). Stuttgart: Thieme Verlag Freiwald, J. (2006) Das neue Dehnen. Fakten, Legenden, Praxis. Lübeck: rororo Freese, J. (2001). Medizinische Fitneß. Das Rehea-Manual für Therapie, Fitneß und Leistungssport. Eigenverlag des Autors Kopp, V., Voll, M. M. (2006). Fitneß-Guide. Marburg: KVM Verlags-GmbH Seite 24

25 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ZIELGRUPPENORIENTIERTES MUSKELTRAINING VOM TAUZIEHEN BIS ZUM SITZKREIS SAM GRÄBER Der effektivste Weg zum Aufbau der Muskelkraft ist sicherlich das Krafttraining an Großgeräten in einem Fitness-Studio. Hier kann man - streng nach den Gesetzen und Prinzipien der Trainingslehre - mit einer fein abgestimmten Intensität jeden einzelnen Muskel ganz gezielt aufbauen. Eine entscheidende Grundvoraussetzung dafür sind allerdings entsprechende Geräte, die nicht in jeder Einrichtung vorhanden sind. Hinzu kommt ergänzend, dass sich nicht jede Zielgruppe zu einem solchen therapeutisch klinischen Training motivieren lässt, welches einer hohen Selbstdisziplin und Eigenmotivation zur Voraussetzung hat. Besonders beim Training mit Kindern und/oder Älteren bedarf es einer anderen Verpackung, um diese Zielgruppe an das Muskeltraining heranzuführen und dauerhaft dazu zu motivieren. Nichts desto trotz gelten auch für diese Teilnehmer die Prinzipien und Gesetzte der Trainingslehre, welche der Trainer/Übungsleiter immer im Hintergrund hinsichtlich Intensität, Dauer und Dichte der Reize bedenken und anwenden muss. Im Folgenden werden, differenziert nach unterschiedlichen Anforderungsbereichen und Zielgruppen, eine Vielzahl verschiedener Möglichkeiten, Stationen und Aufgaben eines alternativen Muskeltrainings vorgestellt. Die Anwendbarkeit der einzelnen Übungen auf die eigene Gruppe muss individuell überprüft werden, um ggfs. Differenzierungen und Varianten je nach den Erfahrungen der Trainer/Übungsleiter und Athleten vorzunehmen! Sport-Thieme Akademie 2016 Sam Gräber

26 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ZIELGRUPPENORIENTIERTES MUSKELTRAINING VOM TAUZIEHEN BIS ZUM SITZKREIS SAM GRÄBER ZIEHEN Kinder I Fliesentauziehen 2 TN sitzen oder stehen sich auf Teppichfliesen gegenüber. Nun ziehen sie sich gleichzeitig mit Hilfe eines Taus aufeinander zu. Sport-Thieme Sportfliese 40x30cm Sport-Thieme Ziehtau Weichfaser innen 23m Sport-Thieme Akademie 2016 Sam Gräber

27 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ZIELGRUPPENORIENTIERTES MUSKELTRAINING VOM TAUZIEHEN BIS ZUM SITZKREIS SAM GRÄBER ZIEHEN Erwachsene I Tauziehen Ausgangsposition ist der Punkt A. Eine Gewichtskiste wird von B nach A gezogen, dann läuft der Athlet von A auf die Position B und zieht die Kiste wieder zurück. Dann läuft er zurück zu A und zieht wieder die Kiste heran. Und so weiter und so weiter...! Sport-Thieme Sprungkasten Multiplex Kunstleder Kettlebell gummiert 4 kg Kettlebell gummiert 6 kg Kettlebell gummiert 8 kg Kettlebell gummiert 10 kg Kettlebell gummiert 12 kg Kettlebell gummiert 14 kg Kettlebell gummiert 16 kg Kettlebell gummiert 20 kg Sport-Thieme Akademie 2016 Sam Gräber

28 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ZIELGRUPPENORIENTIERTES MUSKELTRAINING VOM TAUZIEHEN BIS ZUM SITZKREIS SAM GRÄBER ZIEHEN Ältere I Tauziehkreis Mehrere TN sitzen in einem Hockerkreis und halten jeweils ein Ende der Tauspinne in der Hand. Nun wird nacheinander oder auf Zuruf das Gewicht in der Mitte zu den einzelnen Teilnehmern bewegt, ohne das die Spannung nachlässt und das Gewicht den Boden berührt. Bodenmarkierung 0-9 Turnringe Sport-Thieme Ziehtau Weichfaser innen 8m Medizinball Klassik 1 kg Medizinball Klassik 1,5 kg Medizinball Klassik 2 kg Medizinball Klassik 3 kg Medizinball Klassik 4 kg Medizinball Klassik 5 kg Sport-Thieme Gymnastik Hocker Solid 45 cm Kinder, Erwachsene, Ältere I Klimmzug Die TN hängen in Rückenlage an einer Stange und machen Klimmzüge. Je nach Körperposition ist diese Aufgabe leicht oder sehr schwierig. Sport-Thieme Kombi Turnhocker Sport-Thieme Kombi Reckstange Gymnastikmatte Fitline Sport-Thieme Akademie 2016 Sam Gräber

29 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ZIELGRUPPENORIENTIERTES MUSKELTRAINING VOM TAUZIEHEN BIS ZUM SITZKREIS SAM GRÄBER DRÜCKEN 1 Kinder I Gewichtheben Eine Turnbank wird in den Turm eingehängt. Ein TN nimmt die Bank in beide Hände und hebt diese dann mit geradem Rücken nach oben und lässt sie wieder ab. Der Partner sitzt je nach Schwierigkeitsgrad weiter vorne oder hinten auf der Bank. Sport-Thieme Kombi Turnhocker Sport-Thieme Turnbank original Erwachsene I Gleichgewichtheben Der TN steht auf der wackeligen Unterlage und hebt das Gewicht aus der tiefen Hocke von unten und hebt es mit gleichzeitiger Streckung/Aufrichtung über den Kopf nach oben ohne das Gleichgewicht zu verlieren Arzt Vitality Stabilitätsbalken Sport-Thieme Noppen Balancekissen Sandbag 10kg Sandbag 15kg Sandbag 20kg Corebag 5kg Corebag 10kg Corebag 15kg Corebag 20kg Corebag 25 kg Gyroboard Pedalo Federbrett 50 Sport-Thieme Akademie 2016 Sam Gräber

30 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ZIELGRUPPENORIENTIERTES MUSKELTRAINING VOM TAUZIEHEN BIS ZUM SITZKREIS SAM GRÄBER DRÜCKEN 1 Ältere I Gesäßheben Der TN hebt in stabiler Sitzposition das instabile Gleichgewicht von unten über den Kopf und lässt es wieder ab. Slashpipe Pro Slashpipe Fit Slashpipe Mini Slashpipe Single Slashpipe Monster The Surge Sport-Thieme Gymnastik Hocker Solid 45cm Sport-Thieme Gymnastik Hocker Solid 50cm Sport-Thieme Gymnastik Hocker Solid 55cm Gymnastikhocker Kork Sport-Thieme Akademie 2016 Sam Gräber

31 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ZIELGRUPPENORIENTIERTES MUSKELTRAINING VOM TAUZIEHEN BIS ZUM SITZKREIS SAM GRÄBER HALTEN 1 Kinder I Stützen Die TN stabilisieren mit den Unterarmen einen Ganzkörperstütz auf dem RolaBola mit unterschiedlichen Anforderungen Variante/Differenzierung a) Grundsätzlich über Stützhebel (auf den Füßen, auf den Knien, Schwerpunkt über den Knien, im Sitzen auf einem Tisch) b) Stütz auf dem Unterarm oder auf den Händen c) Stabiles Gleichgewicht erlangen / Bewegungsaufgaben (rechts-links) mit dem RolaBola d) Verringerung der Unterstützungsfläche (ein Bein/Knie anheben, wacklige Sitzunterlage/Pezziball) RolaBola Pedalo Surf Bongo Board Gymnastik-Matte Fitline Sport-Thieme Akademie 2016 Sam Gräber

32 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ZIELGRUPPENORIENTIERTES MUSKELTRAINING VOM TAUZIEHEN BIS ZUM SITZKREIS SAM GRÄBER HALTEN 1 Erwachsene I Stehen Die TN stabilisieren sich im Stehen auf dem RolaBola mit unterschiedlichen Anforderungen a) Stabiles Gleichgewicht erlangen b) Standposition frontal/seitlich c) Stabiles Gleichgewicht mit Zusatzaufgaben (Bälle fangen, werfen, Köpfen, jonglieren) d) Bewegungsaufgabe (re-li, vorne-hinten) mit dem RolaBola (auch im Sitzen auf dem Hocker) e) Kniebeugen auf dem Rola Bola f) In Längsrichtung Drehung um die eigen Körperachse RolaBola Pedalo Surf Bongo Board Sport-Thieme Akademie 2016 Sam Gräber

33 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ZIELGRUPPENORIENTIERTES MUSKELTRAINING VOM TAUZIEHEN BIS ZUM SITZKREIS SAM GRÄBER HALTEN 1 Ältere I Sitzen Der TN sitzt auf dem Hocker und bringt mit stabilem aufrechtem Sitz das RolaBola mit den Füßen ins Gleichgewicht. Als Zusatzaufgabe kann das RolaBola von rechts nach links bewegt werden und diverse Zusatzaufgaben mit den Händen gelöst werden. RolaBola Pedalo Surf Bongo Board ST Gymnastik Hocker Solid 45 cm Gymnastikhocker Kork DRÜCKEN 2 Kinder I Transportband Die TN legen die Füße auf einen Medizinball und gehen dann rücklings in den Stütz. In dieser Position bewegen Sie sich auf den Händen so weit nach vorne auf dem Ball, bis das Gesäß den Ball berührt. Danach wandern sie wieder mit den Händen zurück. Gymnastik-Matte Fitline 180 Medizinball Klassik 1,5 kg Sport-Thieme Akademie 2016 Sam Gräber

34 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ZIELGRUPPENORIENTIERTES MUSKELTRAINING VOM TAUZIEHEN BIS ZUM SITZKREIS SAM GRÄBER DRÜCKEN 2 Erwachsene I Rollerdip Der TN stützt sich auf eine Unterlage und besteigt mit den Füßen den Roller. Nun rollt er bei stabiler Körperposition nach vorne in die Streckung und wieder zurück, je nachdem, wie weit er die Stabilisation des Rumpfes aufrecht halten kann. Power Ab Wheel Pro ST Sprungkasten Multiplex Kunstleder Ältere I Gesäßdip Der TN sitzt auf einem Hocker zwischen dem Gehbarren. Seine Füße sind auf einer instabilen Unterlage. Nun drückt er sich mittels der Armkraft nach oben und senkt sich wieder ab. Gehbarren klappbar Sport-Thieme Gymnastik Hocker Solid 45 cm Pedalo Vestimed T-Bow Eigenmarke Sport-Thieme BalancePad Premium Sport-Thieme BalancePad Premium Sport-Thieme Akademie 2016 Sam Gräber

35 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ZIELGRUPPENORIENTIERTES MUSKELTRAINING VOM TAUZIEHEN BIS ZUM SITZKREIS SAM GRÄBER HALTEN 2 Kinder I Waage Die TN liegen bäuchlings auf einem Medizinball und heben gleichzeitig Arme und Beine vom Boden hoch und versuchen das Gleichgewicht zu halten. Medizinball Tradition 4 kg Gymnastik-Matte Fitline 180 Erwachsene I Wippenball Die TN versuchen sich in ein stabiles Gleichgewicht zu bringen (entweder jeder einzeln auf dem RehaWipp oder Wackelhölzern oder zusammen auf einer gemeinsamen Wippe). Wenn sie dieses Gleichgewicht erlangt haben werfen sie sich gegenseitig einen oder mehrere Bälle zu, spielen zusammen Tischtennis! Sport-Thieme Schaukelklotz Sport-Thieme Turnbank original Lüne Combinato Prisma Lüne Combinato Halbmond Lüne Combinato Brett mit Klötzen Medizinball schwarz 1 kg Sport-Thieme Akademie 2016 Sam Gräber

36 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ZIELGRUPPENORIENTIERTES MUSKELTRAINING VOM TAUZIEHEN BIS ZUM SITZKREIS SAM GRÄBER HALTEN 2 Ältere I Trampolin Der TN stehet mit beiden Füßen im Trampolin. In den Händen hält er einen Stab und fixiert den Oberkörper. Jetzt fängt er an, die Füße schnell in das Tuch zu drücken und wieder zu lösen ohne dabei den Oberkörper zu bewegen. Jumping Fitness-Trampolin, grün Jumping Fitness-Trampolin, pink Sport-Thieme Fitness-Bar Koordinationstrainer Rolling Ersatzbälle Kendama Sport-Thieme Akademie 2016 Sam Gräber

37 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ATHLETISCHES KRAFTTRAINING CHRIS LÖFFLER AUFWÄRMEN IN DER GRUPPE 5 min. Rollen: pro Muskel 30 Sekunden - Unterschenkel - Oberschenkel - Gesäß - Rücken 5 min. Minibands: 1 stärkeres um die Knie und 1 schwächeres um die Hände - in gebeugter Haltung 10 Wiederholungen rechts und links mit den Armen - in gebeugter Haltung 10 Wiederholungen rechts und links mit den Beinen - 10 Schritte vor und 10 Schritte zurück - 10 Kniebeugen 5 min. dynamische Dehnen: jeweils 5 pro Seite - Knie zur Brust ziehen - Überkreuzschritt - Ausfallschritt rückwärts mit Anheben beider Arme - Seitlicher Ausfallschritt - Standwaage - Handlauf 5 min. Reaktion/Schnelligkeit/Plyometrie: 3-5 Sekunden oder 5 Wdhl. - Tapping beidfüßig - Tapping alternierend auf der Stelle/vor und zurück/zur Seite - Reaktives Klatschen - Landesprünge - Wiederholte Sprünge Performer Minibands Level 1/grün Performer Minibands Level 2/pink Performer Minibands Level 3/violett Sport Thieme Ring 10er Set The Roll Spike-Roll Myo-Roll Blackroll Blackroll MED Blackroll Groove Blackroll Pro Gymnastik-Matte Fitline

38 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ATHLETISCHES KRAFTTRAINING CHRIS LÖFFLER TRAINING IN GRUPPEN Rudern I Kraftausdauer Serien: 3 Belastungsdauer: 80 sec. Belastung und 60 sec. Pause Rhythmus: (Konzentrisch-Halten-Exzentrisch) Übung: Im Stand vornübergebeugt mit Gewichten (aus einer vornübergebeugten Position wird das Gewicht zur Brust gezogen und wieder zurück in die Ausgangsposition gebracht) oder Basisposition mit Battle Ropes (aus leicht gebeugten Position wird das Seil auf einer Kreisbahn zur Brust gezogen und weiterlaufend in die Ausgangsposition zurückgeführt) Intensität: 3-5 (auf einer Skala von 1-10) Elastiband, 7 kg orange Elastiband, 10 kg gelb Elastiband, 15 kg grau Elastiband, 20 kg grau 1kg Kompakthantel Gummi 2 kg Kompakthantel Gummi 3 kg Kompakthantel Gummi 4 kg Kompakthantel Gummi 5 kg Kompakthantel Gummi 6 kg Kompakthantel Gummi 7 kg Kompakthantel Gummi 8 kg Kompakthantel Gummi 9 kg Kompakthantel Gummi 10 kg Kompakthantel Gummi Curlstange 4 kg Kettlebell gummiert 6 kg Kettlebell gummiert 8 kg Kettlebell gummiert 10 kg Kettlebell gummiert 12 kg Kettlebell gummiert Battle Rope 10m, 8 kg

39 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ATHLETISCHES KRAFTTRAINING CHRIS LÖFFLER TRAINING IN GRUPPEN Rudern I Hypertrophie Serien: 3 Belastungsdauer: 40 sec. Belastung / 120 sec. Pause Rhythmus: (Konzentrisch-Halten-Exzentrisch) Übung: Im Stand vornübergebeugt mit Gewichten (aus einer vornübergebeugten Position wird das Gewicht zur Brust gezogen und wieder zurück in die Ausgangsposition gebracht) Intensität: 6-8 (auf einer Skala von 0-10) 1 kg Kompakthantel Gummi 2 kg Kompakthantel Gummi 3 kg Kompakthantel Gummi 4 kg Kompakthantel Gummi 5 kg Kompakthantel Gummi 6 kg Kompakthantel Gummi 7 kg Kompakthantel Gummi 8 kg Kompakthantel Gummi 9 kg Kompakthantel Gummi 10 kg Kompakthantel Gummi 12,5 kg Kompakthantel Gummi 15 kg Kompakthantel Gummi 20 kg Kompakthantel Gummi 22,5 kg Kompakthantel Gummi 25 kg Kompakthantel Gummi 4 kg Kettlebell gummiert 6 kg Kettlebell gummiert 8 kg Kettlebell gummiert 10 kg Kettlebell gummiert 12 kg Kettlebell gummiert 14 kg Kettlebell gummiert 16 kg Kettlebell gummiert 20 kg Kettlebell gummiert Parallel Bars

40 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ATHLETISCHES KRAFTTRAINING CHRIS LÖFFLER TRAINING IN GRUPPEN Rudern I Schnellkraft Serien: 3 Belastungsdauer: 10 sec. Belastung /165 sec. Pause Rhythmus: x- 1 (Konzentrisch-Exzentrisch) Übung: Im Stand mit Medizinball (in gestreckten Position den Ball über Kopf aufnehmen und so schnell wie möglich knapp vor dem Körper auf den Boden werfen) oder Im Stand mit Battle Rope (als Partnerübung) (der Partner fixiert ein Seilende, der Trainierende zieht den Partner durch schnelle Züge am anderen Seilende zu sich heran) Intensität: 2-3 (auf einer Skala von 0-10) 1kg Medizinball Klassik 1,5 kg Medizinball Klassik 2 kg Medizinball Klassik 3 kg Medizinball Klassik 4 kg Medizinball Klassik 1 kg Medizinball Schwarz 1,5 kg Medizinball Schwarz 2 kg Medizinball Schwarz 3 kg Medizinball Schwarz 4 kg Medizinball Schwarz 5 kg Medizinball Schwarz 15 m, 11 kg Battle Rope

41 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ATHLETISCHES KRAFTTRAINING CHRIS LÖFFLER TRAINING IN GRUPPEN Kniebeuge I Kraftausdauer Serien: 3 Belastungsdauer: 80 sec. Belastung / 60 sec. Pause Rhythmus: (Konzentrisch-Halten-Exzentrisch) Übung: Im Stand mit Gewichten (Das Gewicht wird in Form eines Medizinballs oder einer Hantelstange auf Brusthöhe aufgenommen, dann wird die Kniebeuge durchgeführt) Intensität: 3-5 (auf einer Skala von 0-10) 3 kg Medizinball Gummi mit Griffen 4 kg Medizinball Gummi mit Griffen 5 kg Medizinball Gummi mit Griffen 6 kg Medizinball Gummi mit Griffen 7 kg Medizinball Gummi mit Griffen Curlstange 50 mm, 220 cm Langhantelstange 1,25 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen 2,5 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen 5 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen 10 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen Schnell-Spannverschluss 1 kg Steel Weighted Bars 2 kg Steel Weighted Bars 3 kg Steel Weighted Bars 4 kg Steel Weighted Bars 5 kg Steel Weighted Bars 6 kg Steel Weighted Bars

42 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ATHLETISCHES KRAFTTRAINING CHRIS LÖFFLER TRAINING IN GRUPPEN Kniebeuge I Hypertrophie Serien: 3 Belastungsdauer: 40 sec. Belastung / 120 sec. Pause Rhythmus: (Konzentrisch-Halten-Exzentrisch) Übung: Im Stand mit Gewichten (Das Gewicht wird in Form eines Medizinballs oder einer Hantelstange auf Brusthöhe aufgenommen, dann wird die Kniebeuge durchgeführt) Intensität: 6-8 (auf einer Skala von 0-10) 7 kg Steel Weighted Bars 8 kg Steel Weighted Bars 8 kg Medizinball Gummi mit Griffen 9 kg Medizinball Gummi mit Griffen 10 kg Medizinball Gummi mit Griffen 50 mm, 220 cm Langhantelstange 1,25 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen 2,5 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen 5 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen 10 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen 15 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen 20 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen Schnell-Spannverschluss 14 kg Kettlebell gummiert 16 kg Kettlebell gummiert 20 kg Kettlebell gummiert

43 SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ATHLETISCHES KRAFTTRAINING CHRIS LÖFFLER TRAINING IN GRUPPEN Kniebeuge I Schnellkraft Serien: 3 Belastungsdauer: 10 sec. Belastung / 165 sec. Pause Rhythmus: x-1 (Konzentrisch-Exzentrisch) Übung: Sprünge mit Weste (Gewichtsweste anziehen und Sprünge auf einen Kasten aus einer tiefen Position ausführen) oder Sprint mit Band (Gegen ein Widerstandsband wird eine Sprint auf gerader Strecke durchgeführt) Intensität: 2-3 (auf einer Skala von 0-10) 4 m Reivo-Band 8 m Reivo-Band Sprungkrafttrainer Gymstick Plyoboxen-set Gewichtswesten 0,8 kg Medizinball Gummi 1 kg Medizinball Gummi 1,5 kg Medizinball Gummi 2 kg Medizinball Gummi 3 kg Medizinball Gummi 4 kg Medizinball Gummi 5 kg Medizinball Gummi