Stress!? Wege aus dem Stress Strategie der kleinen Schritte. Jens Kanter-Ebeling DAK Gesundheit Vertriebsregion Hamburg-West

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1 Stress!? Wege aus dem Stress Strategie der kleinen Schritte Jens Kanter-Ebeling DAK Gesundheit Vertriebsregion Hamburg-West

2 Besser mit dem Stress umgehen Wir möchten Ihnen helfen Wege aufzuzeigen, wie Sie in Zukunft besser mit Stress umgehen und diesen beherrschbar machen können. 2

3 Stress gehört zum Leben Positiver Stress (Eustress) positiver Stress spornt uns an steigert körperliche und geistige Leistungen Quelle für Erfolgserlebnisse bringt Vitalität und Glücksempfinden fördert die Zufriedenheit Richtige Dosierung ist wichtig! 3

4 Stress gehört zum Leben Negativer Stress (Disstress) unangenehme - bedrohliche - überfordernde -Empfindungswertung fehlende Reizinterpretation nachlassende Aufmerksamkeit abnehmende Leistungsbereitschaft u. -Fähigkeit 4

5 Die Stressreaktion In der Steinzeit ein Lebensretter! 1. Vorphase Sammlung aller Kräfte (Ruhe vor dem Sturm) 2. Alarmphase Adrenalinaktivierung (Blutdruck steigt) 3. Handlungsphase Energie wird freigesetzt und verbraucht 4. Erholungsphase Erschöpfung zeigt sich (Körper tankt auf) 5

6 Stressreaktionen - ein Problem! Moderne Gesellschaft produziert ständig Stressreiz Stressabbau kann nicht zeitnah erfolgen Energie und Erregungspotential wird aufgestaut Zustand ständiger überhöhter Erregungsbereitschaft Ruhe- und Erholungsphase erfolgt nicht mehr Nervosität steigt rapide an 6

7 Stressanzeichen- unser Körper leidet Verspannung der Skelettmuskulatur Chronischer Kopfschmerz Rücken und Nackenschmerzen Fette lagern an den Gefäßwänden Cholesterin ab Förderung der Verkalkung (Arteriosklerose) 7

8 Stressanzeichen- unser Körper leidet Veränderung des vegetativen Nervensystems Überlastung des Kreislaufs Erhöhung des Infarktrisikos Zunahme von Infektionskrankheiten Allgemeine körperliche Erschöpfung Sexuelle Lustlosigkeit Impotenz oder Frigidität 8

9 Stressanzeichen- Erholung notwendig Es drohen : Konzentrations- und Gedächtnisstörungen Depressive Verstimmungen Zunahme von Angst, Gereiztheit, Aggressivität Allgemeine Nervosität Zunahme von Schlafstörungen Lebensfreude geht verloren 9

10 Stressfallen in der Umwelt Dichte und Enge, in der wir zusammenleben Informationsfülle durch TV, Radio, Werbung, Printmedien Ängste über zukünftige Entwicklung Umweltverschmutzung, Lärm, Klimawandel, Verkehr Zunahme von Krankheiten (Krebs, Demenz, Diabetes) Veränderungen im Tag- und Nachtrhythmus 10

11 Stressfallen am Arbeitsplatz Arbeitsbedingungen (Lärm, Hitze, Beleuchtung, Sitzhaltung) Termindruck, Überstunden, keine Erholungspausen Übermaß an Bürokratismus, Monotonie, Routine Probleme mit Kunden und Vorgesetzten, Rivalität Anerkennung der erbrachten Leistungen Steigerung der Arbeitsanforderungen 11

12 Stressfallen im Alltag Familiäre Konflikte mit Ehepartner, Kindern, Verwandten Finanzielle Probleme Reizüberflutung Unterstützung der Familie wird weniger Freizeit und Entspannung fehlt Persönliche Interessen werden immer zurückgestellt 12

13 Persönliche Bewertungen ändern Situation I Chef ruft unverhofft an Bewertung: habe vielleicht Fehler gemacht Kündigung? Stressreaktion: Schweißausbruch, Herzklopfen, Magendruck Situation II Chef ruft unverhofft an Bewertung : wichtige Mitteilung, Lob, Anliegen Stressreaktion : Keine Stressreaktion Positives Denken in Beruf und Alltag verhindert Angst und Stress. 13

14 Meine Stressfallen aufspüren Zu hohe Erwartungen und übertriebene persönliche Ziele Eigene Fehler nicht einsehen und zugeben Pessimismus und negative Weltsicht Probleme und Schwierigkeiten aufschieben und negieren 14

15 Meine Stressfallen aufspüren Nie nein sagen zu können Nicht gelernt haben Warnsignale des Körpers zu erkennen Erwarten das andere immer die gleichen Einstellungen und Wertmaßstäbe haben, wie sie selbst 15

16 Wege aus dem Stress Dinge und Umstände, die mich gelegentlich aus dem inneren Gleichgewicht bringen oder an den Kräften zehren:??? Machen Sie sich Notizen über Situationen und Umstände, die Sie belasten oder überfordern 16

17 Positive Auswege aus dem Stress Die Strategie der kleinen Schritte 1.Schritt: Der Entschluss etwas ändern zu wollen. Ich will, und ich kann! 17

18 Positive Auswege aus dem Stress Die Strategie der kleinen Schritte 2.Schritt: Meine Stressanalyse nüchtern und realistisch. Was sind meine hauptsächlichen Stressfallen? Was will ich dagegen tun und was will ich verändern? Wer oder was hindert mich an der Veränderung? Welche Folgen hat diese Veränderung meiner Situation? 18

19 Positive Auswege aus dem Stress Die Strategie der kleinen Schritte 3.Schritt: Veränderungen sorgfältig planen und verwirklichen. Was will ich jetzt sofort verändern? Was will ich später dafür tun? Wer oder was kann mir bei diesen Veränderungen helfen? 19

20 Positive Auswege aus dem Stress Änderungen in den Verhaltensweisen brauchen Zeit, Geduld und Kraft, sowie Zuversicht und Willen. 20

21 Tagebuch zu Stresssituationen Problematische Situation, Ort, Zeitpunkt Beteiligte Personen Verhalten der anderen Meine Gedanken und Eindrücke 21

22 Tagebuch zu Stresssituationen Meine Gefühle Meine körperliche Reaktionen Mein Verhalten 22

23 Mein neuer Handlungsplan Situation, in der ich mich anders verhalten will: Was will ich erreichen? Mein Handlungsplan. Was will ich tun? Was erwarte ich davon? Was ist der erste Schritt? 23

24 Mein neuer Handlungsplan Zeit für meine Erholung und Dinge die mir Freude machen Realistische Zeiteinteilung ohne Hektik und Zeitnot Aktive Pause - möglichst an frischer Luft Verteilung von Aufgaben Zeit für Geselligkeit, Kultur, Natur und Familie 24

25 Methoden gegen Stress Atemübungen Im Liegen bei geschlossenen Augen die Atemzüge zählen (von 1 10) dann rückwärts. Legen Sie die Hand auf die Bauchdecke und spüren Sie Ihren Atem. Wichtig ist im Zählrhythmus zu bleiben - nicht Abschweifen. 25

26 Methoden gegen Stress Technik der progressiven Muskelentspannung z.b. nach Jakobsen. Autogenes Training Form der Selbstsuggestion: Ich bin ganz ruhig, mein rechter Arm wird schwer, mein linker Arm wird schwer. Laufen Sie dem Stress davon Aktives Ausdauertraining nach stressigem Arbeitstag Ausdauerlauf möglichst 3x pro Woche min. 26

27 Ernährungsumstellung Bevorzugen Sie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte Trinken Sie ausreichend 1,5 2 Liter Wasser Vermeiden Sie fettreiche Speisen (fette Wurst, Pizza) Schränken sie den Zuckerverbrauch ein (Cola, Limonade) Reduzierung von Genussmitteln (Alkohol) 27

28 Entspannung für zwischendurch Stundenlanges Arbeiten am Arbeitsplatz stresst die Augen, lässt die Konzentration schwinden und verspannt den Nacken. Erfrischen Sie mit dieser folgenden einfachen Übung Ihren Geist! 28

29 Bekommen Sie den Kopf frei 29

30 Bekommen Sie den Kopf frei 30

31 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit. 31