Gelassen durch den Alltag

Transkript

1 Gelassen durch den Alltag Übungsanleitungen und Anregungen zum Verlassen der gewohnten Trampelpfade Sei ACHTSAM! Sei achtsam mit deinem KÖRPER, deinem GEIST und deiner SEELE! GELASSENHEIT kommt aus dem Mittelhochdeutschen und bedeutete GOTTERGEBENHEIT! Ich vertraue auf GOTT und lege mein Schicksal in SEINE Hände... daher darf ich gelassen bleiben!

2 Atemübungen Bauchatmung: Sitze bequem mit geradem, aufrechten Rücken. Schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf dein Ein- und Ausatmen. Atme bewusst tief ein dein Bauch dehnt sich nach außen, das Zwerchfell dehnt sich nach unten, damit sich die Lungen vollständig mit Luft füllen können, bis in die untersten Lungenflügelspitzen das Blut wird mit frischem Sauerstoff angereichert, das Gehirn mit frischem Sauerstoff versorgt... Atme bewusst aus, atme länger aus als ein, damit die gesamte verbrauchte Luft aus den Lungen strömen kann deine Bauchdecke senkt sich zurück... Du kannst die Übung solange machen, wie du möchtest! Um kurz aus einer Situation auszusteigen, Stress oder aufkeimenden Ärger abzubauen, reicht es, wenn du 5 tiefe, bewusste Atemzüge machst! Probiere es immer wieder mal aus! Bauchatmung mit Zählen: Du sitzt aufrecht oder liegst am Rücken, atmest durch die Nase ein und zählst im Geist 1,2,3,4... dann atmest du durch den Mund aus und zählst im Geist von 1 bis 6. Also...du atmest länger aus als ein, damit die ganze verbrauchte Luft nach außen geht. Harmonisierende Atemübung (Anuloma Viloma/ Yoga-Atemübung) Sitze bequem mit geradem, aufrechten Rücken. Schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Deine linke Hand liegt locker auf dem Oberschenkel. Klappe Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand zur Handinnenfläche. Nun schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch, atme durch das linke Nasenloch ein (währenddessen zähle bis 4), dann schließe das linke Nasenloch mit Ring- und kleinem Finger, lass beide Nasenlöcher geschlossen und zähle bis 4, dann öffne das rechte Nasenloch und atme aus (zähle bis 4), atme durchs rechte Nasenloch wieder ein (zähle bis 4), schließe das rechte Nasenloch (zähle bis 4), öffne das linke Nasenloch und atme aus (zähle bis 4), atme ein durch das linke Nasenloch (zähle bis 4)... Nach einigen Tagen des Übens solltest du beginnen, beim Luft Anhalten bis 8 zu zählen und beim Ausatmen bis 6. Nach ein paar weiteren Tagen kannst du die Übung vervollständigen: Beim Einatmen bis 4 zählen Beim Luft Anhalten bis 16 zählen Beim Ausatmen bis 8 zählen Also Einatmen - Luft Anhalten Ausatmen im Verhältnis 1:4:2 Diese Übung harmonisiert dein Nervensystem und bringt die Aktivität deiner beiden Gehirnhälften in ein Gleichgewicht 2

3 Finger - MUDRA, zum Lösen von An- bzw. Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich: Mit Daumen und Zeigefinger (Daumen auf der Handinnenseite) massiere die Zwischenhaut der Finger. Beginne zwischen linkem Daumen und linkem Zeigefinger (wie gesagt, der rechte Daumen liegt auf Innenseite der Zwischenhaut, der Zeigefinger auf der Außenseite. Massiere mit leichtem Druck, danach zupfe die Zwischenhaut 6x. Dies machst du mit allen Fingerzwischenhäuten an der linken und an der rechten Hand! Ich ruhe in mir Lege beide Handflächen aufeinander wie zum Gebet und führe die Hände zum Oberkörper. Die Finger zeigen nach oben. Lege die Handkanten der zusammengelegten Hände auf dein Herzchakra und halte die Mudra 10 Minuten lang. Atme gleichmäßig in den ganzen Oberkörper hinein. Du erlangst mit dieser Mudra Beruhigung, Vertiefung und ein neues Gleichgewicht. Energetisierungsmudra Lege die Fingerspitzen von Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger und kleinem Finger zusammen. Ziehe die Finger ein wenig auseinander, sodass die Mudra wie ein Hausdach aussieht. Die Daumenspitzen liegen auf der Seite der Zeigefinger im unteren Zeigefingerglied. Halte die Mudra aufrecht sitzend vor dem Oberkörper und atme gleichmäßig ein und aus. Wer sich mehr für Mudras interessiert: Gertrud Hirschi, MUDRAS, Yoga mit dem kleinen Finger Lymphe schütteln: Aktivierungsübungen Such dir ein schmissiges Musikstück, stell dich hüftbreit hin, geh ganz leicht in die Knie und schüttle deinen Körper, indem du kleine, schnelle Bewegungen aus den Knien heraus machst. Wie wenn du eine Flasche ganz leicht schüttelst. Bewege deine Arme, deinen Kopf... gib einfach den Impulsen deines Körpers nach! Wenn du seufzen möchtest, singen,... tu es! Körperaktivierung: Such dir eine/n Partner/in. Er/sie steht mit dem Rücken vor dir und du klopfst mit den Handflächen die Schultern (frage nach, ob es so angenehm für deine/n Partner/in ist, ob du stärker oder leichter klopfen sollst). Mach dies für einige Zeit, dann klopfe mit deinen Handflächen neben der Wirbelsäule nach unten und an der Außenseite des Rückens wieder nach oben. Wiederhole dies für einige Zeit. Dann klopfe die Außenseite der Beine nach unten und wieder nach oben. Auch dies wiederhole einige Zeit. Zum Abschluss streiche sanft einige Male die Arme von oben nach unten ab. Dann wird gewechselt. Du kannst eine Entspannungsmusik dazu spielen oder die Übung auch in Stille machen wie du möchtest! 3

4 Meditation Herzöffnung Setze dich aufrecht hin. Atme ein paar Mal bewusst ein und aus. Nun stell dir eine goldene Lichtkugel vor, die du in deinem Herzen platzierst. Dieses Licht beginnt sich langsam auszubreiten über deinen Körper in dein äußeres Energiefeld in den Raum über deine Stadt, dein Land auf die ganze Erde weit ins Weltall hinaus. Genieße dieses Gefühl der Weite und der Verbundenheit. Wenn es für dich passt, ziehst du das goldene Licht wieder ein zurück in dein Herz. Beende die Übung mit einem DANKE Meditation das Rad Setz dich aufrecht auf einen Sessel oder lege dich auf den Rücken. Schließe die Augen und mach einige bewusste Atemzüge. Nun stelle dir ein Rad vor, außen der Reifen, innen die Nabe und die Speichen, die das Außen mit dem Innen verbinden. Jede der Speichen stellt eine der Eigenschaften dar, die dich ausmachen. Je mehr Eigenschaften dir einfallen, umso stabiler wird dein Rad. Beginne nun, das Rad zu drehen - zuerst ganz langsam, dann immer schneller. Bewege dich in deiner Vorstellung auf einer Speiche nach außen und spüre die Dynamik auf der Außenseite des Rades. Geh wieder zurück zur Mitte und spüre, wie es ruhiger und ruhiger wird. Im Zentrum des Rades kannst du gelassen sein, auch wenn sich um dich herum alles dreht. Wiederhole ein paar Mal diese Bewegung nach außen und innen. Dieses Sinnbild kannst du für dein Leben übernehmen wenn du in deiner Mitte ruhst, kann sich das Leben turbulent und hektisch bewegen, du bleibst ruhig und gelassen. Denn dann kannst du Entscheidungen treffen, die aus deinem tiefsten Grund zu dir kommen und deshalb auch genau die richtigen Entscheidungen sind! 4

5 Gedanken und Gefühle Ein Leben ohne Denken das wäre undenkbar! Schon als Embryo beginnen wir, unsere Erfahrungen und die dazu auftauchenden Gefühle zu bewerten. Ein immer wiederkehrender Prozess unser ganzes Leben lang. Ein immer wiederkehrender UNBEWUSSTER Prozess! In unserem Gehirn entstehen so genannte Daten-Highways! Denkstraßen, die wir immer wieder benutzen ob sie für uns förderlich sind oder nicht! Es liegt an uns, ob wir uns hin und wieder für ein Abzweigen auf einen Güterweg, einen unbekannten Feldweg entscheiden. Motto hinaus aus der Komfortzone! Wenn wir wieder ein wenig NEUGIERIG werden (ohne gleich ANGST zu haben, dass etwas Schlimmes auf uns warten könnte), dann erleben wir die Qualität des HIER und JETZT. Wir lassen uns ein auf das, was ist! Du bist, was du denkst Du bist was du denkst, was du bist Und die Welt ist so, wie du denkst, wie sie ist... Indem wir uns unserer Gefühle und deren Ursache bewusst werden, können wir frei entscheiden und die Verantwortung für unsere Gefühle übernehmen. Wir suchen nicht mehr die Schuld beim Anderen, sondern können klar erkennen, was uns ärgert, kränkt, frustriert,... Solange wir uns nicht mit uns selbst auseinandersetzen, solange bleiben wir in der Sackgasse der nicht erkannten Gefühle und Bedürfnisse stecken und können uns nicht klar artikulieren, was wir von unseren Mitmenschen brauchen, damit ein gedeihliches Miteinander möglich ist. Wir alle sind mit der Fähigkeit zu fühlen, geboren worden. Doch wir wurden nicht gelehrt, wie wir mit diesen Gefühlen umzugehen haben, was uns diese Gefühle vermitteln wollen. Das ist nun unsere Aufgabe... dass wir unsere Gefühle erkennen, benennen lernen, dem Anderen mitteilen und die Ursache für dieses Gefühl wahrnehmen. Denn erst dann kann Veränderung möglich werden. Werden wir uns also noch einmal des Entstehens von Gefühlen bewusst: a. Es tritt eine Situation ein, etwas passiert. b. Diese Situation ruft Gedanken hervor. Nun ist wichtig, eines klar zu erkennen: Wann immer wir etwas wahrnehmen, findet ein Suchprozess im Gehirn statt gibt es eine ähnliche Situation in der Vergangenheit. Wie wurde diese Situation damals bewertet. c. Dieser millisekundenschnelle Abgleich veranlasst eine physiologisch-chemische Reaktion im Gehirn. d. Diese Reaktion ist zugleich der Auslöser für das entsprechende Gefühl wie wir diese Situation empfinden. e. Dazu hat unser Gehirn natürlich sofort wieder Gedanken, die wiederum eine chemische Reaktion mit dem dazugehörigen Gefühl auslösen. 5

6 Wenn wir uns unserer Gedanken nicht bewusst werden, dann passiert es, dass wir auch nicht Herr/Frau unserer Gefühle sind. Dann kann es passieren, dass die Gefühle uns überwältigen und wir die Kontrolle verlieren über das, was wir sagen, und das, was wir fühlen. Jedes unkontrollierte Gefühl kann psychische und physische Anspannung hervorrufen sowohl in uns selbst als auch im Menschen, auf den sich unser Verhalten auswirkt. Und vergiss bitte eines nicht: Unsere Gefühle entstehen unabhängig davon, ob unsere Gedanken den Tatsachen entsprechen oder nicht. Unsere Gefühle sind ganz einfach die Reaktion auf unsere Bewertungen! Viele unter uns haben nun leider bereits in jungen Jahren gelernt, dass negative Gefühle besser nicht gezeigt werden ( stell dich nicht so an, sei nicht so eine Mimose, tut ja gar nicht mehr weh, das ist ja halb so schlimm... ). Der Psychoanalytiker Alfred Adler wies darauf hin, dass bereits kleine Kinder unter einem Minderwertigkeitsgefühl leiden können, das ihnen sagt: So unzulänglich, wie ich bin, darf ich nicht sein. Um geliebt zu werden, muss ich anders werden, als ich bin. Das Ergebnis kennen auch viele unter uns: Wir verbergen unsere Schwächen und zeigen möglichst keine Gefühle, vor allem nicht Wut, Trotz, Hass, Neid, Missgunst, Verzweiflung, Angst oder Unsicherheit. Wir wurden gelehrt, dass Wissen Macht sei. Wir werden gefragt, was wir über die Welt denken, was wir wissen. Was wir fühlen, was in uns wirklich lebendig ist, das interessiert anscheinend niemanden. Ich glaube nicht, dass es niemanden interessiert. Ganz im Gegenteil. Doch wir haben es nicht gelernt, diesen wichtigen Teil unserer Innenwelt wahrzunehmen und ihm Ausdruck zu verleihen. 6