Ausdauertraining: Grundlagen, HIIT und Small Sided Games
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- Reiner Pohl
- vor 6 Jahren
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1 Ausdauertraining: Grundlagen, HIIT und Small Sided Games Datum: Mntag Dzent: Dr. Fadi Zaizafun Referent: David Heimbach, Kadir Kpuz, Jan van Haren
2 Inhalt Grundlagenausdauer HIIT Small Sided Games Quellen Eventisierung vn Prfiligen/ / Christian Kranenberg, Laurin Hußmann, Jan van Haren
3 Fakultät für Sprtwissenschaften Definitin Ausdauer Ausdauer ist die Fähigkeit, eine sprtliche Anfrderung hne Ermüdung möglichst lange durchzuführen swie einem ermüdungsbedingten Abbruch der sprtlichen Anfrderung möglichst lange zu widerstehen. Die Ausdauerfähigkeit ist durch regelmäßiges Training gut zu verbessern. Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 3
4 Fakultät für Sprtwissenschaften Erscheinungsfrmen Allgemeine Ausdauer umfasst Ausdauerfähigkeit bei sprtlichen Belastungen, die mehr als 1/6 der gesamten Muskulatur beanspruchen md. nach Hllmann et al., 2000, S. 263 Lkale Ausdauer umfasst Ausdauerfähigkeit bei sprtlichen Belastungen, die weniger als 1/6 der gesamten Muskulatur beanspruchen Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 4
5 Fakultät für Sprtwissenschaften Aerbe und Anaerbe Ausdauer Aerbe Ausdauer Ausreichende Menge Sauerstff zur xydativen Verbrennung der Energieträger Anaerbe Ausdauer Hhe Belastungsintensität führt zu unzureichender Sauerstffzufuhr und Energie wird durch Sauerstffschuld generiert. Antixidative Przesse ntwendig um genug ATP prduzieren zu können Hierbei entsteht Milchsäure. Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 5
6 Fakultät für Sprtwissenschaften Ausdauer im Fußball Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 6
7 Fakultät für Sprtwissenschaften Grundlagenausdauer (GLA) Die Grundlagenausdauer beschreibt die Leistungsfähigkeit in aerber Stffwechsellage Ausdauerfähigkeit ist unabhängig vn Fußballbezgenen Bewegungen Allgemeine Ausdauer kann man entweder relativ sprtartunspezifisch der sprtartbezgen trainieren, wichtig ist jedch : 1. Training unterhalb der aerb-anaerben Schwelle führt zur Verbesserung der aerben Leistungsfähigkeit 2. die Öknmisierung der sprtartspezifischen Technik in den unteren Intensitätsbereichen, d.h. auch drt muss eine ptimale Technik vrhanden sein. Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 7
8 Fakultät für Sprtwissenschaften Grundlagenausdauer Methden Dauermethde Die Dauermethde mit kntinuierlicher Geschwindigkeit: Diese Methde ist die am häufigsten genutzte. Hier wird eine bestimme Strecke (Umfang in Metern der Kilmetern) ausgewählt und in einer festgesetzten Zeit (Dauer in Minuten) abslviert. Multipliziert man beide Zahlen, s ergibt sich die Belastungsintensität. Je niedriger das Ergebnis, dest höher die Belastungsintensität. Dauermethde : 70 % vn Max-Puls = Regeneratin = aerbe Energiebereitstellung (EB) Sehr grßer Umfang, geringe Intensität, möglichst hne Pause Dauer > Min., möglichst hne Pause Wald/Regeneratinsläufe auch als Fahrtspiel mit Ball (> 30 Minuten) Techniktraining mit hhen Bewegungsanteilen, wenig Pausen (>15 Min.) Kmbinatinsfrmen in 2-er, 3-er Gruppen hne Pausen (>15 Min.) Spiele Über-Unterzahl (dabei nur kurze Organisatinspausen!) Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 8
9 Fakultät für Sprtwissenschaften Spiel in die Endznen Organisatin und Ablauf: 8 gegen 8 vn Strafraum zu Strafraum auf Strafraumbreite auf 6 Meter tiefe Endznen Die ballbesitzende Mannschaft versucht, einen in die Zne startenden Angreifer anzuspielen (sichere Linie = Abseitslinie!) Die Endznen sind für die Verteidiger tabu! Gelingt der Pass in die Endzne, wechselt die Angriffsrichtung Technisch-taktische Schwerpunkte : Kurzpässe, Zusammenspiel, Spiel in die Tiefe, Umschalten Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 9
10 Fakultät für Sprtwissenschaften Grundlagenausdauer Methden Extensive Dauermethde Die Dauermethde mit wechselnder Geschwindigkeit: Hierbei teilt man die Gesamtstrecke in längere und kürzere Bereiche ein. Die längeren Strecken werden mit einer niedrigeren Belastungsintensität zurückgelegt, die kürzeren mit einer höheren. Dies geschieht um einen Wechsel vn der aerben zur anaerben Stffwechsellage herzustellen, da dadurch die Organfunktinen zusätzlich erweitert werden sllen. Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 10
11 Fakultät für Sprtwissenschaften Fußballspezifische Ausdauer Hilft bei der Umsetzung vn explsiven Antritten und Sprints Tempdribblings Tempwechsel/Richtungswechsel Kraftvllen Schüssen Baut auf die allgemeine Grundlagenausdauer auf Beinhaltet alle Bewegungen die sich vn einem Dauerlauf unterscheiden Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 11
12 Fakultät für Sprtwissenschaften Fußballspezifische Ausdauer Azyklische aerbe Ausdauer Azyklisch anaerbe Ausdauer Verbessert die Regeneratinsfähigkeit und allgemeine Ausdauer Erhöht die Ermüdungstleranz gegenüber intensiven Belastungen (Antritte/Sprints) Wird bei mäßigen Belastungen über lange Zeit benötigt Wird bei bei hhen Belastungen vn sek. Benötigt Traben/Dauerlauf Bsp. Mittelfeldspieler Bsp. Rechtsaußen Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 12
13 Fakultät für Sprtwissenschaften Training der azyklischen Ausdauer Aerbe Ausdauer Anaerbe Ausdauer Hhe Belastungsdauer Minuten Geringe Belastungsdauer Sek. Intensität: 50-85% Schläge pr Minute Geringe bis keine Pausen Hhe Intensität: % Viele Pausen Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 13
14 Fakultät für Sprtwissenschaften Trainingseffekte Aerbe Ausdauer Anaerbe Ausdauer Bessere Durchblutung vn aktiven Muskeln Länger intensive Arbeit möglich, vr Bildung der Milchsäure Durchmesser der Blutgefäße nimmt zu Bessere Atmung Größeres Schlagvlumen Erhebliche Aktivierung des Milchsäuresystems/ Milchsäureprduktin Erhöhte Milchsäuretleranz Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 14
15 Fakultät für Sprtwissenschaften Ausdauer im Fußball Basischarakter für Gesundheit, Fitness und für die Entwicklung anderer sprtmtrischer Fähigkeiten Gute Grundlagenausdauer erhöht physische Leistungsfähigkeit ( Erschöpfung wird herausgezögert ) Verbesserte Regeneratinsfähigkeit/ Adaptinsfähigkeit Verletzungsprhpylaxe Achtung! Zuviel Ausdauertraining beeinflusst die Schnelligkeits- und Schnellkrafteigenschaften (FT-Fasern -> ST-Fasern) Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 15
16 Fakultät für Sprtwissenschaften HIIT High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Trainingsmethde, die aus hchintensiven Intervallen in Kmbinatin mit langsamen Regeneratinsphasen besteht. Dieses Zusammenspiel vn Belastungs- und Erhlungsphasen srgt für einen messbaren Körperfettabbau, der inzwischen auch durch wissenschaftliche Studien belegt wurde. HIIT ist ein kurzes und leistungsfrderndes Trainingssystem, das aber mit seiner Intensität nch bessere Ergebnisse erzielen kann, als ein langes und mntnes Cardi- Training. Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 16
17 Fakultät für Sprtwissenschaften HIT Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 17
18 Fakultät für Sprtwissenschaften HIT Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 18
19 Fakultät für Sprtwissenschaften HIT Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 19
20 Fakultät für Sprtwissenschaften HIT Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 20
21 Fakultät für Sprtwissenschaften HIT Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 21
22 Fakultät für Sprtwissenschaften HIT Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 22
23 Fakultät für Sprtwissenschaften HIT - Fazit HIT scheint das effektivste Ausdauertraining für Fußballspieler zu sein. Basis für diese hchintensiven Belastungsfrmen ist jedch das vrab durchgeführte und im weiteren Saisnverlauf begleitende Training im aerben Bereich. Denn nur wer eine ausreichende Regeneratinsfähigkeit hat, kann das HIT auch tlerieren. Langsame Läufe sind als weiterhin unverzichtbar, lediglich das Training im Schwellenbereich muss zu Recht in Frage gestellt werden, da es eine deutlich geringere Steigerung der VO2max ergibt als HIT. Jan Hff behauptet: HIT bringt den 12. Spieler auf den Platz! Wenn 20 HIT-Einheiten die Leistungsfähigkeit um 10 Przent erhöhen, macht das bei zehn Feldspielern einen Mann mehr aus! Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 23
24 Fakultät für Sprtwissenschaften Fußballknditin bekmmt man durch Fußballspielen! (Verheijen, 2009) 24
25 Fakultät für Sprtwissenschaften Small Sided Games Spielfrmen mit geringerer Anzahl an Spielern auf verkleinertem Raum Intentin erhöhte Anzahl an Ballaktinen = höhere Belastung Spielnahes Knditinstraining Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 25
26 Fakultät für Sprtwissenschaften Small Sided Games - Inhalte Spielfrmen: 8:8 (7:7, 6:6 usw.) / Überzahl, Unterzahl... Intensität: mittel bis sehr hch HF / Laktat 3-8mml/l / Umfang: bis 60min mit extrem kurzen (15s) bis langen Spielphasen (10-20min) Ziel: Kmplexe Wettkampfspezifische Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 26
27 Fakultät für Sprtwissenschaften Vrteile Deutlich mehr Ballkntakte für alle Spieler Mehr Passpiel erfrdert / Verbesserung der Pässe nach vrne Viele Zweikämpfe / Pressingsituatinen Fähigkeit schnelle Entscheidungen zu treffen wird vermehrt trainiert Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 27
28 Fakultät für Sprtwissenschaften Vrteile Aktive Beteiligung steht in direktem Zusammenhang mit Verbesserung der Ausdauer und Spielspaß Mehr Beteiligung in allen Bereichen des Spiels (Offensiv/Defensiv) Psitinsfreiheit Belastung subjektiv weniger wahrgenmmen als klassisches Knditinstraining Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 28
29 Fakultät für Sprtwissenschaften Statistik Ballkntaktanzahl fünfmal s hch im 4 gg. 4 (im Vgl. zum 11 gg. 11) 1 gg. 1 Situatin kmmen dreimal s häufig im 4 gg. 4 und dppelt s häufig im 7 gg. 7 vr Trerflg im 4 gg. 4 im Durchschnitt alle 1:30min. und 3:60min im 7 gg. 7 Im 4 gg. 4 ist Ball zu 8% aus dem Spiel / im 7 gg. 7 zu 14% und im 11 gg. 11 zu 34% Stringfield, Virgil. (2013). Flrida Yuth Sccer Assciatin Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 29
30 Fakultät für Sprtwissenschaften Trainingsfrmen Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 30
31 Fakultät für Sprtwissenschaften Quellen Bisanz, G. Gerisch, G. (2008). Fußball Knditin, Technik, Taktik und Caching. Aachen: Meyer & Meyer Verlag. Dltn, Skylar. (2014). Small Sided Games Presentatin t Member Federatins, Znes, Assciatins & Clubs. Ftball Federatin Australia. Zugriff am unter Henseling, M. Maric, R. (2016). Fußball durch Fußball Das Trainerhandbuch vn Spielverlagerung.de. Göttingen: Werkstatt Verlag. Ausdauertraining im Fußball/ / David Heimbach, Kadir Kpuz Jan van Haren 31
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