Inhalt. Vorwort 13. Einführung 15 Das Anliegen dieses Buches 16 Wissenschaftliche Daten als Grundlage für dieses Buch 17 Der Aufbau dieses Buches 18

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1 Inhalt Vorwort 13 Einführung 15 Das Anliegen dieses Buches 16 Wissenschaftliche Daten als Grundlage für dieses Buch 17 Der Aufbau dieses Buches 18 Kapitel 1: Der Flüssigkeits- und Salzhaushalt Warum Lebensmittel unverzichtbar sind Der Energiehaushalt steht an erster Stelle Nährstoffe sind Bausubstanzen und Stoffwechsel-Regulatoren Unentbehrliche Bausteine kann man nicht untereinander austauschen! Grundlagen zum Wasserhaushalt, Wozu der Mensch Flüssigkeit braucht Die Flüssigkeitsräume des Körpers Die Bedeutung des Wassers für die Muskeln Von der Notwendigkeit des Flüssigkeitsgleichgewichts Andere Wege der Wasserzufuhr Die Flüssigkeitsbilanz im Alltag Flüssigkeitsversorgung für Athleten Trinkt der Bundesbürger genug? Elektrolyte Wie hängen Elektrolyt- und Wasseraufnahme zusammen? Die Frage des Elektrolytersatzes Belastungsdauer als Maßstab für Elektrolyt- und Wasserersatz Kommerzielle Sportgetränke Die optimale Getränkeauswahl für Kraftsportler Trinken während des Trainings Ein Elektrolytersatz ist bei mäßiger Trainingsdauer erst nach dem Sport nötig Geeignete Getränke nach dem Training Koffeinhaltige Getränke aus der Sicht des Athleten Leistung und Mineralstoffbilanz unter Koffein 47 Inhalt 1 Bibliografische Informationen digitalisiert durch

2 1.10 Alkohol und der Athlet 49 Kapitel 2: Kohlenhydrate & Co Einleitung Zur Namensgebung der Kohlenhydrate Die Struktur von Kohlenhydraten Die Einfachzucker Der Traubenzucker als wichtigster Einfachzucker Hat Fruchtzucker seinen guten Ruf zu Recht? Schleimzucker als unbekannter Vertreter der Monosaccharide Zweifachzucker Haushaltszucker als bekanntester Vertreter der Zweifachkohlenhydrate Malzzucker ruft eine starke Insulinantwort hervor Milchzucker hat eine hohe Nebenwirkungsrate Die Mehrfachzucker Wenigzucker Stärkekohlenhydrate Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Resistente Stärke im Bodybuilding Können Ballaststoffe Erkrankungen verhindern? Unerwünschte Wirkungen von Ballaststoffen Art und Menge des Kohlenhydratverzehrs in Deutschland Kohlenhydrate und der Hantelsportler Machen Kohlenhydrate leistungsfähig und schlank oder träge und dick? Die High Carb-Low Fat-Philosophie High Carb-Low Fat zum Fettabbau High Carb-Low Fat in Bodybuilding und Fitness Der GLYX-Weg zum Waschbrettbauch Glykämischer Index und Glykämische Last Die Glykämische Last in der Praxis GI/GL und die Gesundheit GI und GL unter der Lupe besehen Die Auswirkungen des GI-Konzeptes GI, GL und der Fettabbau im Hantelsport LOGI für Eisensportler GI und GL im Hantelsportleralltag Insulin und Kohlenhydrate Wichtige Aufgaben des Insulins 94 2 Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding

3 2.9.2 Insulin und Hantelsport Insulinsensitizer im Sport Künstliche Süßhilfen im Kraftsport Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe? Was bedeutet»süßkraft«bei Lebensmitteln? Nebenwirkungen von Zuckeraustausch- und Süßstoffen Machen Süßungsmittel dick oder schlank? Zuckeraustauschstoffe Künstliche Süßstoffe 107 Kapitel 3: Die Fette und ihre Begleitstoffe - eine lebensnotwendige Familie! Einleitung Die wichtigste Eigenschaft von Fett Aufbau und Verdauung der Fette Fette als Brennstoff, Energiedepot und Baumaterial Fettsäuren als Botenstoffvorläufer Die wichtigsten Familienvertreter Kurzkettige Fettsäuren Mittelkettige Fettsäuren Langkettige Fettsäuren Gesättigte Fettsäuren Einfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigt: Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren Transfettsäuren Prominente Verwandte der Fettfamilie Wieviel und welches Fett essen deutsche Bürger? Der Fettstoffwechsel aus der Sicht des Hantelsportlers News von der Low Carb-Front Wie sich der Fettabbau unter Atkins maximieren soll Sind Fett-Diäten für Bodybuilder anaboler als andere Diät-Formen? Atkins und Co. auf dem Prüfstand Veränderung der Körperzusammensetzung während einer Fettdiät Erklärungsversuche und Fazit Carbentzug und Leistungsfähigkeit Nebenwirkungen der Atkins-Diät 153 Inhalt

4 Kapitel 4: Das Fettstoffwechseltrainmg Was passiert beim Fettstoffwechseltrainmg? L-Carnitin als Fatburner? Trainingsenergie aus den Fettdepots? Die optimale Fettverbrennung Welche Rolle spielt die Intensität? Die Dauer einer Trainingseinheit Was bringt den maximalen Fettabbau? Fettabbau ohne Diät? Maximaler Fettabbau unter Diätbedingungen Wie kann der Körperfettanteil gehalten werden? Fragen zum Fettverbrennungstraining Zuerst Hanteltraining und dann Kardio? Ausdauertraining auf nüchternen Magen Unterbrechen Kohlenhydrate beim Training die Fettverbrennung? Kann der Eisensportler die Muskelfettdepots nutzen? Schlusswort zum Thema Fettverbrennung 196 Kapitel 5: Eiweiße als Bausteine des Lebens Einleitung Aminosäuren und Proteine Von der Funktion der Eiweiße Biologische Wertigkeit und Co Wie wichtig ist die biologische Wertigkeit für den Hantelsportler? Die Eiweißverdauung Schnelle und langsame Proteine Proteine und Aminosäuren im Kraftsport Supplements oder Lebensmittel? Gelatinehydrolysate für die Gelenke? Verzweigtkettige Aminosäuren, L-Glutamin und weitere Der Proteinbedarf des Nichtsportiers Der Proteinbedarf des Hantelathleten Ist die hohe Eiweißzufuhr von Hantelsportlern nötig? Muskelaufbau, Kalorienbilanz und Proteinzufuhr Weitere Erfolgsfaktoren zum Eiweißverzehr Schlank durch Proteine Gesundheitliche Effekte der Proteine Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding

5 5.8.1 Protein, Muskeln und der Säuren-Basen-Haushalt 244 Kapitel 6: Die Kalorienbilanz im Bodybuilding Der Kalorienbedarf des Sportlers ist messbar ATP als Energie-Grundlage des Stoffwechsels Die ATP-Bildung unter Last Die Rolle von Creatin bei der Herstellung von ATP Creatin im Bodybuilding Biochemische Grundlagen im Organismus Die Einnahme von Creatin Die Aufnahme von Creatin aus dem Magen-Darm-Trakt Die Anreicherung von Creatin in der Muskulatur Masse- und Muskelaufbau durch Creatin Kraft- und Leistungszuwächse unter Creatin Neuartige Creatinrezepturen Koffein und Creatin Creatinqualität Nebenwirkungen von Creatin Carbs sind neben Creatin das wichtigste Muskelbenzin Die Kalorienbilanz Der Kalorienbedarf Der Leistungsumsatz Der Grundumsatz Thermogenese Seinen Kalorienbedarf kann man selbst einschätzen! Erfolgskontrolle Kalorienbilanz und Körperfett - unsere Erbanlagen als Stolperstein? Hunger und Sättigung Training und Appetit Die Energiedichte von Lebensmitteln Die emotionale Wirkung von Nahrung Die Steuerung des Essverhaltens Alkohol kann unkontrolliertes Essen fördern Sorgen Sie für Ersatz! Den Teller nicht leer essen Diätpausen Erfolg stabilisiert Verhalten 294 Inhalt

6 6.5.7 Schlusswort zu Sättigung und Esspsychologie 295 Kapitel 7: Bodybuildingernährung im Alltag Was muss eine Reduktionsdiät leisten? Qualitätsunterschiede zwischen Reduktionsdiäten Fettarme Diäten Regelmäßiges Training Zusätzliche Anti-Jo-Jo-Faktoren Die mediterrane Kost als Basisernährung für Bodybuilder »Ad-libitum«-Konzept Der richtige Lebensmittelvorrat Schummeltage Das Bewegungskonto LOGI Prinzip und Umsetzung LOGI-Kritikpunkte Zusammenfassende Beurteilung High Carb-Low Fat Die wichtigsten Low Fat-Varianten Die konventionelle Low Fat-Diät Die kohlenhydratliberale Low Fat-Diät Wettkampfdiäten auf Low Fat-Basis Muskelaufbau unter High Carb-Low Fat Kritik und zusammenfassende Beurteilung High Protein-Balanced Carb-Low Fat Prinzipien und wichtige Varianten Anwendung Kritik und zusammenfassende Beurteilung Muskelaufbau unter High Protein-Balanced Carb-Low Fat Low Carb Die wichtigsten Low Carb-Versionen Low Carb und Muskelaufbau Kritikpunkte und abschließende Beurteilung Niedrigkalorien-Diäten Anwendung als Mahlzeitenstrategie Anwendung als Niedrigkalorien-Diät Kritik und abschließende Beurteilung 339 g Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding

7 7.8 Zick-Zack, Anabole Diät und Verwandte Grundlagen Prinzip der Durchführung Fettabbau Muskelaufbau unter Zick-Zack Kritik und abschließende Bewertung Dinner Cancelling Prinzip Bewertung Essen für Masse Prinzip Bewertung 347 Kapitel 8: Vitamine, Mengen-, Spurenelemente und das Immunsystem des Kraftsportlers Was sind Mikronährstoffe? Liefern unsere Nahrungsmittel genügend Mikronährstoffe? Bedarf und Versorgung mit Mikronährstoffen in Deutschland Vitamine Mengen- und Spurenelemente Die Mikronährstoffversorgung von Bodybuildern Vitamine und Mineralien Pharmakologische Effekte Auch das Immunsystem will ernährt sein! Die Zink-Magnesium-Verbindung Antioxidanzien Wie geht man in der Praxis vor? 372 Schlusswort 375 Inhalt