Healthy Breakfast. Dein vitaler Start in den Tag. Daniela Rüttgers

Transkript

1 Daniela Rüttgers Healthy Breakfast Dein vitaler Start in den Tag Marmeladenbrote und Cornflakes waren gestern. Dieses Buch revolutioniert den Frühstückstisch mit abwechslungsreichen Frühstücksvariationen von FeigenCurcuma Porridge bis hin zu Rührei,Basilico-Parmesan.

2 Frischer Wind 7:00 Uhr morgens. Der Wecker klingelt und man steht doch erst wieder auf, nachdem man die Snooze-Taste das dritte Mal gedrückt hat und der Freund auf der anderen Seite des Bettes schon genervte Geräusche von sich gibt. Nach einer heißen Dusche, schafft man es dann endlich in die Küche. Entweder ist man bereits so spät dran, dass eh nur noch Zeit für einen schnellen Kaffee oder Tee bleibt oder aber man hat es tatsächlich geschafft früher aus den warmen Federn zu steigen und kann sich mehr als nur einen Kaffee gönnen. Gehen wir einfach mal von letzterem Fall aus. Wie würde euer Frühstück aussehen? Die üblichen Verdächtigen sind meist das geliebte Marmeladen- oder Wurstbrot (hat man es bereits schon früh zum Bäcker geschafft, werden meist die frischen Brötchen bevorzugt), die Cornflakes mit mehr oder weniger Milch oder vielleicht doch eine Banane oder ein Apfel. Nicht sehr abwechslungsreich, findet Ihr nicht auch? Weshalb sich viele von Euch vermutlich oft fragen: Frühstück oder doch lieber länger schlafen? Wie wäre es also, wenn wir etwas frischen Wind in eure Küche bringen? Denn auch Frühstück zubereiten kann Spaß machen und gibt Euch mit der richtigen Nährsto%ombination zudem direkt am Morgen einen Energieboost, mit dem Ihr einfach vitaler in den Tag starten könnt. Übrigens, ist es tatsächlich einfacher, wenn Ihr Euch für den Anfang erst einmal eine Frühstücksvariante aussucht, die Ihr in euren morgendlichen Alltag integriert. Alles auf einmal führt in den meisten Fällen recht schnell zu Überforderung und schließlich zu Frustration. Und das wollen wir unbedingt vermeiden. Also, hier gilt eindeutig:,weniger ist mehr. Natürlich dürft Ihr nach erfolgreicher Einführung der ersten Frühstücksvariante, die anderen nach und nach auch ausprobieren. Das steht außer Frage. Immerhin wollen wir ja kreativ bleiben. Und davon abgesehen, ist Vielfalt beim Essen nicht nur abwechslungsreich, sondern auch gesund. Also dann, schnell raus aus den Federn, ab in die Küche und viel Spaß beim umsetzen. Daniela Dieses Büchlein soll Euch auf neue Ideen bringen und eure Kreativität selbst in der Frühe etwas ankurbeln. ii

3 Körnige Fruchtbombe Der Blick ins Müsli-Regal ist mittlerweile eine echte Reizüberflutung. Hafer- und Dinkelflocken reihen sich neben Quinoa und Amaranth auf, gefolgt von Lein- und Chiasamen. Und nicht zu vergessen die Körnermischung zum selber schroten. Oder der neueste Trend: gekeimtes Müsli. Hier nur ein Beispiel: Was braucht Ihr? z.b. 50g Dinkel- und 50g Amaranth-Flocken 200g Naturjoghurt (nicht unter 1,5% Fettgehalt) oder besser Quark 1 Hand voll Beeren (oder wonach Euch gerade ist) mögliche Toppings: Kokosflocken, reines Kakaopulver, Agavendicksaft Wie wird s gemacht? Einfacher gehts eigentlich nicht. Die Dinkel- und Amaranth-Flocken zusammen mit dem Naturjoghurt vermengen. Dann nach Lust und Laune die jeweiligen Früchte hinzugeben und das Ganze evtl. noch mit einem Topping, z.b. Kokosraspeln versüßen. 3

4 Feigen-Curcuma Porridge Wer von Euch mal etwas ganz anderes ausprobieren möchte, dem empfehle ich einen ayurvedischen Frühstücksbrei. Frisch zubereitet am Morgen ist er noch warm und vor allem für den Darm besonders schonend. Was braucht Ihr? 100g Dinkel- und Haferflocken gemischt ein paar Sonnenblumenkerne 1 kleine Hand voll Rosinen, 1 Feige 1/2 Apfel und etwas Ingwer 1 Esslöffel Ghee Curcuma, Zimt Reismilch Wie wird s gemacht? In einem kleinen Topf das Ghee erhitzen und darin die Sonnenblumenkerne, die Rosinen und den Ingwer anrösten. Anschließend die Flocken darüber geben. Das Ganze schwenken und anschließend mit so viel Reismilch aufgießen, so dass diese ca. 1 cm über den Flocken steht. Nun die Temperatur herunter stellen und quellen lassen. In einem anderen kleinen Topf etwas Wasser erhitzen und darin den geriebenen Apfel mit dem Zimt und Curcuma weich dünsten. Wenn die Flocken die Reismilch aufgenommen haben, werden die Flocken in einen tiefen Teller gegeben und mit dem gedünsteten Apfel vermischt. Die Feigen frisch drüber geben, fertig. 4

5 Rührei mit Zucchini-Paprika Gemüse und geräucherten Speckwürfeln Ihr seid nicht der süße Frühstückstyp? Kein Problem. Wie wäre es mit etwas Herzhaftem, zum Beispiel mit einem Rührei oder Omelette? Was braucht Ihr? 3 Eier (Gr. M) 1/2 kleine Zucchini 1/2 Paprika 30g Speckwürfel Salz Pfeffer Thymian Wie wird s gemacht? Zucchini und Paprika waschen und fein würfeln. Eier in einer Schale mit Salz, Pfeffer und Thymian verquirlen. Anschließend in die Pfanne geben. Das Zucchini-Paprika Gemüse und die Speckwürfel hinzugeben und alles miteinander verrühren bis das Ei die gewünschte Konsistenz hat. 5

6 Omelette mit Rucola und Kirschtomaten Was braucht Ihr? 3 Eier (Gr. M) 1 kleiner Bund Rucola 3-4 Kirschtomaten Salz Pfeffer Oregano Wie wird s gemacht? Rucola und Kirschtomaten waschen und zerkleinern. Eier in einer Schale mit Salz, Pfeffer und Oregano verquirlen. Anschließend in die Pfanne geben. Rucola und Kirschtomaten hinzugeben und von beiden Seiten braten bis das Ei die gewünschte Konsistenz hat. 6

7 Rührei,AvocadoChamp Was braucht Ihr? 3 Eier (Gr. M) 1/2 Avocado 3-4 Champignons Salz Zitronenpfeffer Kräuter de Provence Wie wird s gemacht? Avocado halbieren, aushöhlen und in kleine Würfel schneiden. Champignons waschen und vierteln Eier in einer Schale mit Salz, Zitronenpfeffer und Kräuter de Provence verquirlen. Anschließend in die Pfanne geben. Avocado und Champignons hinzugeben und alles miteinander verrühren bis das Ei die gewünschte Konsistenz hat. Natürlich könnt Ihr euch auch ein Omelette daraus machen. 7

8 Rührei,Basilico Parmesan Was braucht Ihr? 3 Eier (Gr. M) 1 Bund frischer Basilikum 1-2 Knoblauchzehen Parmesan nach belieben ein guter Schuss Olivenöl Salz, Pfeffer Wie wird s gemacht? Basilikum waschen und mit dem Knoblauch klein hacken und in eine Schüssel geben. Parmesan reiben und mit Olivenöl in der Schüssel vermengen und schließlich mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eier in einer Schale mit Salz und Pfeffer verquirlen und anschließend in die Pfanne geben. Basilikumpesto hinzugeben und alles miteinander verrühren bis das Ei die gewünschte Konsistenz hat. Auf dem Teller mit frisch geriebenen Parmesan bestreuen. Super machen sich auch Pinienkerne als Topping! 8

9 Bananen-Choco Pancakes mit Himbeer-Chia-Marmelade Zum krönenden Abschluss dann noch mal was Süßes. Was braucht Ihr? (10-12 kleine Pancakes) 1 reife Banane 2 Eier (Gr. M) 1 EL Schokoladenproteinpulver 250g Himbeeren 1 Msp. Vanille 2 EL Chiasamen Wie wird s gemacht? Die Banane schälen, halbieren und zusammen mit den Eiern in eine Schüssel geben. Anschließend zu einem flüssigen Teig pürieren und das Schokoladenproteinpulver drunter rühren. Ghee in einer Pfanne erhitzen und mit einer kleinen Suppenkelle kleine Teigportionen in die Pfanne geben. Zwischendurch wenden und goldbraun anbraten. Himbeeren waschen, abtupfen und mit der Vanille pürieren. Die Chiasamen unterrühren, in ein Marmeladenglas füllen und anschließend 30 Minuten quellen lassen. (Hier lohnt es sich die Marmelade schon am Vorabend zuzubereiten). Alternativ können natürlich auch einfach frische Himbeeren zu den Pancakes gegeben werden. Mögliche Toppings: Agavendicksaft oder Ahornsirup 9

10 Gut zu wissen Haferflocken Unverarbeitete Haferflocken haben einen hohen Gehalt an Eiweiß, Mineralstoffen (Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink), Vitaminen (v.a. B1, B9 und K) und enthalten extra viele Ballaststoffe (u.a. Pektin und Zellulose). Dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan kommt eine ganz besondere Bedeutung zu, so hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 2009 bestätigt, dass dieser Ballaststoff zur Senkung der Cholesterin-Konzentration im Blut führen kann. Wie andere lösliche Ballaststoffe bilden auch die Beta-Glucane durch die Bindung von Wasser eine zähflüssige Lösung. Sie schützen damit die Darmschleimhaut und sorgen durch einen längeren Nährstoffabbau dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Chiasamen Chiasamen haben wenig Kohlenhydrate, dafür aber neben vielen Vitaminen und Mineralien, v.a. die für unseren Darm so wichtigen Ballaststoffe. Sie bestehen zu über 20% aus Proteinen und liefern ebenso wichtige pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Zudem beinhalten sie antioxidative Stoffe, wie zum Beispiel Flavanole, die einen positiven Effekt auf unsere Gefäßsystem haben. Leinsamen Leinsamen unterscheiden sich von Chiasamen nicht wirklich viel. So sagt man, haben Leinsamen allgemein einen etwas geringeren Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Ein weiterer Unterschied ist, dass Leinsamen als volles Korn vom Körper kaum verwertet werden können und es sich daher empfiehlt bereits geschrotete Leinsamen zu kaufen. Da diese allerdings beim Mahlen Fettsäuren freisetzten, sollten sie schnell aufgebraucht werden, da sie sonst ranzig werden können. Generell gilt: Leinsamen, aber auch Leinöl, immer im Kühlschrank aufbewahren. Durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen haben sowohl Chiasamen als auch geschrotete Leinsamen eine reinigende Funktion für unseren Darm und unterstützen somit maßgeblich den Verdauungsprozess. Gekeimtes Müsli Beim Keimen werden die im Korn enthaltenen Proteine in leicht verwertbare Eiweißbausteine (Aminosäuren) umgebaut. Die Mineralstoffe werden so verändert, dass sie vom Körper besser aufgenommen werden. Der Enzym- und Vitamingehalt im Keimling ist um ein Vielfaches höher als im ruhenden Korn. Das erklärt sich damit, dass es zu einer Aktivierung des Samens kommt, wenn er in Wasser gelegt wird. Naturjoghurt oder Quark Naturjoghurt weist meist einen höheren Zuckeranteil auf, als Quark. Aber auch Quark, mit einem Fettgehalt von unter 1,5%, wird sehr gerne mit Zucker oder anderen Süßungsmitteln aufgefüllt. Deshalb Vorsicht vor,light-produkten. Diese haben zwar tatsächlich weniger Fett, aber dafür mehr Zucker. Ghee Ghee, auch als,geklärte Butter bekannt, wird gewonnen, indem man Wasser, Milcheiweiß und Milchzucker aus der Butter entfernt. Heraus kommt eine verfeinerte intensiver schmeckende,butter, die sich optimal zum Braten oder Backen eignet, da sie sehr hoch erhitzt werden kann. Außerdem ist sie eine gute Alternative für laktoseintolerante Menschen, da sie keine Milchbestandteile mehr enthält. 10

11 Ingwer Ingwer bietet mit seinen vielen Inhaltsstoffen ein wahres Nährstoffpaket. Neben vielen Mineralien, wie beispielsweise Eisen, Magnesium, Kalzium, Natrium und Phosphor, liefert Ingwer vor allem viel Vitamin C (bis zu 6000 Milligramm pro 100 Gramm). Aber auch B-Vitamine kommen hier nicht zu kurz. Die ätherischen Öle, die in Ingwer enthalten sind, werden nicht zuletzt wegen ihrer Fähigkeit Atemwegserkrankungen zu lindern, geschätzt. Curcuma Curcuma ist eine aus Südostasien stammende Unterart der Curcuma- Pflanze und gehört zu den Ingwergewächsen. Wegen ihrer leuchtend gelben Farbe, die die Wurzel der Curcuma-Pflanze vor allem ihrem hohen Anteil an ätherischen Ölen verdankt, wird sie häufig zum Färben benutzt, da sie eine weitaus kostengünstigere Alternative zu Safran herstellt. Ferner haben die Curcuminoide entzündungshemmende, antivirale, antibakterielle und die Leber schützende Eigenschaften. Breite Anerkennung findet Curcuma insbesondere durch die positive Wirkung bei Verdauungsbeschwerden. Zimt Zimt enthält neben einigen Mineralstoffen, wie Kalium, Kalzium, Mangan, Eisen, Zink und Magnesium, auch die Vitamine A, B3, B5 und B6, vor allem eine großen Anteil an Antioxidantien. Darüber hinaus enthält Zimt viele sekundäre Pflanzenstoffe, die in der Lage sind, den Blutzuckerspiegel zu senken und dadurch die Fettverbrennung anzukurbeln. 11

12 Impressum & Copyright 2016 Daniela Rüttgers, All Rights Reserved Dieses Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Autors unzulässig. Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung, Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung. xiii