1 Warm Up Seilspringen 5497 25 2 30 2 Ausfallschritt vorw ärts (erhöht) 0805 Ausgangsposition Beine h üftbreit auseinander, Kniegelenke etwas gebeugt, Stand auf Erhöhung, Oberkörper aufrecht, Arme dicht am Rumpf, Ellenbogen etwas gebeugt, Blick nach vorn gerichtet Bewegungsablauf Ausfallschrittkniebeuge gerade nach vorn ausführen, Bewegung abbremsen, Rumpf und Beinachse stabilisieren, ggf. korrigieren, dann zurück in die Ausgangsposition Endposition Kniegelenke max. 90 gebeugt, vorderes Bein: Kniegelenk senkrecht über dem Sprunggelenk, hinteres Knie ohne Bodenkontakt, Oberk örper aufrecht Notiz Muss nicht zwingend erhöht sein... 25 2 30 3 Rumpfkr äftigung Physioball Rückenlage 0279 Ausgangsposition jeweils ein Bein gestreckt bzw. in H üft- und Kniegelenk gebeugt, Bein und Rumpf in einer Linie gestreckt, Becken angehoben, Schultern, Arme und Kopf (wenn mgl.) auf dem Boden, Blick zur Decke gerichtet, plus Gymnastikball o.ä. Bewegungsablauf Becken anheben, Körper ausrichten und stabilisieren, angewinkeltes Bein, mittels leichter Drehung um Körperlängsachse, zur gegenüberliegenden Seite führen, dann zurück in die Ausgangsposition, unwillkürliche Ausweichbewegungen mit Hilfe der Rumpfmuskulatur und der Arme ausgleichen Endposition angewinkeltes Bein zur kontralateralen Seite gef ührt, Rumpf in sich rotiert, Ausgangsposition ansonsten beibehalten Notiz Alternativ ohne Ball mit einem Bein 90 Grad gebeugt am Boden... 20 2 30 Seite 1 von 7
4 Wechselschritte Kniehub Jumper Einbeinstand 3276 Notiz Kr äftig nach oben drücken, Fuß, Knie und Hüfte strecken, auf den Fußballen stehen, Knie etwa 90 Grad in der Hüfte beugen, im oberen Punkt kurz stabil stehen, Arme werden wie bei der Laufbewegung gegengleich mit bewegt (Kreuzkoordination) Übung entweder einseitig oder wechselseitig ausführen. Auch auf einem Kasten, Treppe oder (Park-)Bank möglich... 15 2 30 5 Ausfallschritt seitlich Stand 3286 Ausgangsposition Beine h üftbreit auseinander, Kniegelenke etwas gebeugt, Oberkörper aufrecht, Arme gebeugt, H ände in die Seiten gestützt, Blick nach vorn gerichtet Bewegungsablauf Ausfallschrittkniebeuge zur Seite ausführen, Bewegung abbremsen, Rumpf und Beinachse stabilisieren, ggf. korrigieren, dann zurück in die Ausgangsposition Endposition Kniegelenk des zur Seite gesetztes Beines bis max. 90 gebeugt, Körperschwerpunkt über dem nach außen gesetzten Bein, Fuß/Vorfuß des anderen Beines behält Bodenkontakt, Oberkörper aufrecht 10 2 30 6 Frontst ütz (langer Hebel) Beinheben 0362 Ausgangsposition Unterarmst ütz vorlings, Ellenbogen gebeugt, Schulter über dem Ellenbogengelenk, Beine gestreckt und etwas geöffnet, Füße parallel zueinander, Rumpf/Körper gestreckt, Wirbelsäule gerade, Blick zum Boden gerichtet Bewegungsablauf Ausgangsposition einnehmen und Spannung aufbauen, im Wechsel ein Bein gestreckt minimal vom Boden lösen und wieder absetzen, während der gesamten Übungszeit den Rumpf stabilisieren, Ausweichbewegung vermeiden (keine verstärkte Lordosierung) Endposition ein Bein (gestreckt) etwas vom Boden angehoben, Ausgangsposition ansonsten beibehalten 2 30 45-60 Seite 2 von 7
7 Seitst ütz und Beinabduktion 1335 Ausgangsposition St ütz seitlinks, Ellenbogen unterer Arm gestreckt, Schulter über dem Ellenbogengelenk, oberer Arm in Richtung Decke gestreckt, H üft- und Kniegelenke gestreckt, Becken angehoben, Füße parallel zueinander, Blick nach vorn gerichtet Bewegungsablauf Ausgangsposition einnehmen, Becken aufrichten und Rumpfmuskulatur anspannen, Becken anheben und halten, oberes Bein gestreckt anheben und wieder absenken, während der gesamten Übungszeit Spannung halten und den Rumpf in der Ausgangsposition stabilisieren Endposition Becken vom Boden gel öst, oberes Bein in Richtung Decke angehoben, Fuß parallel zum Boden 2 30 30-45 8 Unterarmst ütz rücklings Beinheben 0360 Ausgangsposition Unterarmst ütz rücklings, Rumpf/Körper gestreckt, Ellenbogen gebeugt, Schulter über dem Ellenbogengelenk, Blick nach vorn oben gerichtet Bewegungsablauf Spannung aufbauen und Ausgangsposition einnehmen, im Wechsel ein Bein gestreckt minimal vom Boden lösen und wieder absetzen, während der gesamten Übungszeit Spannung halten und den Rumpf in der Ausgangsposition stabilisieren Endposition ein Bein (gestreckt) etwas vom Boden angehoben, Ausgangsposition ansonsten beibehalten 2 30 45-60 9 Selbstmassage Fuss mit Tennisball 5715 Seite 3 von 7
10 Massage Unterschenkel R ückseite 5723 11 Dehnung Wadenmuskulatur Schrittstellung 1074 Ausgangsposition Beine h üftbreit auseinander, Schrittstellung, Körperschwerpunkt über dem vorderen Bein, hinteres Bein gestreckt, Ferse auf dem Boden, Oberk örper vorgeneigt (physiologische Wirbelsäulenform), Hände ggf. auf Sprossenwand/Stuhl oä.abgestützt, Blick nach vorn gerichtet Bewegungsablauf Kniegelenk der zu dehnenden Seite strecken und Ferse aktiv in Richtung Boden drücken, das Kniegelenk der anderen Seite stärker beugen, Knie und Rumpf nach vorn bewegen, Dehnungsreiz: im Bereich hintere Unterschenkelmuskulatur (Wade) Endposition vorderes Kniegelenk st ärker gebeugt, Knie, Becken und Oberkörper weiter nach vorn geschoben, Gelenkwinkel zw.unterschenkel und Fuß verringert, Ferse am Boden 12 Massage Oberschenkel Außenseite 5722 Seite 4 von 7
13 Dehnung Ges äß+außenrotatoren Hüfte-einseitig- Rückenlage 3014 Ausgangsposition R ückenlage, das nicht zu dehnende Bein gebeugt und ohne Bodenkontakt, das zu dehnende Bein angewinkelt, Fuß dicht beim Knie des anderen Beines, seitengleiche Hand kniegelenksnah gegen das angewinkelte Bein gedrückt Bewegungsablauf Ausgangsposition einnehmen, Becken aufrichten, LWS in Richtung Boden drücken, das Kniegelenk der zu dehnenden Seite in Richtung Fußende drücken und halten, Dehnungsreiz: im Bereich der Gesäßmuskulatur Endposition das Kniegelenk des zu dehnenden Beines in Richtung Fußende gedr ückt 14 Massage Oberschenkel R ückseite 5726 15 Dehnung Oberschenkel R ückseite(ischiokruralm.)-einseitig- Thera-Band Rückenlage 3020 Ausgangsposition R ückenlage, ein Bein in Hüft- und Kniegelenk gebeugt, das andere Bein gestreckt auf dem Boden, die Hände halten das über den Fuß gelegte Theraband (o.ä.), Blick zur Decke gerichtet Bewegungsablauf das Kniegelenk der zu dehnenden Seite wenn mgl.strecken und in Richtung Kopfende ziehen, Dehnungsreiz: im Bereich hintere Oberschenkelmuskulatur Endposition das zu dehnende Bein soweit m öglich gestreckt und in Richtung Kopfende geführt Seite 5 von 7
16 Massage Oberschenkel Vorderseite 5727 17 Dehnung Oberschenkel Vorderseite (quadriceps femoris) Einebeinstand 2554 Ausgangsposition Einbeinstand, Kniegelenk des zu dehnenden Beins gebeugt, seitengleiche Hand fixiert den Unterschenkel oberhalb Sprunggelenk, alternativ Schlaufe/Handtuch o.ä.benutzen, Oberkörper aufrecht, Becken aufgerichtet Bewegungsablauf Becken aufrichten, das Kniegelenk der zu dehnenden Seite beugen und/oder das Hüftgelenk nach vorn schieben, Fuß/Ferse zum Gesäß führen, Dehnungsreiz: im Bereich vordere Oberschenkelmuskulatur Endposition H üftgelenk der zu dehnenden Seite gestreckt bzw. überstreckt, Becken weiterhin aufgerichtet, Kniegelenk maximal (so weit wie möglich) gebeugt 18 Dehnung H üftbeuger halber Kniestand 1085 Ausgangsposition einseitiger Kniestand, hinteres Kniegelenk ggf.unterlagern, hinterer Fuß etwas nach außen gestellt (Innenrotation Hüftgelenk), eine Hand ggf. zur Stabilisierung an Sprossenwand/Stuhl o.ä., seitengleiche Hand auf dem Beckenkamm des vorderen Beines, Oberkörper aufrecht, Becken aufgerichtet Bewegungsablauf Becken aufrichten, das Hüftgelenk der zu dehnenden Seite strecken/überstrecken und nach vorn schieben, Dehnungsreiz: im Bereich der Hüftbeugermuskulatur Endposition Rumpf/Becken weiter nach vorn geschoben, H üftgelenk des hinteren Beines gestreckt bzw. überstreckt Seite 6 von 7
19 Selbstmassage Brust mit Tennisball 5716 20 Dehnung Brust Schrittstellung 1096 Ausgangsposition Schrittstellung, beide Kniegelenke etwas gebeugt, Ellenbogen, Unterarm (senkrecht) und Hand an Sprossenwand o.ä., Ellenbogen oberhalb Schultergelenk, Blick nach vorn gerichtet Bewegungsablauf Rumpf in Richtung der nicht zu dehnenden Seite um die Körperlängsachse drehen, Schulter der zu dehnenden Seite nach vorn schieben, Dehnungsreiz: im Bereich der Brustmuskulatur Endposition Rumpf um K örperlängsachse über die Mittelposition nach außen rotiert, Schulter der gedehnten Seite nach vorn geschoben 21 Dehnung/Mobilisation -WS Verwringung - Rückenlage 4978 Seite 7 von 7