Zu- oder Abnehmen im Frühling

Zu- oder Abnehmen im Frühling Dr. troph. Alexandra Blaik Deutsche Gesellschaft für Muskelkranke e.v., 02.03.2019, Berlin 1

Ich stelle mich vor. 2 2002-2008 Studium der Ernährungswissenschaft an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg 2008-2012 wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Medizinischen Fakultät der Otto von-guericke-universität Magdeburg 2011 Promotion zur Doktorin der Trophologie mit magna cum laude seit 2009 freiberufliche Ernährungsberaterin, u.a. am Olympiastützpunkt Sachsen- Anhalt, 1. FCM, BGF, Beratung Übergewichtiger und chronisch Kranker 2

Überblick und Inhalte Klassifikation Körpergewicht Folgen Übergewicht Folgen Untergewicht Grundlagen zur Energiebilanz Abnehmen, aber wie? Zunehmen, aber wie? 3 3

Klassifikation des Körpergewichtes 4 BMI = 90 kg / 1,76 m x 1,76 m BMI = 90 kg / 1,76 m x 1,76 m = 90 / 3,0976 BMI = 29 kg/ m² 4

Klassifikation des Körpergewichtes 5 BMI = 51 kg / 1,71 m x 1,71 m BMI = 51 kg / 1,71 m x 1,71 m = 51 / 2,9241 BMI = 17,4 kg/ m² 5

Klassifikation des Körpergewichtes 6 Untergewicht <18,5 Normalgewicht 18,50 24,9 Übergewicht/ Präadipositas 25 Adipositas Grad I 30 34,9 Adipositas Grad II 35 39,9 Adipositas Grad III 40,00 Klassifikation de Gewichtes (Quelle: WHO 2000) 6

7 Adipositas bedeutet steter geringgradiger Entzündungsprozess 7

Literatur: Folgen zu geringen Körpergewichts Relative Energy Deficiency = RED Ursache LEA = low energy availability geringere Leistungsfähigkeit Hormonveränderungen: Blutglucose, Blut- Cor sol, Insulin, Insulin-like-growthfactor1, Estradiol, LH. 8 8

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Überblick und Inhalte Klassifikation Körpergewicht Folgen Übergewicht Folgen Untergewicht Grundlagen zu Energiebilanz Abnehmen, aber wie? Zunehmen, aber wie? 10 10

Bezeichnung des Energiegehaltes Brennwert Gemessen als Kilokalorien 11

Energiegehalt Kilokalorien in 1 g 4 4 9 7 Kohlenhydrat Eiweiß Fett Alkohol 12

Kohlenhydrate 13

tierisches + pflanzl. Eiweiß 14 14

Fett 15

Überblick und Inhalte Klassifikation Körpergewicht Folgen Übergewicht Folgen Untergewicht Grundlagen zu Energiebilanz Abnehmen, aber wie? Zunehmen, aber wie? 16 16

Energiebedarf pro Tag überwiegend sitzend Frauen Männer 2000 kcal 2300 kcal minus 500 kcal 1500 kcal 1800 kcal 17

Wie schnell nehme ich ab? 1 kg Fettgewebe enthält 7000 kcal Ziel: 500 Nahrungs-kcal am Tag weniger essen Ggf 500 kcal mehr bewegen Defizit: 1000 kcal/tag = 7000 kcal/woche = minus 1 kg / Woche = minus 4 kg / Monat 18

Abnehmen, aber wie? 1. Kalorien sparen beim Essen 19 19

Leberwurst, grob und fein 100 g dieses Produktes enthalten durchschnittlich: Brennwert kj / kcal 1401/339 Eiweiß Kohlenhydrate Fett 12,1 g 0,5 g 31,9 g 100 g dieses Produktes enthalten durchschnittlich: Brennwert kj / kcal 1533/371 Eiweiß Kohlenhydrate Fett 12,0 g 2,0 g 35,0 g 20

Brotbelag Sülze anstelle Schmierwurst 263 kcal eingespart!! 21

Kabeljau anstelle Bratwurst 442 kcal eingespart!! klug ersetzen! 22

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Beim Einkauf: Kcal pro 100 g Unter 100: Topp! 100-200: Gut 200-300: Gefährlich Über 300: Vermeiden! 24

Abnehmen, aber wie? 1. Kalorien sparen beim Essen 2. 3 Hauptmahlzeiten pro Tag (F, M, A) 25 1. Abstand mindestens 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten 2. Dazwischen nur Wasser, Tee, Kaffee schwarz 25

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Insulin transportiert: Glukose Fettsäuren Speicherform: Glykogen in Muskeln und Leber Speicherform: Triglyzeride im Fettgewebe 27

Rezept-Idee Chia-Protein-Pudding als Hauptmahlzeit 28 28

Überblick und Inhalte Klassifikation Körpergewicht Folgen Übergewicht Folgen Untergewicht Grundlagen zu Energiebilanz Abnehmen, aber wie? Zunehmen, aber wie? 29 29

Zunehmen, aber wie? Ziel: verbesserter Ernährungszustand -> positiver Erkrankungsverlauf 30 ungewollte LEA vermeiden Zeit-Mengen-Problem; Zubereitung Ballaststoffreiche Lebensmittel energiearme LM nicht auf Appetit verlassen 30

Zeit-Mengen-Problem Zunehmen, aber wie? Regelmäßige Mahlzeiten planen und einhalten Mindestens 5; besser 6 Mahlzeiten am Tag 7.00 Frühstück 10.00 Zwischenmahlzeit 13.00 Mittagessen 15.30 Zwischenmahlzeit 18.30 Abendessen 21. 00 Spätmahlzeit 31 31

Zunehmen, aber wie? Energiearme Lebensmittel meiden Milch- und Milchprodukte in Vollfettstufe Beim Einkaufen Etikett lesen: mind 200 kcal/100 g 32 32

Zunehmen, aber wie? Zu viele Ballaststoffreiche Lebensmittel meiden Gemüse, Obst: maximal 300 g am Tag Vollkornprodukte im Wechsel mit ausgemahlenen Produkten (Nudeln mischen) 33 33

Zunehmen, aber wie? Ziel: verbesserter Ernährungszustand -> positiver Erkrankungsverlauf 34 ungewollte LEA vermeiden Zeit-Mengen-Problem; Zubereitung Ballaststoffreiche Lebensmittel energiearme LM nicht auf Appetit verlassen 34

Rezept-Idee Bircher Müsli als Hauptmahlzeit 35 35

Abnehmen, aber wie? Zusammenfassung 1. Kalorien sparen beim Essen (max 300 kcal/100g) 2. 3 Hauptmahlzeiten pro Tag (F, M, A) Abstand mindestens 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten, dazwischen nur Wasser, Tee, Kaffee schwarz Zunehmen, aber wie? beste Essens-Zeiten festlegen 36 Ballaststoffreiche Lebensmittel: max. 300 g Gemüse+Obst/d energiearme Lebensmittel meiden (immer Vollfettstufe ) nicht auf Appetit verlassen 36

37 Vielen Dank für die Aufmerksamkeit! 37