Krafttraining vs. Kraftausdauertraining Rainer Kersten Diplom Ausbilder DTB Gesundheitslehrer Sportphysiotherapeut KI DO KWON Master www.kidokwon.de kersten@kidokwon.de Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 1
Definition Kraft (biologisch) Fähigkeit des muskulären Systems durch Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden (konzentrisch), sie zu halten (isometrisch) oder ihnen entgegenzuwirken (exzentrisch). Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 2
Faktoren der Kraft Intermuskuläre Koordination Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 3
Intermuskuläre Koordination Nerv-Muskel Zusammenspiel zwischen verschiedenen beteiligten Muskeln in einem gezielten Bewegungsablauf Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 4
Faktoren der Kraft Intermuskuläre Koordination Intramuskuläre Koordination Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 5
Intramuskuläre Koordination Nerv-Muskel Zusammenspiel innerhalb eines einzelnen Muskels in einem gezielten Bewegungsablauf Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 6
Faktoren der Kraft Intermuskuläre Koordination Intramuskuläre Koordination Muskelquerschnitt Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 7
Muskelquerschnitt Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 8
Faktoren der Kraft Intermuskuläre Koordination Intramuskuläre Koordination Muskelquerschnitt Geschlecht, Motivation, Temperatur, Vordehnung, Alter, Fiederungsrichtung, Kontraktionsgeschwindigkeit, Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 9
Gründe für ein Muskelwachstum (Hypertrophie) ATP-Mangel? oder Mikroläsionen? Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 10
Nachteile des Krafttrainings Hohe mechanische Belastung des passiven Bewegungsapparats (Arthrose) Gutes/langes Aufwärmen erforderlich Hoher Quälfaktor erforderlich Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 11
Vorteile des Krafttrainings Überschwellige Reize für eine Muskelhypertrophie (entgegen normaler Alltagsbelastungen) Atrophierte Muskulatur wird wieder auf Norm gebracht (Gesäß, Bauch, oberer Rücken, Rotatorenmanschette, ) Dysbalancen können beseitigt werden Hohe mechanische Belastung (Osteoporose) Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 12
Häufigste Fehler beim Krafttraining Kein/ungenü gendes Aufwärmen Antrainieren von Dysbalancen Zu schnell/zu hohe Gewichte Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 13
Definition Kraftausdauer Die dynamische Kraftausdauer stellt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur bei lang andauernden dynamischen Kraftleistungen dar (Weineck, 1983, 127). Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 14
Faktoren der Kraftausdauer Ermüdungswiderstands fähigkeit Regenerationsfähigkeit Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 15
Nachteile des Kraftausdauertrainings Keine Muskelhypertrophie Zu geringe mechanische Belastung bei Osteoporose Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 16
Vorteile des Kraftausdauertrainings Kapillarisierung Vermehrung der Zellorganellen (Mitochondrien, Ribosomen,...) Vergrößerung der Energiedepots Geringe mechanische Belastung (Arthrose) Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 17
Belastungsnormative Ziel Whl. Zeit Pause Sätze (2/2?) (Dauer) Max. Kraft 1 5 0 20 sec. 3 5 min. 5-8 Hypertrophie 6 12 20 60 sec. 1 3 min. 1-3 KA 15 40 größer 60 sec. 30 90 sec. 2-4 Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 18
Funktionalität Unabhängig von Krafttraining oder Kraftausdauertraining viel Wert auf funktionelles Arbeiten legen!!! Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 19
Fazit Krafttraining wichtig bei atrophierter Muskulatur Krafttraining wichtig zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen Kraftausdauer eher geeignet im Bereich arthrotischer Gelenke Regelmäßigkeit Überschwellige Reize Funktionalität Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 20
Das war`s Vielen Dank für ihre/eure Aufmerksamkeit!! Rainer Kersten Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 21
Literaturverzeichnis Kersten/Siebecke (2010). Geräte Fitness Das Lehrbuch zur Trainer-Ausbildung. Meyer&Meyer Delavier, F. (2008). Der neue Muskel-Guide, Gezieltes Krafttraining Anatomie. (9. Auflage). München: Blv Buchverlag Weineck, J. (1998). Sportbiologie. (5. Auflage). Balingen: Spitta Verlag GmbH & Co Weineck, J. (2009). Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings. (16. Auflage). Balingen: Spitta Verlag GmbH & Co Röthig, P., Größing, S., Scheid, V., Prohl, R. (2009). Kursbuch 2. Trainingslehre. (11. Auflage) Boeckh-Behrens, W.-U., Buskies, W. (2007). Fitneß-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. (11. Auflage). rororo Valerius, K.-P., Frank, A. Kolster, B. C. (2006). Das Muskelbuch. Stuttgart: Hippokrates Platzer, W. (1999). Taschenatlas der Anatomie 1. Bewegungsapparat. (7. Auflage) Stuttgart: Thieme Verlag Stemper, T., Dammer, M. Noll, G. (1999). Lehrbuch Lizenzierter Fitneß-Trainer DSSV. (5. Auflage). Hamburg: SSV Sportstudio Verlag Netter, F.-H. (2000). Atlas der Anatomie des Menschen. (2. Auflage). Stuttgart: Thieme Verlag Freiwald, J. (2006) Das neue Dehnen. Fakten, Legenden, Praxis. Lübeck: rororo Freese, J. (2001). Medizinische Fitneß. Das Rehea-Manual für Therapie, Fitneß und Leistungssport. Eigenverlag des Autors Kopp, V., Voll, M. M. (2006). Fitneß-Guide. Marburg: KVM Verlags-GmbH Copyright 2011 Sport-Thieme 24.03.2011 Seite 22