CROSSFIT Workshop Die Basics in der Praxis Linz, 05.09.2012 Inhalt Erklärung: Was ist Cross-Fit? Wie wird s gemacht?... 2 Was ist Cross-Fit?... 2 Art der Durchführung... 2 Orte für CrossFit... 3 Einblick in die einzelnen Stundenbilder... 3 Aufwärmen für CrossFit... 4 CrossFit-Übungen... 4 CrossFit-Programme... 6 1
Erklärung: Was ist CrossFit? Wie wird s gemacht? Was ist CrossFit? CrossFit Training ist hochintensives, abwechslungsreiches Konditions- und Kräftigungstraining, das in den U.S.A seinen Ursprung hat, aber immer mehr Anhänger in Europa gewinnt. Im CrossFit Training werden Belastung und Intensität an die Leistungslevels der Teilnehmer_innen angepasst, die Trainingsübungen an sich bleiben aber für alle Personen gleich. Art der Durchführung Der ursprüngliche CrossFit Trainingsplan funktioniert auf der Annahme, dass regelmäßiges CrossFit Training (mehrmals die Woche) möglich ist. Wochenplanung: 3 Tage Training 1 Tag Erholung oder 5 Tage Training 2 Tage Erholung Die Trainingseinheit an einem Trainingstag wird mit WOD abgekürzt (WOD = Workout of the day), viele dieser WOD s haben Eigennamen. Wie z.b. Angie, Fran, Ronin etc.. Je nach Trainingsziel können die Workouts eher im Ausdauerbereich, im Kraftbereich oder im gemischten Bereich angesiedelt sein. Eines haben alle Workouts gemeinsam: sie sind hochintensiv und fordernd, es werden wenige Hilfsmittel verwendet und oftmals einfache Alltagsgegenstände zu Trainingsgeräten umfunktioniert (zb Auto- & LKW-Reifen) WOD Planungsmöglichkeiten: 1) Vorgegebene Zeit dh so viele WDH als möglich absolvieren 2) Vorgegebene WDH und Runden auf Zeit dh alles so schnell als möglich absolvieren Änderungsmöglichkeit für den Schulunterricht (keine offizielle Variante): a) Vorgegebene GesamtWDH-Anzahl auf Zeit ABER keine strukturierten Runden dh alles selber einteilen und so schnell als möglich absolvieren Vorteil: strategische Planung kann teilweise körperliche Ungleichheiten ausgleichen; jeder kann ein gutes Ergebnis erreichen. b) Vorgegebenes Programm (muss leicht überschaubar sein) die Schüler geben eine geschätzte Endzeit für sich selbst an; für jede Sekunde (oder andere Zeiteinheit) die man daneben liegt, gibt es einen Minus-Punkt. Je weniger Minuspunkte, desto besser. Vorteil: die eigene Leistungsfähigkeit einschätzen zu können verhilft zum guten Ergebnis. 2
Orte für CrossFit Turnhallen, Schulhöfe, Spielplätze, Natur.. alles ist möglich. Meistens werden einfache Hallen umfunktioniert und mit Sandsäcken, Reifen, Ringen, Kettlebells, Medizinbällen etc. ausgestattet. Das wichtigste ist, dass es genügend Platz und eine gut einsehbare Uhr gibt bzw es eine Möglichkeit gibt, die Zeit zu stoppen oder die Runden einzuläuten/anzusagen. (Trainer_in oder Trainingspartner_in) Einblick in die einzelnen Stundenbilder WOD s sind ähnlich zu lesen wie Fitness-Trainingspläne bzw Krafttrainingspläne. Es gibt Sätze und Wiederholungen, Runden (wie im Zirkeltraining) und verschiedene Lasten. Beispiele: WOD: 21 15 9 Squad Burpee DoubleUnder Die drei Übungen wie einen Minizirkel hintereinander ausführen. Erster Durchgang 21 Wiederholungen, zweiter Durchgang 15 Wiederholungen, dritter Durchgang 9 Wiederholungen. Je schneller, desto besser! WOD: Zeit: 10 Min. Squad (10) SitUp (20) PushUp (10) Wie viele Runden schaffst du? Die drei Übungen wie einen Minizirkel hintereinander ausführen. Die jeweiligen Wiederholungszahlen beachten. Es zählen die absolvierten Runden. WOD: Tabata AirSquatting Kniebeugen ohne Zusatzgewicht im Tabata-Trainings-Stil. Das bedeutet, 20 Sekunden Belastung (Kniebeuge so schnell als möglich mit sauberer Technik ausführen) dann 10 Sekunden Erholung (Beine ausschütteln, gut durchatmen) 8x wiederholen. Die Übung dauert also insgesamt 4 Minuten. Es zählt entweder die Anzahl, die im letzten Durchgang noch geschafft werden kann oder die geringste Anzahl aller Belastungsphasen. 3
Aufwärmen für CrossFit 3 Runden á 10 15 WDH Samson Stretch 15-30 Sekunden (tiefer Ausfallschritt Finger verschränkt und Handfläche nach oben strecken) Überkopf-Kniebeuge mit Turnstab Sit-up Back-extension Klimmzug (evtl. Varianten dieser Zugübung mit elastischen Bändern o.ä.) Dips Sollte ein Workout eher auf Zugbewegungen oder Pressbewegungen ausgerichtet sein, ist es sinnvoll diesem Umstand auch im Aufwärmprogramm Rechnung zu tragen. CrossFit Übungen Double-Under = Seilspringen doppelt durchziehen Ball Slams = Medizin Ball nach unten abfeuern Barbell Snatch = reissen Air Squad = schnelle Power- Tiefkniebeuge ohne Zusatzgewicht Squad = Kniebeuge oft mit Zusatzgewicht Overhead Squad = Kniebeuge mit Überkopfbelastung Bar Muscle Up = Klimmzug mit anschließendem Stütz Box Drills: Step Up, Step Down = rauf und runter steigen Jumps = Sprünge auf verschieden hohe Boxen; sehr gute Progressionsmöglichkeiten! Arbeit (work) bleibt bei gleicher Höhe der Box gleich, aber Power wird kontinuierlich erhöht, wenn von StepUp-StepDown zu JumpUp-StepDown hin zu JumpUp-JumpDown gesteigert wird. Der Einsatz einer höheren Box bedeutet automatisch eine erhöhte Arbeitsleistung (work). 4
Overs = Sprünge über verschieden hohe Boxen Burpee = Stütz, Liegestütz, Jump (Progressionsmöglichkeiten) Clean = Umsetzen Med.Ball Clean = Umsetzen mit Medizinball PushUps = Liegestütz (Progressionsmöglichkeiten) Dips SplitLandings = Schrittlandungen PullUp = Klimmzüge (Progressionsmöglichkeiten) Kettlebell-Swing (inkl. Varianten) Knees-to-elbows Thruster = Kniebeuge mit Schulterpresse L-Sit = Stütz am Barren inkl. Beinstrecken RopeClimbs = Seilklettern (inkl. Varianten) Walking Lunges / Farmers Walk / Waiters Walk = dynamische Ausfallschritte / in jeder Hand eine Kurzhantel / Gewicht überkopf halten 5
CrossFit Programme RONIN III Zeit: 30 min Runden: So viele wie möglich! - Thrusters mit Langhantel (20) - Sprint (50m) - Squats mit Langhantel (10) - Sprint (50m) FARMERS' WALK Zeit: 30 min Runden: Wie viele schaffst du? - Farmers' Walk - 30kg Herren / 20-22kg Damen (40m) - Kreuzheben - 80kg Herren / 50kg Damen (10) - Laufen (500m) Finish: 5 KM Distanzlauf RONIN Zeit: 30 min Runden: So viele wie möglich - "Toes to Bar" (15) - Thrusters (15) Finish: 3 km Laufen - so schnell wie möglich! POWER DAY Sets: 6 + 1 Aufwärmsatz Gewicht: Bis zum 1er-Max! - Kreuzheben - Schulter drücken mit KH - Kniebeugen - Bankdrücken Finish: 5 KM Intervalllauf = alle 500m einen 100m-Sprint! FOR TIME 135 pound Thruster, 15 reps Run 200 meters 95 pound Thruster, 20 reps Run 400 meters 65 pound Thruster, 30 reps Run 800 meters FIVE ROUNDS FOR TIME 275 pound Deadlift, 5 reps 10 Burpees 6
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of: 10 Kettlebell swings, 2 pood 10 Box jumps, 24 inch box 10 Ring dips 50-35-20 Wall balls Pull-ups Double-unders TABATA-SCORE S Beliebige Übung (zb Air Squads) im Tabata-Style absolvieren, die Anzahl der letzten Belastungssequenz von 20 steht für die erreichten Punkte. CHRISTINE 3 Runden auf Zeit 500m Rudern 12 Kreuzheben mit eig. Körpergewicht 21 BoxJumps ANNIE 50-40-30-20-10 auf Zeit DoubleUnders SitUps ANGIE 100 Klimmzüge 100 Liegestütz 100 SitUps 100 Squads FRAN 21-15-9 Thrusters mit 95lbs Chest-to-bar PullUps HELEN 3 Runden auf Zeit 400m laufen 21 Kettlebellswings H:24 kg D: 16 kg 12 Klimmzüge NANCY 5 Runden auf Zeit 400m laufen 15 x overheadsquat mit 95 lbs 7
BRUTUS 1 HangPowerSnatch, 1 OverheadSquad, 1 RingDip 2, 2, 2 rauf bis zu 10,10,10 800m laufen 10,10,10 runter bis 1,1,1 DONKEY KONG 21-15-9 Burpees KettlebellSwings BoxJumps EIGENE WOD s im Workshop: 8