EINFÜHRUNG DER ROCKY-FAKTOR 8

EINFÜHRUNG DER ROCKY-FAKTOR 8 Der Weg zum Wunschkörper 12 Es ist in Ordnung, füllig zu sein, aber ohne Muskeln geht es nicht 13 Diäten funktionieren nicht! 14 Was würde Herkules tun? 14 Fordern Sie das Leben heraus 15 TEIL I SLY ÜBER SICH 16 Der Werdegang eines Wettkämpfers 18 Die Chance meines Lebens 23 Der entscheidende Schlag 27 Der Weg zu Rambo 31 Schweiß und Sand 37 Die Rolle meines Lebens 41 Die Herausforderung 45 TEIL II DAS TRAININGSPROGRAMM 46 Die Übungen 49 Die Workouts 104 Klassisches Workout 105 Workout für Fortgeschrittene 105 Power-Workout 106 Sieben Tipps für ein erfolgreiches Workout 108 Speziell für Frauen 113 5

INHALT 6

TEIL III DAS ERNÄHRUNGSPROGRAMM 140 Verabschieden Sie sich von Diäten 142 Sagen Sie es laut und deutlich:»ich bin nicht schlank, aber stark.«145 Der erste Schritt 146 Ernähren Sie sich bewusst 150 Essen Sie mehrmals am Tag 151 Das Märchen von den Kohlenhydraten 152 Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate 154 Proteine: Pro und Kontra 155 Fett ist nichts Schlechtes 156 Milchprodukte 158 Säfte 158 Essen für die Verdauung 159 Essen, was das Herz begehrt im Wochenendrefugium 160 Kampf den Gelüsten 161 Der tägliche Ernährungsplan 162 Ein letzter Tipp: Nahrungsergänzungsmittel 168 TEIL IV SLY IN ACTION 170 Drei Tage mit Sly 174 Bauen Sie Stress ab! 180 Nur keine Scheu: Sie können alles erreichen 181 Ratschläge an meine Töchter für ein erfülltes Leben 184 Anmerkungen zu The Contender 187 NACHWORT STARTEN SIE DURCH! 189 REGISTER 190 7

TEIL I GEWINNER beseitigen ihre Probleme, bevor die probleme sie beseitigen.

SLY ÜBER SICH

SLY ÜBER SICH Der Werdegang eines Wettkämpfers Ich bin in Silver Spring, Maryland, aufgewachsen und habe meine Samstagnachmittage im Silver Theatre, einem alten Kino in Stil von Tausendundeiner Nacht verbracht. Ich war fasziniert von Idolen wie Commando Cody, Masked Marvel und Sindbad dem Seefahrer. Genau wie die Comichelden, die ich so sehr liebte, hatten diese Kino- Ikonen unglaubliche Kräfte, die sie unbesiegbar machten. Ich 49-Kilo-Schwächling konnte gar nicht genug von ihren Abenteuern bekommen. Trotzdem hat keiner von ihnen einen vergleichbaren Eindruck bei mir hinterlassen wie der mächtige Sterbliche, den sie Herkules nannten. Ich war zwölf Jahre alt, als ich Steve Reeves zum ersten Mal in Herkules sah, und ich habe den Film in jenem Sommer wahrscheinlich 15 oder 16 Mal gesehen. Mein Kopf explodierte! Dort auf der Leinwand sah ich meinen Helden mit dem perfekten Körper, der sowohl heldenhaft als auch menschlich war. Damals habe ich mir zum ersten Mal in meinem Leben Gedanken über mein Der junge Sly (links) posiert mit Freunden zukünftiges Aussehen und meine Proportionen gemacht. Erzählen Sie mir also nicht, dass Filme keinen bleibenden Eindruck auf Kinder haben. Ohne diese Bilder, die mich damals völlig in ihren Bann gezogen haben, wäre ich nicht da, wo ich heute bin. Mein eigenes Leben war zu dieser Zeit nicht besonders heldenhaft. Ich wurde 1946 an einem glühend heißen Sommertag in einer Klinik an der 10th Avenue Ecke 49. Straße in Hell s Kitchen, New York City, geboren. Ein Geburtszangenfehler bei meiner Entbindung legte die Motorik der Nerven meiner linken Gesichtshälfte lahm und ich hatte von da an einen schiefen Mund, ein herabhängendes Auge und meine typische Art zu sprechen. Als ich älter war, wurde ich ständig gehänselt, und ich entwickelte mich zu einem richtigen Ekel. Ich war weder groß noch besonders hübsch und mit meinen Sprachproblemen und dem Namen Sylvester wurde mein Leben zu einer Farce ohne Aussicht auf Besserung. Keine Schule wollte mich wegen meines schlechten Benehmens behalten; ein Lehrer stellte mich tatsächlich der Klasse vor, indem er sagte:»liebe Klasse, wir haben einen neuen Schüler. Sein Name ist Sylvester, wie in der Comicserie.«Während des ganzen Schuljahres hörte ich nur noch:»hey, Tweety!«oder»Wie geht s, Samtpfötchen?«Nett, oder? Das hat mein Selbstbewusstsein wirklich gestärkt. Zu Hause hat mir mein Vater beigebracht, wie man körperlich stark wird. Allein ihm zuzusehen, war faszinierend. Er hat keine Gewichte gestemmt, aber ständig Steine versetzt, Bäume geschnitten und schwere Maschinen herumgeschleppt. Das sah nicht elegant aus, aber der Mann war in Topform. Wie ein Arbeiter eben. Auch meine Mutter war sehr sportlich, aber sie hat es eher von der wissenschaftlichen Seite her betrachtet. Ihr Vater war Richter und hatte sich 18

Slys Jugendidol, Steve Reeves, als Hauptbesetzung von Herkules 19

SLY ÜBER SICH Slys Mutter Jacqueline in ihrem Fitnessstudio»Barbella s«einst mit Charles Atlas, dem berühmtesten Bodybuilder aller Zeiten, ein Zimmer geteilt. Meine Mutter fing schon in sehr jungen Jahren an, mit ihrem Vater zu trainieren und wuchs damit auf, gegen Punchingbälle zu boxen und Medizinbälle herumzuwuchten. Meine Mutter ist eine Person, die ihr Schicksal selbst in die Hand nimmt, und eines der ungewöhnlichsten Dinge, die sie je in ihrem Leben getan hat, war, 1954 ein Fitnessstudio für Frauen in Washington D. C. zu eröffnen. Und 20

REGISTER Register Die fett gedruckten Zahlen weisen auf Abbildungen hin. A Abendessen 151, 158, 167 f., 178 Adams, Eve 150 Aerobic 113, 116, 126 Agatston, Arthur 148 Aldrin, Buzz 160 Algentabletten 177 Ali, Muhammad 28, 110, 176 Alkohol 177 Apfelessig 165 Atkins-Diät 44, 142, 147, 154, 159 Atkins, Dr. Robert 147 B Ballaststoffe 148, 153 ff., 157, 159 Bananen 151, 163 Bauchmuskulatur: Bauch-Vakuum 122 Beinheben am Galgen 53 Beinheben auf der Flachbank 120 f. Crunches auf dem Fitnessball 118 f. Rumpfdrehen mit dem Stab 54 f. Schräge Crunches 52 Standard-Crunches 51 Beinmuskulatur: Beinbeugen 98 f. Beinpressen 94 f. Beinstrecken 96 f. Halbe Ausfallschritte 100 f. Halbe Kniebeugen an der Multipresse 92 f. Bizeps: Bizeps-Curls am Kabelzug 68 Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank 66 Langhantel-Curls 65 Preacher-Curls an der Scottbank 67 Body for Life 147 Boxer-Workout 110 Bratton, William 179 Brot 142, 144 f., 151 ff., 154 f., 165 f., 168, 176 f. Brustmuskulatur: Fliegende Bewegungen auf der Schrägbank 124 f. Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln 58 f. Hanteldrücken auf der Schrägbank 123 Liegestütze mit breitem Griff 60 Schrägbankdrücken 56 f. Burnett, Mark 175, 177 Buzkashi 40 f. C Capra, Frank 28 Cardio-Finale 103, 139 Cardio-Warm-up 50, 116 Cliffhanger 53, 142 Cloutier, Marissa 150 Columbu, Franco 29 Contender, The 110, 174 ff., 186 f. Cop Land 11, 42 ff. Crunches: Crunches auf dem Fitnessball 118 f. Schräge Crunches 52 Standard-Crunches 51 Curls: Bizeps-Curls am Kabelzug 68 Hammer-Curls 77 Handgelenk-Curls mit der SZ-Stange 76 Handgelenk-Curls mit Kurzhanteln 78 Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank 66 Langhantel-Curls 65 Preacher-Curls an der Scottbank 67 D Diabetes 13, 106, 145, 150, 155, 180 Diäten, Überblick 147 ff., 150 E Eades, Michael 148 F Feigen 151, 159, 163 Fette 44, 143, 151 f., 156, 162 Fette, gesättigte 14, 150, 155 Fisch 14, 33, 142, 150 f., 155 ff., 161, 166 f. F.I.S.T. Ein Mann geht seinen Weg 29 Flugzeug, Essen im 41, 159 Frauen, Workout für: Ausfallschritte an der Bank 137 Bauch-Vakuum 122 Beinheben auf der Flachbank 120 f. Cardio-Finale 139 Cardio-Warm-up 116 Crunches auf dem Fitnessball 118 f. Einarmiges Trizepsdrücken 128 Fliegende Bewegungen auf der Schrägbank 124 f. Hanteldrücken auf der Schrägbank 123 Hyperextensions 138 Latziehen im Sitzen 134 f. Liegestütze kniend 129 190

Rudern im Sitzen 132 f. Schattenboxen mit Kurzhanteln 126 Seitheben vorgebeugt 130 f. Treppensteigen auf der Stelle 136 f. Trizepsdrücken am Kabelzug 127 Foreman, George 168, 176 Früchte 14, 29, 148 ff., 153 ff., 156 f., 163 Frühstück 23, 113, 157 ff., 162, 175, 178, 180 G Gelüste 159, 161 Gemüse 14, 35, 39, 149 ff., 153 ff., 157, 161, 163, 167 Gesäßmuskulatur: Ausfallschritte an der Bank 137 Halbe Ausfallschritte 100 f. Hyperextensions 87, 138 Treppensteigen auf der Stelle 136 f. Ginkgo 178 Golf spielen 77, 178 f. H Hähnchen 23, 29, 35, 39 ff., 142, 148 f., 151, 161, 166 ff., 169, 176 Herkules 18 f., 21 Humor 181 I Inspiration, visuelle 184 K Käse 22, 113, 142, 147, 151, 156, 158, 163 f., 166, 176, 187 Kaffee 25, 33, 108, 162, 169 Kaugummi, zuckerfreier 161 Kino 18, 21 f., 27 f., 31, 33 Körpergewicht 13 f., 37, 39, 43 f., 48 f., 121, 129, 142, 144 ff., 150 f., 153 f., 157, 160, 165, 167, 174, 185, 187 Koffein 33 Kohlenhydrate 22, 106, 113, 142, 147 ff., 151 ff., 154 f., 157, 162, 164, 177, 187 Kühlschrank, Vorräte von Sly 169 L Lachen 181 Latziehen: Latziehen im Sitzen 134 f. Latziehen mit engem Griff 91 Latziehen à la Rambo 81 Lebensmittel, Basics 151 Leonard, Sugar Ray 176, 186 Liegestütze: Liegestütze kniend 129 Liegestütze mit breitem Griff 60 Lundgren, Dolph 37, 79 M Mediterranean diet 150 Milchprodukte 150, 158 Mittagessen 158, 166 N Nackenmuskulatur: Rudern nach oben 88 f. Nahrungsergänzungsmittel 148, 168, 175, 177 f. Neid 161, 185 Nickerchen 31, 95 O Oberschenkelmuskulatur: Ausfallschritte an der Bank 137 Treppensteigen auf der Stelle 136 f. Olivenöl 14, 44, 144, 150, 152, 156, 158, 163 f., 166 ff., 187 Omega-3-Fettsäuren 155, 157 P Peterson, Gunnar 177 Pflaumensaft 159, 163 Phillips, Bill 147 Popcorn 22, 156 Pritikin, Robert 149 Pritikin-Programm 142, 149 Proteine 31, 35, 143, 148 f., 151 f., 155, 187 Protein Power 148 Protein-Shake 139, 156, 162 ff., 169, 175 Pulsuhr 109 R Rambo 31, 33 f., 37, 62, 162 Rambo II Der Auftrag 35, 39 Rambo III 36 f., 38, 40 f., 61 Rauchen 27, 177 Reagan, Ronald 34 Reeves, Steve 18 f., 29, 162 Rocky 13, 23 ff., 27 ff., 43, 103, 110, 148, 154, 164, 174, 178 ff., 182 Rocky II 31, 52, 110 Rocky III Das Auge des Tigers 13, 31 ff., 34, 148, 160 Rocky IV Der Kampf des Jahrhunderts 37, 41, 79 191

REGISTER Register Rocky V 168 Rocky-Kekse, Rezept 164 Rückenmuskulatur: Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt 84 f. Hyperextensions 87, 138 Klimmzüge à la Rocky 90 Latziehen à la Rambo 81 Latziehen im Sitzen 134 f. Latziehen mit engem Griff 91 Rudern im Sitzen 82 f., 132 f. Rudern nach oben 88 f. Schulterheben mit Kurzhanteln 86 Seitheben vorgebeugt 130 f. S Säfte 29, 158 Savalas, Telly 30 Schultermuskulatur: Armschwingen mit Kurzhanteln 61 Frontheben an der Multipresse 62 Schattenboxen mit Kurzhanteln 64, 126 Schulterheben mit Kurzhanteln 86 Seitheben vorgebeugt 63 Sears, Barry 149 Sears-Diät 142, 149 Seilspringen 31, 110 Snacks 12, 15, 139, 143, 151 f., 161 f., 164 f., 169, 175 South-Beach-Diät 14, 142, 148, 154, 159 Splitsets 35 Stallone, Jacqueline 20 Stallone, Jennifer 41, 109, 112 f., 130, 150, 178, 180, 185 Stallone, Scarlett 43, 174 Stallone, Sistine 43, 174 Stallone, Sophia 43, 174, 185 Staying Alive 150 Stress abbauen 43, 143, 180 f. Supersets 35 T The Lords of Flatbush 23, 154 Trainer, persönlicher 49, 109 Transfette 156 f. Travolta, John 33, 150 Trizeps: Einarmiges Trizepsdrücken 128 Kabelziehen über Kopf 69 Liegestütze kniend 129 Trizeps-Dips 74 f. Trizepsdrücken am Kabelzug 72 f., 127 Trizepsstrecken mit der SZ-Stange 70 f. U Unterarmmuskulatur: Cliffhanger 79 Hammer-Curls 77 Handgelenk-Curls mit der SZ-Stange 76 Handgelenk-Curls mit Kurzhanteln 78 Handgelenkroller 80 V Verdauung 29, 44, 153, 159, 165, 180 Versa Climber 50, 103, 139 Vollkorn 14, 144, 149 ff., 152 f., 155, 163 ff., 166 ff., 169, 177 ff. W Wadenmuskulatur: Wadenheben im Sitzen 102 f. Warren, Diane 179 Wasserboxen 110 Wasser trinken 33, 39, 108, 160 f., 174 Wayne, John 27, 30, 35 Weathers, Carl 23, 27, 77 Weight Watchers 149 Wein 14, 150, 158, 167 Workouts: Boxer-Workout 110 Klassisches Workout 105 Power-Workout 107 Workout für Fortgeschrittene 105 Z Ziele 11, 15, 35, 48 f., 145, 172, 182, 184 Hinweis Stallones Protein-Pudding können Sie unter anderem beziehen über www.123sports.de oder www.bodybuilding-shopping.de 192