MBSR Mindfulness-Based Stress Reduction Stressbewältigung durch Achtsamkeit Roman von Wartburg, Dr. phil. Eymattstrasse 176A CH-3032 Hinterkappelen www.mbsr-self.ch kontakt@mbsr-bern.ch 031 534 79 89 Informationen zu MBSR im Selbststudium
Grundlegendes MBSR ist die Abkürzung von «Mindfulness-based Stress Reduction» und wird meist als «Stressbewältigung durch Achtsamkeit» übersetzt. MBSR wurde 1979 von Dr. Jon Kabat-Zinn in der «Stress Reduction Clinic» an der Medizinischen Fakultät der Universität von Massachussetts (USA) entwickelt. Anfänglich wurde das MBSR-Kursprogramm als Hilfe für Patienten mit chronischen, nicht weiter behandelbaren Schmerzen eingesetzt. Es zeigte sich rasch, dass das Programm vielen Patienten hilft, besser mit ihren Schmerzen umzugehen und so die Lebensqualität zu verbessern, und dies obwohl die Schmerzen an sich bei manchen Patienten nicht weniger werden. Bei anderen wird tatsächlich eine Reduktion der Schmerzen erreicht, besonders dann, wenn die Schmerzen ursächlich durch Stress bedingt sind oder durch Stress verschlimmert werden. MBSR wurde dann nach und nach auf andere Personengruppen erweitert, auch auf «gesunde Gestresste». Auch dort zeigten sich bemerkenswerte Erfolge. Stress ist im Sinne von MBSR jede Art von Belastung, mit der wir uns auseinandersetzen müssen, um unser körperliches und seelisches Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Und so ist das Spektrum der Anliegen und Beschwerden der zehntausenden von Menschen, die bisher an MBSR- Programmen teilgenommen haben, sehr breit. Neben dem, was gemeinhin unter Stress verstanden wird (Zeitdruck, Prüfungsangst, Mobbing etc.), gehören auch gesundheitliche Beschwerden (Schmerzen, Behinderungen) und emotionale Belastungen bis hin zu psychischen Problemen (z.b. depressive Verstimmungen, Ängste) dazu. MBSR zielt nicht auf die Behandlung einer allfälligen Grunderkrankung ab, sondern ermöglicht den Teilnehmenden eine effektivere Bewältigung von Stresssituationen und einen besseren Umgang mit chronifizierten Krankheitssymptomen oder Unfallfolgen sowie deren sekundären Konsequenzen. MBSR kann zudem psychischen und körperlichen Krankheiten vorbeugen (z.b. Burnout-Prävention). Von Anfang an wurde die Wirksamkeit von MBSR bei allgemeinem Stress und verschiedenen Krankheitsbildern wissenschaftlich erforscht, sodass wir heute auf eine empirisch breit abgestützte Methode zurückgreifen können. In diesem Sinne ist MBSR eine nicht-esoterische und konfessionell neutrale Methode. 2
Achtsamkeit Die zentrale Fähigkeit, die im MBSR-Kurs erlernt wird, ist Achtsamkeit; es geht nicht um Dinge wie Zeitmanagement oder Entspannungsübungen, wie sie in anderen Stressbewältigungs-verfahren vermittelt werden. Achtsamkeit ist die Fähigkeit, eine klare, nicht-wertende Aufmerksamkeit all jenem zuzuwenden, was im gegenwärtigen Augenblick geschieht. Oder anders formuliert: Achtsamkeit bedeutet, auf bestimmte Art und Weise aufmerksam zu sein: mit Absicht, im gegenwärtigen Augenblick, und ohne zu werten. Achtsamkeit ist, bildlich gesprochen, der zentrale Raum, in den wir wollen, und in diesen Raum führen drei Zugänge in Form von drei Hauptübungen: BodyScan: In Woche 1 und 2 erlernen Sie den BodyScan, eine geführte Körpermeditation im Liegen, die auch für Menschen ohne jegliche Vorerfahrung einfach zu lernen ist. Dabei übt man, den verschiedenen Körperbereichen die Aufmerksamkeit zuzuwenden und einfach wahrzunehmen, was im Moment spürbar ist, ohne dies zu werten. Diese Übung ist für die meisten Menschen sehr entspannend, aber dies ist nicht das oberste Ziel. Falls man während der Übung mal gar nicht entspannt ist, heisst das nicht, dass man etwas falsch macht; man versucht dann einfach ohne zu werten wahrzunehmen, wie es sich anfühlt, nicht entspannt zu sein. 3
Yoga (achtsame Körperarbeit): In Woche 3 und 4 kommt Yoga als Übung dazu. Wir praktizieren relativ einfache Übungen aus dem sogenannten Hatha- Yoga, also Körperübungen mit Aspekten von Dehnung, manchmal etwas Kraft oder Gleichgewicht. Dabei geht es nicht in erster Linie darum, kräfiger oder beweglicher zu werden, sondern darum, während der Ausführung der Übungen achtsam im Körper wahrzunehmen, was passiert. Yoga ist für viele Menschen eine gute Übungsform, hilfreich wenn man körperliche Symptome hat, beim BodyScan ständig einschläft, oder nur mit Mühe längere Zeit aufrecht sitzen kann. Klassische Meditation, hauptsächlich in der Form von Sitzmeditation, ergänzt durch andere Meditationsformen wie Gehmeditation. Dies üben wir aufbauend schon ab der 2. Woche. Wir praktizieren eine aus dem Buddhismus stammende Meditationsform namens «Vipassana», übersetzt als Einsichts- oder Erkenntnismeditation. Auf der Grundlage der Atembeobachtung erweitern wir die Aufmerksamkeit auch auf Wahrnehmungen wie Körperempfindungen, Geräusche, emotionale Zustände und Gedanken, um zu erkennen, wie unser Geist funktioniert. Oder anders gesagt, um im Alltag die Fähigkeit zu erlangen, zu erkennen, welche Arten des Denkens und Handelns den Stress verschlimmern, und welche es einfacher machen. Um Stress besser zu bewältigen, muss man schlussendlich nicht alle Übungsformen «beherrschen» oder nach dem Kurs weiter pflegen. Das Ziel im Kurs ist, für sich persönlich herauszufinden, welche Übungsformen einem am besten entsprechen. Zu diesen Hauptübungen kommen als wichtiges Element verschiedene Übungen der Achtsamkeit im Alltag, wie achtsames Ausführen von Routinetätigkeiten, eine 3-minütige Kurzmeditation und Anregungen, was man konkret in der Stresssituation tun kann. Dies alles mit dem Ziel, die Achtsamkeit dort zu verbessern, wo der Stress tatsächlich auftritt. Kursablauf Der Kurs umfasst folgendes: Als Ersatz für ein individuelles Vorgespräch, wie das in Gruppenkursen üblich ist, studieren Sie die kostenlose Einführungslektion. Fragen können anschliessend per Mail oder Telefon geklärt werden. Selbstständiges Bearbeiten der 8 Kurslektionen zu Hause, ungefähr im Wochenabstand, mit Hilfe von schriftlichen Unterlagen, Anleitungs-CDs sowie multimedialen Kurslektionen, auf die Sie am Computer über eine moderne Lernplattform (Learning Management System) zugreifen. regelmässiges, selbstständiges Üben der verschiedenen Übungsformen jeweils zwischen dem Bearbeiten der Kurslektionen Unterstützung bei Fragen und Schwierigkeiten über die Lernplattform oder via Mail bzw. Telefon. 4
Die Kurslektionen bestehen aus: durch Audioanleitungen (CD, online) angeleitete Praxis der verschiedenen Übungsformen kurzen theoretischen Beiträgen zu verschiedenen Themenschwerpunkten wie Achtsamkeit, Stress, Hindernissen bei der Praxis, Umgang mit schwierigen Emotionen, Umgang mit Gedanken etc. Dies wird hauptsächlich mittels Videopräsentationen und Text vermittelt. Tägliche Übungen Das regelmässige Üben ist ein wesentliches Element der Achtsamkeitsschulung. Ohne dies vergibt man sich die Chance, die heilsamen Wirkungen des Programms wirklich zu erfahren. Die Übungen werden durch Audio-Anleitungen auf CDs unterstützt. Man muss von einen täglichen Zeitaufwand von ca. einer dreiviertel Stunde rechnen (dies kann z.t. auch über den Tag verteilt werden). Die Bereitschaft zum täglichen Üben ist eine wichtige Voraussetzung zur Kursteilnahme. Es ist wichtig, sich bereits vor dem Kurs zu überlegen, ob man dazu bereit ist und wie man das konkret im Alltag organisieren kann. Es ist möglich, dass das Ausmass an erlebtem Stress in den ersten Wochen des Kurses dadurch sogar etwas ansteigt! Natürlich kommt es immer mal wieder vor, dass man die Übungen an einem Tag nicht durchführen kann; dies ist im Alltag der meisten Menschen die Realität. Wichtig ist dann, daraus nicht noch ein Problem zu machen, sondern dies einfach anzuerkennen und sich vorzunehmen, es am nächsten Tag wieder zu tun. 5
Bemerkungen zum Selbststudium Der Selbststudiums-Kurs zielt darauf ab, die Struktur des 8-wöchigen Gruppenkurses möglichst genau nachzubilden, denn diese Struktur hat sich sehr bewährt. Da man den Kurs aber alleine absolviert, fällt ein Teil der Unterstützung durch die Gruppe weg. Deshalb erfordert der das Selbststudium ein etwas höheres Mass an Selbstständigkeit und der Fähigkeit, sich selbst zu motivieren, um «dran zu bleiben». Die Möglichkeit, Fragen zu stellen und bei Schwierigkeiten Unterstützung zu erhalten, ist aber per Mail, Telefon und über Online-Kontaktmöglichkeiten gegeben. Das Selbststudium hat auch Vorteile: Sie können jederzeit mit dem Kurs beginnen, ohne Rücksicht auf fixe Kurstermine. Sie können frei wählen, wann und wo sie eine Lektion durcharbeiten wollen. Der Kurs verträgt sich so auch mit unregelmässigen Arbeitszeiten oder anderen Randbedingungen, die den Besuch eines Gruppenkurses verunmöglichen. Und sie sparen dadurch auch Zeit, weil Sie nirgendwo hinfahren müssen. Nicht zuletzt wird der Kurs dadurch auch günstiger, da Reisekosten wegfallen und keine Raummieten etc. über den Kurspreis gedeckt werden müssen. 6