Entspannungstechniken

Rosemary A. Payne Entspannungstechniken Ein praktischer Leitfaden für Therapeuten Übersetzt von Markus Vieten GUSTAV FISCHER _.... Lübeck Stuttgart Jena Ulm

Vorwort...13 Erster Teil: Einleitung 1. Theoretischer Hintergrund 19 Physiologische Theorien 20 Psychologische Theorien 24 Die Hypothese der spezifischen Effekte" und Einheitstheorien 28 Streßmanagement 29 Formen der Entspannungstechnik 29 Tiefe" und kurze" Entspannung 30 Körperliche und meditative Techniken 30 2. Allgemeine Aspekte zum Entspannungstraining 33 Aufbau und Verlauf 33 Setting 33 Vertraulichkeit erzeugen 33 Haltung 33 Erläuterungen für die Teilnehmer 34 Vortragsweise 36 Beendigung 36 Häusliche Übungen 36 Anzahl der Sitzungen 37 Therapeut 37 Supervision 38 Komplikationen 38 Autonomie der Teilnehmer 38 Arbeit mit Gruppen 38 Organisation 39 Einschlafen 40 3. Streß 43 Streßtheorien 43 Symptome von Streß 45 Streßmessung 46 Streßquellen 46 Äußerer Streß " 46

Innerer Streß 48 Streß-relevante Themen als Bestandteil des Entspannungstrainings 49 Ideen zur Streßreduktion 50 Zweiter Teil: Körperliche Entspannungstechniken 4. Progressive Relaxation 55 Das Werk von Edmund Jacobson 55 Durchführung der progressiven Relaxation 56 Bedingungen 56 Einführung in die Methode 56 Durchführung - 57 Abnehmende Spannung" 62 Augenbewegungen 63 Bewegungen der Sprechmuskulatur 64 Andere Arbeiten von Jacobson 66 Differentielle Entspannung 66 Selbstmanagement 66 Evaluation der progressiven Relaxation 66 Komplikationen muskulärer Entspannungstechniken 67 5. Progressives Muskelentspannungstraining 69 Unterschiede zwischen progressiver Relaxation und progressivem Muskelentspannungstraining 69 Durchführung des progressiven Muskelentspannungstrainings 71 Erste Stunde 71 Übung 75 Komprimierte Version 75 Entspannung auf Abruf 75 Evaluation des progressiven Muskelentspannungstrainings 76 Komplikationen des progressiven Muskelentspannungstrainings 76 6. Anleitung zur Anspannung und Entspannung 77 Einführung in die Methode 77 Die Übungen 77 Atmung (1) 78 Arm '. 78 Bein 80 Zehflexion und Zehextension 83 Atmung (2) 84 Bauchmuskelspannung 84 Schulter nach hinten 84 Schulter heben 86 Kopf nach hinten 86 Obere Gesichtshälfte 86 Untere Gesichtshälfte 88 Beendigung 89 Komplikationen muskulärer Entspannungstechniken 89

j 7. Passive Muskelentspannung 93 Einführung 93 Entspannung auf Abruf 94 Entspannung auf Abruf mit Zählen 96 Passive neuromuskuläre Entspannung 96 Die Entspannungswelle" 99 Eine passive Entspannungstechnik 99 Einleitende Worte an die Teilnehmer 99 Durchführung bei liegenden Teilnehmern 99 Beendigung 103 Durchführung bei sitzenden Teilnehmern 103 Kermanis Scanning-Technik 103 Eine weitere passive Technik 104 Komplikationen bei passiver Entspannung 104 8. Angewandte Entspannung 105 Angewandte Entspannung nach Ost 105 Einleitende Worte an die Teilnehmer 108 Trainingsbedingungen 108 An- und Entspannung 109 Reine Entspannung 111 Stichwortvermittelte (konditionierte) Entspannung 111 Differentielle Entspannung 112 Schnelle Entspannung 114 Anwendungstraining 114 Beibehaltung des Therapieerfolgs 115 Evaluation der Methode nach Ost 115 Komplikationen der angewandten Entspannung 115 9. Behaviorales Entspannungstraining 117 Protokoll des behavioralen Entspannungstrainings 117 Setting 117 Einleitende Wort an die Teilnehmer 118 Ablauf der Übungen 118 Aktivierung 121 Abwandlungen der Durchführung 122 Anleitung für Teilnehmer in geraden Stühlen 122 Mini-Entspannung 123 Komplikationen des behavioralen Entspannungstrainings 123 Die behaviorale Entspannungstrainingsskala 124 Einsatz der behavioralen Entspannungstrainingsskala 124 Reliabilität und Validität der behavioralen Entspannungstrainingsskala..125 Andere Beurteilungsmethoden des behavioralen Entspannungstrainings...125 Selbstbericht 126 Evaluation des behavioralen Entspannungstrainings 127

10. Die Mitchell-Technik 129 Grundlagen der Mitchell-Technik 129 Durchführung der Mitchell-Technik 131 Ausgangsposition 131 Anleitung 131 Einleitende Worte an die Teilnehmer 131 Kommandos der Mitchell-Technik 132 Ablauf 133 Übung 139 Weitere Aspekte der Mitchell-Technik 139 Schlüssel" und Trigger" * 139 Dreifachzug 140 Spezielle Anwendungsgebiete 140 Vergleich mit anderen Methoden 140 Evaluation der Mitchell-Technik 140 Komplikationen der Mitchell-Technik 141 11. Die Alexander-Technik 143 Prinzipien der Alexander-Technik 143 Primäre Kontrolle 144 Gebrauch und Mißbrauch 144 Fehlerhafte sensorische Wahrnehmungen 144 Hemmung 145 Zweckorientiertes Handeln 146 Integration von Körper und Psyche 146 Technik 146 Die drei Elemente der primären Kontrolle 147 Weitere Anweisungen 149 Erkennung und Korrektur von Fehlhaltungen 152 Entspannungseffekte 154 Unterweisung in der Alexander-Technik 155 Evaluation der Alexander-Technik 155 12. Differentielle Relaxation 157 Definition und Methoden 157 Jacobsons Methode 157 Bernstein & Borkovecs Methode 158 Anwendungsbeispiele der differentiellen Entspannung 158 Schreibend am Tisch sitzen 158 In den Supermarkt fahren 159 Den Garten umgraben 159 Stressende Situationen 159 Stehen und Gehen 159 Voraussetzungen 160 Vergleich mit anderen Methoden 160

9 13. Dehnübungen 163 Der Zweck von Dehn Übungen 163 Auf dem Fußboden 165 Sitzen 166 Stehen 168 Komplikationen bei Dehnübungen 175 14. Leibesübungen 177 Empfehlungen für Leibesübungen 177 Leibesübungen und Kreislauf 179 Leicht erhöhter Blutdruck 180 Knochen 180 Mineralgehalt der Knochen und Leibesübungen 180 Art des Trainings 181 Muskeln, Bänder und Gelenke 182 Psychologische Aspekte von Leibesübungen 182 Komplikationen bei Leibesübungen 183 15. Atmung 187 Der Atmungsvorgang 187 Atmung und Entspannung 189 Atmungsniveau 189 Vorteile der Atmung als Entspannungsmethode 189 Erforschung der Atembewegungen 190 Allgemeine Regeln zu den Übungen 191 Übungen zur Gewahrwerdung der Atmung 191 Abdominalatmung 192 Atemtasche 193 Spannung hinaus, Ruhe herein" 193 Atemmeditation (1) 193 Atemmeditation (2) 193 Stichwortvermittelte Atmung 194 Hyperventilation 194 Behandlung 196 Diskussion 197 Komplikationen bei Atemübungen 198 Dritter Teil: Meditative Entspannungstechniken 16. Selbstgewahrwerden 203 Einführung 203 Übungen zur Selbstgewahrwerdung 204 Gewahrsein der Denkweise 204 Gewahrsein des Intuitionsvermögens 205 Gewahrsein von Gefühlen 205 Gewahrsein des Körpers 207 Gewahrsein der Umgebung 208

Gewahrsein unseres Umgangs mit anderen 208 Vorteile und Komplikationen von Selbstgewahrwerdungsübungen 210 17. Imagination 213 Physiologische und psychologische Aspekte der Imagination 213 Lateralität 213 Das Unbewußte 215 Bewußtsein 216 Therapeutische Effekte der Imagination 216 Ablauf einer therapeutischen Imaginationssitzung 217 Entspannung 217 Einleitende Worte an die Teilnehmer 217 Beendigung 217 Erforschung einzelner Sinne 217 Symbolhafte Imagination 220 Imagination mit Metaphern 222 Transformationen 223 Distanzierung 224 Farbimagination 224 Chakras 226 Weißlicht 227 Geleitete Imagination 227 Zusammenfassende Evaluation der Imagination 228 Komplikationen 228 18. Zielgerichtete Visualisierung 231 Einführung 231 Die zielgerichtete Visualisierung 232 Körperhaltung 232 Vorbereitende Entspannung 232 Besondere Orte 233 Rezeptive Visualisierung 233 Selbstverstärkung 234 Programmierte Visualisierung 234 Beendigung 235 Zusätzliche Techniken 236 Entspannung und zielgerichtete Visualisierung 236 Anwendung der zielgerichteten Visualisierung 236 Visualisierungen für Menschen, die sich das Rauchen abgewöhnen möchten 238 Bewertung des Nutzens von Imaginationen für die Änderung des Rauchverhaltens 241 Weitere Anwendungsmöglichkeiten der zielgerichteten Visualisierung 242 Komplikationen von Imagination und zielgerichteter Visualisierung 245 19. Autogenes Training 249 Einführung: Veränderte Bewußtseinszustände 249

t 11 Prinzipien des autogenen Trainings 251 Die autogene Technik 252 Einleitende Bemerkungen an die Teilnehmer 252 Bedingungen 252 Einführung 252 Die Übungen 253 Beendigung 256 Häusliche Übungen 257 Andere AT-Übungen 257 Evaluation des Autogenen Trainings 257 Komplikationen des Autogenen Trainings 258 20. Meditation 261 Einführung 261 Vorteile der Meditation 262 Durchführung der Meditation 263 Einleitung für den meditierenden Anfänger 263 Meditationssitzung 263 Häusliche Übung 266 Konzentrationsobjekte für Meditationen 266 Atmung 266 Sichtbare Objekte 267 Körperregionen 271 Mantras 273 Evaluation der Meditation 274 Komplikationen der Meditation 275 21. Die Relaxationsreaktion 277 Ursprung der Relaxationsreaktion 277 Bensons Methode 278 Grundelemente 278 Einleitende Worte an die Teilnehmer 278 Einleitung 279 Kennzeichen der Relaxationsreaktion 279 Evaluation der Relaxationsreaktion 280 Komplikationen der Meditation 280 Vierter Teil: Verschiedenes 22. Situativentspannung 285 Einführung 285 Kennzeichen von Situativtechniken 286 Faktoren, die den Erfolg einer Situativtechnik beeinflussen 286 Die Übungen 287 Körperliche Aktionen 287 Scanning 289 Atmung 290

12 Inhalt Kognitive Strategien 292 23. Entspannung bei Schwangerschaft und Geburt 295 Atmung und Entspannungstraining zur Geburtsvorbereitung 295 Gewahrsein der Atmung 296 Andere Entspannungsmethoden 297 Muskelentspannung 297 Massage 298 Visualisierung 298 Entspannung bei Beschwerden 299 24. Beurteilung von Entspannung, Forschungsarbeiten 301 Objektive Beurteilung 301 Möglichkeiten zur Messung von Entspannung 302 Fragebogen 302 Selbsteinschätzung 305 Physiologische Messungen 306 Beobachtung 307 Anzahl der Ubungsstunden 307 Praktikable Beurteilung 308 Der Placebo-Effekt 308 Entspannungsforschung 309 Allgemeines 309 Entspannungsübungen bei bestimmten Erkrankungen 310 25. Schluß 311 Ähnlichkeiten zwischen den Entspannungstechniken 311 Kokoszkas allgemeine Entspannungstheorie 311 Kombinierte Ansätze 313 Beispiel-Skript für vermischte Ansätze 314 Andere Wege der Entspannung 315 Lächeln und Lachtherapie 315 Zusammenfassung 316 Anhang: Aufmerksamkeits-Switching 317 Literatur 319 Register 335