Gesundheitsgespräch Schlafstörungen Sendedatum: 16.07.2016 Experte: Prof. Dr. Jürgen Zulley, Schlafforscher an der Universität Regensburg Autor: Holger Kiesel Es ist die Hölle: Stundenlang wälzt man sich von einer Seite auf die andere, weil man nicht einschlafen kann - und das oft viele Nächte hintereinander. Mit jeder durchwachten Nacht wird es schwieriger, den Alltag zu bewältigen. Man ist ständig müde und kriegt doch kein Auge zu. Die möglichen Ursachen sind vielfältig: Unverarbeiteter Stress, fehlender Ausgleich, Schmerzen oder schweres Essen können uns den Schlaf rauben. Eine erfolgreiche Therapie ist meist erst dann möglich, wenn die Ursache für die Schlafprobleme gefunden ist. Zur Tablette zu greifen sollte jedenfalls die letzte Alternative sein. Dem Text liegt ein Gespräch von Holger Kiesel mit Prof. Dr. Jürgen Zulley, Schlafforscher an der Universität Regensburg zugrunde. service@bayern2.de; www.bayern2.de Seite 1
Schlafvorgang Wie man in tiefen Schlaf fällt Grundsätzlich wird der Schlaf grob in drei Phasen eingeteilt: Phasen mit leichtem Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf, wegen der ruckartigen Augenbewegungen in dieser Phase auch REM (Rapid Eye Movement)-Schlaf genannt. Leichter Schlaf Die Phasen des leichten Schlafes machen den größten Teil aus. In diesen Zeiten hat das Gehirn des Schlafenden seine Aktivität noch nicht so weit heruntergefahren und er ist deshalb leicht weckbar. "Der Tiefschlaf ist die wahrscheinlich bedeutendste Schlafphase. Es handelt sich immer nur um kurze Abschnitte, unterbrochen von Zeiten leichteren Schlafs. Im Tiefschlaf finden wichtige Erholungsprozesse statt. Unter anderem werden Wachstumshormone ausgeschüttet und das Immunsystem regeneriert sich." Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher Universität Regensburg Traumschlaf Während es Tiefschlafphasen nur in der ersten Nachthälfte gibt, spielt sich der Traumschlaf überwiegend im zweiten Teil der Nacht ab. In der Phase des Traumschlafes ist das Gehirn vergleichsweise wach. Sie beginnt etwa eine Stunde nach dem Einschlafen. Circa alle 90 Minuten treten weitere Phasen des Traumschlafes auf. Das Einschlafen Um einschlafen zu können, braucht man eine gewisse Entspannung. Diese kann aktiv herbeigeführt werden, etwa durch entspannende Tätigkeiten wie z.b. lesen. Bei großer Übermüdung fährt der Körper aber auch von sich aus seine Aktivität herunter. Dann nimmt man die Umgebung nicht mehr so intensiv wahr und die Muskelspannung lässt nach. Das Einschlafen ist kein plötzlicher Vorgang, sondern ein in Wellen verlaufender Prozess. Das Hormon Melatonin Melatonin bildet die Schnittstelle zwischen dem Körper und den äußeren Bedingungen. Dieser Botenstoff vermeldet sozusagen an den Organismus, dass es Nacht wird. Melatonin wird nur ausgeschüttet, wenn wenig oder kein Licht ins Auge fällt (deshalb ist auch im Winter mehr davon im Körper als im Sommer). Es verstärkt die Müdigkeit und sorgt dafür, dass die Körpertemperatur sinkt. Gleichzeitig führt es dazu, dass die Stimmung abfällt: Man durchlebt also nachts regelmäßig eine Art kleiner Depression. service@bayern2.de; www.bayern2.de Seite 2
Guter Schlaf Qualität und Quantität Bei der Frage, ob jemand genug schläft, geht es nicht so sehr um die Länge der Nachtruhe, als vielmehr um die Qualität des Schlafes. Deshalb kann hier auch nur schwer eine bestimmte Stundenzahl angegeben werden. "Von ausreichend Schlaf kann dann gesprochen werden, wenn sich jemand die meiste Zeit des Tages über fit und ausgeschlafen fühlt." Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher Universität Regensburg Was bewirkt Schlafmangel? Zu wenig Schlaf hat sowohl kurzfristige als auch langfristige Effekte. Hat jemand nur eine Nacht schlecht geschlafen, findet zunächst eine Art Überkompensation durch den Körper statt: Das heißt, man fühlt sich am nächsten Morgen erst mal fitter als gewöhnlich. Der Einbruch folgt erst später. Hält der Schlafmangel längere Zeit an, lässt die Leistungsfähigkeit nach: Die Reaktionen verlangsamen sich und das Gedächtnis wird schlechter. Langfristig leidet auch das Immunsystem unter dem Schlafmangel und das Risiko für Infektionskrankheiten nimmt stark zu. Außerdem werden Verdauung und Herz-Kreislauf-System massiv gestört. Man kann auch zu viel schlafen Beim Schlaf gilt auf gar keinen Fall 'je mehr, desto besser'. Wer zu lange schläft, fühlt sich weniger fit als sonst. "Amerikanische Kollegen behaupten sogar, wer regelmäßig sehr lange schläft wird schneller krank und stirbt früher. Das dürfte zwar übertrieben sein, aber besonders lange zu schlafen, hat wohl eher Nach- als Vorteile." Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher Universität Regensburg. Tagschlaf ist gesund Tagsüber zu schlafen, ist erholsam und wirkt leistungssteigernd. Dabei ist es nicht entscheidend, ob man regelmäßig Mittagsschlaf macht oder einmal ein kurzes Nickerchen zwischendurch. Wichtig: Die ideale Länge für den Schlaf zwischendurch sind zehn bis 30 Minuten. Nicht länger! service@bayern2.de; www.bayern2.de Seite 3
Brauchen ältere Menschen tatsächlich weniger Schlaf? Ältere Menschen schlafen zwar nachts im Durchschnitt tatsächlich weniger als jüngere. Sie holen dieses Defizit aber durch mehr Tagschlaf wieder herein. In der Summe bleibt der Schlafbedarf in etwa gleich. Schlecht geschlafen - Störungen und Ursachen Grundsätzlich spricht man von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung, wenn der Tagesablauf durch den gestörten Nachtschlaf erheblich beeinträchtigt ist und sie länger als vier Wochen andauert. Hat jemand mehr als drei Monate permanent Probleme, gilt die Schlafstörung als chronisch. Formen der Störungen Es gibt ungefähr 80 verschiedene Formen von Schlafstörungen. Im Groben kann folgende Einteilung vorgenommen werden: Insomnien (Ein- und Durchschlafstörungen) Schlafbezogene Atemstörungen (Schnarchen, Schlafapnoe) Hypersomnien (Störungen durch zu viel Schlaf) Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus (Jetlag, Schichtarbeit) Parasomnien (störende Begleiterscheinungen des Schlafes, z.b. Schlafwandeln) Bewegungsstörungen, die den Schlaf beeinträchtigen (Restless-legs- Syndrom) Ursachen von Insomnien Ursache für eine Ein- oder Durchschlafstörung ist in der Regel entweder übermäßige Anspannung oder ein Fehlverhalten des Betroffenen: So kann z.b. Alkoholgenuss, spätes Essen oder langes Sitzen am Computer oder vor dem Fernseher am Abend den Schlaf negativ beeinflussen. Auch Erkrankungen oder organische Störungen (Überfunktion der Schilddrüse) oder Medikamente können Insomnien auslösen. service@bayern2.de; www.bayern2.de Seite 4
Es gibt aber auch sogenannte Sekundäre Insomnien, bei denen andere Ursachen wie z.b. Schmerzen vorliegen. "Hauptursache für Schlafprobleme ist fehlende Entspannung. Wenn wir unsere Sorgen mit ins Bett nehmen, uns zu viele Gedanken machen, können wir oft schlecht ein- oder nicht lange durchschlafen. Meist können wir gar nichts dagegen machen, dass uns Probleme beschäftigen." Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher Universität Regensburg Ursachen der Schlafapnoe Eine Schlafapnoe wird ausgelöst durch eine Verengung der Atemwege, insbesondere im Schlundbereich. Häufig tritt diese Störung bei übergewichtigen Menschen auf, weil zu viel Fettgewebe im Halsbereich vorhanden ist. Durch die Verengung muss die Luft beim Atmen stärker angezogen werden, wodurch das Geräusch des Schnarchens entsteht. Im schlimmsten Fall kommt es zum Verschluss der Atemwege und zu Atemaussetzern. Folgen der Schlafapnoe Menschen mit Schlafapnoe leiden oft unter großer Tagesmüdigkeit und schlafen auch zuweilen spontan ein. Langfristig kann die regelmäßige Sauerstoffunterversorgung durch eine Schlafapnoe zu Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall führen. "Es gibt zwar einen Automatismus, der dafür sorgt, dass die Atmung immer wieder einsetzt, aber allzu häufige Aussetzer stören den erholsamen Schlaf erheblich." Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher Universität Regensburg Schlafstörungen nach dem ersten Kind Gerade bei Frauen beginnen Schlafstörungen auch häufig mit dem ersten Kind. Dadurch, dass ein Säugling zunächst nicht durchschläft, ist natürlich auch der Schlafrhythmus der Mutter beeinträchtigt. Daraus können längerfristige Schlafprobleme entstehen. Chronobiologische Faktoren Es gibt auch Menschen, die extreme Morgen- bzw. Abend-/Nachttypen sind. Wer dann trotzdem etwa berufsbedingt zu anderen Zeiten besonders aktiv sein muss, kann Probleme mit seinem Schlaf-Wach-Rhythmus bekommen. Man spricht bei denjenigen, die morgens sehr schwer aus dem Bett kommen von einem sogenannten Schlafphasen-Verzögerungs-Syndrom. Hiervon sind besonders häufig jüngere Menschen betroffen. service@bayern2.de; www.bayern2.de Seite 5
Problem: Solche chronobiologischen Faktoren werden in der Arbeitswelt oft unterschätzt. Vorbeugung wie man für guten Schlaf sorgt Wer Schlafstörungen vorbeugen will, sollte tagsüber bei der Bewältigung des alltäglichen Pensums immer wieder Pausen einlegen. Auch sollte man unbedingt darauf achten, dass es am Ende des Tages auch einen Feierabend gibt, an dem echte Entspannung gewährleistet ist zum Beispiel mit Unternehmungen mit Freunden oder Hobbies. Leicht essen Für einen erholsamen Schlaf ist es auch wichtig, frühzeitig und leicht zu Abend zu essen. Ist das Verdauungssystem belastet, wird der Schlaf unruhig. Entspannen Die Frage, welche Form der Entspannung die richtige ist, ist dagegen sehr individuell: Ruhige Musik kann helfen, aber auch Entspannungsübungen oder lesen. Auch Sport kann nützlich sein, um uns körperlich zu ermüden. Das Sportprogramm sollte allerdings spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen erledigt sein. Spätes Fernsehen oder vor dem Computer sitzen beeinträchtigt den Schlaf eher negativ. Entspannungsort Schlafzimmer Das Schlafzimmer sollte ein Raum sein, in dem man sich wohlfühlt und in den man gerne hineingeht. Außerdem sollte dort im Idealfall nichts an Arbeit erinnern. Das richtige Bett Für jemanden, der Schlafprobleme hat, ist es äußerst wichtig, auf welcher Unterlage er schläft: Eine Matratze sollte vor allem punktelastisch sein, d.h. sie sollte bei Druck nachgeben. service@bayern2.de; www.bayern2.de Seite 6
Außerdem ist es wichtig, möglichst im Trockenen zu schlafen. Das Oberbett sollte also die nachts produzierte Feuchtigkeit gut abführen. Die passende Schlafposition Ob man auf dem Bauch, dem Rücken oder der Seite schläft, ist häufig reine Gewohnheitssache. Die objektiv günstigste Position ist die eingerollte Seitenlage auf der rechten Seite. Liegt man auf der linken Seite, ist die Wahrnehmung des eigenen Herzschlags oft störend. Die meisten schlafen dennoch in Rückenlage, obwohl das nicht die optimale Position ist. Auf dem Rücken liegt man meist etwas zu gerade und gespannt und die Atmung wird leicht behindert. Das begünstigt das Schnarchen. Am ungünstigsten ist die Bauchlage: Durch die Verdrehung des Kopfes ist das Atmen schwierig und der Bauch wird eingedrückt. "Im Endeffekt sollte sich aber jeder in Sachen Schlafposition seiner Gewohnheit überlassen." Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher Universität Regensburg Schlafräuber Schichtarbeit Schichtarbeit vor allem Nachtarbeit und Wechselschichten führt häufig zu Schlafproblemen. Ältere Menschen werden dadurch stärker belastet als jüngere. Sind solche Arbeitsbedingungen der Anlass für Schlafstörungen, ist die Bekämpfung der Ursache schwierig. Wenn ein Jobwechsel nicht möglich ist, kann unter Umständen ein verändertes Schichtsystem helfen, das mehr Rücksicht auf die biologischen Rhythmen der Einzelnen nimmt. Ideal wäre es natürlich, wenn solche Faktoren - etwa ob man eher ein Morgen- oder Abendtyp ist bereits bei der Berufswahl berücksichtigt werden könnten. Therapie welche Behandlung bei Schlafstörungen hilft Wer längere Zeit Schlafprobleme hat, sollte auf jeden Fall zum Hausarzt gehen. Tritt innerhalb von drei Monaten keine Besserung ein, ist ein Besuch beim Facharzt anzuraten. Das wäre im Fall einer Insomnie der Neurologe oder Psychiater, bei einer Schlafapnoe der Lungenfacharzt. Bringt auch das nichts, kann möglicherweise die Spezialdiagnostik in einem Schlaflabor Aufklärung bringen. "Manchmal hilft es aber auch schon, wenn sich ein Betroffener über das Thema Schlaf informiert. Denn auch eine falsche Erwartungshaltung an die Nachtruhe service@bayern2.de; www.bayern2.de Seite 7
kann Schlafstörungen auslösen." Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher Universität Regensburg Wann helfen Schlafmittel? Vor der Einnahme von Schlafmitteln sollte zunächst die Ursache für die Probleme abgeklärt werden. Grundsätzlich sollten Schlafmittel die ultima ratio sein. Wichtig ist auch, dass solche Präparate nur kurzfristig oder gelegentlich und unter strenger ärztlicher Kontrolle eingenommen werden sollten: Das heißt, nicht länger als drei Wochen. Sinnvoll können Medikamente sein, um plötzlich auftretende massive Schlafprobleme zu lindern oder eine schon länger vorhandene chronische Schlafstörung zu durchbrechen. Welches Mittel ist das richtige? Besonders verträglich bei Schlafproblemen sind pflanzliche Mittel, die Baldrian enthalten. Sie sind in der Regel nicht verschreibungspflichtig und weitgehend frei von Nebenwirkungen. Zu der Gruppe der verschreibungspflichtigen Schlafmittel gehören neben den klassischen Schlafmitteln, die nur kurzfristig oder gelegentlich eingenommen werden sollten, auch Antidepressiva. Sie können länger verabreicht werden, da die Gefahr einer Abhängigkeit geringer ist, haben aber andere Nebenwirkungen. Achtung: Von der Einnahme von Antihistaminika (Allergiemittel) bei Schlafproblemen ist eher abzuraten, da sie in größeren Mengen toxisch wirken. Vorsicht Nebenwirkungen! Grundsätzlich besteht bei den klassischen Schlafmitteln, wenn man sie über längere Zeit einnimmt, immer eine gewisse Suchtgefahr. Außerdem kann ein Toleranzeffekt eintreten, wenn der Körper sich an ein Mittel gewöhnt hat, sodass die Dosis immer weiter erhöht werden muss, um eine Wirkung zu erzielen. Auch möglich, speziell bei den Insomnien, ist ein sogenannter Rebound: Dabei verstärken sich die Schlafprobleme nach dem Absetzen eines Medikaments im Vergleich zu vorher. Zu beachten: Bei Antidepressiva besteht zwar keine Suchtgefahr, dafür werden aber z.b. Herz und Augen erheblich belastet und sollten deshalb regelmäßig kontrolliert werden. service@bayern2.de; www.bayern2.de Seite 8
Nichtmedikamentöse Therapie Gerade bei Insomnien ist eine Therapie ohne Medikamente abgesehen vom Abstellen einer offensichtlichen Ursache oft schwierig. Verhaltenstherapie kann allerdings helfen, Fehlverhalten als Ursache von Schlafstörungen zu korrigieren. Grundsätzlich sollte aber erst einmal Information über den Schlaf erfolgen, um falsche Erwartungshaltungen zu korrigieren. Hierzu gibt es geeignete Literatur oder auch Seminare. Manchmal bieten auch Schlaflabore entsprechende Therapien und Hintergrundinformationen zum Thema Schlaf an. Konditionierte Schlafstörungen Wenn die Ursache einer Schlafstörung (z.b. Stress) eigentlich beseitigt ist, die Probleme aber dennoch weiter bestehen, spricht man von einer sogenannten konditionierten Schlafstörung. Auch hier sollte verhaltenstherapeutisch gearbeitet werden. service@bayern2.de; www.bayern2.de Seite 9