10 häufige Fehler beim Abnehmen. Und Tipps, wie man es richtig macht. Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de
10 häufige Fehler beim Abnehmen Wenn es mit dem Abnehmen nicht so richtig klappt, sind es oft nur kleine Fehler, die daran schuld sind. Wir essen zu viele Kohlenhydrate, trinken süße Getränke oder übersehen die Fette, die sich in der Nahrung verstecken. In diesem Coaching-Brief decken wir zehn häufige Abnehmfehler auf und geben dir Hilfestellung, wie du es richtig machst. Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 2
Fehler 1: Zuviele Kohlenhydrate essen Kohlenhydratreiche Lebensmittel haben viele Kalorien, werden aber oft in großer Menge gegessen. Falsch: Kohlenhydrate (KH) essen, weil du nicht weißt, dass ein Lebensmittel welche enthält. Richtig: Dich bewusst für Produkte ohne oder mit wenig KH entscheiden! Produkte, die viele einfache KH enthalten: Zucker, Weißmehlprodukte (Semmeln, Brezen, Toastbrot, Kuchen, Torten, Kekse, Knabbergebäck), Frühstücks-Cerealien, Müsliriegel, Nuss-Nougat-Creme, Desserts, Süßigkeiten, Softdrinks etc. Lebensmitteln mit (guten) komplexen KH: Vollkornbrot, Natur-und Wildreis, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen), Kartoffeln, Gemüse. Produkte, deren KH häufig nicht erkannt werden: Brot, Süßgetränke, Obst, Fruchtjoghurts, Säfte etc. Falsch: Die Menge an verzehrten KH unterschätzen. Richtig: Auf Etiketten oder bei Online-Datenbanken die KH-Menge nachlesen! Falsch: Alle KH über einen Kamm scheren. Richtig: Zwischen einfachen KH (schlecht) und komplexen KH (gut) unterscheiden lernen! (siehe Coaching Brief No. 24) Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 3
Fehler 2: Kalorienreiche Getränke trinken Getränke sättigen nicht, da sie den Magen sehr schnell wieder verlassen, dafür hinterlassen sie aber oft viele Kalorien. Falsch: Die Kalorienmenge von Softdrinks und Säften unterschätzen. Richtig: Am besten komplett darauf verzichten! Falsch: Milch als Durstlöscher trinken. Richtig: Fettreduzierte Milch als Eiweißspender in Shakes verwenden! Fast alle Kalorien, die man mit Getränken zu sich nimmt, sind unnötig und erschweren das Abnehmen! Ungeeignete Durstlöscher: Cola, Limonade, Eistee, Fruchtsäfte, Milchgetränke. Besonders geeignete Durstlöscher: (Mineral-)Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Zitronen- oder Ingwerwasser Vielen schmeckt pures Wasser zu langweilig. Abwechslung bringen im Sommer etwas Zitronensaft oder ein paar ungespritzte Zitronenscheiben in einem Krug mit Wasser. In den kälteren Monaten ein paar Ingwerscheiben mit kochendem Wasser übergießen und 10 Minuten ziehen zu lassen. Schmeckt heiß und kalt. Falsch: Kein Wasser trinken. Richtig: Wasser zu deinem Hauptgetränk machen! Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 4
Fehler 3: Zuviel (verstecktes) Fett essen Wenn wir das Fett nicht sehen, essen wir leicht zu viel davon. Achte daher auf die versteckten Fette in Lebensmitteln! Geflügelmortadella Putenbrust Quark, 40% Quark, Magerstufe Gouda, 45% Gouda, 30% 2,0 kcal/g, 5 g Fett 1,0 kcal/g, 0 g Fett 1,6 kcal/g, 11 g Fett 0,7 kcal/g, 0 g Fett 3,3 kcal/g, 8 g Fett 1,8 kcal/g, 4 g Fett Falsch: Versteckte Fette in Wurst, Käse und Süßigkeiten nicht erkennen. Richtig: Nährwertangaben auf Etiketten lesen und fettreiche durch fettarme Varianten ersetzen! Tipp: Statt mit Fett kannst du Gemüse auch mit etwas Gemüsebrühe "anbraten". V.a. bei Gemüse, das viel Fett zieht, z.b. Auberginen, spart das sehr viele Kalorien. Verwende ausschließlich hochwertige Öle Oliven-, Raps-oder Leinöl haben zwar genauso viele Kalorien, sind aber gesünder. Falsch: Fett mit einfachen KH kombinieren. Richtig: Auf KH verzichten und stattdessen die Energiedichte durch Gemüse reduzieren! Falsch: Lebensmittel anbraten oder frittieren. Richtig: Lebensmittel dampfgaren, blanchieren oder dünsten. Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 5
Fehler 4: Zu große Mengen essen Viele essen zu schnell und bemerken daher nicht, dass sie bereits satt sind. Oder können nur schwer etwas übrig lassen. Falsch: Sich fürs Essen keine Zeit nehmen und nebenbei Zeitung lesen oder fernsehen. Richtig: Langsam, in Ruhe und mit Genuss essen! Der Trick mit dem kleinen Teller Wenn du ein schlechter "Essenübriglasser" bist, benutze einfach einem kleinen Teller. Stelle z.b. einen Frühstücksteller zum Mittagessen auf den Tisch und schon kommst du mit weniger aus. Vor dem Essen ein Glas Wasser trinken Ein Glas Wasser vor dem Essen hilft vielen, den Magen schon etwas zu füllen, damit das Hungergefühl früher eintritt und man rechtzeitig aufhört zu essen. Falsch: Nicht aufhören zu essen, wenn man bereits satt ist. Richtig: Pausen während des Essens machen und dabei das Besteck weglegen! Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 6
Fehler 5: Zu wenig Gemüse essen Es gibt keine besseren Lebensmittel um abzunehmen als Gemüse. Es enthält wenig Kalorien, dafür jede Menge Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Falsch: Gemüse nur als Beilage essen. Richtig: Gemüse zum Hauptbestandteil deiner Mahlzeit machen! Die allermeisten Gemüsesorten haben eine Energiedichte zwischen 0,1 und 0,4 kcal/g. Isst du eine reine Gemüsemahlzeit mit z.b. 500 g Gemüse, hast du gerade einmal 50 bis 200 kcal verzehrt. Da bleibt deinem Körper gar nichts anderes übrig als die fehlende Energie aus den Fettzellen zu holen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 400 g Gemüse zu essen. Frauen schaffen jedoch nur 129 g und Männer nur 112 g frisches Gemüse pro Tag. Falsch: Auf Gemüse verzichten, weil du nicht weißt, wie du es zubereiten sollst. Richtig: Lernen Gemüse zu kochen! Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 7
Fehler 6: Zu wenig Eiweiß essen Mit Eiweiß lässt es sich am schnellsten und verlässlichsten Abnehmen! Es sättigt deutlich besser und länger als Kohlenhydrate. Im Unterschied zu Kohlenhydraten und Fetten, den beiden Haupt-Energielieferanten, dient Eiweiß dem Körper hauptsächlich als Baumaterial. Falsch: Zu wenig Eiweiß essen, weil du nicht weißt worin welches enthalten ist. Richtig: Vermehrt proteinreiche Lebensmittel essen! Eiweißquellen: Ei, Milchprodukte (mager, natur): Dickmilch, Frischkäse (bis 20% Fett i. Tr.), Hüttenkäse, Joghurt, Kefir, Milch, Molke, Protein-Shake, Quark (bis 20% Fett), Käse (bis 20% Fett i. Tr.), Harzer Käse. Fisch:Dorsch, Flunder, Heilbutt, Hering, Lachs, Makrele, Rotbarsch, Sardelle, Sardine, Schellfisch, Scholle, Seelachs, Thunfisch. Fleisch (mager): Geflügel (ohne Haut), Lamm, Rindund Kalbfleisch (Filet, Lende/Roastbeef), mageres Schweinefleisch (Schnitzel, Filet, Kotelett, Schinken), Wild. Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Kidneybohnen, Sojabohnen. Falsch: Zum Butterbrot greifen, weil's schnell gehen muss. Richtig: Regelmäßig eine Mahlzeit durch einen leckeren Eiweißshake ersetzen! Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 8
Fehler 7: Zu wenig Sport treiben Nur in den Muskeln wird aktiv Fett verbrannt! Regelmäßiger Sport treibt den Grund-und Leistungsumsatz in die Höhe und wirkt bei kalorienreduzierter Nahrungszufuhr dem Muskelabbau entgegen. Die Sportart ist zweitrangig Ob du das Energiedefizit mit Joggen, Radfahren, Nordic Walking, durch Krafttraining oder schweißtreibende Freizeitaktivitäten erreichst, ist grundsätzlich egal. Krafttraining oder Ausdauer? Wähle, was dir mehr Spaß macht! Ausdauertraining hat den Vorteil, dass der Anteil der Fettsäuren an der Energieversorgung bei regelmäßigem Training steigt. Mit Krafttraining kannst du schneller Muskelmasse aufbauen. Ideal ist eine Kombination von beidem. Falsch: Dem inneren Schweinehund auf der Couch Gesellschaft leisten. Richtig: Sich regelmäßig mit Freunden zum Sport verabreden! Falsch: Bewegung auf das Sportprogramm reduzieren. Richtig: Dich auch sonst so oft wie möglich bewegen: Fahrrad statt Auto fahren, Treppen steigen statt den Aufzug nehmen! Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 9
Fehler 8: Hungern, unregelmäßiges Essen und Zwischenmahlzeiten Dauerhaftes Hungern signalisiert dem Körper Nahrungsknappheit. Er schaltet daraufhin auf Sparflamme und verbrennt weniger Energie. Zwischenmahlzeiten sind problematisch, da der Körper zunächst die zugeführte Nahrung verbrennt und nicht an seine Reserven geht. Auf den Blutzuckerspiegel achten Zwischenmahlzeiten mit einfachen KH sind sehr schlecht. Zum einen enthalten sie viele Kalorien, zum anderen regen sie die Insulinausschüttung an und verhindern für einige Stunden die Fettverbrennung. Wenn der Hunger doch mal kommt Dann sind eine Handvoll Walnüsse, ein gekochtes Ei, ein Stück Käse oder ein Apfel besser als ein Schokoriegel, Kekse, Kuchen, Schokolade o. Gummibärchen. Am besten 5 Stunden Pause zw. den Mahlzeiten Je länger du zwischendurch nichts isst, desto effektiver verbrennt dein Körper Fett. Falsch: Zwischenmahlzeiten. Richtig: Sich mit drei Mahlzeiten am Tag satt essen! Falsch: Hungern. Richtig: Sich mit wenig Kalorien satt essen! Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 10
Fehler 9: Nüsse und Kerne Du darfst gesund nicht mit abnehmtauglich verwechseln! Nüsse und Kerne sind zwar sehr gesund, haben aber auch sehr viele Kalorien, nämlich sagenhafte 570-630 kcal pro 100 g. Schon kleine Mengen Nüsse sind gesund Bereits 1-2 Paranüsse decken z.b. den Tagesbedarf an Selen. Lieber regelmäßig wenige Nüsse über's Müsli als sich ab zu Nüsse gleich packungsweise einzuverleiben. Falsch: Bei Nüssen und Kernen zuschlagen, weil sie gesund sind. Richtig: Nüsse und Kerne in Maßen verzehren! Falsch: Gesund mit abnehmtauglich gleichsetzen. Richtig: Zwischen gesunden und abnehmtauglichen Lebensmitteln unterscheiden lernen! Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 11
Fehler 10: Zuviel Obst essen Obst ist ebenfalls sehr gesund, allerdings enthält es auch einen hohen Anteil an Fruchtzucker. Falsch: Obst bedenkenlos essen, weil es gesund ist. Richtig: Täglich zwei Portionen Obst essen! Am besten direkt zu oder nach einer Hauptmahlzeit! Falsch: Fruchtsäfte und Smoothies trinken, weil sie viele Vitamine enthalten. Richtig: Obst lieber essen als trinken! Dann enthält es noch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe! Was ist Fructose? Fructose ist ein natürlich vorkommendes, süß schmeckendes Kohlenhydrat, das vor allem in (reifen) Früchten und Honig vorkommt. Wird auch häufig zum Süßen von Erfrischungsgetränken verwendet. Weil Fructose langsamer als Haushaltszucker (Saccharose) in den Körper aufgenommen wird und außerdem nicht insulinabhängig verstoffwechselt wird, wurde Fructose zum Süßungsmittel für Diabetiker schlechthin. Fructose hat aber genau soviele Kalorien wie der übliche Haushaltszucker! Falsch: Große Mengen Obst essen, weil ein Stück Obst nicht satt macht. Richtig: Obst mit fettarmem Joghurt oderquark kombinieren! Das liefert wertvolles Eiweiß und macht länger satt! Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 12
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