OSTEOPOROSE ein vermeidbares Übel Eine Gesundheitsinformation des Ministeriums der Deutschsprachigen Gemeinschaft
Was ist Osteoporose? Das Wort Osteoporose bedeutet wörtlich poröser, durchlöcherter Knochen. Poröse Knochen entstehen, wenn die Struktur des Knochens sich derart verändert, dass sie weicher und instabiler werden. Dann können sie selbst in ganz alltäglichen Situationen brechen. Die Struktur des Knochens Unsere Knochen bestehen aus Knochenfasern und Kalk. Die Knochenmasse baut sich bis ungefähr zum 20. Lebensjahr auf; daher ist es besonders wichtig, im jugendlichen Alter alle Faktoren zu beachten, die für ein gesundes Knochenwachstum von Bedeutung sind. Auch später unterliegt die Knochensubstanz einem ständigen Auf- und Abbau. In jüngeren Jahren halten sich Auf- und Abbau der Knochen die Waage. Doch schon ab dem 30. Lebensjahr ungefähr beginnt der Kalkabbau, zunächst langsam. Zunächst bleibt er unbemerkt, weil er schmerzlos vonstatten geht und die Folgen nicht sofort sichtbar werden. Das frühe Stadium nennt man Osteopenie, was wörtlich Mangel an Knochensubstanz bedeutet. Wenn die Knochen zunehmend brüchiger werden und daher das Risiko für einen Knochenbruch sehr groß wird, spricht man von Osteoporose. Dieses Stadium lässt sich meist an einer zunehmend gebückten Haltung (dem sogenannten Witwenbuckel ) erkennen. Infolge der veränderten Körperhaltung kommt es meist auch zu mehr oder weniger starken Rückenschmerzen, die die Bewegungsfreiheit einschränken und damit auch die Lebensqualität stark vermindern. -2 -
Testen Sie Ihr Risiko! Ich hatte bereits einen Knochenbruch nach meinem 50. Lebensjahr Meine Regel hat vor meinem 45.Lebensjahr aufgehört oder sich stark vermindert und ich habe keine Hormone (Östrogene) eingenommen Ich bin älter als 70 Jahre Mitglieder meiner Familie haben nach ihrem 45. Lebensjahr Knochenbrüche erlitten Ich bin um mehr als 3 cm kleiner geworden Ich bin sehr schlank Ich leide an einer der folgenden Krankheiten: Schilddrüsenüberfunktion, Diabetes, Lebererkrankung Ich habe über einen längeren Zeitraum Cortison einnehmen müssen Ich nehme wenig Milchprodukte (Milch, Quark, Käse, Joghurt, Buttermilch) zu mir Ich bewege mich kaum oder gar nicht Ich nehme häufig Genussmittel wie Alkohol, Tabak oder Kaffee zu mir Wenn eine oder mehrere Aussagen auf Sie zutreffen, ist Ihr Risiko, an Osteoporose zu erkranken, erhöht. - 3 -
Vorbeugung der Osteoporose Der Hauptteil der Knochenmasse baut sich bis ungefähr zum 20. Lebensjahr auf. Vorsorge sollte daher schon in der Kindheit beginnen. Sie basiert auf: 1. Eine ausgewogene Ernährung, die genügend Kalzium enthält 2. Genügend Sonne, da das Sonnenlicht die Bildung von Vitamin D fördert 3. Regelmäßige Bewegung, weil diese den Knochenaufbau fördert
1. Eine ausgewogene Ernährung, die genügend Kalzium enthält Das Kalzium gibt dem Knochen seine Festigkeit. Daher ist es wichtig, dass immer genügend davon im Körper vorhanden ist. Jeden Tag braucht der Körper eine neue Ladung Kalzium, idealerweise mindestens 1000 mg täglich (im Wachstum und in den Wechseljahren ist der Bedarf sogar noch höher). Kalzium findet sich vor allem in Milch oder Milchprodukten wie Käse, Joghurt, Quark; außerdem in Schokolade, grünem Gemüse und Trockenfrüchten. Bestimmte Mineralwässer sind ebenfalls reich an Kalzium. Die empfohlene Tagesmenge ist z.b. enthalten in: 1 Joghurt 1 Glas Milch 2 Scheiben Schnittkäse Generell werden außerdem 300 mg Kalzium durch die restliche Nahrung geliefert. Kalziumgehalt im mg pro 100 g Nahrungsmittel Milch (alle Fettstufen) 120 Joghurt 130 Schnittkäse (durchschnittlich) 900 Quark 90 Broccoli 105 Grünkohl 212 Brot 20
Vorsicht Kalziumräuber!!! Aber Achtung: manche Nahrungsmittel sorgen dafür, dass aufgenommenes Kalzium nicht richtig verwertet werden kann. Dazu gehören die Genussgifte wie Nikotin und Alkohol, aber auch koffeinhaltige Getränke (Kaffee und Cola, Schwarzer Tee). Gewisse Nahrungsmittel hemmen dagegen die Aufnahme von Calcium im Darm: vor allem phosphorreiche Nahrungsmittel (Schmelzkäse, Fleisch, Wurstwaren, manche Fertiggerichte...) sowie Nahrungsmittel, die Oxalsäure enthalten (Rhabarber, Mangold, Spinat, Kakao...). Diese Nahrungsmittel sollten deshalb nicht allzu häufig gegessen werden. 2. Genügend Sonne, da das Sonnenlicht die Bildung von Vitamin D fördert Unter Einfluss des Sonnenlichtes ist der Körper in der Lage, das Vitamin D selbst herzustellen. Zusätzlich wird das mit der Nahrung aufgenommene Vitamin D aktiviert. Vitamin D ist vor allem enthalten in Fisch, in geringeren Mengen auch in Fleisch, Eigelb und Vollmilch. Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden kann. Ohne Vitamin D nützt also der höchste Kalziumgehalt nichts.
3. Regelmäßige Bewegung, weil diese den Knochenaufbau fördert Durch Belastung wird der Knochen immer wieder mechanisch gereizt und dadurch dazu angeregt, Knochenmasse aufzubauen. Bewegung und körperliche Betätigung sind deshalb wichtig für die Gesundheit der Knochen. Bei unserer allgemeinen Lebensweise sind die Bewegungen des Alltags (Haus- und Gartenarbeit, Gehen kurzer Strecken...) meist nicht ausreichend. Deshalb sollten sie unterstützt werden durch regelmäßige, möglichst tägliche Bewegungseinheiten wie gymnastische Übungen, Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen. Zugleich stärkt Bewegung die Muskulatur; was wiederum einen stützenden Effekt auf das gesamte Skelett hat. Angenehmer Nebeneffekt: auch der Gleichgewichtssinn wird so gefördert. Beides zusammen vermindert das Sturzrisiko erheblich. Bewegung macht oft mehr Spaß in der Gruppe, vor allem, wenn man sich allein nur schwer aufraffen kann. Auf einem Extrablatt haben wir deshalb eine Übersicht der geeigneten Sportangebote zusammengestellt, die es in Ihrer Gemeinde gibt. Ganz nebenbei gelten diese Empfehlungen auch für die Vorbeugung anderer chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf Erkrankungen oder Diabetes. Auch der Effekt auf die Psyche ist nicht zu unterschätzen: Bewegung baut Stress ab und macht ausgeglichener. Es steht mittlerweile fest, dass Bewegungsmuffel viel häufiger unter depressiven Verstimmungen leiden als Personen, die regelmäßig Sport treiben. Wer sich regelmäßig bewegt, fühlt sich einfach wohler in seinem Körper!