Ab morgen wird es anders! Strategien zum Umgang mit dem Aufschieben
1. Aufschieben Was, wie, wann, warum?
Aufschieben (prokrastinieren) Verlagerung einer Entscheidung/Aktivität auf einen späteren Zeitpunkt oft zugunsten einer Alternativtätigkeit ist häufig, alltäglich und nicht immer negativ Seite 3
Aufschieben wird zum Problem, wenn.. persönlich wichtige Tätigkeiten aufgeschoben werden dafür weniger wichtige Tätigkeiten durchgeführt werden damit die eigenen Handlungen nicht den eigenen Absichten bzw. eigenen wichtigen Zielen entsprechen Seite 4
Aufschieben wird pathologisch, wenn.. ein solches Verhalten automatisch erfolgt dieses Verhalten zu gravierenden negativen Folgen führt und trotzdem nicht eingeschränkt werden kann es zu persönlichen Nachteilen erheblichen Ausmaßes führt es den Betroffenen selbst rätselhaft erscheint Seite 5
Mögliche negative Folgen des Aufschiebens objektive Leistungseinbußen (schlechte Noten, verlängerte Ausbildungszeiten, Abbrüche..) Belastungen zwischenmenschlicher Beziehungen (nicht eingehaltene Versprechen, Ärger und Enttäuschung anderer) Beeinträchtigungen des eigenen Wohlbefindens (Stress, Schlafstörungen, reduziertes Selbstwertgefühl, Depressivität) Seite 6
Ein Fallbeispiel..bei mir hat bislang eigentlich immer alles geklappt, aber es war zum Schluss immer der totale Stress: Nachts lange lernen die letzten Tage vor der Prüfung,, obwohl ich mir vorher schon vorgenommen hatte, pünktlich anzufangen und auch die Zeit dafür da war und es dann immer wieder nicht gemacht habe,, ich komme einfach nicht mehr hinterher und hänge wieder hinter meinem Zeitplan, sodass ich wieder kurz vorher sitzen werde und die Nächte zum Tag werden. aus: Höcker et al. Seite 7
Ursachen von Aufschiebeverhalten als Ausdruck ineffizienter Lern- und Arbeitsstrategien als Ausdruck einer defizitären Selbststeuerung als Ausdruck ambivalenter Motive, Angst und/oder innerer Konflikte Psychologische Beratung 2016 Seite 8
Dipl.-Psych. J. Beißner 12.12.2016 Seite 9
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Leitfragen (nach Rückert, 2006) 1. Was schieben Sie auf? 2. Wie schieben Sie auf? 3. Was würde passieren, wenn Sie nicht aufschieben würden? Positives? Negatives? 4. Welche Gefühle tauchen auf, wenn Sie sich vorstellen, die aufgeschobenen Sachen zu erledigen? Seite 11
5. Wann tauchte das Problem mit dem Aufschieben erstmals auf? 6. Was war damals los in Ihrem Leben? Welche Ereignisse fallen Ihnen ein? 7. Welche Gefühle verbinden Sie mit dieser Zeit und den Ereignissen? 8. Was haben Sie damals gemacht? 9. Welche Nebeneffekte hatten die Ereignisse noch? 10.Wie wirken sich die Ereignisse noch heute auf Ihr Leben aus? Seite 12
11.Welche Folgen hat das Aufschieben für Sie noch (außer, dass Sie ihre Ziele nicht erreichen)? Positives? Und Negatives? 12.Was fehlt in Ihrem Leben? 13.Glauben Sie, dass Sie nichts Besseres verdienen? 14.Was ist also der Lohn Ihres Aufschiebens? Womit müssten Sie sich auseinander setzen, wenn Sie nicht aufschieben? Seite 13
2. Umgang mit dem Aufschieben Strategien und Lösungsansätze
Verhaltensebene: LERN- UND ARBEITSSTRATEGIEN
2. Arbeitsplanung 1. Prioritäten setzen Lern- und Arbeits- strategien 3. Basiskompetenzen 5. Balance Arbeit- Erholung 4. Arbeits- ausführung Seite 16
1. Prioritäten setzen Bewusstwerden über eigene Ziele. Aufzeigen kurz- und langfristiger Konsequenzen. Klare Entscheidung treffen. Mut zur Absicht, zu einem Ziel haben. Sich für ein Ziel selbst verpflichten. Seite 17
2. Arbeitsplanung Planung ist sehr wichtig! (zeitlich + inhaltlich) Sollte möglichst konkret und realistisch sein. Zwischenschritte planen. Das Salami-Prinzip! Mögliche Schwierigkeiten bei der Ausführung berücksichtigen. Eigene deadlines setzen. Beginn terminieren und bewusst gestalten. Seite 18
Realistisch planen 1. Wie lange will ich in dieser Arbeitseinheit arbeiten/lernen? 2. Was will ich in der Zeit schaffen? 3. In welchen Schritten will ich vorgehen? 4. Wie viele Pausen will ich wann machen und wie lange? 5. Worauf will ich beim Vorgehen besonders achten? Nach Höcker et al. Seite 19
Der Wochenplan Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 8:00 9:00 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 Seite 20
Pünktlich beginnen Beginn der Lerneinheit ist festes Date im Kalender! Wann will ich anfangen? Wie und wann kann ich mich an den Termin erinnern? Wecker, Handy-Erinnerung 5/10 Minuten vorher! Was mache ich in den 5/10 Minuten vorher? Mit welchem Satz kann ich mich motivieren anzufangen? Seite 21
Fortsetzung: Pünktlich beginnen Zum Start etwas Leichtes! Was war gestern dran? Worum soll es heute gehen? Wie will ich es anpacken? Lernplan für die Einheit machen Kurz Material/Skripte durchblättern und checken Einen Plan B bereit halten, also ein alternatives Lernthema. Seite 22
Belohnungen einplanen Verstärkung von positiven Fortschritten Belohnungen sollten Zusatz sein und nichts Notwendiges beinhalten Belohnungen müssen nicht materiell und teuer sein Auch ein innerliches Das hast du gut gemacht! kann belohnen; auch Symbole können belohnen. Belohnungen sollten gezielt geplant und konsequent vergeben werden. Seite 23
3. Basiskompetenzen Erkennen von möglichen grundlegenden Schwierigkeiten im Lesen und/oder Verfassen von Texten Gezielter Kompetenzerwerb Beispiel: Schreibzentrum des Studentenwerks Berlin Seite 24
4. Arbeitsausführung Ablenkungen/ mögliche Alternativtätigkeiten reduzieren Telefon aus, e-mails aus evtl. in Bibliothek lernen Ordnung auf dem Schreibtisch halten Notizzettel bereit legen, um Gedanken zu fixieren Lernen hat Priorität! Lernen ist mein Job! wandernde Gedanken freundlich zurückholen Seite 25
Schnellintervention beim Ablenken 1. Schwierigkeiten wahrnehmen. Was passiert gerade? Wie geht es mir? Bewusst abstoppen. 2. Sich beruhigen. Bleibe ganz ruhig. Atme tief ein und aus, komme zu Dir. Ganz langsam. Spüren, wie der Druck nachlässt. Dann Fäuste anspannen und wieder entspannen. Wieder der Aufgabe zuwenden. 3. Neuorientierung. Neuen Überblick über die Aufgabe verschaffen. 4. Ziel festlegen, sich dazu verpflichten, Planung der weiteren Schritte. Nach: Hoffmann&Hofmann Seite 26
5. Balance Arbeit - Erholung Freizeit/Erholung ist wichtig und darf sein. etwas Aktives, Angenehmes planen. Akku aufladen Was sind meine persönlichen Energiequellen? Seite 27
Motivebene: AMBIVALENZEN, ÄNGSTE, KONFLIKTE
Häufige Themen Frustrationstoleranz Individuelle Konflikte Ich Perfektio nismus Selbstwert Seite 29
1. Selbstwert Aufschieben als Selbstschutz Angst vor der Bewertung des Ergebnisses Angst vor Versagen Seite 30
2. Perfektionismus Überzogene und unrealistische Leistungsanforderungen Können zu Blockaden führen Seite 31
3. Frustrationstoleranz Individuelle Fähigkeit, unangenehme Spannungs- und Gefühlszustände auszuhalten Kann zu ausgeprägtem (automatisiertem) Vermeidungsverhalten führen Angst, diese Gefühle nicht aushalten zu können Seite 32
4. Individuelle studienbezogene Konflikte Wahl des Studienfaches: Motive, Enttäuschungen, Delegationen Drohender Abschluss des Studiums: was kommt danach? Autoritäten/Abhängigkeit Sinnhaftigkeit der Aufgaben Unterforderung/Überforderung Etc. Seite 33
Selbsthilfe beim Vorliegen innerer Konflikte Bewusstheit und Akzeptanz Selbstreflektion: Hinterfragen eigener blockierender Gedanken Veränderung/Modifikation Festhalten der Prozesse in einem Veränderungslogbuch Seite 34
Typische blockierende Gedanken Muss-Sätze ( Ich muss das unbedingt gut machen! ) Katastrophisieren ( Es wäre eine Katastrophe, wenn ich durch die Prüfung falle! ) Geringe Frustrationstoleranz ( Ich kann es einfach nicht aushalten, dieses langweilige Buch zu lesen! ) Globale negative Selbstbeurteilung ( Ich bin ein Versager, wenn ich nicht aufhören kann aufzuschieben. ) Seite 35
Ansätze zur Veränderung blockierender Gedanken Hinterfragen Sie Ihre (automatischen) Gedanken! Denken Sie ihre Katastrophengedanken zu Ende! Finden Sie Gegenbeispiele zu globalen Bewertungen! Relativieren Sie kategorische Aussagen! Fragen Sie sich nach dem Sinn Ihrer blockierenden Gedanken! Seite 36
Weiterführende Hilfen Gruppen zum Thema Prokrastination beim Studentenwerk Berlin http://www.studentenwerkberlin.de/bub/pp_beratung/kursangebote/index.html Prokrastinationsambulanz der FU Berlin http://www.fu-berlin.de/ sites/studienberatung/prokrastination/index.html Seite 37
Psychologische Beratung der HTW Campus Treskowallee, Hauptgebäude, Raum 141 Psychologische.Beratung@htw-berlin.de Seite 38
Selbsthilfe Schluss mit dem ewigen Aufschieben! von H.-W. Rückert Lernen zu lernen. von W. Metzig und M. Schuster Bestnote. von M. Krengel www.studienstrategie.de www.iversity.org: MOOCen gegen chronisches Aufschieben Seite 39
Selbsttest zum eigenen Prokrastinationsverhalten: www.prokrastination-muenster.de Seite 40
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!
Dipl.-Psych. J. Beißner 12.12.2016 42 von xx Seiten
Erstellen des Wochenplans 1. Feste Termine eintragen verbindliche Termine notieren (Uni, Arbeit) Freizeittermine berücksichtigen und offene Zeiten lassen 2. Lernzeiten festlegen Beginn und Ende der Arbeitsphasen festlegen Ein Lernblock sollte ca. 1,5 h betragen; max. 4-5/Tag Seite 43
3. Pausen einplanen alle 60-120 Min. Entspannungspause von 15-30 Minuten zwischendurch 2-5minütige Pausen zum Durchatmen an langen Lerntagen 2 mind. 1-stündige Pausen mittags und abends Abhängig vom Lernstoff! Aktive Pausen! 4. Flexibel bleiben nicht mehr als 60% der Zeit verplanen, nötige Anpassungen vornehmen Eigenen Biorhythmus berücksichtigen! Seite 44
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Beispiel Perfektionismus: Das Pareto-Prinzip (Quelle: Krengel, M.) Seite 46