Spartacus Fitness So nimmst Du zu und baust Masse auf, auch wenn Du Hardgainer bist! Hey Champ, mein Name ist Babasch Spartacus. Ich habe es trotz dürrem Körper und schlechten Genen geschafft, zuzunehmen und meinen Traumkörper zu erreichen. 65 kg Wie du siehst, sah ich früher nicht gerade athletisch aus. Hatte Schwierigkeiten beim Zunehmen und überhaupt Muskeln aufzubauen. + 25 kg Jahrelang beschäftige ich mich nun mit Muskelaufbau. Als ich dann mein Wissen umsetzte, veränderte sich nicht nur mein Körper, sondern auch mein Leben. In diesem E-Book möchte ich Dir meine 5 besten Masseaufbau- Strategien geben, mit denen auch Du endlich Masse aufbauen und muskulöser wirst. 90 kg Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung. Dein Babasch Spartacus SPARTACUS-FITNESS.DE
Strategie 1 Verbrenne weniger Kalorien Ein einfacher Weg, um als Hardgainer Masse aufbauen zu können, ist es, seinen Kalorienumsatz zu reduzieren. Da bei einem Hardgainer jede Kalorie zählt, ist es wichtig, dass du nicht zu viel Energie über den Tag verschwendest. Tipps: Verkürze dein Training Die meisten trainieren einfach viel zu lange. Seien wir mal ehrlich. Wenn wir ohne Ablenkung durch unsere Smartphones oder durch unsere Mitmenschen, unser Training absolvieren würden, sparen wir nicht nur Zeit, sondern auch Kalorien, die uns beim Masseaufbau helfen. Fazit: Trainiere kürzer aber intensiver! Entscheide dich für eine Sportart Als ich damals versucht habe Muskeln aufzubauen, habe ich noch Breakdance getanzt und war noch 2 Mal die Woche beim Boxtraining. Beide Sportarten verbrauchen sehr viel Energie und so wurde es nur noch schwieriger Muskeln aufzubauen und endlich mal ein paar Kilos zuzunehmen. Wenn du es also satt hast, dünn zu sein und mehr Fleisch an den Knochen haben möchtest, solltest du dich entscheiden. Fazit: Entscheide dich für eine Sportart, denn sonst wirst du dein Ziel Muskeln aufzubauen nicht erreichen. Strategie 2 Größere Mahlzeiten Du denkst dir jetzt vielleicht Ich esse ja schon so viel und nehme trotzdem nicht zu. Das habe ich früher auch gedacht, da lag ich aber falsch, denn als ich anfing wirklich mehr zu essen, geschah das Wunder und ich nahm zu und baute Muskeln auf. Tricks, wie du größere Portionen essen kannst: Schneller essen Wenn unser Magen sich füllt, gibt das Gehirn uns ein Signal, dass wir satt sind und SPARTACUS-FITNESS.DE 1
das Sättigungsgefühl tritt ein. Dann bekommen wir keinen Schlucken mehr runter. Bis das Sättigungsgefühl eintritt dauert es in der Regel 20 Minuten. Was bedeutet das nun? Du kannst in diesen 20 Minuten schneller essen und so mehr Nährstoffe aufnehmen, was dann eben dazu führt, dass du am Ende des Tages einen Kalorienüberschuss hast. So wirst du garantiert Masse aufbauen. Fazit: Iss in den ersten 20 Minuten so viel du kannst, denn erst dann tritt das Sättigungsgefühl ein. Etwas flüssiges dazu trinken Ich habe damals immer eine 500 ml Packung Buttermilch zu allen warmen Mahlzeiten getrunken. Das half mir nicht nur das ganze Essen runterzuspülen, sondern auch noch zusätzliche Kalorien zu mir zu nehmen. Es mag zwar seltsam klingen, doch hilft es enorm und macht das Zunehmen einfacher. Fazit: Trinke immer ein Glas Saft/Milch/Buttermilch beim Mittag- und Abendessen. Strategie 3 Mehr Mahlzeiten Jetzt denkst du dir Das steht doch oben schon. Nicht ganz. Wie viele Mahlzeiten isst du am Tag? Zwei? Oder vielleicht sogar drei Mahlzeiten? Und weißt du was? Das reicht nicht! Du musst also öfter essen. Ich empfehle dir vier bis fünf Mahlzeiten am Tag. Hier sind meine Tipps: Snacks einbauen Snacks sind kleine Zwischenmahlzeiten und helfen dir dabei, mehr Kalorien aufzunehmen und den gesamten Tag über mit Nährstoffen versorgt zu sein. Es sind unkomplizierte und schnelle Mahlzeiten. So könnte dein Tag aussehen. 1) Frühstück 2) Snack 1 3) Mittagessen 4) Snack 2 5) Abendessen Fazit: Baue Zwischenmahlzeiten (Snacks) ein und erhöhe so deine Kalorienzufuhr SPARTACUS-FITNESS.DE 2
Beispiele für Snacks 1) Obst (Bananen, Äpfel etc.) 2) Nüsse (Erdnüsse, Wallnüsse etc.) 3) Shakes (Proreinshakes, Smoothies etc.) Strategie 4 Hochkalorische Mahlzeiten Jetzt kann es ja sein, dass du täglich zum Mittag eine riesen Portion isst. Und abends isst du ebenfalls noch einen zweiten Teller. Zu deiner Verwunderung stellst du fest, dass du dennoch keine Masse aufbauen kannst. Woran das liegen kann? Ganz einfach, du isst zwar eine riesen Portion, aber diese Portion hat für die Verhältnisse nur wenig Kalorien. Beispiel: 1 Teller Salat mit Ei ca. 400 kcal 1 Teller Reis mit Hähnchen und Avocado ca. 700 kcal In beiden Fällen isst du zwar dieselbe Menge, dennoch besteht ein großer Unterschied, was die Energiemenge angeht. Achte also darauf, dass du Lebensmittel isst, die eine hohe Energiedichte besitzen, also viele Kalorien auf 100g haben. Tipps: Soßen zu den Hauptmahlzeiten Mit Soßen kannst du noch einmal zusätzliche 50-100 kcal zu jeder Mahlzeit hinzufügen. Sei es nur Ketchup, Mayo oder BBQ-Soße etc., sie helfen dir beim Zunehmen. Beispiele für hochkalorische Lebensmittel Hochwertige Fette: Nüsse, Mandeln, Studentenfutter, Olivenöl, Wallnussöl etc. Hochwertige Proteine: Nüsse, Hafer, Eier, Proteinpulver etc. Hochwertige Kohlenhydrate: Trockenfrüchte, Hafer, Vollkornprodukte etc. SPARTACUS-FITNESS.DE 3
Strategie 5 Sei Konsequent Das ist wohl der wichtigste Tipp, den ich dir geben kann. Du kannst noch so viel essen und noch so hart trainieren, wenn du nicht konsequent bist und kein Durchhaltevermögen beweist, wirst du nicht zunehmen und Masse aufbauen können. Tipps: Halte dich täglich an deine Ernährungsweise Nur dann wirst du langfristig Erfolge erzielen. Du musst täglich nur einen kleinen Kalorienüberschuss haben und am Ende des Monats sind es plötzlich 2 bis 3 kg mehr auf der Waage. Wiege dich und messe deine Erfolge Es ist wichtig, dass du deine Fortschritte festhältst. Nur so kannst du später überprüfen, ob du alles richtig gemacht hast und kannst immer wieder deinen Ernährungsplan optimieren. Stelle dich alle 7 Tage auf die Waage und notiere das Gewicht und die Uhrzeit. Du solltest möglichst immer morgens auf die Waage, um die Ergebnisse nicht zu verfälschen. SPARTACUS-FITNESS.DE 4
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