Ernährung im Leistungssport Beatrice Schöni, Ernährungsberaterin SVDE
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Ablauf Sporternährung: was sie soll und kann Die Sportler-Pyramide Fallbeispiele Fragen MI_Testpräsentation_Datum 3
Ernährung im Leistungssport vor während nach BASISERNÄHRUN G Ernährung nach dem Training Ernährung vor dem Training Ernährung während dem Training MI_Testpräsentation_Datum 4
Ernährungsmassnahmen im Sport Relation ihrer Bedeutung Massnahmen für Bereitstellung von Energie und Regeneration Geringer Nutzen von wenigen Supplementen; Einnahme nur sinnvoll, wenn Rest "stimmt". An Aktivität angepasste Basisernährung BEDEUTUNG VON SPORTERNÄHRUNGSMASSNAHMEN MI_Testpräsentation_Datum 5
Ziele der Sporternährung Bereitstellung von Energie, Nähr- und Wirkstoffen zur Leistungserbringung und zur Regeneration Förderung der Abwehrkräfte, des Wohlbefindens und der Motivation Schutz vor Mangelerscheinungen Gewährleistung der gesunden Entwicklung im Kindes- und Jugendalter MI_Testpräsentation_Datum 6
Wichtig Ernährungsempfehlungen sind Leitplanken: Individuelle Anpassungen MI_Testpräsentation_Datum 7
Bereich Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler Berufsgruppe Prozesse MI_Testpräsentation_Datum 8
Mahlzeitenverteilung MI_Testpräsentation_Datum 9
Mahlzeitenzusammensetzung MI_Testpräsentation_Datum 10
Energiebilanz MI_Testpräsentation_Datum 11
Schweizer Lebensmittelpyramide Basisernährung Snacks Fette Proteine Kohlenhydrate Nahrungsfasern Flüssigkeit MI_Testpräsentation_Datum 12
Lebensmittelgruppe - Flüssigkeit Empfehlung: 1.5-2 Liter pro Tag Mehrbedarf bei Hitze, schwitzen, Fieber, Durchfall Warum??? Wasser, Tee, 0.5 L Süssgetränke oder light Getränke MI_Testpräsentation_Datum 13
Lebensmittelgruppe - Flüssigkeit 1,5 2 Liter Wasser, Mineralwasser, ungezuckerter Kräuter- oder Früchtetee als Basis Plus pro Stunde Sport 0.4 0.8 l Sportgetränk Rezept: 1l Tee, 30g Zucker, 30g Maltodextrin und 1g Salz oder 1l Wasser, 30g Sirup, 30g Maltodextrin und 1g Salz MI_Testpräsentation_Datum 14
Die Farbe sagt`s MI_Testpräsentation_Datum 15
Lebensmittelgruppe - Nahrungsfasern Empfehlung: Obst und Gemüse 5 Portionen am Tag, eine Portion = 1 Handvoll Warum??? Frische, saisonale Produkte bevorzugen Convenience Produkte und Tiefkühlprodukte sind auch ok 2 dl Obst- oder Gemüsesaft können eine Portion Obstbzw. Gemüse ersetzen MI_Testpräsentation_Datum 16
Lebensmittelgruppe - Kohlenhydrate Empfehlung: Zu jeder Hauptmahlzeit Mengen an Aktivität anpassen Warum??? Mind. 1x Portion davon als Vollkornprodukt geniessen MI_Testpräsentation_Datum 17
Lebensmittelgruppe - Proteine Empfehlung: Täglich 1 Portion von: 100 120g: Fleisch oder Fisch oder Geflügel oder Tofu, Seitan, Quorn 2-3 Stück Eier Warum??? MI_Testpräsentation_Datum 18
Lebensmittelgruppe - Proteine Empfehlung: Täglich 3 Portionen Milchprodukte 1 Portion ist: 2dl Milch 150 180 g Joghurt; Quark, Hüttenkäse 30g Halbhart-/ Hartkäse 30g Weichkäse Warum??? MI_Testpräsentation_Datum 19
Lebensmittelgruppe - Fette Empfehlung: Täglich 2-3 Esslöffel: Pflanzenöl (Raps-/Olivenöl) Täglich 20-30g: ungesalzene Nüsse, Samen, Kerne Täglich 1 Esslöffel: Butter, Margarine oder Rahm Warum??? MI_Testpräsentation_Datum 20
Lebensmittelgruppe - Snacks Empfehlung: Süsse und salzige Knabbereien haben Platz in einer gesunden Ernährung Sie eignen sich als Abschluss einer ausgewogenen Ernährung oder als Ergänzung zu einer Zwischenmahlzeit Warum??? MI_Testpräsentation_Datum 21
Tellermodell Einfachste Art, Empfehlungen umzusetzen MI_Testpräsentation_Datum 22
Leistungsbeeinflussende Faktoren Eine Auswahl MI_Testpräsentation_Datum 23
Links zum Thema gesunde Ernährung Schweizerische Gesellschaft für Ernährung www.sge-ssn.ch 5 am Tag www.5amtag.ch Feel-ok.ch www.feel-ok.ch Suisse Balance www.suissebalance.ch Suisse Forum for Sport Nutrition www.sfsn.ch MI_Testpräsentation_Datum 24