Shí Èr Duàn Jǐn Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz

Transkript

1 Shí Èr Duàn Jǐn Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz 十二段锦 Quellenangabe: Liu Hai Chao (1997): Shaolin Gong Fu Deng Feng: Henan Science and Technology Publishing House.

2 十二段锦 Shí Èr Duàn Jǐn bedeutet übersetzt: Shí Èr 十二 = zwölf, duàn 段 = Stück, Teil, Abschnitt, jǐn 锦 = Brokat Shí Èr Duàn Jǐn Die Übungen des Shí Èr Duàn Jǐn werden im Sitzen (Schneidersitz) ausgeführt. Stille und bewegte Formen fügen sich harmonisch zu einem System zusammen, bei dem das Qi optimal zum Fliessen kommt. Die Yin und Yang Meridiane im Oberkörper werden gedehnt, Muskeln und Sehnen gestärkt und geschmeidig. Besonders der Nacken- und Schulterbereich und die Hüfte werden mit den 12 sitzenden Brokatübungen entspannt und gekräftigt. Die Bewegungsabläufe im Shí Èr Duàn Jǐn werden besonders häufig in der Rehabilitation nach einer Krankheit angewendet. Ältere und kranke Patienten sitzen dazu im Schneidersitz. Ein Teil der Therapie besteht aus einer Selbstmassage die den Entspannungsprozess verstärken soll. Sie wirkt sich auch positiv auf die Heilung und die Schmerzen aus. Entstehung der Übungen Die Übungen des Shí Èr Duàn Jǐn entstanden bereits in der Song Dynastie, ca. 950 n.chr. Aber erst in der Qing Dynastie ca erhielten sie den Namen Shí Èr Duàn Jǐn. Sie entwickelten sich aus den 8 Brokatübungen der Sun Dynastie. Erstmals genannt wurden die Übungen im Buch DAO ZANG, einem Buch über die gesammelten Werke des Tibetischen Daoismus. Auch im Buch Xiu Zhen Shi Shu werden die Übungen erwähnt. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 2 von 14

3 Shí Èr Duàn Jǐn Ausführung Übung 1: Setzen Sie sich mit geschlossenen Augen, vergessen Sie die Sorgen und versuchen Sie den Geist zu beruhigen. - Ausgangslage: Schneidersitz, Augen geschlossen, Fäuste auf die Beine legen, Zunge berührt den Gaumen (vorne), Schultern entspannen, gerader Rücken (Bai Hui und Hui Yin auf einer Linie), Hui Yin berührt den Boden. Konzentration und Atmung bis ins untere Dan Tian (2 Fingerbreiten unter dem Bauchnabel). - Den Geist beruhigen - Den Körper Bewusst wahrnehmen. Bei den Zehen anfangen, die Bein hoch ins Becken, zum Steissbein, im inneren der Wirbelsäule hoch fahren bis zum Kopf, auf der Innenseite des Schädels entlang zum Bai Hui und anschliessend zum Yin Tang, übers Gesicht zum Hals, Schulterbereich zu den Armen, Hände und Fingerspitzen. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 3 von 14

4 Übung 2: Auf die himmlische Trommel tippen. - Die gespreizten Hände zu den Ohren bewegen und mit dem Mittelfinger das Ohr zu halten - 36 Mal auf die Zähne beissen (kauen) - 9 mal tiefe Atemzüge bis ins untere Dan Tian machen - Die Finger hinter dem Kopf kreuzen, dabei mit den Handflächen die Ohren zuhalten und 24 Mal mit den Zeigefingern gleichzeitig auf den Bereich des Jade Polsters klopfen Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 4 von 14

5 Übung 3: Schütteln Sie die Himmels Spalte. - Die Himmels Spalte bezieht sich auf den Nacken - Den linken Arm nach vorne bzw. den rechten Arm nach hinten ausstrecken und auf die unangenehme Seite ausdrehen bis die Handflächen zum Himmel zeigen - Den linken Arm zum Körper führen und die Hand in den Schoss legen (Handfläche zum Himmel), gleichzeitig den rechten Arm in einem seitlichen bogen vor die Brust führen (Handfläche zum Boden gerichtet) und die Hand senken, sodass die Handflächen sich berühren und im Schoss liegen. - Die Hände belassen und auf das linke Bein schieben (nahe an der Leiste), den Kopf nach rechts drehen und zum Himmel schauen - Kopf zurück in die Mitte drehen und die Hände wider zur Körpermitte in den Schoss fahren - Die Übung auf die andere Seite ausführen (rechte Arm nach vorne, linke nach hinten) - Die Übung 24 Mal auf jede Seite wiederholen Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 5 von 14

6 Übung 4: Armen verschränken - Hände seitlich zur Hüfte führen (Finger ausgestreckt, Handflächen zueinander gerichtet). - Die Arme vor dem Körper gerade aus strecken (Handflächen zeigen zueinander) und bis über den Kopf bewegen, dann die Hände hinter den Kopf verschränken. - Der linke Ellbogen drehen, sodass er über dem linken Bein ist, dann den Ellbogen zum Knie führen, Blick auf den rechten Ellbogen zum Himmel richten. - In die Ausgangslage zurück (gerade Sitzen, Hände hinter dem Kopf verschränkt) - Der rechte Ellbogen drehen, sodass er über dem rechten Bein ist, dann den Ellbogen zum Knie führen, Blick auf den linken Ellbogen zum Himmel richten. - In die Ausgangslage zurück (gerade Sitzen, Hände hinter dem Kopf verschränkt) - Den Kopf nach hinten sanft in die Hände legen, sodass der Blick zum Himmel gerichtet ist - Den Kopf zum Boden senken, Ellbogen sind zum Boden gerichtet - Hände lösen und über die Ohren und Wangen streichen bis die Handballen unter dem Kiefer sind (Kopf bleibt gesenkt) - Mit den Händen den Kopf aufrichten bis der Blick zum Himmel gerichtet ist - Kopf wieder senken, sodass er gerade ist und gleichzeitig die Hände über die Wangen abstreichen und neben die Hüften senken (Finger ausgestreckt, Handflächen zueinander gerichtet) - Die Übung 9 Mal wiederholen Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 6 von 14

7 Übung 5: Zur Seite Rudern und die Schultern kreisen. - Ausgangslage: Schneidersitz, Hände ruhen auf den Leisten - Hände zu den Nieren führen - Mit der rechten Hand sanft eine Faust rollen und den Arm nach vorne strecken (gleiche Flucht wie der rechte Oberschenkel) und mit einer Ruderbewegung zurück zum Körper führen. Neben dem Körper heben und 9 mal die Ruderbewegung wiederholen. - Die gleiche Übung 9 mal mit dem linken Arm durchführen - Beide Hände wieder zu den Nieren führen und mit den Schulter 9 mal nach vorne kreisen - Anschliessend 9 mal die Schultern nach hinten kreisen - Die Hände zu den Schultern führen und in einer Kreisbewegung von rechts nach links drehen (9 Mal). Anschliessend von links nach rechts (9 Mal). Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 7 von 14

8 Übung 6: Strecken Sie Ihre Beine und dehnen Sie ihre Hände zum Himmel - Die Beine nach vorne strecken und die Hände mit gestreckten Armen über den Kopf verschränken (Handflächen zum Himmel gerichtet) - Mit einatmen die verschränkten Hände zum Himmel strecken und gleichzeitig die Füsse nach vorne strecken - Mit ausatmen die verschränkten Hände auf den Kopf legen und gleichzeitig die Füsse wieder in die Ausgangslage entspannen - Die Übung 9 Mal wiederholen - In einer umarmenden Bewegung die Arme vor den Körper schwingen und die Füsse greifen, den Kopf nach hinten bewegen und den Blich zum Himmel richten - Den Kopf wieder senken und gleichzeitig die Hände zur Hüfte zurückführen und wieder mit einer umarmenden Bewegung die Füsse greifen. - Die Bewegung ebenfalls 9 Mal wiederholen. - Anschliessend die Füsse diagonal zum Schneidersitz zurück ziehen Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 8 von 14

9 Übung 7: Atmen Sie ruhig, reiben Sie die Hände und massieren Sie die Nieren. - Ausgangslage: Schneidersitz, Hände (lockere Fäuste) ruhen auf den Leisten - Durch die Nase tief einatmen und die Luft anhalten, gleichzeitig die Hände reiben bis sie warm werden, dann sofort auf die Nieren legen - Wieder normal atmen und mit den Händen 36 Mal die Nieren mit einer Auf- und Abwärtsbewegung reiben. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 9 von 14

10 Übung 8: Führen und leiten Sie das Qi in das untere Dan Tian - Ausgangslage: Schneidersitz, Hände ruhen auf den Leisten - Ruhig durch die Nase atmen - Mit den Händen den Bauch von aussen nach innen und von oben nach unten (Dan Tian) reiben. - Nach einigen Durchführungen die Richtung wechseln. Von innen nach aussen, von unten nach oben Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 10 von 14

11 Übung 9: Das Dan Tian erwärmen. - Einen Moment sitzen und die Hände auf dem Dan Tian halten bis ein Gefühl von Wärme entsteht. Frauen die rechte Hand unten, Männer die linke Hand unten. - Hände übereinander lassen und sanft einmal im Urzeigersinn und einmal gegen den Urzeigersinn um das Dan Tian kreisen. Die Übung wiederholen bis sich das Dan Tian erwärmt Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 11 von 14

12 Übung 10: Schwanken und Schaukeln mit dem Körper - Hände auf die Knie legen - Den Oberkörper 36 Mal in Richtung Urzeigersinn Kreisen - Danach den Oberkörper 36 Mal gegen den Urzeigersinn Kreisen Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 12 von 14

13 Übung 11: Der Drache bleibt ruhig zum Tiger - Ausgangslage: Schneidersitz, Hände (lockere Fäuste) ruhen auf den Leisten - Der Drache bezieht sich auf den Speichel und der Tiger auf das Qi. Wenn der Speichel geschluckt wird erzeugt dies Qi. - Mit der Zunge 36 Mal aussen an den Kreisen um den Speichelfluss zu erhöhen, dabei jeweils 3 Mal schlucken (12x, 1schlucken, 12x, 1schlucken, 12x, 1schlucken) - Mit der Zunge 36 Mal den Gaumen reiben um die Speichelproduktion zu erhöhen, dabei jeweils 3 Mal schlucken (12x, 1schlucken, 12x, 1schlucken, 12x, 1schlucken) - Die Arme zum Himmel strecken, dabei die Handflächen nach aussen drehen. Danach mit den Händen Fäuste formen und diese wieder in die Ausgangslage zurückziehen. Diese Übung 12 Mal wiederholen. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 13 von 14

14 Übung 12: Shou Shi Ausleiten und Abschliessen - Das Qi im Dan Tian halten und die Wärme fühlen - Die Fäuste vor der Brust kreuzen und die Hände öffnen diese mit offener Handfläche zum Himmel gerichtet auf die Knie senken - Einen Moment innehalten - Mit den Armen eine grossen seitlichen Bogen schlagen (von unten nach oben) und über dem Kopf die Arme mit den Handflächen zum Boden gerichtet bis zum Bauch senken. - Vorsichtig aufstehen Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 14 von 14