VibonoCoaching Brief -No. 10

Transkript

1 VibonoCoaching Brief -No. 10 Wie unser Körper Energie in Bewegung umsetzt und wie man dabei am besten Fett verbrennt.

2 Richtig trainieren Wie oft, wie lange und wie intensiv man sich bewegen sollte, hängt vom Ziel ab, das man verfolgt. Ein Sportler, der seine Form auf einen Wettkampf hin optimieren will, muss anders trainieren als jemand, der abnehmen möchte. Während die Leistungssteigerung von Sportlern als Wissenschaft betrieben werden kann, ist Bewegung zum Zweck abzunehmen, sehr einfach. Allerdings sollte man unbedingt ein paar einfache Zusammenhänge kennen und berücksichtigen. 2

3 Ausdauertraining ist sehr gut für den Fettstoffwechsel Seine Kondition zu verbessern, ist die beste Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrauchen. 1. Mehr Muskeln erhöhen den Grundumsatz um bis zu mehreren hundert Kalorien pro Tag. 2. Die Fähigkeit, Fette zu verbrennen, wird stark verbessert. Der Fettstoffwechsel Je besser der Fettstoffwechsel funktioniert, desto effizienter kann der Körper Nahrungsfett und gespeichertes Fett verwerten. Desto leichter fällt das Abnehmen. Bei einem schlechten Fettstoffwechsel muss der Körper deutlich mehr auf Kohlenhydrate zurückgreifen. Mehr Muskeln = mehr Grundumsatz Muskeln sind mit die größten Energieverbraucher im menschlichen Körper. Je mehr man von ihnen hat, desto größer ist der tägliche Grundumsatz, d.h. die Kalorienmenge, die man auch ohne Bewegung verbraucht. Erst Muskelaufbau, dann Gewichtsverlust Muskeln, die der Körper nicht braucht, schrumpfen recht schnell. (Das kennt jeder, der schon mal einen Gips getragen hat). Entsprechend müssen Muskeln erst aufgebaut werden, wenn man mit dem Sport wieder beginnt. Die zusätzlichen Muskeln wiegen natürlich etwas. Am Anfang kompensiert die zusätzliche Muskelmasse verlorenes Gewicht, das man durch das Training verloren hat, so dass auf der Waage nicht sofort ein positiver Effekt zu sehen ist. Der tritt aber mit etwas Verzögerung um so stärker ein, weil die Muskeln viel Energie verbrauchen. 3

4 Energieverbrauch in der Zelle Jede unserer Zellen setzt permanent Energie um. Dazu werden Fettsäuren und Glukose verbrannt. Meistens beides gleichzeitig. Vereinfacht gesagt: Die Fettsäuren entstammen dem Fett, das wir gegessen haben. Die Glukose entsteht durch Aufspaltung der verspeisten Kohlenhydrate. Die Fettsäuren und die Glukose sind quasi der Treibstoff, den die kleinen Kraftwerke in unseren Zellen in Wärme oder Bewegung umwandeln. Fett wird zu Fettsäuren, Kohlenhydrate zu Glukose Fett und Kohlenhydrate stellen dem Körper den größten Teil der benötigten Energie zur Verfügung. Eiweiß nutzt der Organismus nur wenn nötig als Energiequelle, weswegen es sich zum Abnehmen gut eignet. 37 Grad Körpertemperatur Unsere Körpertemperatur beträgt nahezu konstante 37 Grad. Die Wärme entsteht durch Verbrennung in den Zellen, v.a. in den Muskelzellen. Der Wärmeaustausch innerhalb des Körpers erfolgt über das Blut und das Gewebe. Die Regulierung der Temperatur, inklusive der Steuerung des Schwitzens erfolgt im Gehirn. Genauer: im Hypothalamus. Mitochondrien Die meisten erinnern sich düster an den Biologie- Unterricht, wenn sie von "Mitochondrien" hören. Diese kleinen Kraftwerke befinden sich in den Zellen und verwandeln Glukose und Fettsäuren in speicherbare und direkt verwertbare Energie. Wen's interessiert: Diese Energie wird in einem Molekül namens Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert. In Muskelzellen befinden sich viele Mitochondrien, weil der Energieverbrauch dort besonders hoch ist. 4

5 Fettsäuren brennen im Glukose-Feuer Um Glukose und Fettsäuren in den Körperzellen verbrennen zu können, wird Sauerstoff benötigt. Der wird über das Blut zu den Zellen transportiert. Glykogen oder Glukose? Man kann auch davon lesen, dass Glykogen als Energielieferant dient. Glykogen ist ein Zusammenschluss vieler Glucose-Moleküle. Für unsere Zwecke ist eine genaue Unterscheidung jedoch nicht erforderlich. Die Glukose wird gewissermaßen zum Anfeuern gebraucht. In diesem Feuer verbrennen dann die Fette. Wie ein Auto im Leerlauf wenig Benzin verbraucht, so verbraucht auch der Mensch wenig Kalorien, wenn er faul auf dem Sofa liegt. Spannend ist, was passiert, wenn wir uns bewegen. 5

6 Mehr Bewegung braucht mehr Energie Je schneller ein Auto fährt, desto mehr Sprit verbraucht es. Genauso ist es mit unserem Körper. Mit zunehmender Bewegung werden mehr Kalorien benötigt. Höherer Puls = mehr Sauerstoff In den Lungen wird der eingeatmete Sauerstoff ins Blut gelenkt. Durch die Blutbahnen und -Gefäße gelangt er in die einzelnen Zellen. Wenn mehr Sauerstoff zur Verbrennung gebraucht wird, muss man schneller atmen und das Herz muss das Blut schneller durch den Körper pumpen. Der Puls steigt an. Zur Umsetzung der Energie wird entsprechend immer mehr Sauerstoff benötigt. Das Herz muss also schneller pumpen, um die Versorgung sicher zu stellen. Der Puls geht hoch. Allerdings verschiebt sich dabei das Verhältnis von verbrannten Fettsäuren und Kohlenhydraten. 6

7 Kohlenhydrate und Fett Bei einer untrainiertenperson sieht die Verwertung von Kohlenhydraten (rote Linie) und Fett (blaue Linie) bei ansteigender Belastung in etwa so aus: Training verändert die Kurven Wir werden noch sehen, wie die Kurven bei einer trainiertenperson aussehen. Der Anteil verbrannter Kohlenhydrate und Fett steigt bis zu etwa 50% der Leistungsfähigkeit gleichmäßig an. Dann allerdings werden immer weniger Fettsäuren und immer mehr Kohlenhydrate verwertet. 7

8 Fettverbrennung in Abhängigkeit der Bewegungsintensität Stellen Sie sich vor, Sie liegen auf dem Sofa: Sie verbrennen etwas Fett und ein paar Kohlenhydrate. Jetzt stehen Sie auf und gehen spazieren: Das kostet Sie ein paar mehr Fettsäuren und Glukose. Wieso wir nicht lange sprinten können Wenn wir sprinten, gelangt nicht mehr ausreichend Sauerstoff zu den Zellen. Glücklicherweise kann der menschliche Körper dann trotzdem noch Energie umwandeln. Allerdings kein Fett mehr. Die Glukose wird dann nicht mehr verbrannt, sondern aufgespalten. Die Energieeffizienz ist dabei aber sehr viel schlechter. Die in den eingesetzten Muskeln gespeicherte Glukose ist daher schnell aufgebraucht. Jetzt fangen Sie an zu rennen. Ihr Puls geht hoch, Sie können kaum noch sprechen: Der Verbrauch an Fettsäuren nähert sich seinem Höhepunkt. Jetzt rennen Sie noch schneller. Sie geraten heftig ins Schnaufen: Die Sauerstoffversorgung reicht nun nicht mehr aus. Ihr Körper stellt auf Energiegewinnung ohne Sauerstoff um. Fettsäuren kann er jetzt nicht mehr verwerten. Nur noch Glukose. 8

9 Laktat Laktat entsteht, wenn nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verbrennung von Fettsäuren und Glukose zur Verfügung steht. An der Menge des Laktats im Blut kann man ablesen, wie gut der Fettstoffwechsel funktioniert. Je weniger Laktat bei zunehmender Belastung entsteht, desto besser kann der Körper Fette zur Energieumwandlung nutzen. Leistungsdiagnostik Für Sportler, die ihre Leistungsfähigkeit verbessern möchten, ist die Laktatmessung ein sehr wichtiges Instrument. Freizeitsportlern hilt es zumindest die Zusammenhänge zu verstehen. So funktioniert ein Laktattest Am einfachsten führt man ihn auf einem Fahrrad- Ergometer durch. Man beginnt mit lockerem treten und einer Leistung von z.b. 100 Watt. Alle drei Minuten wird dann die Leistung um 30 Watt erhöht. Zu diesen Zeitpunkten hält man die Pulsfrequenz fest und entnimmt aus dem Ohrläppchen Blut. Daraus kann man die Laktatkonzentration bestimmen und ins Verhältnis zum gemessenen Puls bringen. Laktat im Blut Die Menge des Laktats im Blut wird in Millimol pro Liter (mmol/l) gemessen. Im Ruhezustand beträgt der Laktatspiegel im Blut etwa 1,5 bis 2 mmol/l. Wenn der Laktatwert steigt, fehlt der Sauerstoff Aus den Messergebnissen kann man ganz einfach ablesen, ab welchem Puls die Konzentration des Laktats über 2,0 mmol/l steigt. Ab hier reicht der zu den Zellen gepumpte Sauerstoff nicht mehr aus. Man nennt diesen Punkt daher die anaerobe Schwelle. 9

10 Aerober und anaerober Bereich Die Abbildung und die Erklärungen rechts erläutern das Beschriebene grafisch. Die x-achse (unten) zeigt den ansteigenden Puls, die y-achse (links) misst die dazugehörenden Laktatwerte. Laktatkurve in Abhängigkeit vom Puls A B C D E Im aeroben Bereich reicht der Sauerstoff (A) Lunge und Herz können in diesem Bereich noch genügend Sauerstoff zu den Zellen liefern. Aerobe Schwelle (B) Ab diesem Punkt reicht die Sauerstoffzufuhr nicht mehr zu 100 Prozent aus. Die aerobe Schwelle liegt i.d.r. bei 2,0 mmol/l. Aerober/anaerober Zwischenbereich (C) Im Bereich zwischen der aeroben und der anaeroben Schwelle (D) reicht der Sauerstoff zur Verbrennung immer weniger aus. Es entsteht zunehmend Laktat. Dieses kann in diesem Pulsbereich jedoch noch schneller abtransportiert werden als es entsteht. Individuelle anaerobe Schwelle (D) Dieser Punkt ist erreicht, wenn das produzierte Laktat vom Körper gerade noch abtransportiert werden kann ("Steady State"). Diese Schwelle ist für jeden Menschen anders. In der Praxis wird sie aber oft mit 4,0 mmol/l gleichgesetzt. Bei höherer Belastung steigt die Laktatkonzentration stark an. Im anaeroben Bereich fehlt Sauerstoff ganz (E) Dann wird Glukose nicht mehr verbrannt, sondern aufgespalten. Dabei entsteht als Abfallprodukt Laktat. Fett wird nun keines mehr verbrannt. 10

11 Kohlenhydrate und Fett Eine trainierteperson kann Fettsäuren sehr viel besser verwerten. Im Ruhezustand und bei Belastung überwiegt die Energiegewinnung aus Fetten lange Zeit gegenüber der aus Kohlenhydraten. Vorhandene Fettreserven werden bei dieser Person sehr viel besser verwertet als bei einer untrainierten Person. Zum Vergleich nochmal die Kurven einer untrainierten Person. 11

12 Training und Energiebilanz Wer sich beim Training voll verausgabt, verbraucht mehr Kalorien. Wer allerdings nur im anaeroben Bereich trainiert, verwertet ausschließlich Kohlenhydrate und kein Fett. Den Fettstoffwechsel trainiert man am besten durch moderate Anstrengung bei einem Puls zwischen ca. 110 und 130 Schlägen pro Minute. Die maximale Fettverbrennung erreicht man allerdings bei etwas höherem Puls, knapp unterhalb der anaeroben Schwelle. Bei vielen Menschen ist das der Pulsbereich zwischen 130 und Bier = 17 Minuten joggen Ein 80kg schwerer Mann verbraucht ca. 770 kcal, wenn er in einer Stunde 10 km weit joggt. Ein Bier hat ca. 220 kcal. 17 Minuten rennt der Mann also allein, um diese Kalorien "auszuschwitzen". Eine 70kg schwere Frau, die 8 km/h läuft, muss für das Bier etwa 24 Minuten lang joggen. Regelmäßigkeit ist wichtig Trainingseffekte verpuffen, wenn man sich nicht regelmäßig bewegt. Je häufiger man trainiert, desto leichter nimmt man ab. Ziel: 3-4 Mal pro Woche min. 40 Minuten Sport Wer einmal in der Woche eine Stunde Sport macht und dabei 700 kcal verbraucht, baut in 10 Wochen 1kg Körperfett ab. (Solange durch den Sport nicht zusätzliche Energie zugeführt wird). Wer vier Mal pro Woche in einer Stunde 700 kcal verbrennt, nimmt das Kilo bereits nach 2,5 Wochen ab. Und profitiert von dem dann schnell verbesserten Fettstoffwechsel. Individuell den richtigen Puls bestimmen Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die individuell besten Pulsbereiche zu bestimmen. Wir gehen in einem zukünftigen Coaching Brief darauf ein. 12

13 Langsam starten Viele Menschen, v.a. Männer, die nach längerer Zeit wieder mit dem Sport machen beginnen, übertreiben es am Anfang. Sich auszupowern birgt die Gefahr, dass man die Lust schnell wieder verliert. Zudem ist es für Bänder, Gelenke und Muskeln nicht ungefährlich. Besser ist, sich langsam zu steigern. Allerdings zunächst unbedingt nur die Dauer und erst nach Wochen die Intensität. Viele Hobbysportler trainieren zu schnell Vermeiden Sie bitte den Fehler, den die allermeisten machen: Sie laufen viel zu schnell oder powern sich bei anderen Aktivitäten aus. Moderates Training ist sehr viel gesünder und verbrennt mehr Fett als qualvolles Überanstrengen. Auch die besten Leichtathleten trainieren die meiste Zeit in niederfrequenten Pulsregionen. Und sind gerade deswegen erfolgreich. Von 0 auf 42 in einem Jahr Als Joschka Fischer begann, auf seinen Marathon zu trainieren, brachte er 110 Kilogramm auf die Waage und startete mit 500 Meter-Runden um den Bundestag. Er blieb konsequent dran und absolvierte ein Jahr später einen Marathon. Das müssen Sie nicht schaffen, aber konsequent sollten Sie sein Ihrer Gesundheit zuliebe. 13

14 Gefährliche Energydrinks Viele Menschen machen den Kalorieneffekt des Trainings zunichte, weil sie danach zuviele Kalorien zu sich nehmen. Vor allem Getränke haben es in sich: Viele Energy- Drinks oder isotonische Getränke haben beinahe so viele Kalorien wie man durch das Training verbraucht hat. 300 kcal in einem halben Liter Ein halber Liter Energy-Drink hat etwa 300 kcal. Das ist ungefähr die Kalorienmenge, die man in einer halben Stunde Training verbrennt. Ideal: Ein Eiweiß-Shake, der eine Mahlzeit ersetzt Wer abnehmen will, trinkt besser nach dem Training einen Eiweiß-Shake. Das hilft bei der Regeneration der Muskeln und sättigt. Die Hersteller solcher Getränke werben mit den tollsten Effekten. Allerdings gelten für Leistungssportler ganz andere Maßstäbe als für Hobbysportler, die das primäre Ziel haben, abzunehmen. 14

15 Rezepte für die Abnehmphase - Mittag- und Abendessen Karottensalat mit Ingwer und Koriander Zutaten für 2 Personen ca. 400g Karotten Saft einer halben Zitrone 2 EL Olivenöl ca. 1 cm Ingwer nach Belieben frischen Koriander Salz, Pfeffer Zubereitung Karotten waschen und in Stiftchen hobeln. Ingwer schälen und fein reiben. Karotten, Ingwer und Koriandergrün mit Zitronensaft und Olivenöl vermengen, salzen und pfeffern. Super einfach, phänomenal niedrige Energiedichte! 15

16 Rezepte für die Abnehmphase - Mittag- und Abendessen Rote Bete-Apfel-Meerrettich-Salat Im Bio-Supermarkt findet man vorgekochte und vakuumierte rote Beete, die sich sehr schnell zubereiten lässt und die man gut einige Wochen zuhause lagern kann. Ideal also, wenn es zum EInkaufen von frischem Gemüse mal nicht gereicht hat. Zutaten für 2 Personen 2 Knollen gekochte rote Bete 1 säuerlicher Apfel (z.b. Boskop, Braeburn) 1 Zwiebel 2 EL geriebener Meerrettich, frisch oder aus dem Glas 3 EL weisser Balsamico-Essig 2-3 EL Becher Sauerrahm Salz, Pfeffer Zubereitung Rote Beete-Knollen halbieren, in dicke Scheiben hobeln. Apfel waschen, entkernen, in Achtel schneiden und in dicke Scheiben hobeln. Zwiebel schälen und in feine Stifte hobeln. In einer Schüssel rote Bete, Apfel und Zwiebel vermengen, Meerrettich, weissen Balsamico und Sauerrahm hinzugeben, salzen, pfeffern, gut vermengen. Dieser Salat wird noch besser, wenn er min. 4 Stunden Zeit zum Ziehen hatte. Tipp: Auch sehr fein: eine Viertel Stange Lauch oder 1 Lauchzwiebel in feinen Ringen dazugeben. Passt toll zu Fleisch oder Fisch. 16

17 Rezepte für die Abnehmphase - Mittag- und Abendessen Pellkartoffeln und Blumenkohlröschen mit Räucherlachs Zutaten für 2 Personen 2 große Kartoffeln 1/2 Kopf Blumenkohl 2 TL Meerrettich (frisch gerieben oder aus dem Glas) 200g Lachs (nicht an der Qualität sparen) 100g Joghurt 200g Magerquark Salz, Pfeffer nach Belieben gehackter Dill (auch tiefgekühlt möglich) *) Den Lachs als Filet in der Pfanne braten. Sehr gut passt aber auch kalter Räucherlachs in Scheiben! Zubereitung Kartoffeln mit Schale in einem Topf mit heissem Salzwasser ca. 25 Min. kochen. (Alternativ: 6-8 Min. im Dampfkochtopf). Blumenkohl waschen, in Röschen teilen und in einem großen Topf mit sprudelndem Salzwasser ca. 3-5 Min. bissfest kochen. Blumenkohl anschließend mit kaltem Wasser kurz abschrecken und im Topf mit Deckel gegen auskühlen schützen. Joghurt, Quark und Meerrettich mit Salz und Pfeffer verrühren. Nach Belieben gehackten Dill dazugeben. Die bissfesten Kartoffeln auf Tellern längs halbieren und den Meerrettichquark darauf verteilen. Blumenkohlröschen auf die Teller verteilen, ggf. mit einer kleinen Butterflocke verfeinern. Dazu den Lachs genießen! Tipp: Einfach mehr Kartoffeln und Blumenkohl kochen und am nächsten Tag als Blumenkohl-Kartoffel-Gratin servieren. (Siehe nächste Seite) 17

18 Rezepte für die Abnehmphase - Mittag- und Abendessen Blumenkohl-Kartoffel-Gratin Dieser Gratin ist sehr schnell gemacht, wenn man vom Vortag noch Pellkartoffeln und Blumenkohl übrig hat. (Siehe Rezept vorige Seite). Zutaten für 2 Personen 1/2 Blumenkohl 4-6 mittlere Kartoffeln 1 rote Paprika 2 Eier 100 ml Saure Sahne 1 Pck. Mozzarella 1 EL Olivenöl 3 EL Schwarzkümmel Muskatnuss Salz, Pfeffer Zubereitung Blumenkohl waschen, in Röschen teilen, in einem großen Topf mit Salzwasser 3-5 Min. bissfest kochen. Kartoffeln waschen, schälen, in Salzwasser ca. 20 Min. garen. (Alternativ: 5-8 Min. im Dampfkochtopf). Anschließend mit kaltem Wasser abschrecken und in Scheiben schneiden. Backofen auf 170 C vorheizen. Paprika waschen, entkernen, in mundgerechte Stücke schneiden. Mozzarella in Scheiben schneiden. Schwarzkümmel ohne Fett in einer Pfanne kurz anrösten, bis er duftet. Eier mit saurer Sahne, frisch geriebener Muskatnuss, Salz und Pfeffer verschlagen. In eine kleine Auflaufform 1 EL Olivenöl geben, die Kartoffelscheiben darin verteilen, die Blumenkohlröschen darauf verteilen. Paprikastücke darüberstreuen. Gerösteten Schwarzkümmel darüber streuen. Eimasse darübergießen. Mozzarellascheiben auf dem Gratin verteilen Min. im Ofen gratinieren bis die Eimasse gestockt und der Käse geschmolzen ist. 18

19 Erfolgsbeispiele Wenn du ein bisschen Motivation brauchst, schau dir an, wie das aussieht, wenn man mit Vibono sein Wunschgewicht erreicht! Diese Bilder lügen nicht: 19

20 Das mediterrane Bild «Wir fanden uns Sizilien gegenüber. Dieser Morgen erschien für mich höchst erfreulich. Ich befand mich wohl und konnte nun auf dem Verdeck die Küsten Siziliens mit Aufmerksamkeit betrachten.» Johann W. von Goethe 20

21 Weitere Informationen finden Sie hier: Abnehm-Coaching: Produkte: Videos: Allgemeine Infos: Rezepte: facebook: Abnehmfragen und Antworten: Bei Fragen, Anregungen oder Wünschen schicken Sie bitte eine Mail an: Viel Erfolg und Genuss beim Abnehmen! V