Teil IV: Zweiter Übungsteil die Kür für Fortgeschrittene

Transkript

1 Auf einen Blick Über die Autorin... 7 Vorwort Einführung Teil I: Das Autogene Training von A bis T Kapitel 1: Autogenes Training kein Zauber Kapitel 2: Stress und Entspannung Kapitel 3: Das Geheimnis der Formeln, angenehme Bilder und gute Gefühle Teil II: Gute Vorbereitung für gutes Gelingen Kapitel 4: Die»Wichtigen W«zur Trainingsvorbereitung Kapitel 5: Das Ende zuerst Kapitel 6: Ruhe und Gelassenheit Teil III: Erster Übungsteil die sechs Grund- und Organübungen Kapitel 7: Erste Übung: Schwere Kapitel 8: Zweite Übung: Wärme Kapitel 9: Dritte Übung: Atmung Kapitel 10: Vierte Übung: Herz Kapitel 11: Fünfte Übung: Bauch Kapitel 12: Sechste Übung: Kopf Teil IV: Zweiter Übungsteil die Kür für Fortgeschrittene Kapitel 13: Die Worte wirken weiter Kapitel 14: Noch mehr spüren und erleben Kapitel 15: Angst, Schmerz und Stress wie das AT eine Spirale durchbricht Kapitel 16: Autogenes Training bei Schlafstörungen, Burn-out und anderen Herausforderungen Kapitel 17: Vom Üben zum Ausüben Teil V: Der Top-Ten-Teil Kapitel 18: Zehn gute Gründe, das Autogene Training zu lernen Kapitel 19: Zehn hilfreiche Tipps, die Ihnen das Üben erleichtern Kapitel 20: Die zehn häufigsten Schwierigkeiten überwinden Glossar Stichwortverzeichnis Adolphsen771508_ftoc.indd 9 2/7/ :52:56 PM

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3 Inhaltsverzeichnis Über die Autorin... 7 Vorwort Einführung Über dieses Buch Konventionen in diesem Buch Was Sie nicht lesen müssen Wie dieses Buch aufgebaut ist Teil I: Das Autogene Training von A bis T Teil II: Gute Vorbereitung für gutes Gelingen Teil III: Erster Übungsteil die sechs Grund- und Organübungen Teil IV: Zweiter Übungsteil die Kür für Fortgeschrittene Teil V: Der Top-Ten-Teil Anhang: Glossar und Stichwortverzeichnis Symbole, die in diesem Buch verwendet werden Wie es weitergeht TEIL I DAS AUTOGENE TRAINING VON A BIS T Kapitel 1 Autogenes Training kein Zauber Stress nein danke! Der Begriff Autogenes Training Üben und Trainieren Lernen und Können Gut und bewährt die Grundstufe des Autogenen Trainings Aber bitte mit Sahne die Oberstufe des Autogenen Trainings Gesunder und ungesunder Stress Kapitel 2 Stress und Entspannung Was bei Stress in Körper und Seele passiert Das»Stress-Adaptationssyndrom« Vorgänge im Gehirn Das vegetative (autonome) Nervensystem Der Sympathikus Der Parasympathikus Die Einheit von Körper, Geist und Seele Leben im Gleichgewicht Die Umschaltung von Erregung auf Entspannung Umschalten von Müdigkeit zu Wachheit und geistiger Klarheit Lebensbalance kein Drahtseilakt Adolphsen771508_ftoc.indd 11

4 12 Inhaltsverzeichnis Ansatzpunkte und Wirkungen des Autogenen Trainings Die Entspannungsreaktion Körperliche Merkmale der Entspannungsreaktion Affektive Merkmale der Entspannungsreaktion Kognitive Merkmale der Entspannungsreaktion Aspekte der Selbstregulation Neu-Attributieren Selbstwirksamkeitserwartungen und Selbstwertgefühl Leistungssteigerung Untersuchungen zur Wirksamkeit des Autogenen Trainings Kapitel 3 Das Geheimnis der Formeln, angenehme Bilder und gute Gefühle Die Freude an Einbildungen Ich mache mir ein Bild Die Sache mit dem rosa Elefanten Die Übungsformeln des Autogenen Trainings Fremd- und Eigensuggestionen Das Wort»Suggestion« Die Verwandlung von Fremd- in Eigensuggestionen Angenehme Gefühle Etwas Lerntheorie und etwas Tiefenpsychologie Lerntheorien Klassisches Konditionieren Operantes Konditionieren Lernen am Modell Tiefenpsychologie TEIL II GUTE VORBEREITUNG FÜR GUTES GELINGEN Kapitel 4 Die»Wichtigen W«zur Trainingsvorbereitung Wer kann Autogenes Training erlernen und sollte man es tun? Neugierige, Genießer und Erholungssuchende Stressgeplagte und Schlafgestörte Menschen mit stressbedingten körperlichen oder seelischen Beschwerden Menschen in fordernden und anstrengenden Lebenssituationen Ein Blick auf das Alter Grenzen des Autogenen Trainings Anspruchshaltung Zwangssymptomatik Demonstrative Symptomatik Übersteigertes Leistungsbedürfnis Angst vor Kontrollverlust Adolphsen771508_ftoc.indd 12

5 Inhaltsverzeichnis 13 Sekundärer Krankheitsgewinn Ausschließliche Fremdmotivation Wie und wo? Der richtige Ort, die richtige Haltung Was die Berliner Droschkenkutscher mit der Haltung zu tun hatten Die Einnahme der Droschkenkutscherhaltung Die Lehnsesselhaltung Die Liegehaltung Geeignete Orte zum Üben Ein Wort zu möglichen Hilfsmitteln Wann, wie lange und wie oft? Häufigkeit der Übungen Stichwort Burn-out Dauer der Übungen Aussicht auf erste Belohnungen Anhaltende Erfolge Kapitel 5 Das Ende zuerst Die Bedeutung der Rücknahme Die Formel für die Rücknahme Die erweiterte Rücknahme Besonderheiten vor dem Einschlafen Weglassen der Rücknahme Die Walrosstechnik Die Änderung der Kopfübung Regulation der Entspannungstiefe Protokolle zur Unterstützung Kapitel 6 Ruhe und Gelassenheit Das Ziel: Ich bin ganz ruhig Die Vorstellung von Ruhe Die Ruheformeln des Autogenen Trainings G Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig Wie Sie mit Störungen von außen umgehen können Wie Sie mit Störungen von innen umgehen können TEIL III ERSTER ÜBUNGSTEIL DIE SECHS GRUND- UND ORGANÜBUNGEN Kapitel 7 Erste Übung: Schwere Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung Die Schwere Die Skelettmuskulatur Psychischer Stress und Muskelanspannung Adolphsen771508_ftoc.indd 13

6 14 Inhaltsverzeichnis Die bildliche Vorstellung von Schwere Der Übungsarm Die Formeln Anleitung zur ersten AT-Übung Das Generalisieren Förderung des Generalisierens Das Wort»angenehm«als Stellschraube Zeit für eigene Erfahrungen Kapitel 8 Zweite Übung: Wärme Eine neue Genussübung zur Einstimmung Die Wärme Wärme ist mehr als eine bestimmte Temperatur Wärmeregulation und Blutkreislauf Das Temperaturzentrum im Gehirn Der Blutkreislauf Psychischer Stress und Durchblutung Die bildliche Vorstellung von Wärme Die Formeln Anleitung zur AT-Übung mit Schwere und Wärme Das Generalisieren Formeln für das Generalisieren Eine Übung für das Generalisieren Zeit für eigene Erfahrungen Kapitel 9 Dritte Übung: Atmung Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung Die Atmung Das Atemerlebnis Atmung und Gefühlsleben Das menschliche Atmungssystem Das Atemzentrum Die Atemmuskulatur Die Atemwege Die bildliche Vorstellung der Atmung Die Formeln Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme und Atmung Zeit für eigene Erfahrungen Den richtigen Rhythmus finden Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe »Halbzeit-FAQ«: Beantwortung der bis zur Halbzeit am häufigsten auftauchenden Fragen Adolphsen771508_ftoc.indd 14

7 Inhaltsverzeichnis 15 Kapitel 10 Vierte Übung: Herz Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung Herz-lich willkommen zur Herz-Übung Herz und Gefühlswelt Das menschliche Herz-Kreislauf-System Das eigene Herz spüren Bildliche Vorstellungen für die Herzübung Die Formeln Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung und Herz Zeit für eigene Erfahrungen Das sogenannte»tausendfüßlerproblem« Gut Ding will Weile haben Kapitel 11 Fünfte Übung: Bauch Eine neue Genussübung zur Einstimmung Sonne und Entspannung im Bauch Das menschliche Verdauungssystem Der Zusammenhang von Bauch und Gefühlen Das Sonnengeflecht Die bildliche Vorstellung der Bauchwärme Die Formeln für die Bauchübung Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz und Bauch Zeit für eigene Erfahrungen Kapitel 12 Sechste Übung: Kopf Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung Der Kopf Die Stirnkühle Die Vorstellung der Stirnkühle Die Formeln für die Stirnkühle Variationen der Stirnkühle-Übung bei Migräne Die Entspannung des Gesichts Die Formeln für die Entspannung des Gesichts Ruhe für die Augen Frische und Klarheit des Geistes Besonderheiten vor dem Einschlafen Anleitung zur kompletten AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf Zeit für eigene Erfahrungen Adolphsen771508_ftoc.indd 15

8 16 Inhaltsverzeichnis TEIL IV ZWEITER ÜBUNGSTEIL DIE KÜR FÜR FORTGESCHRITTENE Kapitel 13 Die Worte wirken weiter »Ruhe Schwere Wäme«eine Wohlfühlübung Persönliche Leitsätze die formelhaften Vorsätze Veränderungswünsche und Ziele Positive Sätze für Ihr Leben Ein Samenkorn wächst zur Pflanze Beispiele für formelhafte Vorsätze Das Terminerwachen Schlafstörungen Nervosität und Unruhe Prüfungsvorbereitung Angst Ihr ganz persönlicher Wunsch Kapitel 14 Noch mehr spüren und erleben Eine Übung für die Sinne Achtsamkeit und Wahrnehmung im Alltag Auf kleine Dinge achten Eigene Gefühle wahrnehmen Gefühle und psychosomatische Erkrankungen Gefühle und Autogenes Training »Vor meinem inneren Auge entsteht ein Bild« Selbsterfahrung »Ich sehe meine Farbe« »Ich sehe meinen Weg« Kapitel 15 Angst, Schmerz und Stress wie das AT eine Spirale durchbricht Schmerzen Die vier Komponenten des Schmerzes Die Entstehung chronischer Schmerzen aus psychosomatischer Sicht Was wo wie wirkt Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Schmerzen Der lokale Ansatz Der Ansatz über die allgemeine Entspannungsreaktion Vorstellungen und formelhafte Vorsätze zur Schmerzbewältigung Angst Die vier Komponenten der Angst Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Angst Die allgemeine Entspannungsreaktion Vorstellungen und formelhafte Vorsätze zur Angstbewältigung Behandlungsmöglichkeiten einer Angsterkrankung Adolphsen771508_ftoc.indd 16

9 Inhaltsverzeichnis 17 Kapitel 16 Autogenes Training bei Schlafstörungen, Burn-out und anderen Herausforderungen Schlafstörungen Mond oder Gene Ursachen von Schlafstörungen Ansätze des Autogenen Trainings bei Schlafstörungen Die allgemeine Entspannungsreaktion und Besonderheiten vor dem Einschlafen Formelhafte Vorsätze Autogenes Training bei chronischen Erkrankungen Wirksame Ansätze des Autogenen Trainings Eine schlimme Nachricht Burn-out-Syndrom Ursachen eines Burn-out Einem Burn-out vorbeugen Wie das Autogene Training zur Vorbeugung beiträgt Die Behandlung eines Burn-out-Syndroms Lern- und Arbeitsstörungen Ansätze des Autogenen Trainings »Ich mache es«formelhafte Vorsätze zum Erledigen To-do-Listen und was sonst noch hilft Sport und Autogenes Training »Wir sind ganz ruhig«autogenes Training zur Geburtstvorbereitung Kapitel 17 Vom Üben zum Ausüben Die Schulter-Nacken-Übung Warum hilft die Schulter-Nacken-Übung so gut? Das Kreuz mit dem Kreuz Formeln und Vorstellungen der Übung In der Kürze liegt die Würze: Kurzübungen für alle Lebenslagen Die Dreier-Kurzübung Die Sechser-Kurzübung Autogenes Training im Stehen oder Gehen Die Polarisationsübung TEIL V DER TOP-TEN-TEIL Kapitel 18 Zehn gute Gründe, das Autogene Training zu lernen Suche nach Erholung und Entspannung Lust und Neugier, mehr über sich zu erfahren Steigerung von Leistung und Konzentration Nervosität, Unruhe, Schlafstörungen lindern Kalte Hände oder Füße erwärmen Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen beseitigen Anfällen von schneller Atmung vorbeugen Adolphsen771508_ftoc.indd 17

10 18 Inhaltsverzeichnis Herz-Kreislauf-Erkrankungen behandeln Störende Gewohnheiten beseitigen Unsicherheit, Lampenfieber und Prüfungsangst verringern Kapitel 19 Zehn hilfreiche Tipps, die Ihnen das Üben erleichtern Die richtige Motivation finden Sich Zeit nehmen Regelmäßig üben Auch kleine Erfolge und Fortschritte beachten Leistungsdruck vermeiden Übungsprotokolle wem es Spaß macht Mit Störungen von außen umgehen Mit Störungen von innen umgehen Auf Hilfsmittel verzichten Vom Schreibenlernen zur eigenen Handschrift Kapitel 20 Die zehn häufigsten Schwierigkeiten überwinden Angst, die Augen zu schließen oder sich auf das Üben einzulassen Unerwünschtes Einschlafen während des Übens Ungewollte Müdigkeit nach dem Üben Anfängliche Unruhe oder Körperzuckungen Ungewöhnliche Körperempfindungen Leichtigkeit statt Schweregefühl Kribbeln in Armen oder Beinen Kopfschmerzen durch das Üben Schmerzen beim Üben Schwierigkeiten, Atem und Herz in Einklang zu bringen Glossar Stichwortverzeichnis Adolphsen771508_ftoc.indd 18