Ulrike Sammer. Halten und Loslassen. Die Praxis der Progressiven Muskelentspannung. Patmos Verlag

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1 Ulrike Sammer Halten und Loslassen Die Praxis der Progressiven Muskelentspannung Patmos Verlag

2 Inhalt Vorwort I Die Methode der Progressiven Muskelentspannung 13 1 Der Weg zur Entspannung Wozu brauchen wir Entspannung? Was ist Entspannung? Wie fand und entwickelte Edmund Jacobson die Progressive Muskelentspannung? Spannung und Entspannung Langsam zum Ziel 22 2 Voraussetzungen zum Üben Entspannungshaltung Das Üben im Sitzen Das Üben im Liegen Das Üben im Stehen Die Sitz- oder Liegeunterlagen Der ideale Übungsraum Die Kleidung Übungszeiten Die Übungsdauer Die Übungsfrequenz 34 3 Die Übungen der Standardform Einstimmung Die Entspannung der Hände und Arme Die Entspannung des Gesichts Die Entspannung von Nacken, Schultern und oberem Rücken 48

3 6 Inhalt 3.5 Die Entspannung von Brust, Bauch und Kreuz Die Entspannung der Beine Zu einem Ganzen vereinen Die «magischen» 10 Atemzüge Die Zeit der tiefsten Entspannung Das Zurücknehmen Die Übungsreihenfolge in Schlagworten zum Kopieren 69 4 Abweichungen von der Standardform Die Halbform Die Kurzform Übung in der Vorstellung Entspannen während Sitzungen Übung zum Einschlafen Das Üben von einzelnen Teilen Ein paar Atemzüge Die Freiheit, den eigenen Stil zu erarbeiten Übersicht über die gegebenen Möglichkeiten 78 5 Innere Sätze 80 6 Mögliche Schwierigkeiten und ihre Lösungen Geräusche aus der Umwelt Zeitdruck Konzentrationsschwierigkeiten Plötzlich auftretende Gedanken und Gefühle Erfolgserwartungen und Ungeduld Unerwartete körperliche Empfindungen während der Entspannung Unvermögen, bestimmte Muskelgruppen zu entspannen Erkältungen Häufige Bewegungen Die Angst vor dem Kontrollverlust Schlaf 95

4 Inhalt 7 II Das weite Feld der Anwendungsmöglichkeiten 97 1 Anwendungsgebiete für den noch (oder wieder) Gesunden Die Entwicklung eines Frühwarnsystems Bewegungsarmut Rehabilitation Hat Erfolg ein Geheimnis? Richtig lernen lernen Steigerung der Selbstdisziplin Sammeln und Freisetzen von Kreativität Bewußtseinserweiterung und Energiearbeit Wenn die Kraft abnimmt Streß und seine Auswirkungen Müdigkeit und Erschöpfung Das «Burnout-Syndrom» Der Mensch in Krisen Lebenskrisen Beziehungsprobleme Innere Konflikte Entscheidungsprobleme Angst Über den Umgang mit der Angst Angst als Schutzeinrichtung Angst als Kraftquelle Die engen Grenzen der Angst Und die sogenannten «Angstlosen»? Die vielen Arten der Angst und ihre Behandelbarkeit Real- und Vitalangst Neurotische Ängste Die diffuse Angst Die Angst vor der Angst Psychotische Ängste Angst im Rahmen einer körperlichen Erkrankung Die Symptome 147

5 8 Inhalt 4.8 Panikattacken Phobien Angst vor Mißerfolg Sozialangst Agoraphobie Klaustrophobie Flugangst Phobien mit vielfältigen Auslösern Körperphobien Die systematische Desensibilisierung Weitere vorwiegend psychische Probleme Im Banne der Depression Zwänge Vorwiegend körperliche Probleme Schmerzen im Bewegungsapparat Migräne und Spannungskopfschmerz Zahnheilkunde Kreislaufprobleme Darmbeschwerden Der Reizmagen und die Reizblase Atemnot Entspannung in der Gynäkologie Die «Reizbarkeit» der Haut Nervosität Schlafstörungen verschiedener Ursachen Von Lust, Frust und Sucht Eßstörungen Raucherentwöhnung Sexualstörungen Die Grenzen der Methode 201

6 Inhalt III Persönliche Erfahrungen und Weiterentwicklungen Wie es sich bei mir entwickelte Die Freiheit der Anwendung Das System «Halten und Loslassen» Halten und Loslassen im täglichen Leben Von einem, der stets «hielt» und «loslassen» lernte Über das «Halten» Von einer, die stets «losließ» und «halten» lernte Über das «Loslassen» Die nützlichen Nebeneffekte der Progressiven Muskelentspannung Über die Achtsamkeit in der Progressiven Muskelentspannung Die Erfahrung der Körpersprache Der Sinn für das richtige Maß Die Fähigkeit, klare Entscheidungen zu treffen Wärme und Rhythmus Ein Schritt zu Zentriertheit und Intuition Ein Wort zum Abschied: Die Progressive Muskelentspannung als Selbstbedienungsrestaurant Literatur 238