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2 Vielen Dank, dass du dir diese E-Book heruntergeladen hast. Ich hoffe, dass du einige spannende Erkenntnisse mitnehmen wirst. Falls du Fragen, Anmerkungen oder Hinweise hast, dann schreibe mir doch einfach eine an Ich wünsche dir viel Spaß beim Lesen! Dein Andreas. Haftungsbeschränkung für eigene Inhalte Alle Inhalte meines Internetauftritts wurden mit Sorgfalt und nach bestem Gewissen erstellt. Eine Gewähr für die Aktualität, Vollständigkeit und Richtigkeit sämtlicher Seiten kann jedoch nicht übernommen werden andreaskerner 2018.

3 Lebensmittel Nr. 1: Kaffee Kaffee ist vor dem Bier das beliebteste Getränk der Deutschen. Leider ist Kaffee aber auch ein echter Eisenkiller. Denn wir haben weniger das Problem, dass wir kein Eisen in der Nahrung haben, sondern das wir es für den Körper nicht verfügbar machen. Doch warum ist Kaffee in dieser Hinsicht problematisch? Es liegt an einer Substanz im Kaffee an den Polyphenolen. Vielleicht kommt dir der Begriff bekannt vor? Denn Polyphenole sind Antioxidantien. Und diese Antioxidantien sollen uns eigentlich vor freien Radikalen und damit vor Zellschäden schützen. Die Polyphenole binden aber nicht nur die freien Radikale, und machen sie damit unschädlich, sondern sie binden auch das Eisen in unserer Nahrung. Folge: Der Körper kann das Eisen nicht aufnehmen. Eine Tasse Kaffee zum Essen verringert die Eisenaufnahme erheblich. Welche Auswirkungen hat der Kaffee auf das Eisen in unserer Nahrung? Wir können ganz allgemein davon ausgehen, dass in etwa 10 % des Eisens von unserem Körper aufgenommen wird.

4 Eine Untersuchung mit einem Hamburger-Gericht hat gezeigt, dass sich die Aufnahme um 39% verringerte, wenn zu der Mahlzeit eine Tasse Kaffee getrunken wurde. Eisenaufnahme ohne Kaffee: 5,88 % Eisenaufnahme mit 1 Tasse Kaffee: 1,64 % Eisenaufnahme mit 2 Tassen Kaffee: 0,53 % Noch schlimmer wird es, wenn die Stärke des Kaffees verdoppelt wird. Dann sinkt die Eisenaufnahme auf unter 1 %. Doch was kannst du daraus mitnehmen? Einen Kaffee zum Essen zu trinken, ist keine gute Idee. Eine Stunde mit dem Kaffee warten? Auch da ist der Effekt derselbe. Kein negativer Effekt tritt ein, wenn du deinen Kaffee 1 h vor dem Essen trinkst. Merke Der Konsum von Kaffee nach einer Mahlzeit verringert die Eisenaufnahme. Trinke deinen Kaffee 1h vor der Mahlzeit, aber nie während oder kurz danach, denn das hat einen negativen Einfluss auf die Eisenaufnahme.

5 Lebensmittel Nr. 2: Grüner und schwarzer Tee Na gut, denkst du dir.. Es gibt ja noch andere Getränke, die mich ein wenig aufputschen. Dann trinke ich eben einen grünen oder schwarzen Tee. Das kannst du machen, ist aber wieder nicht förderlich, um deinen Eisenwert zu verbessern. Ganz im Gegenteil! Auch im grünen oder schwarzen Tee befinden sich Stoffe, die die Eisenaufnahme verschlechtern. Diese Inhaltsstoffe heißen Tannine. Viele Menschen trinken ihren Tee gerne zu den Mahlzeiten. Für die Eisenverfügbarkeit ist dabei der Zeitpunkt zu beachten. Tannine sind Gerbstoffe, die in Teegetränken den herben Geschmack ausmachen. Auch diese gehen mit dem Eisen in der Nahrung eine feste Verbindung ein und verschlechtern damit die Aufnahme des Eisens in die Zelle.

6 Doch wir müssen auch hier wieder etwas differenzieren: Tannine lösen sich erst ab 2 Minuten bei 60 C und Der Konsum von der Nahrung und dem grünem oder schwarzen Tee muss gleichzeitig geschehen. Genauso wie beim Kaffee empfiehlt es sich nicht, grünen oder schwarzen Tee zur den jeweiligen Mahlzeiten zu konsumieren. Wissenschaftler geben auch hier wieder einen zeitlichen Abstand an. Der ist beim Tee aber etwas geringer: 1 h nach dem Essen ist der Konsum von Tannin-reichem Tee wieder unbedenklich zwecks der Eisenaufnahme. Moment mal, dann kann ich meinen grünen Tee doch nur für 1 min ziehen lassen und schon habe ich keine Eisenaufnahme-Störer im Tee. Stimmt s? Jein, denn nur bei 60 C Wassertemperatur gelten die 2 min Brühzeit. Solltest du, so wie ich, deinen Tee bei C ziehen lassen, dann verringert sich auch die Dauer der Tannin-Freisetzung drastisch und du hast die Tannine schneller im Tee. Merke Tannine (Gerbstoffe) im grünen oder schwarzen Tee verschlechtern die Aufnahme des Eisens aus deiner Nahrung. Trinke deinen grünen oder schwarzen Tee entweder 1h vor oder 1h nach den jeweiligen Mahlzeiten.

7 Lebensmittel Nr. 3: Milch und Milchprodukte Über den Sinn und Unsinn von Milchkonsum soll es an dieser Stelle nicht gehen. Aber Fakt ist: Milch gehört ebenso zu den Lebensmitteln, welche die Eisenaufnahme hindern. Bitte nicht falsch verstehen: Der Konsum von Milch alleine verschlechtert nicht den Eisenstatus, sondern nur bei gleichzeitiger Aufnahme wird das Eisen aus der Nahrung schlechter aufgenommen. Also gleiches Prinzip wie bei Kaffee und Tee. Milch- und Milchprodukte sind ernährungsphysiologisch wertvoll für den Menschen. Jedoch sollte sich der Konsum in Grenzen halten. Bis hierhin muss dir bewusstgeworden sein, dass es weniger darauf ankommt, wieviel Eisen in Lebensmitteln vorhanden ist. Viel wichtiger wird es sein, was du zu deinen Mahlzeiten isst oder trinkst oder was du lieber weglässt.

8 Da Milch und Milchprodukte zu unseren Grundnahrungsmitteln gehören, möchte ich an dieser Stelle auf gar keinen Fall dafür plädieren, weniger oder gar nichts mehr davon zu konsumieren. Denn die gesundheitliche Bewertung von Milch und Milchprodukten ist durchaus positiv. Aber das ist ein anderes Thema. Nichtsdestotrotz verringert das Calcium in der Milch die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Und das nicht zu knapp: Bereits 165 mg Calcium aus Milch oder Käse verringert die Eisenaufnahme um 50-60%. Das sind um den Daumen gepeilt ein halbes Glas Milch, welches du zu deiner Mahlzeit trinkst, und deine Eisenaufnahme läuft in Handumdrehen mit halber Kraft. Diese Zeilen sind für dich besonders wichtig, wenn du dich vegetarisch ernährst. Dadurch das Vegetarier/innen Fleisch und Co meiden, konsumieren sie auch weniger Eisen als Mischköstler. Deswegen ist die Lebensmittelkombination bei diesen Personen besonders wichtig, um einen Eisenmangel vorzubeugen. Merke Das Calcium in Milch und Milchprodukten verschlechtert die Eisenaufnahme. Dein Milchprodukte-Konsum sollte sich auf g Milch und 2-3 Scheiben fettarmen Käse beschränken.

9 Lebensmittel Nr. 4: Eier Man könnte denken, dass ich es ein bisschen auf tierische Lebensmittel abgesehen habe. Aber in Bezug auf das Eisen fehlt noch eine ungünstige Komponente, die ich dir nicht vorenthalten möchte: Das Eigelb. Wenn wir davon ausgehen können, dass in etwa 10% des Eisens aus der Nahrung vom Körper aufgenommen werden, dann ist das Eisen von Eiern nur zu 3,7% verfügbar. Eier sind kleine Nährstoff-Bomben. Die Verfügbarkeit des Eisens kann durch ein Glas Orangensaft verbessert werden. Hier gibt es allerdings einen kleinen Trick, damit das Frühstücksei am Sonntag wieder zu einer angemessenen Quelle wird: 100ml Orangensaft lassen die Bioverfügbarkeit auf 10,7% ansteigen. Beim Thema Ei solltest du dich generell nicht verrückt machen lassen, wenn dein Konsum sich im Normalbereich befindet. Dieses Beispiel zeigt nur, dass Lebensmittel-Kombinationen die Welt auch wieder in Ordnung bringen können. Merke Ein kleines Glas Orangensaft kompensiert die verringernde Wirkung von Eiern auf die Eisenaufnahme.

10 Lebensmittel Nr. 5: Soja Vielleicht hast du dir auf der Seite notiert, dass Soja zu den Lebensmitteln mit viel Eisen gehört (Hoher Eisengehalt: > 7 mg/100g). Wir müssen dabei nur eines beachten: Es befinden sich Substanzen in Hülsenfrüchten, die ebenfalls das Eisen aus der Nahrung an sich ziehen und damit die Verfügbarkeit für den Körper herabsetzen. Hülsenfrüchte wie Soja enthalten Phytinsäure. Der Gehalt wird wesentlich durch die Verarbeitung beeinflusst. Zu diesen Substanzen gehört die Phytinsäure. Diese geht eine Komplexbildung mit dem zweiwertigen Eisen ein und macht es für den Körper deutlich schwieriger, das Eisen im Dünndarm zu absorbieren. Was kannst du dagegen tun? Es hat sich herausgestellt, dass übliche Zubereitungsarten (Einweichen, Kochen und/oder Keimen) den Phytinsäure-Gehalt verringert. Dadurch werden Enzyme aktiviert, die diese Substanz abbauen. Außerdem geht die Phytinsäure ins

11 Kochwasser über, welches du auf jeden Fall danach wegschütten solltest, um weniger davon im Essen zu haben. Phytinsäure befindet sich aber nicht nur in Hülsenfrüchten, wie Bohnen, Linsen, Tofu oder Erdnüsse, sondern auch in Getreideprodukten. Merke Soja enthält Substanzen (Phytinsäure), die die Verfügbarkeit von Eisen aus der Nahrung verringern. Um den Phytinsäure-Gehalt in deinem Essen zu verringern, solltest du das Einweich- und/oder Kochwasser bei der Zubereitung wegschütten.

12 Quellen und weiterführende Literatur Rimbach et al., Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger, 2010, Springer Verlag; Sánchez-Chino X et. al.(2015) Nutrient and nonnutrient components of legumes, and its chemopreventive activity: a review. Nutr Cancer. 2015;67(3): doi: / Epub 2015 Feb 24. Gupta RK 1, Gangoliya SS 1, Singh NK 1 (2015) Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol Feb;52(2): doi: /s y. Epub 2013 Apr 24. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, et al. (1991) Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr 53, Morck TA, Lynch SR, Cook JD.(1983) Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr Mar;37(3): Callender ST, Marney SR Jr, Warner GT. (1970) Eggs and iron absorption. Br J Haematol Dec;19(6): Bilder: Pixabay