Dein kleiner Helfer mit großer Wirkung: ICH HAB` STRESS!

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2 Dein kleiner Helfer mit großer Wirkung: ICH HAB` STRESS! Was du wissen musst, damit du mit Stress im Leben klar kommst und Burnout, Depressionen, Herzinfarkt & Co. keine Chance bei dir haben. mit Lösungswegen zur Stressbewältigung von Sandy Recknagel DEINE PAUSE JETZT 1

3 Impressum DEINE PAUSE JETZT Stressberaterin Sandy Recknagel 2019, Das vorliegende Werk einschließlich aller Teile ist urheberrechtlich geschützt. Es darf ausschließlich zum privaten Gebrauch genutzt werden. Jegliche Verwertung ohne die Zustimmung von DEINE PAUSE JETZT und der Autorin ist zu unterlassen. Dazu gehören die Vervielfältigung zur Weitergabe an Dritte (z.b. das Erstellen von Kopien oder Fotos), die Veröffentlichung und Einspeisung ins Internet, ins Intranet oder in andere elektronische Systeme, die Übersetzung in andere Sprachen, der Verleih, die Vermietung, Mikroverfilmungen bzw. sämtliche Möglichkeiten der Weitergabe an Dritte. Vielen Dank für dein Verständnis! Rechtlicher Hinweis: Du gehst eigenverantwortlich mit den Inhalten dieses Werkes und sämtlichen darin enthaltenen Hinweisen und Übungen um. DEINE PAUSE JETZT kann nicht für die Schritte, die du aus den hier zur Verfügung gestellten Informationen beschließt und machst und sich daraus ergebenden Konsequenzen, verantwortlich gemacht werden. Die zur Verfügung gestellten Inhalte sind kein Ersatz für eine ärztliche/therapeutische Unterstützung bzw. ersetzen die Inhalte grundsätzlich keine Untersuchung, Behandlung oder Beratung von Angehörigen der entsprechenden Berufsgruppen (insbesondere Ärzte, Fachärzte, Therapeuten, Psychologen usw.). Es handelt sich bei den inhaltlichen Ausführungen nicht um einen medizinischen/ therapeutischen Rat. Es liegt in deiner Verantwortung und Entscheidung, eine ärztliche/therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Hinweis zur Lesbarkeit: Zur besseren Lesbarkeit wurde in den Ausführungen die männliche Form gewählt, diese schließt die weibliche Form mit ein. 2

4 Inhaltsverzeichnis 1 Vorwort 4 2 Stress die wichtigsten Grundgedanken kurz erklärt Was passiert bei Stress in meinem Körper? Die normale Stressreaktion Stress in modernen Zeiten: Dauerstress Exkurs: Stressblindheit Unsere Psyche Stress entsteht im Kopf Unterscheide EU-STRESS und DIS-STRESS Gesundheitliche Folgen von Stress: Auswirkungen auf Körper und Psyche Stimmungen und Gefühle deine Anzeiger für Stress Überforderung stresst doch was ist, wenn ich unterfordert bin? 21 3 Stress bewältigen Wie gehe ich es an? Ansätze zur Stressbewältigung: die Lebensverhältnisse und das eigene Verhalten Dein Weg: Analyse Plan Umsetzung Reflexion Belohnung Vier Ebenen zur Stressbewältigung 40 4 Ein paar Worte zum Schluss 57 WOHLFÜHL-TIPPS zum Stressabbau und zur Entspannung 60 Anhang 62 Kontaktdaten 62 Firmen aufgepasst! 63 3

5 Stress ist gut, solange du ihn im Griff hast und nicht unter Dauerstress stehst! 1 Vorwort Liebe Leserin, lieber Leser, ich freue mich von Herzen, dass du in die Materie Stress und gesunde Lebensführung eintauchen möchtest. Es lohnt sich ohne Frage, Zeit in dieses Thema zu investieren. Wir sind Teil einer leistungsorientierten Gesellschaft und wenn wir gesund altern wollen, kommen wir um eine Auseinandersetzung mit Stress nicht herum. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Stress nicht ohne Grund zur größten Gesundheitsgefahr für das 21. Jahrhundert erklärt. Als Stressberaterin möchte ich dir mit diesem Werk Impulse geben, damit Stress dich nicht krank macht. Dazu stelle ich dir wichtige Basis-Informationen zur Verfügung (Kap. 2). Mithilfe dieses Wissensschatzes kannst du deinen Stress besser verstehen und Strategien zur Stressbewältigung in einem ganzheitlichen Rahmen betrachten. Darauf aufbauend erfährst du konkrete Wege, wie du Stress bewältigen und dein persönliches Stressmanagement aufbauen kannst (Kap. 3). Je öfter du in diesem Manual liest, umso stärker verinnerlichst du die Inhalte. Diese Herangehensweise folgt dem Motto: Ein gutes STRESSMANAGEMENT in sein Leben einzubauen, ist ein Lernprozess - und jeder Lernprozess hat seine ganz eigene Zeit. Es grüßt dich von Herzen Deine Stressberaterin Sandy Recknagel 4

6 2 Stress die wichtigsten Grundgedanken kurz erklärt Legen wir gleich los mit ein paar wichtigen Grundgedanken zum Phänomen Stress. Stress gehört zum Leben. Deshalb geht es im Stressmanagement nicht um die generelle Abschaffung von Stress, sondern um eine gesunde Balance zwischen Anspannung (Stress, Aktion, Arbeitseinsatz) und Entspannung (Erholung, Regeneration, Ausgleich, Energie tanken). Auf den Punkt gebracht könnte man sagen: STRESSMANAGEMENT ist ein Plan, wie du ANSPANNUNG und ENTSPANNUNG im GLEICHGEWICHT halten kannst. GLEICHGEWICHT Balance, Harmonie ANSPANNUNG Arbeitseinsatz, Aktion, Konflikte usw. ENTSPANNUNG Erholung, Regeneration, Ausgleich usw. 5

7 Entscheidend für deine Gesundheit ist also, wie du mit Stress umgehst und ob du Möglichkeiten kennst und nutzt, das Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung im Gleichgewicht zu halten. Außerdem ist es wichtig zu lernen, POSITIVEN STRESS (EU- STRESS) von NEGATIVEM STRESS (DIS-STRESS) zu unterscheiden. Darauf komme ich im Kapitel 2.4 noch genauer zu sprechen. Mit Stress gut und weise umzugehen, ist für die meisten Menschen ein Lernprozess. Um das Phänomen Stress zu verstehen, sollte jeder die biologischen Mechanismen im menschlichen Körper kennen, die in einer Stress-Reaktion auftreten. Denn: Die biologischen Stress-Mechanismen im Körper sind natürliche Prozesse. Wir können diese nicht außer Kraft setzen. Wir können jedoch für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung sorgen, damit wir gesund bleiben. Andernfalls sind Dauerstress die Folge und daraus können sich stressbedingte Erkrankungen entwickeln. Unsere moderne Welt ist von Hektik, Leistungsdruck, Schnelllebigkeit, Zeitdruck, Erfolgssuche und Perfektionismus gezeichnet und eben nicht auf unsere natürlichen Prozesse ausgerichtet. Daher befindet sich das Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung im Alltag oft im Ungleichgewicht. Das bedeutet ein enormes Gesundheitsrisiko! Wir wachsen von Kindheit an in diese moderne Welt hinein und in der Regel hinterfragen wir sie erst, wenn wir gesundheitliche Veränderungen an uns wahrnehmen. 6

8 2.1 Was passiert bei Stress in meinem Körper? Stress ist grundsätzlich gut. Stress ist ein natürlicher Mechanismus des Körpers und evolutionsbedingt sogar überlebenswichtig. In einer bedrohlichen Situation wird der Körper vorbereitet, das eigene Überleben zu sichern und mit der bereitgestellten Energie entsprechend mit ANGRIFF (FIGHT) oder FLUCHT (FLIGHT) zu reagieren. In der Stressforschung geht man davon aus, dass diese biologischen Stressreaktionen schon bei unseren Vorfahren, den Jägern und Sammlern, vorhanden waren und sich über die Jahrhunderte nicht verändert haben. Unsere Vorfahren waren so biologisch entsprechend gut ausgestattet, um z.b. in der Begegnung mit gefährlichen Tieren ihr Überleben zu sichern. Eine dritte Möglichkeit der Reaktion ist das sogenannte EINFRIEREN (sich tot stellen, Bewegungslosigkeit, FREEZE), welche als weitere Stressreaktion in die Stressforschung aufgenommen wurde. FIGHT, FLIGHT and FREEZE das ist das Notfallprogramm bei Stress, es ist ein Überlebensmechanismus. FIGHT ich erledige die anderen! FLIGHT schnell weg, bevor sie mich kriegen! FREEZE ich ergebe mich und hoffe, übersehen zu werden. 7

9 2.1.1 Die normale Stressreaktion Die normale Stressreaktion unterteilen wir in die Alarmphase und in die Entspannungsphase. Diese Phasen laufen wie folgt ab: NORMALE STRESSREAKTION Alarmphase Ein Reiz wird als Bedrohung wahrgenommen, z.b. die Begegnung mit einem gefährlichen Tier. Es folgt eine natürliche Reaktion: die Konzentration liegt auf dem Stressor, Ausschüttung der Stresshormone (z.b. Adrenalin), Muskelanspannung, Puls/Blutdruck steigt, Blutzuckerreserven werden mobilisiert, nicht überlebenswichtige Körperfunktionen werden heruntergefahren bzw. abgestellt, z.b. Einschränkung der Denkprozesse, Blockierung des Sprachsystems, Einstellung der Verdauung usw. Der Stressor, also das, was Stress in dir auslöst, ist klar erkennbar und von kurzer Dauer! Der Körper sammelt sämtliche Energien für Kampf oder Flucht! Wenn Kampf oder Flucht unbewusst als nicht realistisch eingestuft werden, tritt das Einfrieren ein. Körpersignale bei kurzzeitigem Stress: Zittern, Herz- und Pulsklopfen, Bärenkräfte, Anspannen der Muskeln (häufig mit der Konsequenz von Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich), Tunnelblick, Denkblockade, kalter Schweiß, Hitze, Magen verkrampft, weiche Knie, Emotionen wie Angst usw. Entspannungsphase der Stressor verschwindet, man fühlt sich wieder in Sicherheit, der Körper entspannt sich, Stresshormone werden abgebaut, Puls und Blutdruck regulieren sich usw. Wichtig ist eine angemessen lange Entspannungszeit! Dieser Stress-Mechanismus ist nicht gesundheitsgefährdend, wenn es sich um eine kurzzeitige oder vorübergehende Belastung handelt und du genügend Zeit im Anschluss zur Entspannung hast. 8

10 Stellen wir uns das Ganze noch einmal bildlich vor: Stelle dir wirklich und wahrhaftig vor, du läufst durch den Dschungel und plötzlich springt ein Tiger aus einem Busch. Du kannst auch gern durch einen europäischen Wald laufen und auf ein Wildschwein stoßen. Was glaubst du, was nun in deinem Körper passiert? Stress! Dein Körper mobilisiert nun sämtliche Energie, um dein Überleben zu retten. Dein Herz schlägt dir bis zum Hals, du spürst das Adrenalin durch deinen Körper schießen, deine Muskeln sind angespannt. Kannst du es spüren? Du wirst nun in einem Bruchteil einer Sekunde beurteilen, was du tun wirst: Weglaufen oder kämpfen. Reflexartig wirst du abwägen, ob du über Fähigkeiten verfügst, die einen Tiger (oder ein Wildschwein) erlegen können oder ob du deine Beine lieber in die Hände nehmen solltest. Streicheln wirst du die Katze (oder das Wildschwein) wohl eher nicht. Ich persönlich würde es dir nicht empfehlen, es sei denn, du verfügst über Zauberkräfte oder das wilde Tier ist dein entlaufenes und gut gezähmtes Haustier. Sobald du in Sicherheit bist, wirst du durchatmen und ausruhen dein Körper wird nun in seine wohlverdiente Entspannung hineingleiten, bis sich die Körper- Funktionen wieder reguliert haben Stress in modernen Zeiten: Dauerstress Heutzutage befinden wir uns leider häufig unter DAUERSTRESS. Schaue dir dazu die nächste Ta- 9

11 belle an. Anstelle der Entspannungsphase tritt das sogenannte Widerstandsstadium. Stresshormone werden dann nur teilweise oder unzureichend abgebaut, da wir heutzutage z.b. nicht weglaufen und so unsere Stresshormone durch Bewegung (Fluchtverhalten) abbauen. Dauerstress führt langfristig zur Erschöpfung, der Körper wird krank. STRESS IN MODERNEN ZEITEN Alarmphase Stressreaktion: wie oben Äußere, moderne Bedrohungen : Was bedrohlich ist und was nicht, ist heutzutage nicht immer klar erkennbar. Stelle dir einfach vor, der Tiger (oder das Wildschwein) ist die Baustelle vor deiner Haustür, der Stau, in dem du stehst, die laute Musik der Nachbarn, die überflutenden Reize aus der Umgebung uvm. Innere Bedrohungen : Hinzu kommt, dass wir Menschen fähig sind, uns selbst Stress zu machen, indem wir Situationen als bedrohlich bewerten, z.b. das Gespräch mit dem Boss, das Zusammentreffen mit einem Kollegen, auf den man nicht gut zu sprechen bist, eine anstehende Prüfung, die Erwartungen des Partners, die Sorge um die Kinder uvm. Stressoren sind unter diesen Umständen sogar dauerhaft zugegen. Je nachdem, wie dein Hang zum Perfektionismus und dein Hang zur Kontrolle aussieht, wirst du entsprechend mehr oder weniger Stress erleben. Widerstandsstadium anstelle der Entspannungsphase Problem heute: Der moderne Mensch hat immer seltener die Möglichkeit, die vom Körper bereitgestellten Energien direkt abzubauen. So verharrt der Körper in ständiger Bereitschaft (Dauerbelastung). Die Entspannungsphase und damit auch der Abbau der Stresshormone findet nur teilweise oder unzureichend statt. Der Organismus ist weiterhin angespannt und wach. Die durchgängige Dauerbelastung führt zur Daueranspannung, der Hormonhaushalt kann nicht reguliert werden, der Körper kommt nicht zur Ruhe, wirkliche Entspannung tritt nicht ein. 10

12 Erschöpfungsstadium (Kollaps) Bleibt Stress weiterhin bestehen, werden sämtliche Reserven (Kräfte) verbraucht. Es machen sich erste Funktionsstörungen bemerkbar (z.b. Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Nervosität, Schwächegefühl, sich ausgelaugt fühlen uvm.). Ist der Tank schließlich leer, folgt die Erschöpfung, der Organismus wird krank. Welche Erkrankungen wissenschaftlich eng mit Stress in Verbindung gebracht werden, erfährst du im Kapitel 2.5. Dauerbelastung ohne genügend Zeit zur Entspannung wirkt sich gesundheitsgefährdend aus. Damit du nicht in die Falle von Dauerstress gerätst, ist es wichtig, dass du in deinem Leben auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung achtest. Es ist okay, wenn du hart arbeitest, um z.b. deine Ziele zu erreichen. Körper und Psyche brauchen jedoch auch Ruhephasen, in denen sie sich erholen und neue Kraft tanken können. Wir Menschen übergehen viel zu oft unsere körperlichen Grenzen. Wir betreiben fast täglich Raubbau an unserem Körper und unseren Lebenskräften. Und dann wundern wir uns, warum wir uns so getrieben, ausgelaugt, ausgepowert, vom Leben gebeutelt oder von unseren natürlichen Kräften so abgetrennt fühlen und letztlich krank werden. Frage dich: Wie ist es um dein Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung bestellt? ( A u s z u g ) 11