Sommer-Lunch im Glas Ideen für genussvolle, ausgewogene und nachhaltige Mittagessen zum Mitnehmen

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1 Bild auf Spaltenbreite und -höhe (175 * 120) Sommer-Lunch im Glas Ideen für genussvolle, ausgewogene und nachhaltige Mittagessen zum Mitnehmen

2 Ausgewogen und nachhaltig - Lunchideen im Glas Für einmal keine Sandwiches oder Fertigsalate zum Mittagessen: Die nachfolgenden, einfachen Rezepte für den Glas-Lunch können Sie am Vorabend oder am Morgen zubereiten und mit zur Arbeit nehmen. Die Gerichte können saisonal variiert werden. Ganz nach den Grundsätzen unseres Programms ErnährungPlus verknüpfen wir in unseren Rezepten Nachhaltigkeit und Ausgewogenheit mit Genuss. Sich nachhaltig ernähren bedeutet Herkunft der Lebensmittel beachten: besser von nah als von fern Saisonalität beachten: Jahreszeiten auskosten (Saisontabellen Seite 14 und 15) Produktionsart von Lebensmitteln beachten: Labelprodukte bevorzugen Fertigprodukte sparsam einsetzen: besser selber kochen Sommer-Lunch im Glas 2

3 Im Glas oder wie sonst? Zum Mitnehmen eines Lunchs eignen sich diverse Behälter. Wichtig ist, dass sie dicht schliessen. Im transparenten Glas sieht das Essen sehr schön aus. Konische Gläser mit einer weiten Öffnung sind praktisch zum Einfüllen. Auch leere Konfigläser eignen sich für den Lunch zum Mitnehmen. Behälter aus Kunststoff oder Metall sind leicht und unzerbrechlich. Sommer-Lunch im Glas 3

4 Curry-Zucchettisuppe eisgekühlt 2 Portionen als Hauptgericht, 4 Portionen als Vorspeise ½ EL Butter 1 kleine Zwiebel, fein gehackt andämpfen 300 g Zucchetti, in Würfel zugeben, zugedeckt ca. 10 Minuten dämpfen ½ EL Currypulver ½ KL Kreuzkümmel, nach Belieben zugeben, kurz weiterdämpfen 2 dl Bouillon ablöschen, 10 Minuten köcheln, pürieren, auskühlen lassen 180 g Naturjogurt 50 g saurer Halbrahm zugeben, mischen evtl. Salz abschmecken, evtl. mit einigen Eiswürfeln anrichten Garnitur (nach Belieben) wenig Zucchettischale 1-2 Radiesli 1 kleines Rüebli in feinste Streifchen (Juliennes) schneiden oder essbare Blüten über die angerichtete Suppe streuen Variante Naturjogurt und sauren Halbrahm durch 3 dl Buttermilch ersetzen Passt zu Brot, Crostini oder Bruschetta Sommer-Lunch im Glas 4

5 Focaccia 250 g Ruch- oder Halbweissmehl 250 g Vollkornmehl 2 KL Salz in eine Schüssel geben, mischen 20 g Hefe dazu bröckeln ca. 3 ½ dl Wasser 2 EL Olivenöl zugeben, mischen, zu einem geschmeidigen Teig kneten, zugedeckt ums Doppelte aufgehen lassen Teig auf Mehl ca. 2 cm dick auswallen, auf ein eingefettetes oder mit Backpapier belegtes Blech legen, nochmals Min. zugedeckt aufgehen lassen Mit den Fingern Löcher eindrücken 1 EL Olivenöl Focaccia damit bepinseln 2 EL Rosmarinnadeln, fein gehackt Meersalz aus der Mühle darüber streuen Backen Untere Ofenhälfte (Ofen vorgeheizt) 200 C (Heissluft 180 C) ca. 25 Min. Servieren Als Apéro, als Beilage zu Salat oder Suppe, gefüllt als Sandwich Varianten Focaccia mit Oliven, Käse, Zwiebelringen, Rohschinkenstreifen etc. belegen Focaccia aufschneiden und füllen wie Sandwich Mehlmischung durch Ruch- oder Weissmehl ersetzen Tipps Reste von Focaccia tiefkühlen Ältere oder aufgetaute Focaccia in ganz dünne lange Stücke schneiden und diese im Ofen knusprig backen, zu einer Suppe reichen. Sommer-Lunch im Glas 5

6 Sommerlicher Linsensalat 2 Portionen 100 g Linsen im Sieb unter fliessendem Wasser spülen, in viel Wasser aufkochen 1 kleines Lorbeerblatt 1 Gewürznelke 1 Thymianzweig zugeben, aufkochen, die Linsen nicht ganz zugedeckt auf kleiner Stufe bissfest kochen, kalt abschrecken und abtropfen 1 kleine Zwiebel, fein gehackt 200 g Cherry-Tomaten, halbiert 1 Stängel Stangensellerie, fein geschnitten 2 EL Balsamicoessig 1 ½ EL Raps- oder Olivenöl Salz, Pfeffer zu den abgekühlten Linsen geben zugeben, mischen 100 g rezenter Käse, klein gewürfelt zugeben, kurz mischen, in 2 Gläser anrichten 1 EL Schnittlauch, fein geschnitten darüber streuen Dazu passt Brot Sommer-Lunch im Glas 6

7 Tomaten-Auberginensalat im Glas 2 Portionen 1 mittlere Aubergine waschen, rüsten, in gleichmässige Stücke schneiden ½ KL Salz zugeben, mischen, Minuten* entwässern lassen, entstandener Saft abgiessen, Auberginenstücke auf Haushaltpapier trocknen 1 EL Olivenöl erwärmen, die Auberginenwürfel in der Bratpfanne langsam braten, die ersten 5-10 Minuten zudecken, dann ohne Deckel fertig braten, bis sie durchgegart sind, abkühlen lassen 2-3 Tomaten in grobe Würfel schneiden und mit den Auberginen zusammen in einem Glas oder flachen kleinen Teller anrichten Pfeffer, Salz 1 EL wenig Olivenöl ½ EL Balsamicoessig 2 mittelgrosse Schweizer Büffelmozzarellas oder 150 g anderer Mozzarella Basilikum würzen darüber träufeln darauf setzen, nach Belieben mit eingedicktem Balsamico Streifen darüber ziehen ausgarnieren Dazu passt Brot, Focaccia *Auberginen vorgängig salzen oder nicht Die Auberginen können auch ohne das vorgängige Salzen gebraten werden. Ursprünglich wurden sie gesalzen, um Bitterstoffe zu entziehen. Heut enthalten die Auberginen dank Züchtung kaum mehr Bitterstoffe. Wenn sie vorgängig gesalzen werden, braucht es allerding weniger Öl zum Braten und sie werden knuspriger. Sommer-Lunch im Glas 7

8 Zigeunersalat 2 Portionen 2 dl Wasser aufkochen 3 Prisen Salz würzen 100 g Langkornreis beifügen, aufkochen 125 g Bohnen, in ca. 3 cm lange Stücke geschnitten auf den Reis geben, zugedeckt Minuten weich köcheln, bis alle Flüssigkeit aufgesogen ist, etwas auskühlen 100 g Fleischkäse, in Würfel geschnitten 1 Tomate, in Würfel geschnitten alle Zutaten mit dem Reis mischen 100 g Maiskörner, gekocht Sauce Salz Pfeffer 1 EL Essig 1 EL Raps- oder Olivenöl 1 EL Rahm 1 EL Petersilie oder Basilikum, fein geschnitten alle Zutaten gut verrühren, zum Salat geben, sorgfältig mischen und abschmecken Varianten (auch ohne Fleisch) zusätzlich Maiskörner oder Peperoniwürfelchen unter den Salat mischen Grüne Bohnen durch gekochte Borlotti- oder Indianerbohnen ersetzen Fleischkäse durch Käsewürfelchen oder geräucherten Tofu ersetzen Fleischkäse ganz oder teilweise durch andere Fleisch- oder Wurstwaren oder Fleischreste ersetzen Sommer-Lunch im Glas 8

9 Couscous-Gemüse-Salat im Glas 2 Portionen ½ Zitronen, Saft 2 EL Orangensaft 3 EL Olivenöl Salz, Pfeffer aus der Mühle alles in einer Schüssel mischen, 4 Esslöffel der Sauce zur Seite nehmen 1 ½ dl Wasser zur restlichen Sauce geben, mischen 100 g Couscous beifügen, gut mischen ½ Bund Petersilie, glatt, fein gehackt wenig Pfefferminze, gehackt 2 Tomaten ½ gelbe Peperoni ¼ Gurke darunter mischen, ziehen lassen separat in kleine Würfelchen schneiden Gemüse und Couscous lageweise in 2 Gläser einschichten, über jede Schicht Gemüse wenig Sauce träufeln, zugedeckt kalt stellen Dazu passt Zusätzlich 150 g Käse- oder Tofuwürfelchen auf den Salat geben und nach Belieben unmittelbar vor dem Essen einige Salznüssli auf den Salat streuen (nicht vorher, sonst werden sie weich) Als Ergänzung ein Jogurt oder eine Fruchtquarkcreme zum Dessert essen Sommer-Lunch im Glas 9

10 Kartoffelsalat mit Broccoli 2 Portionen 300 g Broccoli in kleine Röschen teilen, im Siebeinsatz knapp weich dämpfen 400 g Gschwellti noch warm schälen, in Scheiben schneiden Sauce ½ KL milder Senf 1 dl Gemüsebouillon 1 ½ EL Obstessig 3 EL Rapsöl alle Zutaten verrühren, mit dem warmen Gemüse und den Kartoffeln vorsichtig mischen, in 2 Gläser anrichten 250 g Hüttenkäse wenig Paprikapulver 2-3 EL Nüsse, gehackt, geröstet ausgarnieren Sommer-Lunch im Glas 10

11 Früchtebecher mit Krokantmüesli 2 Portionen zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit Krokantmüesli (reicht für ca. 10 Portionen) 90 g Haferflocken 80 g Mandeln, grob gehackt 75 g Sonnenblumenkerne 50 g Honig mischen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben, im auf 180 C (Heissluft 170 C) vorgeheizten Ofen, unter gelegentlichem Wenden, etwa Minuten goldbraun und knusprig backen, auskühlen Früchtebecher ca. 300 g Beeren, klein geschnitten in 2 Gläser verteilen 400 g Naturjogurt über die Früchte verteilen Krokantmüesli pro Glas 2-3 EL unmittelbar vor dem Essen darüber streuen Varianten Das Naturjogurt mit 1-2 EL Honig süssen oder 180 g Naturjogurt mit 1 Becher Vanillejogurt (180 g) mischen Früchte mit etwas Zimt oder Zitronensaft würzen Sommer-Lunch im Glas 11

12 Rote Grütze im Glas Für 8 Personen als Dessert, für 4 Personen als kleine Mahlzeit Grütze 500 g gemischte Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Kirschen etc.) verlesen, evtl. abbrausen, 100 g zur Seite stellen ½ Zitrone, Saft 1 KL Vanillezucker 40 g Zucker oder Honig 1 dl Wasser oder Rotwein zusammen mit 400 g Beeren aufkochen, zugedeckt auf kleinem Feuer ca. 15 Min. kochen lassen, Masse durch ein Sieb streichen, in die Pfanne zurück geben 25 g Maizena 1 dl Wasser zusammen verrühren, zugeben, aufkochen, vom Herd nehmen, restliche Früchte zugeben Die Beerenmasse in Gläser oder Schälchen geben, auskühlen lassen Vanillecreme 4 dl Milch 1 EL Maizena 2 EL Zucker 2 Eier gut verrühren ½ KL Vanille, gemahlen oder ½ Vanillestängel zugeben, unter Rühren langsam bis vor s Kochen bringen, die Crème durch ein Sieb in eine Schüssel giessen 2 Blatt Gelatine, in kaltem Wasser eingeweicht, ausgedrückt in die heisse Crème geben, rühren, bis sie sich aufgelöst hat Crème leicht abkühlen lassen und über die Rote Grütze schichten, kühl stellen Dekoration nach Belieben einige Beeren Pfefferminz oder Zitronenmelisse ausgarnieren Sommer-Lunch im Glas 12

13 Variante mit Vanillequark 400 g ¾-fett Quark 2 EL Honig 1 KL Vanillezucker ½ KL Vanille gemahlen alle Zutaten mischen, anstelle der Vanillecrème auf die Grütze verteilen, schmeckt so auch wunderbar zum Frühstück oder als kleine Mahlzeit Sommer-Lunch im Glas 13

14 Saisontabelle Früchte Schweiz Äpfel Aprikosen Birnen Brombeeren Erdbeeren Hagebutten Heidelbeeren Himbeeren Holunder Johannisbeeren Kirschen Kiwi Mirabellen Pfirsiche Pflaumen Quitten Reineclauden Sanddorn Stachelbeeren Trauben Weichseln Zwetschgen Südfrüchte Europa Avocados Feigen Grapefruits Kiwi Mandarinen Maroni Melonen Nektarinen Orangen Pfirsiche Trauben Jan. Feb. März April Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt. Nov. Dez. Jan. Feb. März April Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt. Nov. Dez. Jan. Feb. März April Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt. Nov. Dez. Jan. Feb. März April Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt. Nov. Dez. Quelle: EBENRAIN Zentrum für Landwirtschaft, Natur und Ernährung, Sissach Sommer-Lunch im Glas 14

15 Saisontabelle Gemüse Schweiz Jan. Feb. März April Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt. Nov. Dez. Artischocken Auberginen Blattsalat div. Blumenkohl Bohnen Brokkoli Chicorée Chinakohl Eisbergsalat Endivien Erbsen Fenchel Gurken Kabis Kartoffeln Kefen Kohlrabi Krautstiel Kürbis Lattich Lauch Nüsslisalat Pastinaken Peperoni Radieschen Randen Rhabarber Rettich Rosenkohl Rüebli Salat diverse Schnittmangold Schwarzwurzel Sellerie Spargeln Spinat Stangensellerie Tomaten Topinambur Wirz Zucchetti Zuckerhut Zuckermais Zwiebeln Jan. Feb. März April Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt. Nov. Dez. Quelle: EBENRAIN Zentrum für Landwirtschaft, Natur und Ernährung, Sissach Sommer-Lunch im Glas 15

16 Was ist ErnährungPlus? ErnährungPlus ist ein Programm des Landwirtschaftlichen Zentrums Ebenrain zur Sensibilisierung der Bevölkerung für eine ausgewogene und nachhaltige Ernährung, die schmeckt. Was sind die Pfeiler unserer Angebote? Wissen vermitteln - Wahrnehmung schulen - Umsetzung üben ausgewogen saisonal - regional An wen richten sich unsere Angebote? An Firmen, Institutionen und Einzelpersonen aus dem Kanton Basel-Landschaft ErnährungPlus ist auch auf Facebook: Ernährungplus