Ernährungswelt. Ernährungswaage. Ein Visualisierungsmodell für ein ausgewogenes Verhältnis von Ernährung und Bewegung

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1 Ernährungswelt Riesenwaage Ernährungsbausteine Bewegungsbausteine Ernährungswaage-Sparset Mahlzeitenbausteine Komplett-Set Mahlzeitenbausteine Set Mahlzeitenbausteine Set Mahlzeitenbausteine Set 3 Ernährungswaage Ein Visualisierungsmodell für ein ausgewogenes Verhältnis von Ernährung und Bewegung

2 Inhalt Einleitung Konzept Material Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung Optimierte Mischkost optimix 3.2 Ernährungspyramide und Lebensmittelgruppen 4. Einsatzbereiche der Ernährungswaage Anwendungsbeispiele Spielideen Quiz 6.2 Ampelspiel 6.3 Baustein-Quartett 6.4 Lebensmittel-Architekten 6.5 Lieblingsessen 6.6 Tagesbedarf zusammenstellen 7. Weiterführende Projektideen Saisonkalender Obst Gemüse 7.2 Lebensmittel und Umwelterziehung 7.3 Lebensmittel-Unverträglichkeiten Anhang...16 Übersichten Bewegungstabelle...16 Mahlzeiten-Bausteine...18 Mahlzeiten-Tabelle...19 Impressum Quellen Kopiervorlagen aid-ernährungspyramide...20 Mahlzeitenprotokolle...22 Süßes und Knabbereien...23 Protokoll Bewegungsaktivitäten...24 Bewegungsscheibe...25 Quizfragen rund um die Ernährungswaage und Ernährungspyramide...26

3 Einleitung Liebe Ernährungsinteressierte, Essen und Trinken sind lebensnotwendig. Beides beeinflusst Gesundheit und Wohlbefinden. In ausgewogener Form leisten sie neben ausreichender Bewegung, genügend Schlaf und einem vernünftigen Freizeitverhalten einen wichtigen Beitrag zur Gesundheitsförderung. Bereits in der Kindheit wird das spätere Ernährungsverhalten entscheidend geprägt. Hier können Präventionsprojekte besonders nachhaltig wirken. Deswegen soll es die Verantwortung einer/s jeden Erziehenden sein, bei Kindern und Jugendlichen ein positives Ernährungsverhalten zu fördern und sie damit auf dem Weg zu einer dauerhaft vollwertigen und ausgewogenen Ernährung zu begleiten. Spielerisch weckt der Einsatz der Ernährungswaage schon im Kindergarten die Neugier und hilft, langfristig einen wirksamen Beitrag zur Gesundheit zu leisten. Ernährungserziehung in der Schule soll bei den Kindern und Jugendlichen Einstellungen, Verhaltensweisen und auch grundlegende Handlungskompetenzen aufbauen. Der Einsatz der Ernährungswaage veranschaulicht: Ungesunde Lebensmittel fallen regelrecht ins Gewicht. Dieses unmittelbare Erfahren fördert verhaltensorientiertes Lernen. Aus diesen Gründen eignet sich der unterstützende Einsatz der Ernährungswaage auch sehr gut bei der Ernährungsberatung und in der Therapie. Wir laden Sie ein, die Ernährungswaage mit Ihrem Fachwissen zu erweitern. Dann wird die Waage für Ihre tägliche Arbeit zur Bereicherung. Bei aller Theorie und allem Wie sollte es richtig sein? dürfen wir jedoch nicht vergessen, dass Essen und Trinken nicht nur Hunger und Durst stillen und den Körper mit Nährstoffen und Energie versorgen. Sie haben auch eine emotionale, soziale, psychische und kulturelle Komponente. Der Genuss des gemeinsamen Essens sollte nicht zu kurz kommen. Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Einsatz der Ernährungswaage! Ihr Wehrfritz-Team 1

4 1. Konzept Mit der Ernährungswaage kommt die Energiebilanz ins Gleichgewicht Iss Vollkornbrot, das ist gesund! Solche und andere kluge Ratschläge haben bei Kindern und Jugendlichen keine Chance. Auch abstrakte Tabellen mit Nährwert und Kalorien haben wenig Einfluss auf ihr Essverhalten. Das Experimentieren mit der Ernährungswaage und den dazugehörigen Bausteinen macht das Verhältnis von Nahrungsaufnahme und Energieverbrauch augenscheinlich und im Wortsinne be-greifbar. Eine ausgewogene Energiebilanz gegenständlich durch zwei ausgewogene Waageschalen zu erfahren, hilft mehr als tausend Erklärungen. Mit diesem Aha-Effekt lernen die Kinder und Jugendlichen nachhaltig. Die Ernährungsbausteine sind je nach Energiegehalt des abgebildeten Essens unterschiedlich hoch. Die unterschiedliche Höhe der Bewegungsbausteine steht für die Energie, die bei der abgebildeten Aktivität pro Zeiteinheit verbraucht wird (s. Bewegungstabelle, Anhang S. 16). Die verschieden großen Mahlzeitenbausteine entsprechen je nach Altersstufe und Geschlecht dem unterschiedlich großen Bedarf der Kinder (vgl. dazu Ausführungen unter Übersicht 2, Mahlzeiten-Tabelle im Anhang, S. 19). So erwerben die Anwender beim Auswiegen der Bausteine gute Kenntnisse über den unterschiedlichen Energiegehalt von Nahrungsmitteln, die Zusammenstellung von vollwertigen Mahlzeiten und eine ausgewogene Ernährung. Sie erfahren, dass die Deckung ihres täglichen Energiebedarfs ebenso notwendig für Gesundheit und Wohlbefinden ist wie ausreichende Bewegung, und was Bewegung für ihren Energieverbrauch bedeutet. Bei der Arbeit mit der Waage können alle Ernährungsthemen angesprochen werden. Unter Zuhilfenahme der beigelegten aid-ernährungspyramide (s. Anhang S. 20) wird die Ausgewogenheit der Ernährung noch deutlicher: Nicht nur die aufgenommene Menge ist ausschlaggebend, um die Ernährung ins Gleichgewicht zu bringen, sondern auch die Zusammenstellung der unterschiedlichen Lebensmittelgruppen (mehr dazu im Kapitel 3 Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung ab S. 4). Das Wichtigste bei der Ernährungserziehung ist jedoch, dass sie nachhaltig wirkt. Dadurch dass die Kinder beim Experimentieren mit der Ernährungswaage selbst Ernährungsforscher sind und primäre Erfahrungen machen, stehen die Chancen gut, dass sie nicht nur kognitives Wissen erwerben, sondern eine weiter reichende Handlungskompetenz aufbauen: Aktives Lernen mit den Händen führt eher dazu, eigene Verhaltensweisen neu zu überdenken und gegebenenfalls zu verändern. 2

5 2. Material Zum Konzept der Ernährungswaage gehören eine Balkenwaage sowie Ernährungs- und Bewegungsbausteine. Ergänzt werden kann das Set noch durch Mahlzeitenbausteine, die eine Empfehlung für die verzehrten Lebensmittelmengen pro Mahlzeit darstellen. Zusätzliche Hilfsmittel sind Klebepunkte, mit denen man die Bausteine für einzelne Anwendungen (vgl. Tipps auf S. 9) kennzeichnen kann. Die Ernährungsbausteine sind je nach Energiegehalt des abgebildeten Essens unterschiedlich hoch. So hat z.b. der Ernährungsbaustein für 150 g Nudeln eine Höhe von 3 cm, während der Ernährungsbaustein für 150 g Reis 2,5 cm hoch ist. Die Größe dieser Bausteine steht im gleichen Verhältnis zueinander wie die Energie, die man durch den Verzehr von jeweils 150 g Nudeln bzw. Reis aufnehmen würde. 100 g Pommes haben aufgrund der höheren Energiedichte eine Höhe von 6 cm. Das Experimentieren mit der Ernährungswaage und den dazugehörigen Bausteinen stellt die Nahrungszufuhr ins Verhältnis zum Energiebedarf der Kinder und Jugendlichen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind eher das Einhalten des Tagesbedarfs insgesamt bzw. sogar des Wochenbedarfs entscheidend, und nicht so sehr die einzelne Mahlzeit. Um den Körper allerdings über den ganzen Tag verteilt gleichmäßig mit Nährstoffen und Energie zu versorgen, empfiehlt sich die Verteilung der täglichen Nahrungsaufnahme auf fünf Mahlzeiten: zwei kalte und eine warme Hauptmahlzeit sowie zwei Zwischenmahlzeiten. Diese fünf Mahlzeiten werden durch vier Mahlzeitenbausteine dargestellt. Mit den Mahlzeitenbausteinen lässt sich die Deckung des täglichen Energiebedarfs durch Gegenüberstellung mit Ernährungsbausteinen veranschaulichen (vgl. dazu Ausführungen unter Übersicht 2, Mahlzeiten-Tabelle im Anhang, S. 19). Die unterschiedliche Höhe der Bewegungsbausteine steht für die Energie, die bei der abgebildeten Aktivität pro Zeiteinheit verbraucht wird. Je intensiver die Bewegungsart ist, desto größer ist der Energieverbrauch, desto höher ist auch der Baustein. So ist z.b. der Baustein für Leichte Arbeit im Stehen nur 1 cm hoch, während der Baustein für Fußball 5 cm hoch ist. Um denselben Energieverbrauch zu erreichen, muss also eine weniger intensive Bewegungsart entsprechend länger ausgeführt werden. Auch das Körpergewicht spielt beim Energieverbrauch eine Rolle (vgl. dazu Ausführungen unter Übersicht 1, Bewegungstabelle S. 16 oder Bewegungsscheibe im Anhang, S. 25). Das Größenverhältnis aller Bausteine untereinander steht in Relation zur entsprechenden Energieaufnahme bzw. zum Energieverbrauch: Die Größe der Ernährungsbausteine steht im gleichen Verhältnis zueinander wie die Energie, die man durch den Verzehr der entsprechenden Lebensmittel aufnehmen würde. Die Größen der Mahlzeiten- und der Bewegungsbausteine sind aus energetischer Sicht auf die Ernährungsbausteine abgestimmt. Um eine ausgewogene Energiebilanz überhaupt gegenständlich durch zwei ausgewogene Waagschalen erfahren zu können, wurde die Höhe aller Bausteine bewusst jeweils auf 0,5 cm auf- bzw. abgerundet. Auch der Energiebedarf der Kinder und ihr Energieverbrauch durch Bewegung unterliegen Durchschnittswerten. Dies ist notwendig, um die Anschaulichkeit des Lernmodells überhaupt zu gewährleisten.

6 3. Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung Dem Einsatz der Ernährungswaage wurden die D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, die Grundsätze der Optimierten Mischkost und die aid-ernährungspyramide zugrunde gelegt. Diese allgemein anerkannten Richtlinien werden als Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung im Folgenden erläutert. Zur Vorbereitung von Ernährungsprojekten ist es hilfreich, sich mit den Materialien von optimix und der Ernährungspyramide vertraut zu machen. 3.1 Optimierte Mischkost optimix optimix, die Abkürzung für Optimierte Mischkost, wurde vom Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund entwickelt und entspricht den heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen über eine ausgewogene Ernährung von Kindern und Jugendlichen. optimix basiert auf den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, die gemeinsam von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), den österreichischen (A) und schweizerischen (CH) Fachgesellschaften herausgegeben werden. Die Optimierte Mischkost deckt den Bedarf an allen Nährstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Flüssigkeit, den Kinder und Jugendliche für Wachstum, Entwicklung und Gesundheit benötigen und ist auch für Erwachsene sehr gut geeignet. Kriterien von optimix : liefert eine ausgewogene Nährstoffzufuhr berücksichtigt individuelle Vorlieben und Abneigungen bei der Speiseplangestaltung beugt späteren ernährungsbeeinflussten Krankheiten vor (z.b. Adipositas, Diabetes mellitus, Gicht, Karies, Darmerkrankungen etc.) beschränkt sich bei der Lebensmittelwahl auf gängige, preiswerte Lebensmittel, wenig Fertigprodukte, keine Diätprodukte 55 % der Nahrungsenergie kommt aus Kohlenhydraten vorwiegend Getreide, Kartoffeln und Obst ca. 30 % der Nahrungsenergie kommt aus Fett vorwiegend pflanzlicher Herkunft ca. 15 % der Nahrungsenergie kommt aus Proteinen (Eiweiß) je zur Hälfte tierischer und pflanzlicher Herkunft. Mit der Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln kann die Eiweißqualität erhöht werden. Die tägliche Nahrungsaufnahme verteilt sich auf zwei kalte und eine warme Hauptmahlzeit sowie zwei Zwischenmahlzeiten. Damit wird eine gleichmäßige Versorgung mit Nährstoffen und Energie über den ganzen Tag gewährleistet. Eine zusätzliche Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen in Form von angereicherten Lebensmitteln oder Nährstoffsupplementen ist bei optimix nicht notwendig. Die Empfehlungen nach optimix bieten neben der ausreichenden Versorgung des Körpers mit Nährstoffen auch großen Spielraum für Essgenuss, Gewohnheiten, Traditionen und Lieblingsspeisen. Um von ausgewogener Ernährung zu sprechen, kommt es nicht auf den einzelnen Tag an. Für die ausgewogene Nährstoffversorgung ist vielmehr der Wochendurchschnitt zu sehen. 4

7 3.2 Ernährungspyramide und Lebensmittelgruppen Das Geheimnis gesunder Ernährung liegt in der ausgewogenen Menge, Auswahl und Kombination der Lebensmittel nach dem Motto Vielfältig aber nicht zuviel. Hierbei dient die aid-ernährungspyramide (s. Anhang S. 20) zur besseren Anschauung. Sie zeigt den täglichen Bedarf an den verschiedenen Nahrungsmitteln und bietet eine gute Möglichkeit zu prüfen, ob die einzelnen Mahlzeiten ausgewogen und gesund sind. Sechs Ebenen für die verschiedenen Lebensmittelgruppen, die Ampelfarben grün / gelb / rot sowie Portionsangaben zeigen, welche Lebensmittel täglich in welcher Menge verzehrt werden sollten. Die Farben bedeuten dabei: grün = freie Fahrt: für Getränke und pflanzliche Lebensmittel gelb = Achtung: nur mäßig tierische Produkte rot = bremsen: bei Fetten und Süßigkeiten Für die Portionsgröße gibt es eine einfache Messhilfe: die eigene Hand. So wie die Hände der Kinder mit zunehmendem Alter wachsen, vergrößern sich auch die Portionen. Wasser (= freie Fahrt) Es ist Hauptbestandteil des Körpers und macht über 50 % des Körpergewichts aus. Wasser sichert das Körperwachstum und dient der Versorgung der Zellen. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr reduziert sich die Körperleistung enorm. Die Aufmerksamkeit lässt nach und man wird leicht müde. Ständig wird Wasser über den Urin, den Atem und die Haut beim Schwitzen ausgeschieden. Nur ein kleiner Teil des Wassers wird durch unser Essen wieder aufgenommen. Deshalb ist es enorm wichtig, den Wasserhaushalt zusätzlich über das Trinken von Wasser, Tee, verdünnten Fruchtsäften und Schorlen wieder auszugleichen. Da das Trinken so wichtig für unseren Körper und unser Wohlbefinden ist, bildet es die Basis der Ernährungspyramide. Sechs Felder entsprechen sechs Portionen, also zirka sechs Gläsern pro Tag. Obst und Gemüse (= freie Fahrt) Sie enthalten viele lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Sie haben wichtige Inhaltsstoffe, die Abläufe im Körper regeln und so unsere Gesundheit schützen. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen das Funktionieren des Stoffwechsels und sind am reibungslosen Ablauf aller (bio-)chemischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt. Die Vitamine stärken z.b. die Abwehrkräfte des Körpers und helfen u.a. beim Knochenbau und dabei, gut zu sehen oder auch Wunden wieder gut zu verschließen. Nur wer ausreichend viel Obst und Gemüse isst, schützt seinen Körper optimal vor Mangelkrankheiten und Umwelteinflüssen. Obst und Gemüse sollten reichlich verzehrt werden. Fünf Portionen am Tag sind ein geeignetes Richtmaß. Brot, Getreideprodukte (= freie Fahrt) (Natur-)Reis, (Vollkorn-)Nudeln oder andere Beilagen wie Kartoffeln enthalten als Hauptbestandteile Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Die Kohlenhydrate aus den Beilagen versorgen den Körper langanhaltend mit Brennstoff. Sie liefern also Energie für Schule, Spiel und Sport. Ballaststoffe wirken positiv auf den Stoffwechsel und bringen die Verdauung in Schwung. Sie fördern das Sättigungsgefühl, schützen vor Darmkrankheiten, senken Blutfettwerte und normalisieren den Zuckerstoffwechsel. Außerdem sind in Getreideprodukten auch viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine enthalten. Bei Brot und Getreideprodukten können für Kinder vier Portionen auf dem Speiseplan stehen. Ist der Hunger groß, darf es auch etwas mehr sein. Denn Lebensmittel dieser Gruppe sind zum Sattessen gedacht. 5

8 Milch, Milchprodukte, Käse (= Achtung) Sie enthalten wertvolle Eiweiße, Mineralstoffe (z.b. Kalzium, Magnesium) und wichtige fettlösliche Vitamine. Sie bieten Nährstoffe in ganz optimaler und ausgewogener Zusammensetzung. Das Eiweiß ist notwendig zum Muskelaufbau und zum Wachsen. Der Mineralstoff Kalzium ist der Baustoff für Knochen und Zähne. Ohne Kalzium wären die Knochen weich wie Gummi und brüchig wie Glas. Fisch, Fleisch und Wurst (= Achtung) Sie liefern dem Körper ebenfalls notwendige Nährstoffe. Sie sind weitere wichtige Quellen für wertvolles Eiweiß und den Mineralstoff Eisen. Mageres Fleisch hat dabei einen geringeren Fettgehalt. Fisch versorgt den Körper darüber hinaus mit sogenannten Omega-3-Fettsäuren und dem wichtigen Mineralstoff Jod. Eisen ist zuständig für den Sauerstofftransport durch den ganzen Körper. Wer zu wenig Eisen hat, ist deswegen ständig müde und blass. Jod gehört zu den Substanzen, die Abläufe im Körper steuern und ist mit für den Stoffwechsel zuständig. Wenn der Körper kein Jod bekommt, wird man müde, unkonzentriert, friert leicht und fühlt sich schlecht. Omega-3-Fettsäuren unterstützen das Immunsystem, regulieren den Blutstrom und schützen Adern und Herz. Milch, Milchprodukte, Fisch und Fleisch sind wichtige Lebensmittel, enthalten aber auch viel Fett. Fett liefert zwar viel Energie, macht satt und enthält fettlösliche Vitamine, sollte aber nur in kleinen Mengen verspeist werden. Außerdem kann man darauf achten, fettarme Sorten auszuwählen. Milch(-produkte) und Käse sollten nicht mehr als drei Portionen des täglichen Speiseplans ausmachen. Fisch und Fleisch(-waren) sollten eine Portion nicht übersteigen. Hier heißt es: Achtung schmecken lassen, aber maßvoll genießen. 6

9 Öle und Streichfette (= bremsen) Sie sind konzentrierte Energielieferanten (ebenso wie fettreiche Fleisch- und Fischprodukte). Der Körper legt ein Zuviel gerne als Reserveenergie für Notzeiten an. Die Fettschicht unter der Haut wirkt aber auch wärmend. Wer wenig Körperfett hat, friert meist schneller. Ganz ohne Fette könnte man aber nicht überleben. Überwiegend pflanzliche Fette sind Träger essentieller Fettsäuren, die für den Körper lebenswichtig sind. Ungesättigte Fettsäuren unterstützen das Immunsystem, werden in Zellwände eingebaut oder für das Gehirn benutzt. Fette sind außerdem wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Öle und Fette sollten maximal zwei Portionen am Tag betragen. Doch Vorsicht: Es gibt eine ganze Menge Lebensmittel, bei denen man gar nicht ahnt, wie viel Fett sie enthalten. Deswegen ist es nicht notwendig, bewusst zwei Portionen zu verspeisen, auf diese Menge kommt man meist ohnehin. Süßigkeiten, Snacks und Knabbereien (= bremsen) Sie dienen vorwiegend dem Genuss. Zucker besitzt keine Nährstoffe, er ist ein leeres Lebensmittel und verdrängt die wichtigen Nährstoffe im Essen. Zucker und Fett in zu großen Mengen können dem Körper auf Dauer schaden, denn eine zu energiereiche Nahrung kann Übergewicht verursachen und deshalb sogar krank machen. In Verbindung mit Bewegungsmangel ergibt sich ein noch größeres Risiko für Übergewicht. Süßigkeiten oder fette Snacks sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht überflüssig, doch für Kinder oft unverzichtbar. Sie dürfen als Extra ab und an, aber genussvoll verzehrt werden, nach dem Motto: Stopp mit Vorsicht, sparsam und maßvoll genießen! 7

10 4. Einsatzbereiche der Ernährungswaage Gegenüberstellung von Lebensmitteln (Ernährungsbausteine) LERNZIEL: Sensibilisierung für den Energiegehalt von Lebensmitteln. Ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen. z.b. ein Fischfilet mit Kartoffeln im Vergleich zu einem Döner z.b. Joghurt mit 3,5 % Fett im Milchanteil im Vergleich zu Joghurt mit 1,5 % Fett im Milchanteil oder im Vergleich zu einem Schokoriegel. Beim Auswiegen der entsprechenden Steine stellen die Ernährungsforscher schnell fest, dass Fastfood einen höheren Energiegehalt hat (eine vollwertige Mahlzeit sättigt länger als Fastfood). Gegenüberstellung von Lebensmitteln (Ernährungsbausteine) und Bewegungseinheiten (Bewegungsbausteine) LERNZIEL: Sensibilisierung für den Energieverbrauch beim Sport. Ernährung und Bewegung ins Gleichgewicht bringen. Gegenüberstellung von Nahrungsmitteln und Bewegungseinheiten, die notwendig sind, um die aufgenommene Energie wieder zu verbrauchen. Bewegung schafft den Ausgleich: Ein bisschen Naschen ist erlaubt, gerade wenn man sich ausreichend bewegt. Die Kinder und Jugendlichen können mit der Waage auswiegen, wie viel Fußball, Laufen, Tanzen oder andere Aktivitäten die Schokolade wieder ausgleichen. Gegenüberstellung von alters- und geschlechtsspezifischem Energiebedarf (Mahlzeitenbausteine) LERNZIEL: Den eigenen Tagesbedarf kennen und einschätzen lernen. Gegenüberstellung von Mahlzeitenbausteinen für 6-Jährige und Mahlzeitenbausteinen für 12-Jährige: Sollen Kinder, egal wie alt, gleich viel essen? oder Sollen 14-Jährige doppelt soviel essen wie 7-Jährige, weil sie auch doppelt so alt sind? Gegenüberstellung von Mahlzeitenbausteinen von gleichaltrigen Jungen und Mädchen im Kindes- und im Jugendalter: Wer hat einen höheren Energiebedarf? Die Kinder finden beim Auswiegen der entsprechenden Steine schnell Lösungen für derartige Fragestellungen und vermuten, woran der unterschiedliche Energiebedarf liegen könnte (Größe, Muskeln,...). 8

11 Gegenüberstellung von alters- und geschlechtsspezifischem Energiebedarf (Mahlzeitenbausteine) und Lebensmitteln (Ernährungsbausteine) LERNZIEL: Ausgewogene Mahlzeiten zur Deckung des eigenen Tagesbedarfs zusammenstellen. Auswiegen von Mahlzeitenbausteinen gegenüber Ernährungsbausteinen: Wie viel kann ich zu Mittag essen, ohne dass ich mich damit belaste? Wie viel und was sollte ich über den Tag verteilt essen, damit ich den ganzen Tag über ausreichend mit Nährstoffen und Energie versorgt bin? Wie viel und was sollte ich über den Tag verteilt essen, damit ich nicht mehr Energie zu mir nehme als ich eigentlich brauche? Gegenüberstellung von alters- und geschlechtsspezifischem Energiebedarf und Bewegung (Mahlzeiten- und Bewegungsbausteinen) auf der einen Seite und Lebensmitteln (Ernährungsbausteinen) auf der anderen Seite (Ausgleich von zu reichhaltigen Mahlzeiten oder Extra des Tages -Portionen durch zusätzliche Bewegung) Der tägliche Energiebedarf ist aufgeteilt auf 5 Mahlzeiten und enthält bereits ein tägliches Bewegungspensum. Zu besonderen Anlässen (Geburtstage oder Feiertage) sowie durch Zwischendurch-Essen (Situationen beschreiben lassen: Langeweile, Frust, Ärger) kann der Energiebedarf überschritten werden. Mit der Ernährungswaage kann ein Ausgleich durch zusätzliche Bewegung verdeutlicht werden. LERNZIEL: Mahlzeiten, die den Energiebedarf überschreiten, können durch zusätzliche Bewegung wieder ausgeglichen werden. Auswiegen von Mahlzeiten- und Bewegungsbausteinen gegenüber Ernährungsbausteinen: Wie kann ich ein Zuviel an aufgenommener Energie wieder ausgleichen? Was passiert, wenn ich regelmäßig meinen Energiebedarf überschreite, ohne einen Ausgleich durch zusätzliche Bewegung zu schaffen? Eine ausgewogene Ernährung Damit sich beim Auswiegen der Bausteine nicht alles nur um die Menge dreht, sondern auch um die Zusammensetzung der Mahlzeiten aus unterschiedlichen Lebensmittelbereichen, kann die aid-ernährungspyramide (s. Anhang S. 20) mit ihren unterschiedlichen Ebenen und Ampelfarben mit einbezogen werden. Tipp: Nutzen Sie farbige, am besten wieder verwendbare Klebepunkte, um die Ernährungsbausteine entsprechend ihrer Lebensmittelgruppe zu kennzeichnen. 9

12 5. Anwendungsbeispiele Thema: Vergleich von Lebensmitteln mit hoher und niedriger Energiedichte zum Thema Milch / Milchprodukte Vorgehensweise: Fragen: Welchen Fettgehalt hat die Milch, die zu Hause verwendet wird? Welche Lebensmittel gibt es noch, die %-Angaben auf der Verpackung haben? Was bedeuten Magerstufe bzw. Doppelrahmstufe? Was bedeutet Fett i.tr.? Original verpackte Lebensmittel mit unterschiedlichem Fettgehalt auf den Waagschalen miteinander vergleichen: z.b. 150 g Joghurt mit 1,5 % Fett und 150 g Joghurt mit 3,5 % Fett. Ergebnis: Die Waage ist im Gleichgewicht. Anschließend die entsprechenden Ernährungsbausteine auf den Waagschalen miteinander vergleichen, z.b. Ernährungsbausteine für Joghurt mit 1,5 % Fett bzw. mit 3,5 % Fett im Milchanteil. Obwohl die Menge (150 g) gleich ist, ist der Energiegehalt sehr unterschiedlich. Ergebnis: Die Waage ist nicht im Gleichgewicht einige originalverpackte Lebensmittel, - z.b. jeweils 1 Liter Milch mit 0,3 %, 1,5 %, 3,5 % Fett, - jeweils 150 g Joghurt mit 1,5 % und 3,5 % Fett im Milchanteil, - jeweils 250 g Quark Magerstufe und Doppelrahmstufe - jeweils 200 g Käse mit 30 % Fett i.tr. und 45 % Fett i.tr. Balkenwaage Benötigtes Material: Lebensmittelpaare s.o. Ernährungsbausteine mit Milch / Milchprodukten Diskussion: Wie viele Kalorien können über eine alternative Lebensmittelauswahl eingespart werden? Was bedeutet Kalorieneinsparung für die Gewichtsentwicklung? Vorsicht: Wählt man zum Frühstück z.b. Quark Magerstufe statt Doppelrahmstufe, heißt das nicht, dass man davon doppelt soviel verzehren sollte. Es hilft vielmehr, bei Bedarf die tägliche Energiezufuhr etwas zu reduzieren. Der beschriebene Ablauf ist exemplarisch für den Vergleich von energiereichen und energiearmen Lebensmitteln derselben Lebensmittelgruppe. Verschiedene Kombinationen von Ernährungsbausteinen können alternativ ausprobiert werden. Man kann auch verschiedene warme Mahlzeiten miteinander vergleichen, z.b. einen Döner gegenüber einer vollwertigen Mahlzeit aus Fischfilet mit Kartoffeln, Apfelsaftschorle und Obst als Nachtisch. Interessant zu sehen ist, was länger satt macht, und wie viele gesunde Lebensmittel man eigentlich essen kann, bevor man die übermäßige Energiezufuhr durch Fastfood, z.b. einen Hamburger erreicht. 10

13 Thema: Entspricht die individuelle Zusammenstellung des Frühstücks ( Frühstück) dem alters- und geschlechtsspezifischen Energiebedarf? Vergleiche dazu Ausführungen unter Übersicht 2, Mahlzeiten-Tabelle im Anhang, S. 19. Vorgehensweise: Benötigtes Material: Einführung: Um den Körper über den ganzen Tag verteilt gleichmäßig mit Nährstoffen und Energie zu versorgen, empfiehlt sich die Verteilung der täglichen Nahrungsaufnahme auf fünf Mahlzeiten. Frage: Was wurde heute gefrühstückt? Menge und Zusammensetzung des heutigen Frühstücks notieren. Entspricht das verzehrte Frühstück dem jeweiligen Energiebedarf? Die Ernährungsbausteine der verzehrten Lebensmittel werden auf die eine Waagschale gelegt und mit dem entsprechenden Mahlzeitenbaustein auf der anderen Seite verglichen. Mahlzeitenprotokoll (Kopiervorlage 2, S. 22) Balkenwaage Ernährungsbausteine Alters- und geschlechtsspezifische Mahlzeitenbausteine für das 1. und 2. Frühstück Wenn nein (Waage nicht im Gleichgewicht): Wie viel muss weggenommen bzw. hinzugefügt werden, damit die Nahrungszufuhr dem Energiebedarf entspricht? Durch Wegnehmen bzw. Hinzufügen von Ernährungsbausteinen die Waage ins Gleichgewicht bringen. Waage nach Korrektur im Gleichgewicht: Entspricht das Frühstück den Anforderungen einer ausgewogenen Ernährung? Vergleichen Sie die Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten mit den Vorgaben der Ernährungspyramide Ernährungspyramide (s. Anhang S. 20) Alternativen für bestimmte Ernährungsbausteine überlegen. Der beschriebene Ablauf ist exemplarisch für die Überprüfung der Energiezufuhr bei allen fünf täglichen Mahlzeiten. So lässt sich ermitteln, was man laut dem alters- und geschlechtsspezifischen Energiebedarf über den Tag verteilt zu sich nehmen darf. Für die einzelnen Mahlzeiten können alternativ verschiedene Kombinationen von Ernährungsbausteinen ausprobiert werden. 11

14 Thema: Gegenüberstellung von Lebensmitteln und Bewegungsaktivitäten. Welche Bewegungsaktivitäten sind über welchen Zeitraum durchzuführen, damit ein Zuviel an Energiezufuhr ausgeglichen wird. Vergleiche dazu Ausführungen unter Übersicht 1, Bewegungstabelle im Anhang, S. 16. Vorgehensweise: Einführung: Der Energieverbrauch bei sportlichen Aktivitäten ist abhängig vom Körpergewicht. Je höher das Gewicht, desto anstrengender jede körperliche Bewegung und desto höher der Energieverbrauch. Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 50 kg müssen 15 Minuten trainiert werden, damit der Energiegehalt eines Bewegungsbausteines verbraucht wird, bei einem Körpergewicht von 100 kg müssen nur 8 Minuten trainiert werden. Benötigtes Material: Bewegungstabelle (siehe S. 16)/ Bewegungsscheibe (Kopiervorlage 5, S. 25) Die Sportzeit ermitteln und jeweils für die einzelnen Teilnehmer auf dem Arbeitsblatt notieren. Ich habe zu viel gegessen.. (Kopiervorlage 4, S. 24) Frage: Wie lange muss ich trainieren, um 100 g Schokolade zu verbrennen? Teilnehmer legen Ernährungsbaustein/e mit bevorzugten Süßigkeiten oder Knabbereien, zusätzliche oder zu reichhaltige Mahlzeiten auf eine Waagschale. Ernährungsbausteine Balkenwaage Die Höhe der Bewegungsbausteine steht für den Energieverbrauch. Niedrige Bausteine niedriger Energieverbrauch Hohe Bausteine hoher Energieverbrauch Teilnehmer wählen aus den Bewegungseinheiten eine von ihnen bevorzugte Aktivität aus und legen diese auf die zweite Waagschale. Bewegungsbausteine Befindet sich die Waage noch nicht im Gleichgewicht, weitere Bewegungsbausteine der gleichen Höhe dazulegen. Besteht ein Gleichgewicht, so muss die Anzahl der Bewegungsbausteine mit der ermittelten Sportzeit multipliziert werden. Diskussion: Wie lange muss ich trainieren, bis eine zusätzliche Mahlzeit ausgeglichen ist? Wie lange muss ich trainieren, um eine zusätzliche Portion Süßigkeiten/salzige Knabbereien zu verbrennen? Welchen Vorteil bringen zusätzliche sportliche Aktivitäten für das Gewichtsmanagement? Dieser beschriebene Ablauf ist exemplarisch für den Vergleich von Lebensmitteln verschiedener Lebensmittelgruppen und der notwendigen sportlichen Aktivität zum Verbrauch der zugeführten Energie. Die Teilnehmer sollen motiviert werden, unterschiedliche Kombinationen zu überprüfen und im Plenum zu diskutieren.

15 7. Weiterführende Projektideen Folgende Ideen und Fragestellungen können Ihnen als Anregungen für weiterführende Projekte dienen (Informationen finden Sie in der entsprechenden Fachliteratur oder im Internet): 7.1 Saisonkalender Obst Gemüse Erstellen Sie gemeinsam einen Saisonkalender zu verschiedenen Obst- und Gemüsesorten. Wann werden welche Obst- und Gemüsesorten geerntet? Gibt es mehrere Ernten pro Jahr? Wie verhält sich der Preis des Obstes/Gemüses während des Jahres (z.b. Erdbeeren zur Erntezeit, außerhalb der Saison, wenn sie aus dem Süden kommen)? Wann schmeckt Obst/Gemüse am besten (z.b. Sonnenreifung, azyklische Pflanzung im Treibhaus, Ernte vor der Reife, Reife erst während Lagerung bzw. Transport usw.)? 7.2 Lebensmittel und Umwelterziehung Welche heimischen Obst- und Gemüsesorten kennt Ihr? Wie wächst dieses Obst/Gemüse (Baum, Strauch, in der Erde / aber auch: Jahreszeiten usw.)? Welches Obst/Gemüse esst Ihr gerne, was bei uns nicht wächst? Wisst Ihr, wo es wächst? Wie wird es zu uns gebracht (z.b. LKW, Schiff, Flugzeug usw.)? Zusammenhang zwischen Herkunft von Lebensmitteln, Transportwegen und Treibstoff? Warum kommen selbst Obst- und Gemüsesorten, die eigentlich auch bei uns wachsen, im Supermarkt woanders her (z.b. außerhalb der Erntezeit, aber auch Preis usw.)? Wie sind Obst/Gemüse verpackt? Warum sind sie so verpackt (z.b. Schutz, Großpackung/Preis, aber auch Werbung usw.)? Wo kann man Obst/Gemüse kaufen? Sind sie überall gleich verpackt? Sind sie überhaupt überall verpackt? 7.3 Süßigkeiten und Knabbereien die richtige Portion für mich Vorbereitung Die Kinder bringen ihre Lieblingssüßigkeit/Knabberei mit in die Einrichtung. Zusätzlicher Materialbedarf: Digitalwaage und kleine Frühstücks- oder Gefrierbeutel. Was sind Süßigkeiten/Knabbereien? Süßigkeiten und Knabbereien sind Leckereien, die der Körper nicht benötigt. Sie dürfen aber jeden Tag in altersgemäßer Menge verzehrt werden. Die Süßigkeiten werden unterteilt in: zuckerhaltig (z.b. Gummibärchen, Bonbons) zucker- und fetthaltig (z.b. Schokolade, Müsliriegel) Enthält eine Süßigkeit Zucker und Fett, liefert sie mehr Energie und man darf weniger davon essen. Zu den Knabbereien gehören z.b. Chips und Salzstangen. Sie enthalten keinen Zucker und der Fettgehalt ist sehr unterschiedlich. Tagesration Süßigkeiten oder Knabbereien (siehe Kopiervorlage 3, Süßigkeiten und Knabbereien S. 23) Das Arbeitsblatt ausfüllen, anschließend die von den Teilnehmern mitgebrachten Lieblingssüßigkeiten/ -knabbereien altersgemäß portionieren und für jeweils einen Tag in eine Tüte verpacken. Naschregeln Regeln für den Umgang mit Süßigkeiten und Knabbereien gemeinsam erarbeiten: Immer langsam und mit Genuss naschen. Nicht vor dem Fernseher oder dem Computer naschen. Nur nach dem Essen naschen. Nicht aus Hunger, Ärger, Trauer, Langeweile oder zur Belohnung naschen. Hausaufgabe: Jeden Tag nur eine abgepackte Tagesration genießen oder geht es auch ohne? 14

16 7.4 Kinderlebensmittel Was unterscheidet Kinderlebensmittel von anderen Lebensmitteln? Die Teilnehmer erarbeiten gemeinsam, was Kinderlebensmittel von anderen Lebensmitteln unterscheidet. Produkte, die auf der Verpackung Begriffe wie Für Kinder, Kinder oder Kids aufweisen. Produkte, die in Portionsgröße, Farbe oder Formgebung Kinder ansprechen sollen. Verpackungen, die bunt und peppig mit Comic-, Fantasy- oder Tierfiguren, also ansprechend für Kinder, gestaltet sind. Produkte, die kleine Beigaben (Schatzkisten mit Puzzles, Geschicklichkeitsspiele, Sammelbilder, Aufkleber oder Figuren) enthalten. Produkte, aus deren Verpackung Spiele herzustellen sind. Produkte, die für Kinderhände leicht erreichbar im Supermarkt platziert werden. Produkte, die in der Werbung so dargestellt werden, dass ihre Konsumenten (Kinder) erfolgreich sind und viele Freunde haben. Produkte, die über Werbeaussagen vermitteln, gesundheitlich wertvoll zu sein. In welchen Produktgruppen finden wir Kinderlebensmittel? Die Teilnehmer sammeln an Tafel oder Flip Chart Produktgruppen: Milchprodukte Frühstücks-Cerealien Brotaufstriche Getränke Milchschnitten, Müsliriegel Fertiggerichte Süßigkeiten Anschließend werden den Produktgruppen verschiedene Produkte zugeordnet (Anschauungsmaterial bereithalten). Werbung für Kinderlebensmittel Folgende Aussagen werden in Kleingruppen hinterfragt, das Ergebnis wird im Plenum vorgestellt: Schmeckt ein Produkt mit bunter, lustiger Verpackung besser? Was machst du mit der Verpackung nach dem Verzehr des Produkts? Bist du fröhlicher, wenn du Lachgummis isst? Können Vitaminbonbons das Obst ersetzen? Braucht man zu einem Joghurt oder einer Quarkspeise ein Spielzeug? Als Süßigkeiten können Kinderlebensmittel im Rahmen der flexiblen Esskontrolle eingeplant werden. 15

17 Impressum Redaktion und Konzeption Wehrfritz GmbH August-Grosch-Straße Bad Rodach Copyright Alle Rechte der Wiedergabe, auch auszugsweise und in jeder Form liegen bei der Wehrfritz GmbH. Der Käufer ist berechtigt, von den Seiten für die Hand des Kindes für den nichtgewerblichen Gebrauch Kopien anzufertigen. Idee und Entwicklung durch Barbara Skupin-Knoch, Sandra Walther, Iris Hennrich-Klemz, Birgit Krüger-Stührmann. Quellen - Schulungsprogramm ( aid infodienst e.v. (Copyright Lebensmittelpyramide) ( DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ( Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund (Die optimierte Mischkost optimix ) ( Habermaaß GmbH (Spiel: Besseresser) ( Sonja Mannhardt (Idee Lebensmittelpyramide) Wikipedia ( Ernährung Der kleine Souci Fachmann Kraut Lebensmitteltabelle für die Praxis 3., völlig neu bearbeitete und erweiterte Auflage 2004 Hrsg. Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart Kalorien mundgerecht 12. Auflage 2004 Hrsg. Nestlé Deutschland AG Umschau/Braus, Frankfurt am Main Das Kalorien-Nährwert-Lexikon 2. überarbeitete Auflage 2004 Sven-David Müller, Katrin Raschke Schlütersche Verlagsgesellschaft mbh Co. KG, Hannover Bewegung Ernährung, Fitness und Sport 1. Auflage 1997 Williams, MH Ullstein Mosby Berlin/Wiesbaden

18 Produkte zur Ernährungswaage im Überblick Riesenwaage Ernährungsbausteine Spar-Set Bewegungsbausteine Ernährungswaage-Sparset Mahlzeitenbausteine, Set 1: 7 Steine für 2-6 Jahre Mahlzeitenbausteine, Set 2: 13 Steine für 7-14 Jahre Spar-Set Mahlzeitenbausteine, Set 3: 7 Steine für Jahre Mahlzeitenbausteine, Komplett-Set

19 von zig artig! Durchdachte Produkte von Anfang an! 8 bezaubernde Welten zum Erlernen, Erleben, Erkunden... Entdecken Sie einzigartige Produkte, die in Zusammenarbeit mit Experten aus der Praxis in Deutschland entwickelt und designt wurden und von Pädagogen in der täglichen Arbeit gern eingesetzt werden. Lernwelt Sinneswelt Zahlenwelt Ernährungswelt Sprachwelt Sachenmacher Musikwelt Bewegungswelt Wehrfritz GmbH August-Grosch-Straße Bad Rodach Germany Bitte alle Informationen aufbewahren. Please keep all the information. Veuillez conserver toutes les notices. A.u.b. alle gegevens bewaren. Si prega di conservare tutto il materiale informativo. Por favor, conserve todo el material informativo. Proszę zachować wszystkie informacje. Achtung! Dieser Artikel ist kein Spielzeug! Pädagogisches Lehrmaterial. Warning! This item is not a toy. Educational material! Attention! Cet article n est pas un jouet! Matériel éducatif et pédagogique! Waarschuwing! Dit artikel is geen speelgoed! Pedagogisch lesmateriaal! Attenzione! Questo articolo non è un giocattolo. Materiale d insegnamento pedagogico! Atención! Este artículo no es ningún juguete! Material pedagógico de enseñanza! Uwaga! Ten artykuł nie jest zabawką. Materiały pedagogiczne do nauki!