In 7 Minuten, absolviere so viele Wiederholungen wie möglich von: Vorgeschriebene Gewichte in Kilogramm und Übungen (für die jeweilige Altersklasse):

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1 Q15.2 WORKOUT BESCHREIBUNG Professional Kategorie: In 7 Minuten, absolviere so viele Wiederholungen wie möglich von: - 8 alternating Kettlebell Snatches - 6 Backsquats - 4 Bar Muscle Ups Vorgeschriebene Gewichte in Kilogramm und Übungen (für die jeweilige Altersklasse): Male Female KBS BS MU KBS BS MU Elite Muscle Up Muscle Up Master Muscle Up Muscle Up Master Muscle Up Chest 2 Bar Scaled Kategorie: In 7 Minuten, absolviere so viele Wiederholungen wie möglich von: - 8 alternating Dumbbell Snatches - 6 Backsquats from the rack - 4 Pull Ups Vorgeschriebene Gewichte in Kilogramm und Übungen: BEMERKUNGEN Male KBS BS MU KBS BS MU Pull Up 17,5 30 Pull Up Der Athlet darf vor Beginn des Workouts vor der Kettlebell (bzw. Dumbbell) stehen, er darf sie jedoch nicht berühren. Die Stange darf schon beladen und in Position sein. Female

2 Die Umrechnung (ggf.) lautet wie folgt: 1 kg = 2,2 lbs SCORE Das Ergebnis ist die Anzahl an gültig absolvierten Wiederholungen in der vorgesehenen Zeit. EQUIPMENT Vorgeschrieben: Kettlebell (oder Dumbbell/Kurzhantel für die Scaled Kategorie) mit vorgeschriebenem Gewicht (beim Nichtvorhanden eines Gewichtes, darf der nächst höhere verwendet werden), Langhantelstange (Barbell) mit Gewichten, Klimmzugstange (ggf. mit genug Platz oberhalb für die Bar Muscle Up) Erlaubt: Handschuhe oder Händeschoner aus Leder (wie gymnastics grips) Verschlüsse für die Langhantel Knieschoner, Kniewärmer Handgelenk Bandagen Gewichthebergürtel Sport- oder Gewichtheberschuhe Magnesia/Kreide Tape Verboten: Jegliche Art von griffverstärkenden Riemen oder Bändern BEWEGUNGSSTANDARDS KETTLEBELL (oder Dumbbell) SNATCH: 1) Gültige Wiederholung: Die Kettlebell (oder Dumbbell) wird mit einer Hand gegriffen, wahlweise mit rechts oder links. Die Art des Griffs ist dem Athlet überlassen. Das Gewicht wird anschließend in einer kontinuierlichen und flüssigen (keine Pausen) nach oben gerissen (snatched), bis in die Overhead Position (über Kopf). Die Overhead Position muss folgende Merkmale erfüllen: Ellbogen, Knie und Hüfte sind gestreckt Füße sind hüftbreit und auf einer Linie

3 KB (oder DB) ist direkt über dem Körper (kein Winkel in die Schulter) Anschließend wird die KB (oder DB) kontrolliert zum Boden geführt (es ist erlaubt dafür die 2. Hand zu benutzen). Nach dem Absetzen auf den Boden wird der Bewegungsablauf mit der anderen Hand ausgeführt (alternierend). Die KB (oder DB) muss zwischen jeder Wiederholung auf den Boden absetzt werden. Es darf mit der anderen Hand erst gestartet werden, nachdem der Versuch als gültig gegeben wurde. 2) Ungültige Wiederholung (No-Rep): - Athlet greift schon die KB (oder DB) vor dem GO! - Athlet schwingt die KB (oder DB) vor dem Reißen zwischen die Beine - Ellbogen, Hüfte und/oder Knie ist/sind nicht gestreckt in die Overhead Position - Füße sind nicht hüftbreit und/oder auf einer Linie in die Overhead Position - Es ist ein Winkel in die Schulter zu sehen (Oberkörper ist nach hinten/vorne/zur Seite gelehnt) in die Overhead Position - KB (oder DB) wird fallen gelassen (nicht kontrolliertes Absetzen) - KB (oder DB) wird zwischen die Wiederholungen nicht auf den Boden abgesetzt - Athlet wechselt die Hände obwohl die Wiederholung davor nicht gültig gegeben wurde - KB (oder DB) wird beim Reißen (steigende Phase) mit beiden Händen angefasst. BACKSQUAT: Professional: Die Langhantel ist auf dem Boden. Der Athlet darf jegliche Art von Griff verwenden. Die Langhantel darf in jeglicher Art und Weise vom Boden in den Nacken gebracht werden, Bsp. Clean, Press, Ablegen in Nacken (kein Rack erlaubt), solange der Athlet es von alleine macht. Nachdem die Langhantel im Nacken liegt, führt er eine Kniebeuge bis zu einer Tiefe, bei der sich seine Hüftfalte unterhalb der Kniescheibe befindet (under parallel), aus. Anschließend steht er wieder auf, bis seine Knie und Hüfte gestreckt sind und der Oberkörper aufrecht ist. Nach Absolvieren der Wiederholungen muss die Langhantel VOR dem Athlet wieder zum Boden gebracht werden. Scaled:

4 Die Langhantel ist in einem Rack (Kniebeugenständer). Der Athlet darf jegliche Art von Griff verwenden. Er legt die Langhantel in seinen Nacken und macht ein Schritt vom Rack weg, so das er frei steht. Nach die Langhantel im Nacken liegt, führt er eine Kniebeuge bis zu einer Tiefe, bei der sich seine Hüftfalte unterhalb der Kniescheibe befindet (under parallel), aus. Anschließend steht er wieder auf, bis seine Knie und Hüfte gestreckt sind und der Oberkörper aufrecht ist. Nach Absolvieren der Wiederholungen muss die Langhantel wieder in den Rack gebracht werden. 2) Ungültige Wiederholungen (gilt für Professional und Scaled): - Stange ist nicht im Nacken - Hüftfalte ist nicht tiefer als die Kniescheibe in die tiefen Position - Hüfte und/oder Knie ist/sind nicht gestreckt in die obere Position - Oberkörper ist nicht aufrecht in die obere Position - Langhantel wird nach hinten abgeworfen BAR MUSCLE UP: Von dort befördert er seinen Körper über die Stange. Dabei ist eine Pull- und eine Dip-phase zu erkennen. Es darf jede Art von Kip (Schwung) benutzt werden. Die Endposition ist mit dem Oberkörper über die Stange, Ellbogen sind durchgestreckt. Von dort lässt sich der Athlet herab, bis in die Startposition und beginnt mit der nächsten Wiederholung. - Ellbogen sind nicht gestreckt (in die Start- und/oder Endposition) - Füße kommen beim Kip über die horizontale Fläche, die durch die Stange geht - Es ist keine Dip-phase zu erkennen (Athlet fängt sich über die Stange mit durchgestreckten Arme) CHEST TO BAR PULL UP (nur Master+ Female):

5 Von dort befördert er seinen Körper zur Stange bis die Brust (Bereich zwischen Plexus und Schlüsselbein) die Stange berührt. Es darf jede Art von Kip (Schwung) benutzt werden. Danach lässt sich der Athlet herab, bis in die Startposition und beginnt mit der nächsten Wiederholung. - Ellbogen sind nicht gestreckt (in die Startposition) - Stange wird nicht mit der Brust berührt PULL UP (nur Scaled): Von dort befördert er seinen Körper zur Stange bis das Kinn über die Stange kommt. Es darf jede Art von Kip (Schwung) benutzt werden. Danach lässt sich der Athlet herab, bis in die Startposition und beginnt mit der nächsten Wiederholung. - Ellbogen sind nicht gestreckt (in die Startposition) - Kinn kommt nicht über die Stange VIDEO SUBMISSION STANDARDS Vor dem Start müssen die Gewichte der KB (oder DB) und der Langhantel (inkl. Gewicht) deutlich gezeigt werden. Das Video muss ungeschnitten und unbearbeitet sein, das Workout soll klar und deutlich zu sehen sein. Eine Stoppuhr sollte mindestens zu Beginn und Ende im Video zu sehen sein. Filmt am besten so, dass deutlich zu erkennen ist, dass alle Standards der 3 Bewegungen gut eingehalten wurden. Die Kamera darf bewegt werden, um die Standards immer gut zu erkennen. SCORE EINTRAGUNG DEADLINE Ergebnisse müssen bis zum 04. Oktober 2015, 23:59 CET eingetragen werden. Nach dieser Deadline ist kein Eintragen mehr möglich. Bei Fragen bitte mail an xn@germanthrowdown.de.