Spezielle Haltungsprophylaxe (Mag. Reinhard Huber) SS 07. Hyperlordose

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1 Spezielle Haltungsprophylaxe (Mag. Reinhard Huber) SS 07 Hyperlordose Datum der Abgabe

2 INHALTSVERZEICHNIS DER HOHLRÜCKEN EINLEITUNG UND ANATOMIE URSACHE VON FEHLBELASTUNG HALTUNGSFEHLER- HALTUNGSSCHÄDEN UND PRÄVENTIVE MAßNAHMEN METHODEN DER RÜCKENSCHULE ZUM AUSGLEICH-HOHLRÜCKEN TRAININGSREGELN EINE AUSWAHL AN ÜBUNGEN Gerade Bauchmuskulatur (in Rückenlage) Schräge Bauchmuskeln (in Rückenlage) Untere Bauchmuskeln (in Rückenlage) Rücken-, Gesäßmuskulatur (in Bauchlage) Rücken-, Gesäßmuskulatur (im Vierfüßerstand) Rücken-, Gesäßmuskulatur (in der Seitenlage) Stabilisieren auf dem Gymnastikball Dehnung der Muskelgruppen des Hohlrückens, die verkürzt sind Lendenwirbelsäule, Hüftbeuger, Gesäß, Oberschenkel Oberschenkeldehnung SCHLUSSBEMERKUNG QUELLENVERZEICHNIS

3 Der Hohlrücken 1 Einleitung und Anatomie Als Hohlrücken wird eine Fehlhaltung mit übertriebener Lordose der Lendenwirbelsäule bezeichnet, bei der sich die Bauchpartie nach vorne wölben kann. Deutlich zu sehn ist beim Hohlrücken die Beckenkippung nach vorne, ausgelöst wird dies primär durch die zu schwache Bauchmuskulatur. Die untere Rückenpartie ist verkürzt, im Gegensatz dazu müssen die hinteren Oberschenkelmuskeln nachgeben und sind schwach. Bauch- und hintere Oberschenkelmuskeln stellen bei normalem Muskeltonus das Becken auf. Da die Beugemuskulatur zur trophischen Muskelgruppe zählt, weisen sie zusätzlich zu ihrer Schwäche einen höheren Tonus auf. Durch die Hyperlordose muss der Oberkörper eine leicht nach hinten einnehmende Stellung als Ausgleich einnehmen. Dieses Ausgleichen vollzieht sich bis zur Halswirbelsäule und schlägt sich auch hier nieder. 3

4 Durch eine genaue orthopädische Untersuchung lässt sich abklären, ob eine Fehlhaltung angeboren ist oder sich entwickelt hat. Erst dann kann eine entsprechende Therapie eingeleitet werden. Wichtig ist dabei, dass ein rückengerechtes Verhalten erlernt und trainiert werden kann, etwa Sport statt stundenlanges Sitzen, Entspannungstechniken, Haltungsgymnastik, adäquate Möbelgröße und vor allem richtiges Tragen der Schultasche bei Kindern. M. iliopsoas ( Hüftlendenmuskel) Der Muskel setzt sich aus zwei verschiedenen Teilen mit unterschiedlichem Ursprungsgebiet zusammen, nämlich aus dem M. psoas und dem M. iliacus. Ursprung: Der M. setzt am letzten Brust- und 1-4 Lendenwirbel sowie an den Rippenfortsätzen ( Processus costarii) an, der M. iliacus an der Innenseite der Darmbeinschaufel und am vorderen unterem Darmbeinstachel ( Spina iliaca anterior inferior). Ansatz: Kleiner Rollhügel des Oberschenkelknochens ( Trochanter minor femoris). Funktion: Der M. iliopsoas hat am Spielbein antevertierende, außenrotierende und adduzierende Wirkung. Beim Standbein vermag der den Rumpf seitwärts bzw. vorwärts zu neigen. Der M. iliopsoas hat außerdem wichtige Aufgaben bei der Stabilisierung der Beckenstellung: Er dreht das Becken nach vorne. Ist der M. iliopsoas verkürzt, kann es zu einer mehr oder weniger ausgeprägten Hyperlordosierung kommen. Eine Verkürzung lässt sich auf relativ einfache Weise über den Janda- Test feststellen. Durch das Heranziehen des Oberschenkels in Richtung Brustkorb wird die Wirbelsäule gestreckt. Dadurch erfährt der M. iliopsoas der Gegenseite einen vermehrten Zug, der Oberschenkel des Testbeines geht nach oben, in Abhängigkeit vom jeweiligen verkürzungsgrad. 4

5 M. glutaeus maximus ( großer Gesäßmuskel) Ursprung: Darm-, Kreuz-, und Steißbein, Kreuzbeinsitzbeinhöckerband ( Lig. Sacrotuberale) Ansatz: Oberschenkelfaszie, Gesäßmuskelrauigkeit des Schenkelbeines ( Tuberositas glutea femoris) Funktion: Die Hauptfunktion des Muskels- er gehört zu den kräftigsten Muskeln des Menschenist die Streckung der Hüftgelenke, wie z.b.: beim Hochgehn aus der Hocke, Beim Laufen und Springen. Daneben wirkt sein oberer Anteil abduzierend, sein unterer adduzierend. Schließlich besitzt der Muskel noch eine kräftige aussenrotierende Wirkung. Ausser diesen dynamischen Aufgaben hat der M. glutaeus maximus noch wichtige statische Funktionen: Zum einen ist er durch seine Sehneneinstrahlung in die Schenkelbeine an der Zuggurtung des Oberschenkels beteiligt, und zum anderen verhindert er das Nachvorne-Kippen des Oberkörpers. Weiterhin hat der große Gesäßmuskel eine große Bedeutung bei der Stabilisierung der Beckenstellung: Er arbeitet mit der geraden Bauchmuskulatur zusammen und kippt das Becken nach hinten; bei einer Schwächung der Glutealmuskulatur kann es zu einer Verstärkung der Lendenlordose und zur Ausbildung eines Hohlrückens kommen. 5

6 Einstellung des Beckens In Abhängigkeit von Bauch- und Rückenmuskulatur Das Becken wird aufgerichtet von den Muskeln: 1. M. rectus abdominis ( gerader Bauchmuskel) 2. M. gluteus ( Gesäßmuskel) 3. M. ischiocruales ( hintere Oberschenkelmuskelm) Das Becken wird gekippt von den Muskeln: 1. M. iliopsoas ( Hüftbeugemuskulatur) 2. M. rectus femoris ( vordere Oberschenkel) 3. M. tensor fascia lata u. sartorius ( Beugen in der Hüfte mit) Ein Haltungsfehler wird ersichtlich, wenn durch ein Missverhältnis der Muskeln sich die Beckenstellung ändert und dies sich komplett auf die Wirbelsäule überträgt. Die Hauptaufgabe dieser Muskeln ist es also das Becken physiologisch zu halten, d.h. eine übermäßige Lordose bspw. des Hohlrückens zu verhindern. Da der Körper ca. ab dem 18 Lebensjahr ausgewachsen ist und die Statik festgelegt wurde, ist dem Haltungsfehler nur durch ein gezieltes Training beizukommen. Im Kindesalter kann durch Früherkennung einer veränderten Statik 6

7 vorgebeugt werden ( Schulsonderturnen). Im Erwachsenenalter hilft nur noch eine gezielte Trainingstherapie ( Rückenschule), um einer Verschlechterung der Statik entgegenzuwirken und Haltungsschäden zu vermeiden. 2 Ursache von Fehlbelastung Langes Sitzen am Arbeitsplatz oder in der Schule und schwere körperlicher Arbeit sind die hauptsächlichen Ursachen von Fehlbelastungen. Auch das Tragen schwerer Lasten, falsche Sitzmöbel und Matratzen, schlechtes Schuhwerk und Übergewicht können der Auslöser von Rückenproblemen sein. Schäden an der Wirbelsäule entstehen besonders leicht bei Menschen, deren Rückenmuskulatur zu schwach ist, um ausreichende Stabilität zu bieten. Damit sind Bewegungsmangel und fehlender Ausgleichssport ebenfalls als Ursachen für Haltungsschäden anzusehen. Einfluss von Stress In unserer Leistungsgesellschaft ist in erster Linie der Faktor 1 genannt Stress, leistungsmindernd. Diese innere Zeitbombe wirkt sich psychisch leistungsmindernd aus und spiegelt sich nicht selten in der äußeren Haltung wider, besonders der Bereich der Lendenwirbelsäule ist davon betroffen. Darstellung A zeigt einen Menschen mit normaler physiologischer Haltung, leicht gebeugte Knie gewährleisten eine ausgeglichene Beckenstellung nach vorne und entlasten die Wirbelsäule. Bei B sind die Knie durchgedrückt und der Teil des Beckens wird aufgerichtet und bildet eine starre Position, Verspannung auf der Körpermitte und verminderter Blutfluss lassen nach A.Lowen die Energie nicht frei 7

8 fließen. C zeigt eine Schutzposition die durch einen Rundrücken gekennzeichnet ist und das Becken nach hinten verlagert, so dass der gesamte Rücken betroffen ist und von Stress auf den Bandapparat geplagt ist. Positiver Stress erzeugt ein fiter Körper, weil mehr Glückshormone produziert werden, so wird Anspannung und Entspannung als angenehm empfunden. Das Gegenteil, der negativ wirkende Stress wird Verspannungen und verkrampftes Anspannen bewirken und die Gelenkbeweglichkeit einschränken, diese Schonhaltungen führen oft zu Organischen beschwerden! Bei Stress (Leistungsdruck) kommt es nicht nur zu psychologischen Mangelerscheinungen, sondern auch zu Haltungsverfall durch einseitige Belastung (Schonhaltung ). Verspannte Muskeln verhindern die Aktivität des Nervensystems, die Durchblutung zu fördern. Nervenplexen (Bündel) werden eingeklemmt und hemmen die Aktivität. Im Lumbalbereich der Lendenwirbelsäule (Plexus lumbalis kommt vom 12. Brustwirbel zum 3-4 Lendenwirbel), der den Hüftbeuger und den vorderen Oberschenkel versorgt, kann es durch ein extremes Hohlkreuz zu Schmerzen kommen. Der verkrampfte Hüftbeuger zieht das Becken so weit nach vorne, das ein tiefer Gesäßmuskel den Ischiasnerv einklemmt, der Plexus sacralis (vom 4 Lendenwirbel bis zur 4 Steissbeinetage laufend) lässt dann die Schmerzen im Verlauf des Ischias bis zum Fussknöchel ausstrahlen. Bei einem Taubheitsgefühl sollte man einen eingeklemmten Nerv durch die Bandscheibe denken. Je nach Segment der Wirbelsäule lässt sich feststellen, welches Bündel betroffen ist. 8

9 3 Haltungsfehler- Haltungsschäden und präventive Maßnahmen Eine physiologische Haltung des Menschen ist der frei- und aufrechtstehende Köper. Er ruht harmonisch in seinem Muskelmantel. Und spiegelt die seelische Verfassung wider. Abhängig ist die gesunde Haltung von den Knochen, Bändern und dem Tonus der Muskulatur, d.h. dieser Teil wird auch der passiven Haltung zugesprochen. Die aktive Haltung ist abhängig von der Erbmasse und seinem Energievorrat sowie Alter und der psychischen Konstellation. Eine positive Einstellung, Erfolg und ein stetiges Lernen (Lebenserfahrung) legen letztendlich den Grundstein für eine gesunde Haltung. Das Skelett ist durch die Einstellung und dem aktiven Bewegen des Muskelmantels in seinem Gleichgewicht. Störungen des inneren Gleichgewichts wirken sich äußerlich durch den Zusammenhang vom Spannungssystem der Muskulatur auf das Skelettsystem durch einen Haltungsfehler aus. Innere und äußere Störungen geschehen in Wechselwirkung, der Einfluss der Bewegung auf das Wohlbefinden wirkt sich bereits im Kindesalter aus. 9

10 Innere Störungen: Erbanlagen (Muskelschwäche) Nervensystem (Muskeltonus) Hormone (Wachstum) Psyche (Hemmung, Angst) Ernährung (Vitaminmangel) Äu0ere Störungen: Bewegungsmangel (Sitzzwang) Einseitige Belastung (Tasche) Reizüberflutung (Fernsehn) Folgen: Totalrundrückn Hohlrücken Hohlrundrücken Flachrücken Seitrücken Fußschwächen Organleistungsschwächen Koordinationsschwächen Ein Haltungsfehler liegt dann vor, wenn durch unphysiologische Haltung und Belastung ein Ungleichgewicht in der Muskelspannung auftritt. Die gewohnte, aber falsche Dauerhaltung kann passiv und aktiv in einen Haltungsschaden übergehen ( z.b.: Bandscheibenprobleme). Wenn jemand einen Rundrücken durch einseitig nach vorne verlagerte Haltung besitzt, kann es in diesem passiven Zustand bei leichter Hausarbeit zu einem sogenannten Hexenschuss kommen. Bei schwereren Belastungen wird es auf Dauer durch Verlagerung des Bandscheibenkerns und 10

11 Druck auf die Nerven zu einem Durchbruch durch den Faserring kommen. Auf lange Sicht gesehen sind Haltungsfehler und degenerative Veränderungen an der Wirbelsäule Vorstufen für Haltungsschäden. Die Bauch- und Rückenmuskulatur stützt die Wirbelsäule. Durch regelmäßiges Training sollte diese Stützmuskulatur gestärkt werden. Dazu gilt es, starke Belastungen des Rückens zu vermeiden. Beim Sitzen sollte auf eine aufrechte Haltung geachtet werden. Den Rücken sollte man mit einer speziellen Gymnastik trainieren. Gegenstände sollten nah am Körper bei geraden Rücken aus den Beinen heraus gehoben werden. Vermeiden Sie Drehbewegungen der Wirbelsäule beim Tragen. Betreiben Sie rückenfreundliche Sportarten. Am besten geeignet ist Schwimmen, da die Muskulatur dabei ohne jede Belastung der Wirbelsäule gekräftigt wird. Falls Sie Tätigkeiten mit erheblicher Belastung des Rückens planen, bereiten Sie sich durch entsprechende Übungen darauf vor. Vermeiden Sie längeres Stehen mit durchgedrückten Knien. Übergewicht zählt zu den wichtigsten Risikofaktoren für Rückenleiden. Erlernen Sie Entspannungstechniken wie Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen und Autogenes Training. 4 Methoden der Rückenschule zum Ausgleich-Hohlrücken Zur Erklärung der Haltungsschwächen bedient sich die Rückenschule auf verschiedene Art und Weise. Es gibt Möglichkeiten, den Patienten auf die Auswirkungen aufmerksam zu machen, wenn der Haltungsfehler nicht gelindert wird. Klar ist dem Betroffenen, dass eine Muskulatur, die über eine ausgeglichene Spannung verfügt, eine positive Einwirkung auf das Allgemeinbefinden hat. Probleme haben viele in der Vorstellung von unterschiedlichen Gelenkstellungen der Wirbelsäule und dem Becken und der weitere Verlauf der Auswirkungen auf den Bewegungsapparat. Somit ist nun die Rückenschule auf bildliche Darstellung angewiesen. 11

12 Das Zahnradmodell (aus: Vita Rückenschule nach Boner vgl. Brügger) beschreibt, dass Becken, Brustkorb und Kopf übereinander eingeordnet sind. Von der Seite gesehen sind Ohrläppchen, Schulter und Hüfte im Lot. Man sieht durch die Darstellung der Zahnräder, wie es mit der Haltungsschwäche aussieht. Das dritte Rad ist zu weit nach vorne gedreht worden und durch die verkürzte Muskulatur des unteren Rückens muss die Bauchmuskulatur nachgeben. Die Rückenschule geht also über Spannungsübungen für die Bauchmuskulatur, dem Gesäß und den hinteren Oberschenkelmuskeln. Das entscheidende bei Übungen für die Bauchmuskulatur ist der Einsatz der Bauchmuskeln. Bleibt das Becken nach vorne gekippt und wird der Hüftbeuger unter Spannung gehalten kontrahiert er. Dadurch muss beim Aufrichten die Hauptlast von der LWS getragen werden, weil dort der Hüftbeuger nach unten zieht. Um nun die Bauchmuskulatur beim Einrollen des Oberkörpers einsetzen zu können, müssen die Beine angewinkelt werden. Beim Anstellen der Beine kann das Becken nach hinten gekippt werden und der Hüftbeuger weitgehend entspannt werden. Die Lordose wird aufgehoben, und die Bauchmuskeln werden isoliert zum Einsatz gebracht. Für den Hohlrücken sollte die isolierte Form am Anfang des Bauchmuskeltrainings stehen, weil man sich durch die Hyperlordose noch kein Bild vom richtigen Einsatz machen kann. Weiterhin kommt durch die verspannte Lendenwirbelsäule und den Schmerzen durch die nicht richtig ausgeführte Übung hinzu, dass die Bauchmuskeln zwar gespürt, aber nicht richtig kontrahiert werden. Die resultierenden 12

13 Rückenschmerzen bei vielen Bauchmuskelwiederholungen mit gestreckten Beinen, entspringen diesem Unterschied. Man stellt auch fest, dass die Bauchmuskeln nur in der Einrollphase bei voller Anspannung gehalten werden können und bei weiterem Aufrichten des Oberkörpers wieder der Hüftbeuger sowie die Oberschenkelmuskulatur zum Einsatz kommen. Deshalb spricht man auch von so genannten Bauchpressen oder Crunches. 5 Trainingsregeln Einseitiges Üben sollte vermieden werden Es reicht nicht aus, einfach "nur" die Rückenmuskeln zu trainieren, da die WS von verschiedenen Muskelgruppen gestützt wird. Täglich Üben hilft besser, als ein Mammutprogramm einmal in der Woche Wichtig ist, dass sie oft üben. Dafür braucht es dann nicht so lange zu sein. Täglich 5 bis 10 Minuten reichen schon für eine deutliche Verbesserung. Ein einmal in der Woche durchgeführtes von 30 Minuten oder mehr hilft dagegen nicht so viel. Die Muskeln werden bei der langen ungewohnten Tätigkeit stark belastet und ermüden. Zwar haben sie dann während der nächsten Tage Zeit, sich zu erholen, aber leider ist die Erholungspause viel zu lang. Die Muskeln gewöhnen sich wieder an das Nichtstun und die Leistungsfähigkeit verbessert sich nicht. Anders ist es, wenn Sie häufiger üben und dabei Ihre Muskeln nicht überbeanspruchen. Die Natur hat es so eingerichtet, dass sich die Muskeln bei der Erholung immer etwas "Übererholen". Wenn die erneute Belastung zu diesem Zeitpunkt einsetzt, dann passt sich der Muskel nach und nach den erhöhten Anforderungen an. 13

14 Dehnen entspannt den Oberschenkel Es darf nicht vergessen werden, die Muskeln des Oberschenkels zu dehnen. Die meisten Menschen mit Rückenbeschwerden sitzen viel zu lange. Dabei verkürzt sich der Oberschenkelmuskel. Das bedeutet, dass beim Stehen der Muskel nicht mehr so lang gezogen werden kann, wie das normalerweise der Fall wäre. Die Stufenlagerung löst Verspannungen und wirkt dem Hohlkreuz entgegen Legen sie sich flach auf den Rücken und legen die Unterschenkel auf die Sitzfläche eines Sessels. Die Beine sollten im rechten Winkel angewinkelt sein. Drücken Sie die Bauchmuskeln leicht nach unten, bis der untere Rücken Kontakt mit dem Boden hat. Dadurch wird der Druck auf die Bandscheiben und die kleinen Wirbelgelenke gesenkt. Gezieltes Stretching Die Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln kann oft Problemen vorbeugen. Verspannte Hüftmuskeln verursachen oft ein Hohlkreuz. Spezielles Stretching ist hier sehr wichtig. Wippen oder Federn sollte man auf jeden Fall vermeiden. 6 Eine Auswahl an Übungen 6.1 Gerade Bauchmuskulatur (in Rückenlage) - Beine anwinkeln und Becken nach unten (hinten) kippen, Bauchmuskulatur anspannen. - Ausgangsstellung wie oben, nun leichtes Abheben der Schulterblätter. 14

15 - Die Bauchpresse (Crunches): Becken minimal von der Matte lösen. Arme am Hinterkopf fixieren. Nun muss der Brustkorb mit dem Rippenbogen in Richtung Hüfte geschoben werden und die Bauchmuskulatur wird angespannt. - Bauchpresse unter Ausschaltung des Hüftbeugers in Extensionsstellung. Beine strecken. Arme hinterm Kopf fixieren, Brustbein zur Hüfte bewegen Schräge Bauchmuskeln (in Rückenlage) - Beine anwinkeln und Hände am Hinterkopf fixieren. Nun diagonales Abheben der Schulterblätter, d. h. linker Ellenbogen geht in Richtung des rechten Knies und umgekehrt. - Variationen: Fersen berühren die Matte nicht! - Beide Arme zum angewinkelten Knie im Wechsel führen. 15

16 6.1.2 Untere Bauchmuskeln (in Rückenlage) - Beine rechtwinklig anstellen, Arme auf die Matte drücken. Nun wird das Becken abgehoben, indem man die Knie nach oben zur Decke schiebt. - Variation: Ein Bein strecken, das angewinkelte gewährleistet, dass die Lendenwirbelsäule fixiert bleibt. Hier kann man, wenn man das gestreckte Bein etwas absenkt, die unteren Bauchmuskeln ansprechen, allerdings ist hier der Hüftbeuger mit dabei. Es kann noch diagonale Armarbeit als Koordinationsübung mittrainiert werden 6.2 Rücken-, Gesäßmuskulatur (in Bauchlage) - Schulter zur Hüfte schieben, Schulterblätter zur Wirbelsäule führen. Fußspitzen zum Knie richten, Gesäß anspannen und Knie durchdrücken. - Arme in die Vorhalte, angewinkeltes Bein etwas abheben. Man beansprucht hauptsächlich die Beinbeuger. 16

17 - Wie oben, nur mit gestrecktem Bein eine Fußgröße abheben. Schwerpunkt Gesäßmuskel. 6.3 Rücken-, Gesäßmuskulatur (im Vierfüßerstand) - Arme und angewinkelte Beine in rechten Winkel stellen. Rücken aus Hohlkreuzstellung in eine gerade bringen. Bauch anspannen und Bein strecken. - Variation: Bein anziehen und strecken. 6.4 Rücken-, Gesäßmuskulatur (in der Seitenlage) - Arme und Beine auf Hüfte liegend, bilden eine Gerade. Auflagearm strecken, Stützarm angewinkelt vor der Brust ablegen. Oberes Bein heben und senken. 17

18 - Nur ein Bein abheben und zur Brust bewegen. - Beide Beine abheben. Füße stehen Knöchel an. Knie zur Brust und strecken. (Kraftübungen: 30 WH/30-60 Sekunden Pause/4-6 Serien) 6.5 Stabilisieren auf dem Gymnastikball - Lendenwirbelsäule und Becken fixieren. Sitzen am vorderen Drittel des Balles. Ball durch leichtes Bewegen des Beckens unter sich Bewegen. Leichtes Armschwingen und bei genügender Sicherheit Gesäß abheben lassen. Bauchmuskeln und Oberschenkel anspannen um kontrolliert zu hüpfen. 6.6 Dehnung der Muskelgruppen des Hohlrückens Lendenwirbelsäule, Hüftbeuger, Gesäß, Oberschenkel - Beide Knie in der Rückenlage zur Brust nehmen. Fassen unterhalb der Knie. 18

19 - Ein Bein anwinkeln (leicht), das andere voll anziehen. - Wie oben, nur mit gestreckt abgelegtem Bein. Man dehnt den Hüftbeuger leicht mit. - Gesamtentspannung bei erhöhter Ablage (Lordoseentspannung). - Beine angewinkelt über den Kopf bringen. Dehnung in Richtung Lendenwirbelsäule. - Becken fixieren auf Erhöhung, erlaubt beim nach vorne bringen eines Beines die Dehnung des Hüftbeugers. 19

20 - Dehnung des Hüftbeugers im halben Kniestand. Becken nach vorn bringen, spürbar die Dehnung in der Leistengegend (Ansatz des Muskels). Beide Arme abstützen, Becken fixieren und nicht in die Lordose ziehen. - Lendenwirbelsäule-Entlastung auf dem Gymnastikball. - Im Oberarmstütz bis zu den Knien (Auflage des Balles mit Knie ist die Ballmitte) nach vorn gehen. Dabei nicht durchhängen, d. h. Gesäß anspannen und dann Knie unterm Ball nach vorn zur Brust ziehen. - Gesäß auf Waden abstellen und Arme und Wirbelsäule strecken. Brust zusätzlich zur Matte bringen. 20

21 - Katzenbuckel, um Lordose zu entlasten Oberschenkeldehnung - In Seitenlage Unterschenkel zum Gesäß bringen. Hand fasst Knöchel bzw. als Hilfe mit einem Handtuch, das den Hebel verlängert. Gefahr von Krämpfen in den Beinbeugern vorher diese dehnen, Antagonisten entspannen oder in Seitenlage ausführen bei fixiertem Becken. - Im Stand: Stütz an der Wand, dann Unterschenkel mit Hilfe des Armes zum Gesäß bringen. Knie stehen parallel, Hüfte fixieren kein Hohlkreuz und auch kein Buckel machen, verringert Übungseffizienz. 21

22 -Dehnung auf Erhöhung mit angewinkeltem abgestelltem Bein. Hier gilt dasselbe wie in Bauchlage. Vorteil: Becken ist fixiert und Lordose vermindert. (Dehnungsübungen: 30 Sekunden halten) 7 Schlussbemerkung Abgesehen von der Bedeutung, die das Krafttraining für das Erreichen der persönlichen Bestleistung im Leistungssport hat, ist auch für den Gesundheitssportler ein gemäßigtes, muskelerhaltendes Krafttraining ohne oder mit geringen Zusatzlasten von nicht zu unterschätzenden Bedeutung. Es beugt die sich über ein ganzes Leben erstreckende Kräftigung der Hauptmuskelgruppen (besonders Bauchund Rückenmuskulatur) einem frühzeitig einsetzenden Haltungsverfall mit den entsprechenden Folgeschäden vor. P.S.: für das Kollegium! Wie im Praktikum besprochen sollte bei einem Training für Hohlkreuzpatienten auch wert auf eine vermehrte Hüftzentrierung gelegt werden. Alle die dazugehörigen Infos und Übungen bitte aus dem Skriptum unserer Kolleginnen entnehmen. Viel Spass beim trainieren Armin 22

23 8 Quellenverzeichnis Buchbauer, J. (1999). Präventives Muskeltraining zur Behebung von Haltungsfehlern. Schorndorf: Verlag Karl Hofmann. Weineck, J. (2002). Sportbiologie. Balingen: Spitta Verlag Weinek, J. (2002) Sportanatomie. Balingen: Spitta Verlag Unbekannt, (2007) Lordose [On-line]. Verfügbar unter: ( ) Unbekannt, (2007) Vergleich zwischen gesunder Haltung und Haltungsschwäche [On-line]. Verfügbar unter: ( ) Unbekannt, (2007) Was sind Haltungsschäden? [On-line]. Verfügbar unter: ( ) 23