Schlafstörungen und Lösungsansätze aus der Schlafmedizin

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1 Daniela Jansen, lic. Phil. Somnologin, Psychotherapeutin FSP, Zentrum für Schlafmedizin, Hirslanden Zürich Über den gesunden Schlaf, Schlafstörungen und mögliche Lösungsansätze aus der Schlafmedizin Schlafstörungen und Lösungsansätze aus der Schlafmedizin Über den gesunden Schlaf, Schlafstörungen und mögliche Lösungsansätze aus der Schlafmedizin referierte die Somnologin am Zentrum für Schlafmedizin in der Hirslanden Klinik Zürich, Daniela Jansen. Sie betonte anfangs ihrer Ausführungen, wie wichtig ein individuell zugeschnittenes Therapie-Programm für jeden einzelnen Patienten mit Schlafstörungen sei und gerade die für sie noch ganz neuen Aspekte aus der Sicht der fernöstlichen Medizin täten hierfür ein noch grösseres, spannendes Spektrum an Möglichkeiten auf. Den ersten Teil ihres sehr aufschlussreichen Referats widmete Daniela Jansen den Fragen Was ist normaler, gesunder Schlaf?, Inwiefern hat das Licht Einfluss auf unser Schlafverhalten? und Wie beeinflusst die Chronobiologie unseren Schlaf? Fokus für den zweiten Teil bot die Einteilung der Schlafstörungen und im dritten Teil stellte sie kurz vor, wie Abklärungen von Schlafstörungen ablaufen. Der normale, gesunde Schlaf Der gesunde, sogenannt normale Schlaf hängt von verschiedenen Voraussetzungen ab. Grundvoraussetzung für die tägliche Regeneration unseres Körpers ist natürlich genügend Schlaf. Für die meisten Menschen bedeute dies, so Daniela Jansen, dass sie 7 bis 8 Stunden schlafen können. Einige allerdings kämen auch mit 4 bis 6 Stunden gut über die Runden. Andere wiederum kämen einfach nicht in die Gänge, wenn sie nicht 9 bis 10 Stunden Schlaf intus haben. Auch das Alter spielt eine Rolle, wenn man sein eigenes, gesundes Schlafmass herausfinden will. So braucht natürlich ein Kleinkind weitaus mehr Schlafphasen pro Tag als etwa ein Jugendlicher oder eine erwachsene Person. Beeinflusst wird das Schlafverhalten auch durch die verschiedenen Lebensumstände und -situationen, in denen wir uns gerade befinden, sowie durch die jeweilige Tages- beziehungsweise Nachtzeit, zu der wir uns ins Bett legen, um zu schlafen. Sogenannte Power Naps, also kurze Mittagsschläfchen, empfiehlt die Expertin dabei sehr, da diese, sofern sie nicht länger als 20 bis höchstens 30 Minuten dauern (und uns damit NICHT

2 in einen Tiefschlaf führen), für wohltuende Erholung in kürzester Zeit sorgen. Dass es manchen Menschen allerdings extrem schwer fällt, 7 bis 8 Stunden am Stück zu schlafen, führte Daniela Jansen auf die evolutionsgeschichtliche Tatsache zurück, dass der natürliche Schlafrhythmus zu Zeiten der Höhlenmenschen, die kaum Referenz hatten zu Tageszeiten, eigentlich ein deutlicher Zweiphasen-Schlaf war; 4 Stunden am Anfang der Nacht, dann zwei, drei Stunden Wachzeit am Feuer (und mit höchster sexueller Aktivität in dieser Nachtphase), um am Ende der Nacht noch einmal drei bis vier Stunden zu schlafen; in unser heutigen Zeit raffen wir diesen ursprünglichen Polyrhythmus zu einem Stück zusammen und das ist ganz einfach nicht jedermans Sache. Unterschiedliche Schlaftypen Zu den normalen, im Sinne von meist vorkommenden Schlaftypen gehören jene Menschen, die im Zeitraum zwischen 22 Uhr abends und 7 Uhr morgens ihre Hauptschlafzeit haben. Sogenannte Lerchen-Typen gehören zu den Frühschläfern. Sie haben das Bedürfnis bereits im Zeitraum um 19 Uhr zu schlafen und dafür frühmorgens gegen 5 Uhr aufzustehen. Eulen- Menschen hingegen leben gerne in die Nacht hinein und ihre Schlafzeiten liegen zwischen 2 Uhr morgens und 11 Uhr vormittags. Während der Normalschläfer durchaus Kapazitäten hat, um das eine oder andere Mal als Lerche oder als Eule durchzugehen, ist es für die beiden Randgruppen ihrerseits praktisch unmöglich, in eine andere Rolle zu schlüpfen: Es wäre eine Tortur, eine Lerche in eine Eule verwandeln zu wollen oder eine Eule in eine Lerche, betonte Daniela Jansen. Hingegen sei es über das ganze Leben gesehen möglich, dass eine Eule zur Lerche werden könne wiederum aber kaum, dass eine Lerche sich zur Eule wandle. Die Schlafphasen in der Nacht Im Laufe der Nacht geht der Mensch durch insgesamt vier Schlafstadien, die in sechs Stufen eingeteilt sind und jeweils zwischen 80 und 100 Minuten liegen bei den meisten um 90 Minuten: Wachzustand Schlaftiefe auf Stufe 1 Schlaftiefe auf Stufe 2 Schlaftiefe auf Stufe 3 Tiefschlaf

3 REM-Phase Die REM-Phase (Rapid Eye Movement) ist jene Zeitstrecke, in der wir am meisten träumen. Im gesamten Schlafverlauf der Nacht ist festzustellen, dass anfangs der Nacht viel Tiefschlaf und wenig REM vorkommt (mit kurzer Aufwachphase in Stadium 2), gegen Ende der Nacht sich dieses Blatt aber wendet und die REM-Phasen länger sind als die Tiefschlafphasen (mit markant kurzer Tiefschlafphase in Stadium 3). Licht-Einfluss Anhand des circadianen Rhythmus zeigte Daniela Jansen auf, wie sehr die Lichtverhältnisse Einfluss auf den Schlaf (Melatonin-Ausschüttung!) haben können und dass unsere innere Uhr nicht genau einem 24-Stunden- Rhythmus folgt, sondern diesem circadianen, der rund 24,38 Std. beträgt (Höhlenexperiment mit Studenten). Deshalb, so Jansen, sei es wichtig und hilfreich, immer ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen, damit sich die Chronobiologie, also unsere innere Uhr justieren könne. Wer immer wieder zu verschiedenen Morgenzeiten aufstehe, erlebe jeweils ähnliches wie bei einem Jetlag. Beim Zubettgehen hingegen sei es wichtiger, sich nach der Müdigkeit zu richten und wirklich erst dann Nachtruhe einzuläuten, wenn die Körpersysteme heruntergefahren seien und sich Müdigkeit eingestellt habe. Die Problematik von Lichteinflüssen bis spät in die Nacht hinein vor allem auch durch elektrische Geräte und allen voran Handys erläuterte sie anhand von interessanten Aufzeichnungen, welche die Schlafphasen festhalten. So konnte man die deutliche nächtliche Unruhe beispielsweise bei Alzheimer-Patienten gut erkennen und folglich umso deutlicher verstehen, wie sehr das (oft) schummrige Licht in Altersheimen massgeblich zur Desorientierung der inneren Uhren der Heiminsassen beitragen kann. Wichtig ist, dass die Räume tagsüber hell sind und am besten wäre es, wenn die Leute am Mittag 1 Std. nach draussen gehen würden, weil da die Lichtqualität am stärksten ist. Zusammengefasst: Umgebungslicht ist wichtig als Zeitgeber für den 24-Std.-Takt. Das Verhalten (drinnen und draussen) bestimmt die Menge des erhaltenen Lichts pro Tag. Wir sind für eine Tageslichtdosis von MEHR als einer Std. konzipiert. 1 Std. Tageslichtdosis Lux entspricht einer Lichtintensität von 400 Lux während 24 Stunden!

4 Die meisten erhalten weniger Licht als nötig wäre. Schlafstörungen haben viele Gesichter Seit im Jahre 1990 die «Internationale Klassifikation der Schlafstörungen» publiziert wurde, wird in Fachkreisen der Schlafmedizin dieses Standardwerk für die Einteilung und Diagnose von Schlaf-Wach-Störungen benutzt. Mittlerweile werden über 90 verschiedene Störungen des Schlafs beschrieben. Darunter sind 42 Diagnosen mit Schlaflosigkeit oder übermässiger Schläfrigkeit zu finden und 22 Diagnosen betreffen Schlafprobleme mit unliebsamen Begleiterscheinungen des Schlafes wie Schlafwandeln, Schnarchen, Zähneknirschen, Sprechen im Schlaf, Bettnässen, Beinkrämpfe, Albträume usw. Neben den primären Schlafstörungen gibt es auch Schlafstörungen, die im Rahmen medizinischer oder psychiatrischer Erkrankungen entstehen und oft eine selbstständige Dynamik entwickeln. Zu den drei wichtigsten Diagnosen zählen die Insomnie, Hypersomnie und die Parasomnie. Schlaflosigkeit (Insomnie): Einschlaf- und Durchschlafstörungen Tagesschläfrigkeit (Hypersomnie): unzeitiger Schlaf, Müdigkeit Parasomnie: störendes Verhalten in Verbindung mit Schlaf Insomnie: Verschiedenste Ursachen wie zum Beispiel körperliche oder psychische Erkrankungen, ungesunde Schlafgewohnheiten, störende äussere Umstände, emotionale Spannungen, Arbeitsstress, Medikamente, Schichtarbeit oder unregelmässige Tagesstruktur können Schlafschwierigkeiten, bzw. Schlaflosigkeit hervorrufen. Hypersomnie: Gründe für eine hohe Einschlafneigung tagsüber sind unter anderem genereller Schlafmangel, ungünstige Schlafgewohnheiten, Schichtarbeit, Einnahme sedierender Medikamente, Störungen der Schlafregulation, psychische Erkrankungen sowie medizinische Probleme wie Schilddrüsenunterfunktion, Zuckerkrankheit, Anämie oder chronische Infekte.

5 Parasomnie: Viele der im Schlaf auftretenden unangenehmen, peinlichen oder gar gefährlichen Verhaltensweisen wie beispielsweise sprechen, schreien, stöhnen und ähnliches, sind Schlaf-Wach-Phänomene, die durch ein teilweise schlafendes bzw. teilweise erwachtes Gehirn erklärt werden können. Unübliches Verhalten im Schlaf kann auch Symptom eines epileptischen Geschehens, eines Tumorleidens oder eines anderen medizinischen Problems darstellen. Vor allem bei Erwachsenen sollten neu auftretende Verhaltensphänomene im Schlaf abgeklärt werden. Bei somatisch ungefährlichen Parasomnien verliert die nächtliche Störung durch Aufklärung und Beratung über das betreffende Phänomen ihren beängstigenden Charakter. Viele Parasomnien sind durch Veränderungen des Schlafverhaltens und Verbesserung der Schlafhygiene therapierbar, andere können durch Medikamente kontrolliert werden. Wichtig sei für die Patientinnen und Patienten zu erkennen, wie sich ihr persönliches Störprofil zusammensetzt, sprich wo liegen die Gründe, der Schlafstörung; handelt es sich um schlaforientiertes Grübeln, sich übermässig sorgen, gibt es Versagensängste oder andere emotionale Spannungen (kognitive Erregung) die einen wach behalten. Oder werden die wachhaltenden Zustände beim Zubettgehen durch Verknüpfung von Erregungszuständen mit der Bettgehzeit produziert (konditionierte Erregung)? Nebst verschiedenen therapeutischen Ansätzen wie Entspannungstechniken, das Aufarbeiten und Hinterfragen von möglichen alten Glaubenssätzen und irrationalen Ängsten, betonte Daniela Jansen die Wichtigkeit einer guten Schlafhygiene: tagsüber genügend Aktivität im Freien und Drinnen bei guten Lichtverhältnissen einplanen täglich ein bis zwei Ruhezeiten von höchstens 20 Minuten (Wecker!) jeden Tag zur möglichst gleichen Zeit aufstehen und nicht zu lange unmüde im Bett bleiben bei nächtlicher Wachzeit aufgrund von Nervosität oder Grübeleien aufstehen, bis die Schlafbereitschaft wiederkehrt nachts nicht auf die Uhr schauen kein schweres Essen abends, keine grossen Anstrengungen mehr und wenn möglich kein Koffein und Alkohol digitaler Sonnenuntergang (Handy aus etc.) 1,5 Std. vor der Bettzeit schönes gemütliches Abendritual gestalten * Aus: Zentrum für Schlafmedizin, Hirslanden Zürich

6 An dieser Stelle verwies die Expertin noch einmal auf die Aktualität der Semisomnie, also der Halbschlaflosigkeit, in der heutigen Zeit, hauptsächlich verursacht durch aktivierende Wirkung von Smartphones, Internet, XXL-TV-Bildschirme etc. Das Gehirn ist oft bis tief in die Nacht hinein einer wahren Reizüberflutung ausgesetzt und die hellen Displays hemmen die Ausschüttung des Melatonins erheblich. Schlafstörung Nr. 1: Schlafmangelsyndrom In der Schweiz leiden bis zu 15 Prozent der Bevölkerung an chronischen Schlafstörungen. Bis zu einem Drittel klagt über klinisch relevante Ein- und Durchschlafstörungen. Auf Platz 1 der Schlafstörungen liegt dabei das sogenannte Schlafmangelsyndrom. Schlafmangelsyndrom: Viele Betroffene schlafen in der Nacht stundenmässig weniger als sie eigentlich bräuchten. Ihre Einschlafzeit ist zwar kurz und sie schlafen durch. Trotzdem sind sie tagsüber wie erschlagen. Körperliche oder psychische Erklärungen seien in der Regel kaum zu finden, dafür umso mehr sekundäre Symptome wie unter anderem Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme, Unruhe, Leistungsverminderung bis hin zur Depression. Kernpunkte: Schlafdauer in den Ferien am Weekend deutlich länger kurze Einschlafzeit, keine Durchschlafprobleme längere Schlafdauer vor Beginn der Probleme mit Tagesschläfrigkeit zusätzliche Aktivitäten und Wachzeiten sind der betroffenen Person wichtiger als der Schlaf keine körperlichen oder psychischen Erklärung für die Schläfrigkeit, dafür deutliche sekundäre Probleme Der therapeutische Ansatz wird hier auf das Führen eines Schlaftagebuches gelegt, sowie die tägliche Verlängerung des Schlafes um 1 bis 2 Stunden durch frühere Bettzeit und Tagesschlaf und das während mindestens 14 Tagen. Zu den häufigen Ursachen für das Schlafmangelsyndrom zählen das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom und das Restless-Legs-Syndrom (RLS).

7 Obstruktives Schlafapnoe-Syndrom: Das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom ist durch Atemstillstände während des Schlafs und damit zusammenhängenden Durchschlafstörungen gekennzeichnet. In der Folge könne es neben der ausgeprägten Schläfrigkeit während des Tages unter anderem kurzfristig zu unruhigem Schlaf sowie Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsstörungen und vermehrtem Wasserlösen und Schwitzen in der Nacht kommen. Längerfristige Folgen könnten Hypertonie, Herzrhythmusstörungen und Herzkrankheiten und ähnliches sein bis hin zur Depression. Kernpunkte: Schnarchen, wiederholte Atempausen, gefolgt von Luftschnappen Übergewicht, grosser Halsumfang, enge Verhältnisse im Nasen- und Rachenraum Schwitzen im Schlaf, unruhiger, bewegter Schlaf vorübergehender Kopfdruck beim Aufwachen häufiges Wasserlösen Bluthochdruck Abklärung der Atemstörung im Schlaf mittels Sauerstoffmessung oder Schlafregistrierung Zu den Therapiemöglichkeiten, so erläuterte Jansen, gehören Gewichtsreduktion, Positionstraining (Hindernis im Rücken), Verzicht auf Alkohol sowie muskelentspannende Medikamente und die Verwendung von spreizenden Nasenpflastern. Weitere Möglichkeiten sind Überdrucktherapien mit CPAP-Geräten, Zahnspangen oder eine operative Schnarchtherapie (LAUP, UPPP) oder bei Frauen eine Hormonersatztherapie nach der Menopause. Restless-Legs-Syndrom (RLS): Das Restless-Legs-Syndrom ist eine weitere mögliche Ursache für eine sich chronisch manifestierende Tagesschläfrigkeit. Das RLS äussert sich in einem unangenehmen und schwierig zu beschreibenden Gefühl in den Beinen und dem starken Drang, die Beine zu bewegen. Zu den ein- oder beidseitigen Missempfindungen gehören beispielsweise ein Brennen, Schmerzen, Drücken, Kriechen und ein Ziehen. Die Beschwerden treten hauptsächlich in Ruhe auf und bessern vorübergehend bei körperlicher Aktivität (Umhergehen, Massieren, Dehnen, Klopfen etc.). Sie werden vor allem abends und während der Nacht beobachtet.

8 Schlafabklärung Die Behandlung von Schlaflosigkeit, so betonte Daniela Jansen zum Abschluss ihres Referats noch einmal, richte sich nach der genauen Diagnose und sei bei individueller Beratung und Therapie am erfolgreichsten. Eine Schlafabklärung beginne mit der Erhebung einer ausführlichen Schlafanamnese in der Schlafsprechstunde. Aufgrund dieser Evaluation stellt der Spezialist fest, ob für die genaue Diagnosestellung weitere Untersuchungen wie z. B. eine nächtliche Schlafregistrierung (Polysomnographie) oder eine mehrtägige Bewegungsaufzeichnung (Aktometrie) notwendig sind. Weitere Informationen siehe Power-Point-Präsentation sowie Ursula Weber