Willkommen beim Postenlauf Gesundheit beginnt im Kopf

Transkript

1 Willkommen beim Postenlauf Gesundheit beginnt im Kopf

2 Absicht: Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen für Mitarbeitende Begründung: Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Hirnschlag gehören in der Schweiz zu den wichtigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit, bleibende Behinderungen und Tod. Nutzen des Postenlaufes für Mitarbeitende/Betrieb: Aufklärung über Risikofaktoren Erkennen von Handlungsspielraum Individuelle Umsetzung; hin zum gesunden Lebensstil

3 Einflussfaktoren Individuelles Verhalten hat Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen Bewegen Bauchumfang Lebenszufriedenheit Essen Blutdruck Muskeltest Rücken

4 Auswertung Postenlauf Bewegen Ich bewege mich mit mittlerer Intensität pro Woche: Minuten Ich bewege mich mit hoher Intensität pro Woche: Minuten Ergebnis Essen Es ist mir wichtig was ich esse? Ja Nein Ich nehme mir Zeit für das Essen? Ja Nein Bauchumfang Mein Bauchumfang Ist heute: cm Blutdruck Mein Blutdruck: mmhg Lebenszufriedenheit Ich habe mit PLUS eingekreist: Ich habe mit MINUS eingekreist: Muskeltest Meine Anzahl Wiederholungen: Bauch Beine Arme Rücken Rücken In den letzten 12 Monaten hatte ich mehrmals an der gleichen Stelle Rückenschmerzen Ja Nein

5 Richtwerte Bewegen Erfüllt wenn: Bewegen mit mittlerer Intensität oder Bewegen mit hoher Intensität Intensität pro Woche: pro Woche: Mindestens 150 Minuten Mindestens 75 Minuten Essen Es ist mir wichtig was ich esse? Erfüllt wenn: Ja Ich nehme mir Zeit für das Essen? Erfüllt wenn: Ja Bauchumfang Erfüllt wenn: Frauen maximal:88 cm Männer maximal:102 cm Blutdruck Erfüllt wenn: Mein Blutdruck zwischen maximal 140 (oberer Wert) und maximal 90 (unterer Wert) liegt. Lebenszufriedenheit Erfüllt wenn: Alle 8 beschriebenen Lebenssituationen mit PLUS eingekreist worden sind. Muskeltest Erfüllt wenn: Die Anzahl Wiederholungen im Bereich des liegen. Es gilt alle 4 Körperabschnitte einzeln zu beurteilen: 1. Beine 2. Bauch 3. Rücken 4. Arme/Schultern Rücken Erfüllt wenn: in letzten 12 Monaten am Rücken keine Beschwerden mehrmals auftraten.

6 Blutdruck messen

7 Information zu Blutdruck: Was ist Blutdruck: Das Herz zieht sich zusammen und das Blut wird mit Druck in Gefässe, Organe und Extremitäten (z.b. Gehirn, Füsse, Hände usw.) gepumpt. Dieser Druck ist der obere Blutdruckwert=systolischer Wert. Das Herz erschlafft und füllt sich mit Blut, der Druck in den Gefässen ist niedrig. Dieser Druck ist der untere Blutdruckwert=diastolischer Wert. Normalwerte: Optimal 120/80 Normal 130/80 ab 140/90 spricht man erhöhten Werten. Wie messen: Sitzend, nach 5 Min. Ruhe, mit geprüftem Gerät (z.b. Omron empfohlen Schweizer Herzstiftung), mit Oberarmmanschette, nicht bewegen oder sprechen. Was tun wenn über 140/90? Am anderen Arm nachmessen, nach 15. Min. nochmals messen (aufschreiben). Wenn Werte über 140/90; abends nachmessen, nächsten Morgen, mittags und abends (da normale Schwankungen über Tag). Eventuell Arzt informieren. Erhöhter Blutdruck bemerkt man nicht, das ist die Gefahr. Gefahren von hohem Blutdruck: Hirnschlag: plötzliche Lähmung, plötzliche Blindheit, Sprachstörung, Schwindel, heftiger Kopfschmerz. Herzinfarkt: heftiger Druck in Brustmitte und weiter in Schultern oder Bauch, Übelkeit, Schwäche und Schwitzen, Atemnot und Angstgefühl. Vorbeugen: Bewegen im Alltag, Übergewicht reduzieren, ausgewogen Essen, Alkoholkonsum mässigen, Rauchen aufgeben, Stress abbauen.

8 Bewegen Bewegen

9 Information zum Bewegen Warum bewegen: Wirkt positiv auf Blutdruck Laune steigt Körper setzt Substanzen frei, die gut auf Blutfettwerte auswirken Abwehrsystem/Immunsystem wird gestärkt Bessere Durchblutung vom Gehirn Zuckerstoffwechsel wird unterstützt Stresshormon Adrenalin wird abgebaut Der Mensch ist seit der Steinzeit immer noch gleich gebaut für Fortbewegung, nicht fürs Sitzen. Bewegung hilft die Herz-Kreislaufmuskulatur zu verbessern. Wieviel bewegen: 150 Minuten pro Woche in Alltagsaktivitäten (verstärkte Atmung, intensive Gartenarbeit) oder Sport mit mittlerer Intensität (Velofahren) 10 Minuten am Stück Bewegen für Herz-Kreislauf-Training Oder 75 Minuten Bewegen oder Sport mit hoher Intensität (schwitzen, stark atmen) Energieschaukel: Was wir essen müssen wir wieder verbrauchen durch bewegen.

10 Essen

11 Information zu Essen Tendenziell gilt sich nicht zu fett, nicht zu süss und nicht zu üppig zu ernähren. Wer selbst einkauft und selber kocht achtet mehr auf seine Ernährung. Gemeinsam mit Freunden Essen macht Spass und tut der Seele gut. Zu welcher Tageszeit gegessen wird spielt keine Rolle- die gesamt aufgenommene Tagesportion Nahrungsmittel ist ausschlaggebend. Gewicht dauerhaft reduzieren funktioniert mit weniger essen oder mehr Energie verbrauchen; am besten beides. Vernünftig sein beim Essen.

12 Bauchumfang messen

13 Information zu Bauchumfang Warum Bauchumfang messen? Im Bauch lagert sich Fett um die inneren Organe (Leber, Niere, Darm) ab und sondert gefährliche Substanzen ab. Diese haben schlechten Einfluss auf Stoffwechsel und Herz-Kreislaufsystem. An Hüften und Gesäss ist das Fett träge und harmlos. Wo muss ich messen? Das Messband in Höhe Bauchnabel umlegen, locker ausatmen und messen. Wie kann der Bauchumfang reduziert werden? Erhöhen des Grundumsatzes, d.h. mehr bewegen und weniger essen. Normwerte: Männer > 94 cm Frauen > 80 cm erhöhtes Risiko für verschiedene Krankheiten, insbesondere Bluthochdruck und Diabetes Männer > 102 cm Frauen > 88 cm stark erhöhtes Risiko für verschiedene Krankheiten

14 Gesunder Rücken

15 Information zum gesunden Rücken Woher kommen Rückenschmerzen? Häufig sind Rückenschmerzen Verspannungen der Rückenmuskeln durch Fehlbelastung (Fehlhaltung) oder Überbelastung (zuviel Gewicht) oder bei ungewohnten und neuen Bewegungen, z.b. Zügeln. Was kann ich tun? Weiter bewegen, damit sich die Verspannung lösen kann. Schmerzmittel nehmen. Physiotherapeut aufsuchen, zur Abklärung ob die Beschwerden rein muskulär sind oder ob es einen Arzt braucht. Rückengerechtes Heben und Tragen erlernen. Wie lange darf der Rücken schmerzen? Damit die Schmerzen nicht chronisch werden, dürfen sie nicht länger als 3 Monate andauern.

16 Lebens- zufriedenheit

17 Informationen zu Lebenszufriedenheit Glückliche und optimistische Menschen sind im Allgemeinen gesünder. Stress, Angst, Sorgen, negative Lebenseinstellung können die Herzgesundheit verschlechtern. Menschen die glücklich, zufrieden und begeisterungsfähig sind, werden seltener Herzkrank, als diese, welche eher nicht glücklich sind. Anspannung ist für die meisten Menschen unvermeidbar, aber sorgen Sie für Entspannung als Gegenpol. Dabei kann das Stresshormon abgebaut werden und Ihrem Herzen nicht schaden. Freundschaften und soziale Harmonie können einem Herzinfarkt vorbeugen. Sich die Sorgen von der Seele reden und einen Abend in Gesellschaft zu verbringen kann Stress abbauen.

18 Lebenszufriedenheit Gesundheit Mit meinem allgemeinen Gesundheitszustand bin ich zufrieden. Ich fühle mich körperlich leistungsfähig. Morgens fühle ich mich meistens ausgeschlafen. Arbeit und Beruf Mit meiner beruflichen Position bin ich zufrieden. Meine Arbeit ist anspruchsvoll und abwechslungsreich. Freizeit und Freunde Am Feierabend und an den Wochenenden kann ich mich gut erholen. Für meine Hobbys steht mir Zeit zur Verfügung. Mit meiner Familie und Freunden bin ich gerne zusammen.

19 Muskeltest

20 Muskelfunktionstests Wie fit ist meine Haltemuskulatur? Körperabschnitt Übung Ergebnisse Beine Bauch Rücken Arme/Schultern

21 Ich formuliere jetzt ein Ziel um meine Gesundheit zu erhalten oder zu fördern: Mein Ziel ist: (was genau mache Ich) (wieviel, wie lange, wie oft) (das mache ich gern) (das kann ich wirklich tun) (wann fange ich an) Mein grösstes Hindernis, das mich vom meinem Ziel abhält: Wenn das eintritt Dann tue ich Wenn das eintritt Dann tue ich Name,,, :

22 Beispiel Ziel: Spezifisch: Messbar: Attraktiv: Mein Ziel ist meine Ausdauer zu verbessern! Ich fahre mit dem Velo zur Arbeit (4 Km Distanz) 2x pro Woche (Hin- und Retourweg) Ich fahre gerne Velo (trainiert mein Herz-Kreislaufsystem) und brauche täglich frische Luft (Stressabbau). Realistisch: Aufs ganze Jahr schaffe ich während 35 Wochen, 2 Fahrten pro Woche Terminiert: Fange am 21. März (Frühlingsanfang) an. Falls es am Montag und Dienstag regnet, dann fahre ich am Mittwoch und Freitag, oder mache einen Veloausflug am Wochenende mit meiner Frau/Freundin. Wenn ich mal eine Woche lang wegen einer Grippe nicht fahren kann, dann hole ich die verpassten Termine mit zusätzlichen Fahrten im Sommer auf. Mein persönliches Gesundheitsziel schreibe ich mir auf die Fahne! Mein Gesundheitsziel ist: