Claudia Pogorzalek
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- Oswalda Förstner
- vor 7 Jahren
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Transkript
1 Claudia Pogorzalek Hier erhaltet Ihr Übungen für zu Hause. Bei Fragen könnt Ihr Euch gerne melden. Yoga (Seite 1-3 ) und Pilates (Seite 4-5) Viel Spass damit Claudia 1. Yoga Übungsprogramm für zu Hause (Seite 1-3) Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen des Geistes (nach Patanjali) und Yoga ist auch das Rundumpaket für Deinen Körper, Geist und Seele. Es ist ein Bodywork, dass Dir eine neuartige Beziehung zu Deinem Körper gibt. Dein Körper wird vital und gesund, Verspannungen lösen sich Dein Geist wird wach und konzentriert. Die Übungen sind sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene ausgelegt. Es empfiehlt sich grundsätzlich Yoga mit einem Lehrer zu erlernen. Dieses Übungsblatt stellt keinen Ersatz dar. Ich wünsche Euch viel Spass. Claudia Atmung: GRUNDSÄTZLICH Ujjayi-Atmung, langsam Bitte haltet die Reihenfolge ein. Der Baum ist immer die letzte Übung vor den Bodenübungen. (Fotostrecken siehe am Ende Dokumentes) 1. im Sitzen oder stehen: Namaste Atemzüge Ujjayi Atmung 2. Kreisatmung : Amre kreisen von vorne nach oben und über die Seite zurück (5-6 x ) 3. Surya Namaskar A 3-5 x 4. (Für Fortgeschrittene: Surya Namaskar B 3-5x ) 5. Flows im Add-ON-Stil (Virabhadrasana 2 und Utthita Parshvakonasana seitlicher Winkel je 5 LANGSAME Atemzüge halten) Syra Namaskar A bis Hund Krieger 2 rechts Hund Gerader Rücken Vorbeuge Aufr.Berg Grundhaltung Sonnengruß A bis Hund Krieger 2 links s.o. Sonnengruß A bis Hund Krieger 2 rechts + seitlicher Winkel rechts Hund.. Sonnengruß A bis Hund Krieger 2 links + seitlicher Winkel links Hund Ab jetzt jeweils 5 LANGSAME Atemzüge halten (außer 16. Und 17. ) Stehende / Balance 6. Torso Twist 7. Breite Vorbeuge verschiedene Armstellungen Prasarita Padottanasana 8. Gedrehter seitlicher Winkel ( evtl. Grundstellung Knix ) Parivritta Parschvakonasana 9. Dreieck Trikonasana 10. Herzöffner 10. Baum r,l Vrikshasana
2 Übergang zum Boden Vinyasa vom Stehen zum Sitzen Boden 11. halber Lotus im Sitzen r und l Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 12. Brücke Setu Bandhasana 14. Kerze Salamba Sarvangasana 15. Pflug Halasana 13. Fisch Matsyasana nach Übung 12/13 Rücken dehnen/entspannen - kleines Päckchen (Kind) Übergang zum Sitzen: Knie Richtung Stirn Füße in Schneidersitz zum Sitz hochrollen 16. Totenstellung für Entspannung Shavasana Surya Namaskar A Sonnengruß A Tadasana Samasthiti : Grundposition Urdhva Hastasana : aufrechte Berg Uttanasana : Vorbeuge Urdhva/Ardha Uttanasana : gestr. Rücken Chatturanga Dandasana : enge Liegestütz Urdhva Mukha Shvanasana : heraufschauender Hund (oder Bhujangasana Kobra) Adho mukha Shvanasana : herabschauender Hund Urdhva Uttanasana / Urdhva Hastasana /Tadasana Samasthiti Surya Namaskar B Sonnengruß B Tadasana Samasthiti Utkatasana :Stuhl Uttanasana :Vorbeuge Urdhva Uttanasana :gestr. Rücken Chatturanga Dandasana :Liegestütz eng Urdhva Mukha Shvanasana :heraufschauender Hund Adho mukha Shvanasana : herabschauender Hund Virabhadrasana 1 rechts :Krieger 1 Chatturanga Dandasana Urdhva Mukha Shvanasana Adho Mukha Shvanasana Virabhadrasana 1 links Chatturanga Dandasana Urdhva Mukha Shvanasana Adho mukha Shvanasana Urdhva Uttanasana 7 Urdhva Hastasana/ Utkatasana / Tadasana Samasthiti Grundposition Aufrechte Berhaltung Vorbeuge Gestreckter Rücken
3 Liegestütze Stuhl Heraufschauender Hund Herabschauender Hund Krieger 1 Krieger 2 Torso-Twist Breite Vorbeuge Seitlicher Winkel Gedrehter Seitlicher Winkel Dreieck Herzöffner Baum Halber Lotus Kerze Brücke Pflug Fisch Entspannungshaltung
4 Claudia Pogorzalek 2. Pilates Übungsprogramm für zu Hause (Seite 4,5) Lass Dich begeistern von dem umfänglichen Body-Workout, welches Dir gut tun wird. Durch gezielte Mobilisationsbewegungen, Kraft-, Dehn-und Beckenbodenübungen verschwinden Blockaden und Rückenbeschwerden. Du fühlst Dich rundum fit... Dies hat auch der Erfinder Joseph Pilates erkannt Atmung Du atmest in die Rippen durch die Nase ein und durch den entspannten Mund aus. Bei der Ausatmung wird der Beckenboden angespannt und der Bauchnabel nach innen oben gezogen. Beim Pilates wird extrem langsam geatmet. Der Atemrhythmus gibt dein Bewegungstempo vor. Bleibe innerhalb einer Übung immer in Bewegung, mache also flüssige Übergänge. In der Regel atmest du gegen die Schwerkraft aus (z.b. Kniebeugen: tief einatmen, hoch ausatmen) (Es gibt einige Ausnahmen, z.b. in der Bauchlage, wo es etwas schwerer fällt in die Rippen einzuatmen. Hier darfst Du ausnahmsweise umgekehrt atmen) Ich wünsche nun viel Spass Claudia Einstimmung Warm up Mobilisation
5 Stabilität / Kräftigung Vorderseite Hüftbereich/Seite Bauch Rücken Balance Dehnung Beinrückseite Beininnenseite Brustöffnung Abschluss
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Knie beugen und Hände locker auf Boden oder Ellbogen greifen.
Auf poweryoga-landsberg.de unter Übungssequenz zu finden. 30 bis 60 Minuten für Kraft, Beweglichkeit, Stressresilienz und Spaß. Zwei Blöcke zurechtlegen. 1 Balasana Stellung des Kindes Ankommen, die Augen
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Yoga-Asana-Karten Institut für Yoga-Therapie Ernst Frattini (IYT) 2009 Intro 0.1 OM OM 2 Intro 0.2 Nirbija-Opening-Pranayama A U M 3 I. Übungen zum Aufwärmen 1.1 Dvi Bhuja Uttanasana Zehenspitzenstreckung
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Padangushthasana 1 Ein nāsāgre Füße schulterbreit auseinander, Hände zur Hüfte bhrūmadhye nach vorne beugen, große Zehen fassen, Kopf heben, Rücken strecken 2 nāsāgre Ellenbogen beugen, Nacken lang, Kopf
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Die Namen der Asanas Sanskrit und die Übersetzung Quelle: http://www.yogawiki.de/index.php/asanas Ardha Chandrasana (Halbmond) Sanskrit Name: Ardha Chandrasana (Ardha = halb, Candra = glitzern, scheinen,
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Musik konzentriert, vergisst schnell das chaotische. Entspannung. Vielleicht ja Autogenes Training. Geist auf 0. Aktivität kann wahre
Chill mal! Entspannung zu finden ist für ADHS-ler häufig leichter gesagt als getan. Die Gedanken springen hin und her und wenn der Körper zur Ruhe kommt, wird s schnell langweilig. Im Folgenden findest
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