Entspannungs-Yoga. Sanft gegen den Spannungskopfschmerz

Transkript

1 Entspannungs-Yoga Sanft gegen den Spannungskopfschmerz

2 Gegen Spannungskopfschmerzen mit ausgewählten Yoga-Übungen Yoga ist eine hervorragende Methode, um Spannungskopfschmerzen aktiv vorzubeugen. Das Kartenset enthält speziell von der Yogalehrerin Patricia Thielemann ausgewählte Yogaübungen. Diese helfen Ihnen, Verspannungen des Schulter-und Nackenbereichs zu lösen, die Durchblutung zu fördern und so systematisch Kopfschmerzen vorzubeugen. Darüber hinaus steigert Yoga die körperliche Beweglichkeit und macht ganz einfach Spaß. Je regelmäßiger Sie trainieren, desto wirkungsvoller sind die Übungen. Sie können auch nur einzelne Übungen durchführen. Viel Spaß dabei! Zur Autorin Patricia Thielemann ist eine der bekanntesten deutschen Yogalehrerinnen und Gründerin der renommierten Spirit Yoga Studios in Berlin. Ihre Ausbildung zur Yogalehrerin hat sie in New York und Los Angeles absolviert und unterrichtet seit nunmehr zehn Jahren Yoga. Sie arbeitet außerdem als freie Autorin beispielsweise für die Zeitschrift Yoga Aktuell.

3 1 Balasana

4 1 Die Haltung des Kindes (Balasana) 1. Setzen Sie sich zurück auf die Fersen und legen Sie die Stirn am Boden ab. 2. Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach oben neben die Füße. 3. Atmen Sie tief in den Rücken hinein. Lenken Sie mit jedem Einatmen die Aufmerksamkeit in den unteren Rücken. Lassen Sie mit jedem Ausatmen alles Müde, Schwere und Unkonzentrierte bewusst los. 4. Bleiben Sie für mindestens 12 tiefe Atemzüge in dieser Haltung. Wirkung: Die Haltung des Kindes dehnt die Muskeln von Schultern und Rücken und wirkt so spannungsbedingten Kopfschmerzen entgegen.

5 2 Goasana/ Cakravakasana

6 2 Katze (Goasana)/Kuh (Cakravakasana) 1. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. 2. Setzen Sie Ihre Hände so am Boden auf, dass die Handgelenke direkt unter den Schultern stehen. Pressen Sie die Handflächen in den Boden und ziehen Sie die Schultern nach hinten. 3. Atmen Sie ein und lassen Sie das Herz vorkommen machen Sie ein Hohlkreuz. 4. Atmen Sie aus und machen Sie dabei einen runden Rücken. Ziehen Sie dabei den Nabel zur Wirbelsäule hin. 5. Wiederholen Sie diese Übung 5-mal. Wirkung: Die Katze/Kuh-Übung erwärmt die Wirbelsäule und löst Verspannungen im Rücken. Atem und Bewegung werden in Einklang gebracht und so der Geist belebt.

7 3 Adho Mukha Svanasana

8 3 Herab schauender Hund (Adho Mukha Svanasana) 1. Heben Sie im Vierfüßlerstand langsam die Knie vom Boden ab. 2. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und pressen Sie die Hände fest in den Boden. 3. Lassen Sie den Kopf entspannt hängen. 4. Um den Rücken lang zu machen, schieben Sie Ihre Sitzknochen nach oben. Strecken Sie Ihre Beine und ziehen Sie die Schienbeine nach hinten. 5. Die Fersen pressen in Richtung Boden. Schieben Sie die Brust beim Ausatmen zu den Beinen hin. 6. Bleiben Sie für 10 tiefe, gleichmäßige Atemzüge in dieser Position. 7. Setzen Sie beim folgenden Einatmen die Knie wieder am Boden ab und kommen Sie beim nächsten Ausatmen zurück in die Haltung des Kindes. Wirkung: Die gesamte Rückseite des Körpers wird gedehnt, die Arme und Beine gekräftigt, und Verspannungen in diesen Bereichen werden gelöst. Der Geist kommt zur Ruhe und wird klar.

9 4 Paschimottanasana

10 4 Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana) 1. Setzen Sie sich leicht erhöht auf die Kante einer ordentlich gefalteten Decke. Strecken Sie die Beine lang nach vorne aus. Ziehen Sie dabei die Zehen zu sich heran und pressen Sie die Ballen nach vorne. Greifen Sie unter das Gesäß und ziehen Sie dieses nach hinten, so dass Sie gleichmäßig auf Ihren beiden Sitzknochen sitzen. Pressen Sie die Rückseite der Beine in Richtung Boden. Richten Sie die Wirbelsäule auf. Setzen Sie die Hände an den Seiten auf. 2. Strecken Sie beim Einatmen die Arme durch und heben Sie den Brustkorb. 3. Strecken Sie sich beim Ausatmen vom Brustbein geführt nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken lang und Ihre Schultern entspannt bleiben. Ziehen Sie mit dem Ende jedes Ausatmens den Nabel in Richtung Wirbelsäule. 4. Bleiben Sie für 10 Atemzüge in dieser Haltung. Wirkung: Diese Haltung dehnt die gesamte Rückseite des Körpers. Sie fördert die Entspannung des Geistes und beugt so Kopfschmerzen vor.

11 Bhujangasana 5

12 5 Kobra Variation (Bhujangasana) 1. Legen Sie sich auf den Bauch. Verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken. 2. Pressen Sie die Ferseninnenseiten aneinander. 3. Atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab. 4. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Schulterblätter zueinander, so dass sich eine kleine Rille zwischen den Schulterblättern bildet. 5. Bleiben Sie für 5 bis 10 Atemzüge in dieser Position. Achten Sie da rauf, dass Sie Ihr Brustbein und nicht das Kinn heben. Wirkung: Die Rückenmuskulatur wird gekräftigt, Verspannungen werden gelöst und die Haltung verbessert. Der Kreislauf wird angeregt und Spannungskopfschmerzen entgegenwirkt. Die Übung wirkt insgesamt stimulierend.

13 Tadasana 6

14 6 Berghaltung (Tadasana) 1. Stehen Sie in einer aufrechten Körperhaltung mit den Handflächen vor dem Herzen zusammen. Die Füße stehen nebeneinander und berühren sich. 2. Kreieren Sie eine Grundspannung in Ihrem Körper, indem Sie die Fußsohlen gleichmäßig in den Boden pressen und mit der Oberseite Ihres Kopfes nach oben streben. 3. Sie aktivieren Ihren Beckenboden, indem Sie den unteren Bauch fest anspannen. 4. Richten Sie Ihren Blick auf Augenhöhe geradeaus. Atmen Sie tief durch die Nase ein und wieder aus. Ziehen Sie mit jedem Ausatmen den Nabel zur Wirbelsäule hin. Achten Sie darauf, dass Sie ganz aufrecht und gespannt stehen. Wirkung: Die körperliche Spannung spiegelt sich in der geistigen Haltung wieder. Der Geist wird wach und klar. Durch die Spannung wird die Musku latur trainiert und Fehlhaltungen und Spannungskopfschmerzen vorgebeugt.

15 Virabadrasana 2 7

16 7 Krieger 2 (Virabadrasana 2) 1. Stellen Sie Ihre Füße zirka 1,50 Meter parallel nebeneinander. Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen. Der linke Fuß bleibt stehen. 2. Atmen Sie ein und führen Sie die Arme zu den Seiten. 3. Beugen Sie beim Ausatmen das rechte Bein so, dass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden zeigt. 4. Richten Sie das rechte Knie mittig über den rechten Zehen aus. Das Schienbein steht senkrecht. 5. Wenn Sie nach unten schauen, sollten Sie Ihre Zehen noch sehen können. Die Hüften zeigen gerade nach vorne. Richten Sie die Wirbelsäule auf. Schauen Sie nach rechts. Ziehen Sie bei jedem Ausatmen den Nabel zur Wirbelsäule hin. Richten Sie den Blick konzentriert nach vorne. 6. Bleiben Sie für 10 gleichmäßige, tiefe Atemzüge in dieser Position. Wechseln Sie die Seite. Wirkung: Die Oberschenkelmuskulatur wird gekräftigt und die Gelenke gestärkt. Die aufrechte Haltung wird optimiert und so Verspannungen und Kopfschmerzen vorgebeugt.

17 Vrksasana 8

18 8 Der Baum (Vrksasana) 1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander. 2. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und setzen Sie die rechte Fußsohle an der Innenseite des linken Oberschenkels ab. Sollte dies zu hoch sein, können Sie die Fußsohle auch an der Innenseite der linken Wade absetzen. Bitte setzen Sie den Fuß nicht gegen das Knie. 3. Atmen Sie ein und führen Sie die Arme über die Seite nach oben. Ziehen Sie mit den Fingerspitzen nach oben. 4. Schauen Sie auf einen Punkt in Augenhöhe. Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei den Nabel zur Wirbelsäule hin. Achten Sie darauf, dass die Hüftknochen gerade nach vorne zeigen. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite. Bleiben Sie für 5 Atemzüge in dieser Haltung. Wechseln Sie die Seite. Hinweis: Sollte es Ihnen schwerfallen, die Balance zu halten, können Sie diese Haltung auch in der Nähe einer Wand üben. Wirkung: Der Baum beugt durch die Dehnung und Kräftigung des oberen Rückens Kopfschmerzen vor. Um die Balance halten zu können, muss der Geist 100 Prozent bei der Sache sein.

19 Baddha Konasana 9

20 9 Schmetterling (Baddha Konasana) 1. Setzen Sie sich leicht erhöht auf die Kante einer Wolldecke. Pressen Sie die Fußsohlen fest gegen einander. Halten Sie die Fußgelenke oder die Beine. Ziehen Sie die Fersen zum Schambein hin. 2. Atmen Sie ein und richten Sie die Wirbelsäule auf. 3. Beim Ausatmen kommen Sie mit langem Rücken mit dem Oberkörper nach vorne. Das Brustbein zieht in Richtung Zehen. Achten Sie darauf, dass die Schultern hinten bleiben und das Kinn nicht nach vorne zieht. 4. Bleiben Sie für 10 tiefe, gleichmäßige Atemzüge in dieser Position. Wirkung: Gut für Schulter und Nacken, die Hüften, den Unterleib, das Becken und den Rücken. Diese Übung fördert das Zusichkommen und belebt den Geist.

21 Viparita Karani 10

22 10 Beine gegen die Wand legen (Viparita Karani) 1. Legen Sie zwei gefaltete Decken oder ein größeres, festes Kissen mit etwa fünf Zentimeter Abstand an eine Wand. 2. Setzen Sie sich seitlich darauf. Eine Hüfte berührt die Wand. Legen Sie jetzt die Beine hoch gegen die Wand und drehen Sie den Oberkörper mit Hilfe der Hände, so dass Sie in einem rechten Winkel ankommen. 3. Legen Sie den Oberkörper am Boden ab und öffnen Sie Ihre Arme zu den Seiten. Die Handflächen zeigen nach oben. 4. Bleiben Sie für 20 tiefe, gleichmäßige Atemzüge in dieser Position. Wirkung: Müde, schwere Beine werden entlastet, die Verdauung angeregt. Der Kopf kommt zur Ruhe und entspannt.

23 Savasana 11

24 11 Entspannung (Savasana) 1. Legen Sie sich lang auf den Rücken. Arme und Beine liegen ein wenig weg vom Körper. Die Handflächen sind nach oben hin geöffnet. Erlauben Sie Ihrem Atem freien Lauf. 2. Geben Sie Ihr Körpergewicht ganz an den Boden ab. Die Entspannung ist eine der wichtigsten Übungen im Yoga. Hinweis: Sollte Ihr Rücken Ihnen in dieser Position Probleme bereiten, legen Sie eine aufgerollte Decke unter Ihre Knie. Wirkung: Wer in der Lage ist, wirklich einen Moment abzuschalten, kann sich anschließend viel besser konzentrieren und beugt Kopfschmerzen vor. Konzentration ist eine geistige Anstrengung. Genau wie der Körper nach einer Anstrengung Erholung braucht, so braucht auch der Geist wohl verdiente Ruhepausen.

25 Meditation 12

26 12 Meditation 1. Setzen Sie sich leicht erhöht auf die Kante einer ordentlich gefalteten Decke in den Schneidersitz. Drücken Sie die Sitzknochen zum Boden und streben Sie mit dem Scheitel nach oben in Richtung Himmel. 2. Die Wirbelsäule richtet sich auf. Legen Sie die geöffneten Hände auf Ihre Oberschenkel. Die Finger berühren sich leicht. 3. Beobachten Sie, wie die Luft beim Einatmen in Ihre Nase einströmt und beim Ausatmen durch die Nase wieder ausströmt. Bleiben Sie ganz aufmerksam. Lauschen Sie nach innen. Wenn Sie merken, dass Ihr Geist wandert, führen Sie ihn immer wieder zurück und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Atem hin. Wirkung: Die Meditation ist ein hervorragendes Achtsamkeitstraining und entspannt. Der Rückzug der Sinne, das bewusste Stillwerden, fördert die Entspannung und beugt Kopfschmerzen vor.

27 Yoga gegen Spannungskopfschmerzen Über 14 Millionen Deutsche leiden regelmäßig unter Spannungskopfschmerzen einem Kopfschmerz, der sich vom Schulter-Nacken-Bereich über den Hinterkopf bis zu den Schläfen ausbreitet und meist einen dumpfen, pochenden Schmerz verursacht. Ist der spannungsbedingte Kopfschmerz da, ist an konzentriertes Arbeiten oder einen ausgelassenen Abend nicht mehr zu denken. Auslöser für diesen Kopfschmerztyp sind fast immer muskuläre Verspannungen, die durch Fehlhaltungen am Arbeitsplatz, aber auch durch Stress oder Angst verursacht werden. Um diesen Verspannungen entgegenzuwirken, ist Yoga ideal. Denn es entspannt, dehnt und kräftigt gezielt die Körperregionen, die man im Alltag vernachlässigt. Die Yogaübungen können ganz einfach auch zwischendurch angewendet werden. Je regelmäßiger man trainiert, desto mehr wirkt man den spannungsbedingten Kopfschmerzen entgegen. Hier noch ein paar Tipps zur Vorbeugung von Spannungskopfschmerzen: Schlafen Sie genug, gönnen Sie sich zwischendurch Erholungspausen zum Auftanken, achten Sie auf eine gesunde Ernährung, trinken Sie genügend und bewegen Sie sich regel mäßig an der frischen Luft.

28 Schnell gegen den Schmerz mit IBU-ratiopharm Lysinat Falls man dennoch von Kopfschmerzen betroffen ist, empfiehlt sich ein schnell wirksames Schmerzmittel, um Kopfschmerzen auszuschalten. IBU-ratiopharm Lysinat Schmerztabletten 500 mg wirken schnell und effektiv. Der Wirkstoff Ibuprofen-DL- Lysin wird rascher in den Blutkreislauf aufgenommen und der Wirkeintritt somit beschleunigt. Das hat den Vorteil, dass der Kopfschmerz geplagte schnell wieder fit ist und in der Regel keine weiteren Tabletten benötigt. IBU-ratiopharm Lysinat Schmerztabletten 500 mg, Wirkstoff:Ibuprofen, DL-Lysinsalz, Anwendungsgebiete: Leichte bis mäßig starke Schmerzen. Fieber. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker. Stand: 12/06 Wichtiger Hinweis: Weder die ratiopharm GmbH noch die Autorin können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den Übungen resultieren, Haftung übernehmen. Lassen Sie sich in allen Zweifelsfällen zuvor durch einen Arzt oder Therapeuten beraten.