Wechseljahren. Yoga in den. «Wie jede Blüte welkt und jede Jugend dem Alter weicht, blüht jede Lebensstufe.»

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1 Yoga in den Wechseljahren Oft werden in der Öffentlichkeit der westlichen Gesellschaft die Wechseljahre ignoriert. Wir Frauen sollten jedoch darüber reden, uns gegenseitig unterstützen, unsere Erfahrungen austauschen und einander Mut machen. Das Ende des Menstruationszyklus setzt gewöhnlich im Alter zwischen 45 und 55 Jahren ein. Viele Frauen, die dieses Alter erreicht haben, fragen sich, ob sie mit den verschiedensten Symptomen, die bei jeder Frau mehr oder weniger ausgeprägt sind, weiterhin wie gewohnt Yoga üben können. Wir beide haben persönlich mit der folgenden Asana- Sequenz gute Erfahrungen gemacht und möchten Sie ermuntern, diese zu üben. Auf intensives Üben an beschwerdefreien Tagen muss aber nicht verzichtet werden! Je nach Befinden passen Sie Ihre Yogapraxis an. Gerade im Alter ist regelmässiges Ausführen der Asanas wichtig, um lästige Beschwerden zu lindern. «Wie jede Blüte welkt und jede Jugend dem Alter weicht, blüht jede Lebensstufe.» Hermann Hesse Text und Modelle: Brigitte Bögli und Gerda Gurtner dipl. Iyengar-Yogalehrerinnen, Fotos: Pascal Corbat

2 01 Uttanasana Material: 1 Stuhl, 1 Polster Gesäss an Wand, Fersen 1 Fusslänge von Wand entfernt Beine gestreckt Stirne und Unterarme auf Polster Flanken gedehnt Kopf auf Polster wirkt kühlend kontrolliert Hitzewallungen 02 Adho Mukha Svanasana Material: 1 Polster Stirne auf Polster Hände gut gedehnt auf Boden Arme und Beine gestreckt Flanken gedehnt behebt Ängste, entspannt das Nervensystem lindert Hitzewallungen 03 Prasarita Padottanasana Material: 1 Wolldecke Beine ca. 1,20 m auseinander, Füsse parallel Scheitel auf Polster Hände zwischen Füsse, Unterarme senkrecht mit Druck der Hände Schulter und Schulterblätter anheben beruhigt den Geist behebt Stress, der zu Hitzewallungen führt

3 04 Ardha Chandrasana Material: 1 Block, 1 Stuhl. Schaumgummiplatten Rücken an der Wand untere Hand auf Block, oberer Arm zur Decke strecken Blick zur oberen Hand Fusskante vom angehobenen Bein auf Platten ablegen beide Beine gut gestreckt Brust und Becken geöffnet weitet Brust und Becken stärkt die Knochen (Osteoporose) 05 Upavista Konasana Material: 1 Wolldecke Gesäss auf Wolldecke Beine spreizen und strecken, Zehen nach oben Fingerkuppen neben Hüfte am Boden Rumpf aufgerichtet, Brust geöffnet, Kopf und Blick gerade nach vorne verbessert die Blutzufuhr ins Becken

4 07 Janu Sirsasana 06 Supta Baddha Konasana Material: 1 Polster, 1 Gurt, 3 Wolldecken Fusssohlen gegeneinander Gurt um unteres Becken und Füsse 2 gerollte Wolldecken unter Ansatz Oberschenkel über Polster liegen Kopf mit Wolldecke gestützt Arme seitlich entspannt, Handflächen zur Decke Becken und Leisten werden geöffnet beruhigend, kühlend und hilfreich bei Hitzewallungen Material: 2 Wolldecken, 1 Stuhl auf Wolldecke sitzen rechtes Bein seitlich anwinkeln linkes Bein gestreckt Stirne und Unterarme auf Stuhl beruhigt Geist und Nerven hilft bei Kopfschmerzen und Migräne wirkt kühlend 08 Paschimottanasana Material: 2 Wolldecken, 1 Stuhl auf Wolldecke sitzen Beine hüftbreit nach vorne ausgestreckt Stirne und Unterarme auf Stuhl wie bei vorheriger Stellung

5 09 Sirsasana Wenn keine Seile vorhanden sind, können regelmässig Übende Sirsasana mit den Variationen Upavista Konasana und Baddha Konasana (kleine Fotos) an der Wand ausführen Material: 1 Matte geviertelt an der Wand führt Herz und Kopf frisches Blut zu verleiht Energie erhält das hormonelle Gleichgewicht gegen Verstopfung und Blähungen Achtung! Nicht ausführen bei hohem Blutdruck, Nackenbeschwerden, Kopfschmerzen, Migräne und zu viel Hitze 10 Salamba Sarvangasana Material: 1 Stuhl, 1 Polster, 1 Wolldecke Beine über die Lehne hängen Hände zuerst an Stuhlseiten Rumpf langsam nach unten gleiten lassen, bis Nacken und Schulter auf Polster liegen und Hinterkopf Boden berührt mit Händen hintere Stuhlbeine fassen Beine gerade hochstrecken, Füsse an Wand beruhigt und besänftigt das Nervensystem erhält das hormonelle Gleichgewicht kontrolliert Hitzewallungen lindert Schlafstörungen Achtung! Nicht ausführen bei hohem Blutdruck, Nacken- und Schulterproblemen, Kopfschmerzen, Migräne 11 Ardha Halasana Material: 1 Stuhl, 1 Matte, 1 Polster, 2 3 Wolldecken Matte und Wolldecken auf Stuhl legen Kopf unter Stuhlsitz legen Schulter und Nacken auf Polster Beine hochschwingen Oberschenkel auf Sitz legen Leisten an Stuhlkante Arme seitlich angewinkelt, entspannt nimmt Ängste lindert Nervosität und Hitzewallungen Achtung! Nicht ausführen bei Nacken- oder Schulterproblemen

6 12 Setu Bandha Sarvangasana Material: 2 Polster über Polster liegen, Schultern am Boden Beine hüftbreit geöffnet, Beine gestreckt, Füsse an Wand Arme seitlich vom Rumpf, Handfläche zur Decke bringt Stabilität in den Geist weitet den Brustkorb löst emotionale Störungen kontrolliert Launenhaftigkeit 13 Viparita Karani Material: 1 Block, 1 Polster Block quer auf der schmalen Seite an die Wand stellen Polster direkt davor Gesäss an Wand, Beine leicht geöffnet bei Hitzewallungen Beine spreizen Arme entspannt mit den Handflächen nach oben seitlich ablegen Augen schliessen regenerierende Stellung lindert Herzklopfen, Atemnot und erhöhten Blutdruck nimmt Ängste hilft bei Hitzewallungen 14 Savasana Material: 1 Wolldecke Körper korrekt ausrichten Wolldecke unter Kopf bündig mit Schulter Arme seitlich, Beine leicht geöffnet Augen schliessen nimmt Ängste lindert nervöse Anspannungen beruhigt Körper und Geist erfrischt