für jede Frau Text: Janny Terpstra Schläppi, Hebamme und langjährige Yoga-Lehrerin, Bern, www. raumfueryoga.ch Fotos: Pascal Corbat Modell: Ruth Lewis

Transkript

1 Hormon Yoga

2 für jede Frau Als sich meine ersten Hormon-Yoga-Klassen füllten, stellte ich fest, dass sich vor allem Frauen angemeldet hatten, die kaum Yoga-Kenntnisse hatten. Die meisten Kursteilnehmerinnen hatten sich das Buch von Dinah Rodrigues zwar schon vor einiger Zeit besorgt, aber gemerkt, dass sich die Übungen im Alleingang nicht lernen liessen. Sehr oft begegnete mir zudem die Frage: Welche Übungen soll ich vor allem üben? Die meisten meiner Kursteilnehmerinnen litten unter leichten bis mittleren Wechseljahrsbeschwerden, und alle brachten körperliche Einschränkungen mit wie Rückenschmerzen, Knie- oder Hüftbeschwerden. Mehrere Frauen hatten seit Jahren keine Gebärmutter mehr. Das Unterrichten wurde zu einer Herausforderung. Wie konnte ich Asanas und Pranayama so lehren, dass die Kursteilnehmerinnen die Motivation behielten und sich ihre Wechseljahrsbeschwerden linderten? Um dieses Ziel zu erreichen, musste ich den Unterrichtsstil anpassen. Es war mir nicht länger wichtig, dass die Stellungen perfekt ausgeübt wurden, sondern dass jede Frau so schnell wie möglich ihren Vorteil aus dem Unterricht ziehen und die Übungen geniessen konnte. Dabei halfen und helfen mir heute folgende methodischen Hilfsmittel: Impulsreferate (Wie ist Hormon Yoga aufgebaut? Was passiert in den Wechseljahren? Welchen Sinn macht Selbstbeobachtung?), Pranayama zum Stressabbau, Beckenbodenübungen oder Ernährungsberatung. Zudem ermutige ich die Teilnehmerinnen, ihren Körper, speziell ihre Beckenknochen, abzutasten. Mit Hilfe von Atlas, Phantomen und Literatur veranschauliche ich Knochen, Muskeln, Drüsen und die Lage der Organe. Im Weiteren ist wichtig, dass Frauen in den Wechseljahren nicht nur im Yoga die Muskeln kräftigen und dehnen, sondern sich auch genügend in der Natur bewegen oder Sport treiben. Text: Janny Terpstra Schläppi, Hebamme und langjährige Yoga-Lehrerin, Bern, www. raumfueryoga.ch Fotos: Pascal Corbat Modell: Ruth Lewis

3 01 Seerose In den ersten Lektionen soll vor allem das Beckenbodenbewusstsein geweckt und vertieft werden. Eine bei Frauen beliebte Übung dafür ist die Seerose: Rückenlage, die Hände liegen auf dem Unterbauch. Atem wahrnehmen und dabei das Becken noch mehr auf den Boden sinken lassen. Das Bild einer Seerose vor den Augen erscheinen lassen. Stell dir vor, wie dein Beckenboden dieser Seerose gleicht. Beim Einatmen öffnen sich die Blütenblätter der Seerose, der Beckenboden ist entspannt, beim Ausatmen schliessen sich die Blütenblätter, die Beckenbodenspannung wird vom Zentrum her aufgebaut. 02 Beckenschaukel In der Einatmung wird das Becken sanft nach vorne gekippt (Wölbung der Wirbelsäule), der Beckenboden ist entspannt. In der Ausatmung wird er vom Zentrum her hineingezogen, das Kreuzbein kehrt somit auf den Boden zurück. Die Bewegungen folgen dem Atemrhythmus.

4 03 Halbes Uttanasana Nicht alle Übungen der Aufwärmphase können anfangs problemlos gemeistert werden. In diesen Fällen hilft das regelmässige Üben des halben Uttanasana über dem Stuhl oder mit hochgestellten Blöcken sowie Supta- Padangusthasana I und II. Halbes Uttanasana: Die Beine hüftbreit auseinander platzieren, das Körpergewicht gleichmässig auf beide Füsse verteilen. Fussgewölbe leicht vom Boden wegziehen. Ausatmen. Beim nächsten Einatmen die Arme lang hinauf strecken und mit gedehnter Wirbelsäule mit dem Oberkörper über die gestreckten Beine herunter kommen, bis die Stirne auf dem Polster ruht und die Arme locker durch die Öffnung der Stuhllehne gleiten. Die Leisten tief und weich lassen, die vordere Oberschenkelmuskulatur leicht hinauf und in die Beine zurückziehen. Die Schulterblätter gleiten weich in den Rücken hinein. Den Atem fliessen lassen. Verweilen. Anschliessend empfiehlt sich die Variante halbes Uttanasana mit zwei hoch aufgestellten Blöcken. Vorsicht, falls früher eine Diskushernie bestand. 04 Variation Supta Padangusthasana In dieser Variation von Supta Padangusthasana und Baddha Konasana wird der Blasenmeridian gedehnt, der zuständig ist für die Sexualorgane. Es empfiehlt sich, zuerst Supta Padangusthasana I und II mit dem Gurt zu üben. Supta Padangusthasana I: den Gurt oberhalb der Ferse platzieren, ausatmend das Bein strecken. Die Leiste möglichst weich und tief behalten, während die Rück- und Innenseite des Beines gedehnt werden. Supta Padangusthasana II: während das Bein seitlich gedehnt wird, bleiben beide Beckenhälften auf dem Boden. Die Atmung fliessen lassen. Supta Padangusthasana I und II sind hilfreich bei der Vorbereitung auf Stambhasana (Asana Nummer 6).

5 06 Sthambasana 05 Janu Sirsasana Um Janu Sirsasana und die Drehsitze aus dem Hormon-Yoga-Programm vorzubereiten, empfiehlt sich eine genügend hohe Sitzunterlage aus Decken. Der Gurt hilft dem Oberkörper, beim Drehen aufrecht zu bleiben. Nach dem Seitenwechsel wird Janu Sirsasana mit Hilfe des Gurtes und des Polsters geübt. In dieser Vorwärtsbeugung liegt der Drehpunkt in den Hüftgelenken. Für Frauen mit Hüft- und Nackenproblemen ist Sthambasana eine wahre Herausforderung. Die Schwierigkeit liegt erstens beim Anwinkeln des Beines, weil der Oberschenkel fast waagerecht und der Unterschenkel senkrecht zum Boden ausgerichtet werden sollen. Halbes Pavanamukhasana mit Hilfe des Gurtes eignet sich deshalb als Vorübung. In dieser Stellung wird der Gurt oberhalb der Ferse angelegt. Beim Anwinkeln des Beines wird langsam ein- und ausgeatmet, wodurch der Oberschenkel «wie von selbst» mehr und mehr Richtung Bauch kommt. Zweite Schwierigkeit ist das Anheben und längere Halten des Kopfes. Als Alternative wird nach der Feueratmung der Kopf zuerst auf den Boden zurückgelegt, bevor die Energie in den entsprechenden Eierstock gelenkt wird.

6 07 Viparita Karani Bei Viparita Karani, einer Übung am Schluss des Hormon-Yoga- Programms, ist es wichtig, dass die Schultern und der untere Teil des Nackens auf einer oder zwei zusammengefalteten Decken liegen. Die Ellbogen sollten einander möglichst nahe kommen. Die Hände werden seitlich am Becken gehalten, damit die Daumen Richtung Eierstöcke gepresst werden können. 08 Savasana Nicht zu vergessen ist das Ruhen in Savasana am Schluss jeder Lektion, damit die Übungen nachhaltig wirken.