Gleichgewichtsund Krafttraining. Informationen und Tipps für das Training im Alter

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1 Gleichgewichtsund Krafttraining Informationen und Tipps für das Training im Alter

2 2004, Felix Platter-Spital Denise Schwaller, Physiotherapeutin Stefan Schmidlin, Physiotherapeut Hansueli Schläpfer, Physiotherapeut Regula Akos, Physiotherapeutin Dr. med. Martin Conzelmann Die körperliche Fitness wird im Alter wesentlich durch die Ausdauer des Herzkreislaufsystems, durch die Muskelkraft, durch das Gleichgewicht und die Beweglichkeit bestimmt. Es gilt als erwiesene Tatsache, dass der Körper auch bis ins hohe Alter trainierbar ist. Mit Koordinations-, Balance-, und Krafttraining können Sie Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihre Muskulatur stärken. Mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche sind nötig, um Fortschritte bei der Kraft zu erreichen. Um das Gleichgewicht zu verbessern, sollten Sie täglich üben. Diese Broschüre soll Sie ermutigen, noch heute mit einem Training zu beginnen. Die vorgeschlagenen Übungen sind einfach und doch wirkungsvoll.

3 Hinweise zum Üben Um das Verletzungsrisiko klein zu halten, sollten Sie folgende Sicherheitsmassnahmen beachten: Tragen Sie bequeme Kleidung und geeignetes Schuhwerk (am besten Turnschuhe) Lassen Sie keine Gegenstände auf dem Boden herumliegen, wo Sie Ihre Übungen durchführen Benutzen Sie einen Stuhl, um sich bei den Übungen zu halten. Beachten Sie ausserdem: Führen Sie alle Übungen langsam und bewusst durch Achten Sie darauf, dass Sie während den Übungen im normalen Rhythmus weiteratmen Die Übungen sollen nicht zu vermehrten Schmerzen führen

4 Gleichgewichtstraining Um das Gleichgewicht zu verbessern braucht es regelmässiges Üben und deshalb viel Disziplin. Machen Sie die folgenden Übungen möglichst täglich und gehen Sie dabei folgendermassen vor:

5 Übung 1 Halten Sie sich mit beiden Händen an einer Stuhllehne fest. Sobald Sie sich sicher genug fühlen, halten Sie sich nur noch mit einer Hand, wie auf der Abbildung. Als Steigerung ist es vielleicht später möglich, sich nur noch mit einer Fingerspitze und dann gar nicht mehr festzuhalten. Am Schluss schaffen Sie es vielleicht, während der Übung die Augen zu schliessen. Achten Sie darauf, dass Sie die Übungen sicher ausführen und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad erst dann. G l e i c h g e w i c h t s t r a i n i n g

6 Übung 2 Stellen Sie sich hüftbreit auf beide Beine. Dann verschieben Sie den Körperschwerpunkt nach rechts aufs rechte Bein, bis Sie mit dem linken Fuss nur noch leicht den Boden berühren. Machen Sie dasselbe nach links. Pendeln Sie so von einer Seite zur anderen.

7 Übung 3 Stellen Sie sich aufs rechte Bein und schwingen Sie das linke locker ein wenig nach vorne und hinten. Dann machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. G l e i c h g e w i c h t s t r a i n i n g

8 Übung 4 Stellen Sie sich aufs rechte Bein und heben Sie das linke Knie nach vorne oben. Bleiben Sie etwa 8 Sekunden in dieser Stellung. Dann wechseln Sie und stellen sich aufs andere Bein.

9 Übung 5 Stellen Sie sich mit geschlossenen Füssen hin und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Wenn möglich, drehen Sie den Kopf und schauen Sie nach hinten, einmal nach rechts und einmal nach links. G l e i c h g e w i c h t s t r a i n i n g

10 Übung 6 Stellen Sie den rechten Fuss genau vor den linken, so dass die Ferse des rechten Fusses die Zehen des linken berührt. Dann wechseln Sie die Füsse und stellen den linken vor den rechten Fuss.

11 Übung 7 Stellen Sie sich in einer Schrittstellung hin, so dass der rechte Fuss vorne, der linke hinten steht. Jetzt verlagern Sie das Gewicht soweit aufs rechte vordere Bein, bis sich hinten beim linken Fuss die Ferse hebt. Dann verlagern Sie das Gewicht wieder auf das hintere Bein. Anschliessend wechseln Sie die Füsse und stellen den linken Fuss einen Schritt nach vorne. Wiederholen Sie diese Gewichtsverlagerung mehrere Male. G l e i c h g e w i c h t s t r a i n i n g

12 Krafttraining Durch Krafttraining können Sie die Sicherheit beim Aufstehen, im Stand und beim Gehen verbessern. Eine Kräftigung der Muskulatur verbessert langfristig auch die Festigkeit der Knochensubstanz und bietet so einen grösseren Schutz vor Knochenbrüchen. Führen Sie die folgenden Übungen 2-3 mal pro Woche durch. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Übung, ruhen Sie sich etwa 1 Minute aus, und führen Sie nochmals 10 Wiederholungen durch. Sämtliche Übungen können Sie mit Gewichtsmanschetten und Hanteln ausführen. Falls Sie keine solchen zur Verfügung haben, sind die Übungen auch ohne diese effektiv.

13 Übung 8 Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl, rutschen Sie ganz nach hinten. Heben Sie nun den rechten Fuss und strecken Sie das rechte Knie. Halten Sie diese Position für etwa 3 Sekunden und setzen Sie den Fuss langsam wieder auf den Boden. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, dann dasselbe mit dem linken Bein. K r a f t ü b u n g e n

14 Übung 9 Stellen Sie sich hüftbreit auf beide Beine. Halten Sie sich zur Sicherheit an einer Stuhllehne. Verlagern Sie das Gewicht aufs linke Bein, und heben Sie das rechte Bein mit gestrecktem Knie seitlich nach aussen. Halten Sie diese Position für etwa 3 Sekunden und stellen Sie den Fuss langsam wieder auf den Boden. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, dann das gleiche mit dem linken Bein.

15 Übung 10 Stellen Sie sich hüftbreit auf beide Beine. Halten Sie sich zur Sicherheit an einer Stuhllehne. Heben Sie die Fersen vom Boden ab, so dass Sie nur noch auf den Zehen stehen. So wird Ihre Wadenmuskulatur gekräftigt. Führen Sie 10 Wiederholungen durch. K r a f t ü b u n g e n

16 Übung 11 Setzen Sie sich auf einen Stuhl und platzieren Sie die Füsse hüftbreit auf dem Boden. Lehnen Sie nun mit dem Oberkörper nach vorne und stehen Sie auf, ohne mit den Händen aufzustützen. Stehen Sie ein paar Sekunden aufrecht und setzen Sie sich langsam wieder hin. Als Schwierigkeitssteigerung können Sie die Füsse in einer kleinen Schrittstellung auf den Boden setzen. 10 Wiederholungen.

17 Übung 12 Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl, rutschen Sie etwas nach vorne, so dass Sie frei sitzen und die Rücklehne nicht berühren. Beugen Sie Ihre Ellbogen und platzieren Sie die Hände vor Ihren Schultern. Aus dieser Position bewegen sich nun die Hände nach oben über den Kopf, berühren sich kurz, und werden langsam wieder in die Ursprungsposition gebracht. 10 Wiederholungen. K r a f t ü b u n g e n

18 Dehnungen Dehnungsübungen sind wichtig, um die Beweglichkeit zu erhalten. Führen Sie folgende Übungen jeweils nach dem Krafttraining durch.

19 Übung 13: Vordere Brustpartie Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl, rutschen Sie etwas nach vorne, so dass Sie frei sitzen und die Rücklehne nicht berühren. Strecken Sie Ihre Arme horizontal nach vorne, die Handflächen schauen sich an. Nun bewegen Sie die Arme soweit wie möglich zur Seite und halten diese Position 10 Sekunden lang. Danach machen Sie 10 Sekunden Pause und wiederholen die Übung noch zweimal. D e h n u n g s ü b u n g e n

20 Übung 14: Hintere Oberschenkelmuskulatur Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl, rutschen Sie etwas nach vorne, so dass Sie frei sitzen und die Rücklehne nicht berühren. Strecken Sie ein Bein nach vorne. Ziehen Sie den Fuss dieses Beines hoch, strecken Sie das Knie durch und neigen Sie sich mit geradem Oberkörper nach vorne. Nun verspüren Sie ein Ziehen hinten im Oberschenkel. Halten Sie diese Position 10 Sekunden. Danach machen Sie 10 Sekunden Pause und wiederholen die Übung noch zweimal. Wechseln Sie dann das Bein.

21 Übung 15: Beugung und Streckung des Rückens Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl, rutschen Sie etwas nach vorne, so dass Sie frei sitzen und die Rücklehne nicht berühren. Gleiten Sie mit beiden Händen den Beinen entlang bis zu den Füssen und bleiben Sie fünf Sekunden in dieser Stellung. Dann kommen Sie wieder hoch und strecken die Arme fünf Sekunden lang zur Decke. Danach machen Sie 10 Sekunden Pause und wiederholen die Übung noch zweimal. D e h n u n g s ü b u n g e n

22 Physiotherapeutisches Angebot im Felix Platter-Spital Die vorgestellten Übungen sind ein Teil des etablierten Trainingsprogramms des Felix Platter - Spitals. Dieses wird in Gruppen- oder Einzeltherapien angeboten und beinhaltet Übungen mit den Schwerpunkten Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit, drei Komponenten, die sich als sehr wichtig erwiesen haben bei der Verhinderung von Stürzen. Unsere PhysiotherapeutInnen sind dafür speziell geschult.

23 Umfassende Abklärung und Beratung im Felix Platter-Spital Die Abklärung von Personen mit erhöhtem Sturzrisiko ist komplex. Verschiedene medizinische Krankheiten, physiologische Altersveränderungen aber auch Umgebungsfaktoren können zu Stürzen führen. Mit Hilfe spezieller Testsysteme und apparativen Untersuchungen können die möglichen Sturzursachen ermittelt werden. Eine umfassende medizinische und physiotherapeutische Abklärung ermöglicht es, ein Therapiekonzept mit Ihnen zusammen zu erarbeiten. Häufig sind es mehrere therapeutische Massnahmen, die umgesetzt werden müssen, um das Sturzrisiko zu minimieren. Meist beinhaltet eine der Massnahmen ein individuelles Trainingsprogramm des Bewegungsapparates. Informationen Informationen betreffend Trainingsangebote und Übungen erhalten Sie bei: Anmeldung Physiotherapie Felix Platter-Spital Burgfelderstrasse 101 Postfach 4012 Basel Informationen betreffend Sturzabklärungen erhalten Sie bei: Spezialsprechstunde Sturz Felix Platter-Spital Burgfelderstrasse 101 Postfach 4012 Basel

24 Felix Platter-Spital Basel Burgfelderstrasse 101 Postfach 4012 Basel Tel Fax