RICO MAY. Schnelligkeitstraining im Fußball

Transkript

1 Schnelligkeitstraining im Fußball RICO MAY

2 Zur Person: 42 Jahre Lehrer am Sportgymnasium Jena für Sport/Englisch/Sporttheorie Verheiratet, 3 Kinder A-Lizenz-Trainer des Deutschen Leichtathletik Verbandes A-Lizenz-Trainer der Deutschen Fitness-Lehrer Vereinigung Erfahrungen als Athletiktrainer für FF USV Jena (1. BL, 2. BL), FC Carl-Zeiss Jena (U17, U19, U23, 1. Mannschaft), Science City Jena (Pro A)

3 Gliederung 1 Fußball-Athletik 2 Anforderungsprofil Schnelligkeit im Fußball 3 Einflussfaktoren der Schnelligkeit 4 Ziele-Inhalte-Methoden 5 Message to go

4 1 Fußball-Athletik Schnelligkeit Ausdauer Kraft Athletik Koordination Beweglichkeit Stabilität

5 1 Fußball-Athletik Schnelligkeit Ausdauer Kraft Athletik Koordination Beweglichkeit Stabilität

6 2 Anforderungsprofil Schnelligkeit im Fußball Motorische Schnelligkeit Kognitive Schnelligkeit

7 2 Anforderungsprofil Schnelligkeit im Fußball Reaktionsschnelligkeit (0 Meter) Antrittsschnelligkeit (3-4 Meter) Beschleunigungsvermögen (10-30 Meter) Schnelligkeitsausdauer (bis 80 m) Zeit (s)

8 2 Anforderungsprofil Schnelligkeit im Fußball Sprints pro Spiel Sturm/Abwehr sprintet häufig, dafür kurz Mittelfeld sprintet weniger, dafür länger 90% der Sprints von 5 m bis 20 m, vorrangig 10 m 60% der Sprints aus Laufbewegung heraus 85% der Sprints geradlinig, häufig schräg Explosive Richtungsänderungen 90 u. kleiner

9 2 Anforderungsprofil Schnelligkeit im Fußball Aktionen vor Sprints: Pass (ca. 50%), Dribbling (ca. 40%) 75% der Sprints mit Bedrängnis durch Gegner 1/3 aller Sprints als Tempodribbling (individueller Durchbruch) Handlungsschnelligkeit im Sinne des Zusammenwirkens von Schnelligkeit und Genauigkeit Studien zeigen: Wechselbeziehungen zwischen fußballspezifischer Laufschnelligkeit und der im Spiel erforderlichen Sprungkraft

10 2 Anforderungsprofil Schnelligkeit im Fußball Hohe Gesamtlauffleistung im Spiel (>10km) mit Sprints und Tempowechseln Schnelle Drehungen, Täuschungen, Richtungsänderungen mit und meistens ohne Ball (Ballbesitz pro Spieler höchstens 2 min/spiel) Ballan- und mitnahme, Dribblings, Torschüsse, Täuschungen, Tacklings etc. unter höchstem Gegnerdruck mit Höchstgeschwindigkeit

11 Das Anforderungsprofil und die Einflussfaktoren bestimmen die Art und Weise des Schnelligkeitstrainings.

12 3 Einflussfaktoren der Schnelligkeit 1. Anlage und Entwicklungsbedingte Einflussfaktoren Alter, Geschlecht, Talent 2. Motorisch-sensorische Einflussfaktoren Lauftechnik, Wahrnehmung 3. Psychische Einflussfaktoren Positive Grundstimmung, Konzentration, Aufmerksamkeit, Bewegungsvorstellung 4. Neurophysische Einflussfaktoren Kraftentfaltung im Muskel, Ermüdung 5. Physiologisch-biomechanische Einflussfaktoren Maximalkraft, Schnellkraft, Skeletthebelverhältnisse, Körpergröße, Körpergewicht, Dehnfähigkeit der Antagonisten

13 Das Anforderungsprofil und die Einflussfaktoren bestimmen die Art und Weise des Schnelligkeitstrainings.

14 4 Ziele Inhalte - Methoden Ziel: Optimierung des Anforderungsprofils unter Ausnutzung bzw. Verbesserung der Einflussfaktoren Im Juniorenfußball lassen sich erhebliche Verbesserungen in der Schnelligkeit erzielen. Im Seniorenfußball besteht der Haupteffekt weniger in einer Verbesserung der Grundschnelligkeit, sondern dass die Spieler in der Lage sind, ihre Schnelligkeit auf hohem Niveau über die gesamte Spieldauer konstant zu halten.

15 4 Ziele Inhalte - Methoden Ziele: Bewegungsschnelligkeit Optimales Bewegungstempo mit/ohne Ball (zyklisch und azyklisch) Reaktionsschnelligkeit Optimal schnelle Bewegungsauslösung, auf vorhersehbare und unvorhersehbare Spielerfordernisse Handlungsschnelligkeit Optimal schnelle Handlungsausführung bei Einzelaktionen oder taktisch komplexen Situationsanforderungen

16 4 Ziele Inhalte - Methoden Kraft Beweglichkeit/ Bewegungsvorbereitung Mittelkörperstabilität (Core) Neuromuskuläre Ansteuerung/ Koordination Komponenten des schnellen Laufens Lauftechnik

17 4 Ziele Inhalte - Methoden Inhalte Bewegungsvorbereitung: Erwärmung der Muskulatur Aufbau von Spannung besonders der Bein- und Gesäßmuskulatur Verbesserung der Mittelkörperstabilität (Core) Optimierung der Beweglichkeit der Bein- und Gesäßmuskulatur Koordiniertes Zusammenspiel aller Muskelgruppen Movement Preparation

18 4 Ziele Inhalte - Methoden

19 4 Ziele Inhalte - Methoden Inhalte Koordinationstraining: Laufschule zur Verbesserung der Lauftechnik (Körperstreckung, gerader Fußaufsatz auf dem Ballen, Kniehub, Beinstreckung beim Abdruck, Armarbeit mit 90 -Ellenbogenwinkel) Lauf-ABC (federnder Lauf auf dem Ballen, Fußgelenkarbeit, Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf mit aktiv greifendem Unterschenkel, Anfersen, Schlaglauf, Storchenlauf) -> alle Übungen vorwärts, rückwärts, seitwärts -> Variation der Armbewegungen

20 4 Ziele Inhalte - Methoden Inhalte Koordinationstraining: Lauf-ABC Lauf-ABC mit Ball Koordinationsleiter Koordinationsleiter mit Ball Saller-Koordinationssystem Minihürden Stangen Reifen

21 4 Ziele Inhalte - Methoden Inhalte Laufschnelligkeitstraining: Das Phänomen der Geschwindigkeitsbarriere : Generell muss beim Trainieren der Schnelligkeit darauf geachtet werden, dass es nicht zu einem dynamisch, motorischen Stereotyp führt (Schnelligkeits-bzw. Geschwindigkeitsbarriere). D.h., dass sich die räumlichen und zeitlichen Parameter der Technik festigen und in Folge dessen sich keine Geschwindigkeitssteigerung mehr einstellen kann. Deshalb muss es eine häufige Variation der Sprintaufgaben geben.

22 4 Ziele Inhalte - Methoden Inhalte Laufschnelligkeitstraining = Sprintvariation: 1 Geländevaria-on 2 Schri3längen- /Schri7requenzvaria-on 3 Geschwindigkeitsvaria-on 4 LauBechnikvaria-on 5 KraBeinsatzvaria-on 6 Belastungsvaria-on 7 Entwicklungsvaria-on 8 Distanzvaria-on 9 Varia-on der dynamischen/koordina-ven Vorbelastung

23 4 Ziele Inhalte - Methoden Methodisches Vorgehen: Körperliche/geistige Frische + 100%ige Bereitschaft Aufwärmen (dynamische Dehnübungen, koordinative Vorbelastung, neuromuskläre Aktivierung) Kurze Reizdauer und maximale Intensität Wettkampfcharakter Streckenlänge 5-20 m in Serien, z.t. bis 35 m 2-4 Serien mit 6-8 Sprints Ständig wechselnde Streckenlängen, um motorische Stereotype zu vermeiden Entsprechende Pausenlänge zur Regeneration (ATP-Resynthese) (Faustformel: 1 min Pause je 10 gelaufene m)

24 4 Ziele Inhalte - Methoden Methodisches Vorgehen: Schulung der Reaktions-, Wahrnehmungs-, Handlungsschnelligkeit sowie der Wahlreaktion Entwicklung des schnellen Antritts sowie der Maximalgeschwindigkeit (durch Steigerungsläufe, Tempowechselsprints, fliegende Sprints) Einbauen von einem Richtungswechsel und Stopps (Antritt- Abbremsen-Antritt) Starts aus Trab, Drehung, etc.; selten Ruhe Vorrangig optische Signalgebung Sprints zum Ball haben besonderen Aufforderungscharakter Ständiges Augenmerk auf die Sprinttechnik

25 4 Ziele Inhalte - Methoden Methodisches Vorgehen: Sprungkraft beidbeinig und einbeinig verbessern Erst Grundschnelligkeit mit viel Pause entwickeln, dann erst Sprintausdauer über Intervallsprintserien mit wenig Pause. Idealfall: Sprinteinheit (singuläre Einheit) pro Woche erwiesen, in der keine weiteren Belastungen (z. B. Spiel) folgen, die die physiologischen Effekte des Schnelligkeitstrainings überdecken könnten. Dauer der Einheit: min inklusive Aufwärmen, Koordinationsschulung, Sprinttraining, Abwärmen

26 4 Ziele Inhalte - Methoden Positionsspezifik: Stürmer und Abwehspieler sprinten am häufigsten, dafür am kürzesten Mittelfeldspieler sprinten am wenigsten, dafür am längsten -> Stürmer/Abwehspieler Streckenlänge: 5-10 m; Anzahl: hoch (Bsp. 4x8x); Pausenlänge: relativ kurz (Bsp. 1 min) -> Mittelfeldspieler Streckenlänge: m; Anzahl: mittel (Bsp. 3x6x); Pausenlänge: mittel bis lang (Bsp. 1:30-3:00 min)

27 5 Message to go 1. Koordinationstraining in die Erwärmung integrieren! Minuten sprinten jede Woche! 3. C/D/E-Junioren entscheidendes Alter!

28 Zum Absch(l)uss: Eiweißreiche Ernährung

29 Zum Absch(l)uss: Flexibel bleiben...

30 Danke für die Aufmerksamkeit.