Funktionelles Figurtraining

Transkript

1 Gabi Fastner Gabi Fastner Ziel der Übung: Kräftigung der Bauchmuskulatur Übungsausführung: Rückenlage mit angehobenen Armen und Beinen. In der Rückenlage die Beine im rechten Winkel anheben. Der Kopf und der Schultergürtel sind vom Boden abgehoben. Jetzt mini moves gleichzeitig hoch/tief ausführen. Hinweis: Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen, den Schultergürtel entspannen. Wir wissen spätestens dann, wenn unsere Teilnehmer begeistert aus unserem Kurs gehen und in der nächsten Woche motiviert wiedererscheinen, dass das, was wir tun, genau das Richtige ist! Die Wichtigkeit des Trainings und den Spaß am Training zu vermitteln, gelingt uns besonders gut mit Kleingeräten, die Lust auf mehr machen. Wie zum Beispiel mit dem Dynair Ballkissen senso, mit den TOGU Brasil s und dem Powerball. Die drei Geräte besitzen alle einen auffordernden Charakter, eine angenehme Haptik und sind die perfekten Hilfsmittel für ein funktionelles Figurtraining. Mit funktionellem Figurtraining bleiben Sie körperlich und geistig jung durch mehr Körpergefühl, starke und schnell reagierende Muskeln und eine wohlproportionierte Figur! Investieren Sie in Ihr Wissen, in Ihre Gesundheit und in die Gesundheit Ihrer Teilnehmer! Sehr viele Übungsbeispiele garantieren ein abwechslungsreiches Workout. Sie können die Übungen in verschiedenen Kombinationen zu Ihrem ganz persönlichen funktionellen Figurtraining zusammenstellen. c [D] 19,95/c[A] 20, Auch als E-Book erhältlich. 15_04_23_Umschlag-funktionelles-Figurtraining_si.indd 1 Die Autorin Wer sich nicht bewegt, bewegt auch nichts! Variation: Als Steigerung die Beine diagonal nach vorne strecken. Hinweis: Achten Sie auf ein stabiles Becken, der untere Rücken bleibt auf dem Boden! Powerball Gabi Fastner ist weltweit bekannt durch ihre millionenfach gesehenen Trainingsvideos auf YouTube. Viele kennen Gabi Fastner auch von ihren Fortbildungen und Workshops auf Kongressen. Sie ist staatlich geprüfte Gymnastiklehrerin und unterrichtet seit 17 Jahren täglich in ihrem eigenen Sport- und Gymnastikstudio. Des Weiteren gibt sie ihr umfangreiches Fachwissen als Dozentin an einer Schule für angehende Gymnastiklehrer weiter. Funktionelles Figurtraining Die Übungen in diesem Buch sind nach folgendem Muster aufgebaut: Figurtraining Ballkissen Brasil Aufbau des Buches In diesem Buch finden Sie zunächst Informationen zur Handhabung der verschiedenen Geräte und zum Aufbau der menschlichen Muskulatur. Auf die wichtigsten Grundlagen der Sensomotorik folgen methodische und didaktische Hinweise zum Ablauf einer Trainingsstunde. Den Hauptteil bestimmt der Übungskatalog, in welchem für jedes persönliche Trainingsziel spannende Übungen zu finden sind. Die Übungen sind in die Bereiche Wahrnehmung, Aufwärmen, Kräftigung und Entspannung aufgeteilt und neben der Übungsbeschreibung finden Sie Variationen und Hinweise zur korrekten Ausführung. Funktionelles In den letzten Jahren hat sie zudem mehrere Trainingsgeräte und Konzepte entwickelt, darunter TOGU Brasil und Funktionelles Figurtraining. Zahlreiche Übungen für Ihr Workout Koordinative Fähigkeiten verbessern I Verletzungen vorbeugen Wo Sport SpaSS macht :09

2 INHALT Inhalt Vorwort Einführung Handhabung und Erklärung der Geräte Dynair Ballkissen senso TOGU Brasil Powerball Funktionelles T raining Muskulatur Stabilisatoren Mobilisatoren Figurtraining Sensomotorik Wahrnehmungsrezeptoren Sensorische Analysatoren = Exterozeptoren Sensible Analysatoren = Propriozeptoren Sensomotorisches Training in der Praxis Methodische und didaktische Hinweise Stundengestaltung Stundenablauf Begrüßung und Erklärung der Geräte Wahrnehmungsübung Aufwärmtraining/Mobilisation Kräftigung Entspannung/Dehnung Korrekturen

3 Funktionelles Figurtraining 7 Übungskatalog Wahrnehmungsübungen Ballkissen Brasil Powerball Aufwärmtraining/Mobilisation Ballkissen Brasil Powerball Kräftigung Bauch/Rücken Ballkissen Brasil Powerball Brust/Schulter/Arme Ballkissen Brasil Powerball Beine/Gesäß Ballkissen Brasil Powerball Entspannung/Dehnung Ballkissen Brasil Powerball Bewegungspausen Ballkissen Brasil Powerball Literatur Bildnachweis

4 7 15_04_23_Funktionelles-Figurtraining_si.indd :52

5 Funktionelles Figurtraining Vorwort Investieren Sie in Ihre Gesundheit Während die meisten Menschen an Gold, Immobilien und Versicherungen denken, um in die Zukunft zu investieren, seien Sie egoistisch und investieren Sie in sich selbst. Damit meine ich in Ihre Gesundheit und in Ihr Wissen! Denn das ist die beste Altersvorsorge, an die aber oft nicht gedacht wird. Noch nie war es so wichtig, körperlich und geistig fit und beweglich zu sein und zu bleiben wie heute, denn die soziale Hängematte wird immer löchriger. Fangen Sie also an und steigern Sie durch richtiges Training nicht nur Ihre Lebensqualität und die Ihrer Teilnehmer, sondern bleiben Sie auch für den Arbeitsmarkt ein Leben lang attraktiv. Regelmäßige Bewegung hält uns definitiv jung, gesund und geistig fit! Geben Sie Ihren Teilnehmern das Gefühl weiter, sich in einem trainierten und gesunden Körper wohlzufühlen! Und sollte ein unerwartetes Ereignis eintreffen, ist man zumindest bestens darauf vorbereitet und verkürzt seine Regenerationsphase. Also, investieren Sie in Ihre Gesundheit, die Gesundheit Ihrer Teilnehmer und in Ihr Fachwissen! Lernen und sportliche Betätigung hört nicht mit dem Kindesalter auf, sondern begleitet uns das ganze Leben! Funktionelles Figurtraining ist ein Training, das von jedermann leicht durchführbar, und vor allem im Alltag von großem Nutzen ist. Die Übungen werden nicht mehr isoliert ausgeführt, sondern Alltagsbewegungen und Bewegungsabläufe aus Sportarten werden zu einem intelligenten Training zusammengefasst. 8

6 VORWORT Liest sich kompliziert, ist es aber nicht! Es ist ein schonendes Gesundheits- und Figurtraining, das Sinn und Spaß macht. An wen richtet sich dieses Buch? An alle Trainer und Übungsleiter, die ihre Unterrichtsqualität verbessern möchten; an alle angehenden Trainer und Lehrer als begleitendes Lehrbuch; an alle gesundheits- und figurbewussten Menschen, die ihr Wissen über die funktionelle Trainingslehre vertiefen möchten. Während meiner Berufslaufbahn als Gymnastiklehrerin habe ich festgestellt, dass es besonders darauf ankommt, ein einfaches und kurzweiliges Training zu entwickeln, um Teilnehmer dauerhaft für ein Gesundheitstraining zu begeistern. Viele andere Konzepte, wenn sie auch noch so wertvoll sind, scheitern oft aus diesem Grund nach einiger Zeit. Ein Beispiel zur Verdeutlichung eines effektiven, aber langweiligen Trainings ist das Seilspringen. Es wäre doch sinnvoll, jeden Tag eine halbe Stunde seilzuspringen, oder? Ein wirklich tolles Herz-Kreislauf-Training, das gelenkschonend ist und noch dazu die koordinativen Fähigkeiten trainiert! Leider ist es aber viel zu eintönig. In meinem Buch lade ich Sie ein, sich selbst und Ihre Teilnehmer zu motivieren, ein selbstbestimmtes Leben im Gleichgewicht zu führen. Ich lege im Buch besonderen Wert auf den Praxisbezug für Trainer. Als zusätzliche Lektüre empfehle ich die Bücher im Literaturverzeichnis. Viel Erfolg und Spaß beim Training, Ihre Gabi Fastner 9

7 Funktionelles Figurtraining Sensible Analysatoren = Propriozeptoren Vestibulärer Analysator: Der Gleichgewichtssinn im Innenohr (Z. B. Kopf nach rechts/links/oben/unten bewegen, auch unter Kniehöhe, Unterlagen abwechseln, balancieren, Drehungen einbeziehen.) Den Kopf nach unten/oben/links/rechts bewegen. Das Training auf labilem Untergrund hat viele Vorteile! Zum einen entwickelt man Gleichgewicht und Stabilität, zum anderen wird aus jeder Übung eine Ganzkörperübung, bei der mit geringeren Gewichten und Widerständen trainiert werden kann. Es ist ein Training, das Konzentration erfordert und Reflexe schult. 38

8 SENSOMOT ORIK Durch die aktive, ausgleichende Muskelarbeit optimieren wir unsere koordinative Leistungsfähigkeit. Somit macht das funktionelle Training jede altbekannte Übung intensiver, wertvoller und interessanter. Aus dem Gleichgewicht ins Gleichgewicht lautet das Motto beim Training auf labilem Untergrund. 39

9 Funktionelles Figurtraining Der Körper passt sich unwillkürlich den labilen Gegebenheiten an und nimmt automatisch die optimale Körperhaltung an. Im übertragenen Sinne stabilisiert das Unstabile den Körper, den Geist und die Seele! Deshalb bringen Sie sich mehrmals täglich aus dem Gleichgewicht! T aktiler Analysator: Die Haut (Z. B. die Noppen der Brasil s in den Händen spüren, sich selbst oder den Partner mit den Brasil s massieren, auf dem Dynair liegen und die Oberfläche spüren.) 40

10 SENSOMOT ORIK Kinästhetischer Analysator: Muskel und Bewegung (Z. B. die eigene Haltung spüren, den Körper bewusst wahrnehmen, eine Übung langsam ausführen, eine Übung mit geschlossenen Augen ausführen, Zusatzgewichte, etwa die Brasil s, benutzen, die Atmung spüren.) Sensomotorisches T raining in der Praxis Das Training mit labilen Hilfsmitteln verbessert insbesondere die Sensomotorik! Wir lernen, innere und äußere Reize im Zentralnervensystem schneller zu verarbeiten und verbessern unsere Koordination, das heißt, sowohl die Zusammenarbeit der tief liegenden Muskelgruppen mit den oberflächlichen Muskelgruppen als auch die Koordination der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels. Das bedeutet für uns im Alltag und für andere Sportarten: verbessertes Gleichgewicht, bessere Reaktionsgeschwindigkeit, verbesserte Haltung, verbesserte Bewegung und Bewegungskontrolle, verbesserte Kraftfähigkeit und verbesserte Denkfähigkeit. 11 Verändert nach Albrecht,

11 Funktionelles Figurtraining Testen Sie am besten die sensomotorischen Fähigkeiten Ihrer Teilnehmer, indem Sie sie auf dem Dynair stehen lassen und dabei kurz die Augen schließen! Wirklich nur kurz! Anfangs wird nach 3 s kaum noch ein Teilnehmer auf dem Dynair stehen. Bereits nach wenigen Trainingseinheiten werden Ihre Teilnehmer große Fortschritte erkennen. Das ist eine sehr schöne und kurze AHA-Übung, um Neueinsteiger von der Wichtigkeit des sensomotorischen Trainings zu überzeugen. Die folgenden allgemeinen methodischen Grundsätze sind besonders wichtig im Training mit labilen Untergründen: vom Bekannten zum Unbekannten, vom Leichten zum Schweren, vom Einfachen zum Komplexen, bieten Sie Variationen an, neue Bewegungen immer zuerst auf stabilem Boden lernen, korrigieren Sie die Haltung der Teilnehmer (Brustbein diagonal nach vorne anheben, Bauchnabel sanft nach innen ziehen, Schulterblätter nach hinten unten), 42

12 SENSOMOT ORIK spannen Sie die Bauchmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel sanft nach innen ziehen, halten Sie Ihre Gelenke leicht gebeugt und trainieren Sie je nach Trainingsziel barfuß, mit Socken oder mit Schuhen (wenn Sie barfuß arbeiten, intensivieren Sie die Übungen im Stand und reizen zusätzlich die Rezeptoren an den Fußsohlen). 43