Trainingshilfe von Manfred Biehler für alle leistungsorientierten Triathletinnen und Triathleten

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1 Trainingshilfe von Manfred Biehler für alle leistungsorientierten Triathletinnen und Triathleten A. Rahmenbedingungen im Triathlonsport: Zeitrahmen Profisportler/ Hochleistungssportler Ambitionierter Freizeitsportler/Leistungssportler Jahre Jahre Wochentrainingszeit 30-40h Wochentrainingszeit 12-18h Zeitanteile je Woche. (Die wesentlichen Unterschiede pauschaliert gelistet) 25% Aktiver Sport / 10% Aktiver Sport 45% Schlaf/ Regeneration / 30% Schlaf/ Regeneration 5 % Wegestrecken / 10% Wegestrecken 25 % Sponsorverpflichtungen, / 50% Beruf (8h) Familie, Partner, Partner, sonstiges (Verteilung der 168 Wochenstd. (7 x 24h) Fragestellungen: Wo stehe ich selbst in diesem Vergleich? (Familienstand, Ausbildung/Beruf) Was konkret erwarte ich mir vom Sport? (Sportliche Ziele) Welches Zeitbudget steht mir für meinen Sport zur Verfügung, oder anders Was kann und will ich an Zeit in den Sport investieren? Grundsätzliches: Für den ambitionierten Freizeit-Triathleten sind folgende Fragen Leistungsentscheidend: 1. Wie talentiert/ veranlagt bin ich für diese Sportart? 2. Wie viel Zeit möchte ich für den Sport aufwenden? 3. Trainiere ich optimal? 4. Stimmt die Ernährung? 5. Ist mein Equipment mit Neo, Rennmaschine, Laufschuhe usw. angemessen? Die Fragen 1-5 sind von abnehmender Bedeutung für die Leistungsfähigkeit. - Zu 1. An der eigenen genetisch bedingten Veranlagung zum Triathlonsport kann man nichts ändern. - Zu 2. Selbst bei hoher Motivation ist das verfügbare Zeitbudget gedeckelt. - Zu 3. Die Stellschraube Training kann wesentlich verändert u. optimiert werden. 1

2 - Zu 4. Durch abgestimmte, fettarme, kohlehydratreiche und vitaminhaltige Kost sind bessere Resultate zu erzielen als bei Hausmannskost, vor allem, wenn dadurch ein optimales Wettkampfgewicht erreicht wird. - Zu 5. Der Leistung angepasstes Equipment sollte vorhanden sein. Fazit: Auch wenn die genetische Veranlagung auch im Ausdauersport letztendlich entscheidend ist, und, statistisch gesehen, nur eine(r) unter Tausenden zum (zur) potentiellen Weltrekordler(in) prädestiniert ist, sollte diese Erkenntnis nicht zur Frustration führen, sondern nur so manch überehrgeizigen Sportler (und Trainer, der unrealistischen Erfolg verspricht), auf den Boden der Realität zurückholen. Die Freude am Sport und das gute Gefühl der Fitness, nicht der Erfolgszwang und das Siegen müssen, sollte auch für den leistungsorientierten Athleten immer die stärkste Motivation sein. Und damit sind wir bei der wichtigsten Stellschraube. Dem optimalen Training! In der immer noch jungen Kombinations-Sportart aus 3 Ausdauergrundsportarten wird es nun etwas diffus. Von diesen supertollen Trainingsplänen aus dem Internet sollte sich der ambitionierte Freizeitsportler nicht hinreißen lassen. Meist helfen diese Pläne vor allem dem Verfasser. Aus der Distanz kann kein Trainer auf der Welt einen ihm nicht sehr gut vertrauten Athleten optimal trainieren. B. Triathlontraining ist kein Hexenwerk. Man muss nur eine klare Linie bewahren. - Als Triathlet sollte man sich immer der Tatsache bewusst sein, dass einseitiges Training mit Schwerpunkt auf einer Disziplin nur mäßigen Erfolg im Triathlon bringen kann. - Mein Prinzip des festen Wochenplanes als Konstante, welche sich nur in den Trainingsperioden des Jahres ändert, hat sich vielfach, selbst im Hochleistungsbereich der Triathleten, bewährt. - Die verfügbare Trainingszeit wird jede Woche voll genutzt. Lediglich die Vorwettkampfwoche in der Wettkampfperiode wird bewusst reduziert. Belastungszyklen mit 3 gesteigerten und 1 regenerativen Woche, wie sie in der Sporttheorie gefordert werden, sind etwas für Profis mit voller Ausrichtung auf den Sport und Trainingsbelastungen im Grenzbereich! - Leistungsbezogenen Freizeitsportlern wird es nach meinen Erfahrungen durch äußere Einflüsse wie Studium/ Beruf und Familie nicht gelingen einer idealen Trainingskurve im Jahresverlauf mit stark differierenden Wochenstunden zu folgen! - Viel besser passt da ein fester Trainingsstunden-Wochenplan auf den man viele Alltagseinflüsse im Vorhinein abstimmen kann. Überlastungen werden dabei durch den Disziplinmix des Triathlontrainings vermieden. Bei Bedarf kann man Entlastungswochen durch die Abänderung von GA2- Einheiten auf GA1- Niveau einstreuen. 2

3 - Bei mehr als 10 Wochenstd. spreche ich erstmals von Sport mit Leistungsorientierung und mit Wochenstunden ist ein entsprechend talentierter Triathlet in der Lage, auf der olympischen Distanz regionale Spitzenklasse zu werden. - Die besonders bei den leistungsorientierten Senioren beliebte Ironman- Distanz sollte aus einem ganzjährigen Basistraining für die olympische Distanz heraus bestritten werden, denn: Nicht die Strecke- das Tempo tötet. 6 Wochen Spezialanpassung mit langen Dauerläufen und gekoppelten langen Radeinheiten vor dem Ironman reichen dann zur Anpassung aus. - Nach meiner Überzeugung sind folgende Trainingsinhalte für leistungsorientierte Triathleten bei Trainingsstunden/ Woche ein Muss: o 4x Schwimmen o 4x Radfahren o 4x Laufen o 3x Athletik (aaa) Zusammen sind das 15 Trainingseinheiten (TE) in 7 Tagen. Bei nur 1 Training/ Tag des leistungsbezogenen Freizeitsportlers wird klar,- es muss gekoppelt werden. - Die Zeitnot des leistungsorientierten Freizeitsportlers zwingt ihn also noch mehr als den Profi zu einem ausgeklügelten Trainingsplan. Stehen weniger als 15 Wochenstd. für das Training zur Verfügung empfehle ich in der Reihenfolge um 1 TE Laufen, 1TE Schwimmen, 1TE Radfahren zu reduzieren. Entsprechende Leistungsminderungen sind dann aber in Kauf zu nehmen. Bei Wochenstd. sind folgende Trainingsstrecken möglich: 12-15Km Schwimmen auf 4TE von je Min verteilt Km Radfahren auf z.b. 1 x 80; 1 x 60, 2 x 40Km verteilt 40-45Km Laufen auf z.b. 2 x 15; + 2 x 5-7Km verteilt Dazu 3TE mit 20Min aaa In jeder Disziplin sollten je Woche 1-2 TE mit GA2- Anteilen enthalten sein. In der Aufbauperiode durch das Winterhalbjahr mehr kraftorientiert auf niedrigem GA2- Niveau. (Fußfessel und Paddles-Schwimmen; Kraftausdauer-Training auf der Rolle oder am Berg, Wiederholungsläufe am Berg) In der Wettkampfperiode wird mehr im oberen GA2- Niveau und teilweise im wettkampfspezifischen Bereich WSA trainiert. Jetzt wird geplant und ausgefeilt: Alles baut sich um das Schwimmen auf: Wann und wo kann ich das Schwimmen trainieren? Mehr als 1 Tag sollten nie zwischen 2 Schwimmeinheiten liegen. Sie sollte mindestens 1 Std betragen und mind. das Doppelte der olympischen Wettkampfdistanz lang sein. Die Schwimmmuskulatur und das Wassergefühl lassen sich nur im Wasser optimal trainieren. Bei Ausfall einer TE sollte Zugseiltraining gemacht werden. 3

4 Es bietet sich eine Koppeleinheit Schwimmen/ Lauf an. Koppel mit dem Rad sind nur im Sommer machbar. Bei technisch stabilen Schwimmern kann auch eine kompakte Koppeleinheit von Zuhause aus gestartet werden, z. B. bei einer Entfernung zum Schwimmbad von max. 5 Km mit Laufen / Schwimmen / Laufen. (Mit Mini- Handtuch und Schwimmbrille in der Trikottasche) Radfahren ganzjährlich Auch im Winterhalbjahr 4x Radkontakt Rolle über die Woche und am Wochenende Straße. Auch sehr kurze Radkontakte erzielen Anpassungseffekte und das Ausfahren nach einer Laufeinheit ist die ideale Regeneration für die beim Laufen gestressten Gelenke. Im Winter ist Rollentraining die ideale Koppeleinheit zum Laufen und für die Athletik. Kraftausdauerprogramme auf der Rolle sind sehr gut über die Parameter Herzfrequenz, Trittfrequenz und Widerstand zu kontrollieren. Einige Kurzsprints bis max 15 Sek. gehören zu jedem Warmfahrprogramm beim Rollentraining. Fazit: Nur die Zeitanteile je TE für das Radfahren ändern sich im Jahresverlauf der Trainingsperioden. Im Winter kann z.b. 15 Min. Warmfahren auf der Rolle + 20Min aaa + 30Min Dauerlauf + 10 Min Ausfahren a.d. Rolle eine sehr effektive TE von 1: 15 h für Zuhause sein. Die Grundlageneinheiten GA1 im Laufen und Radfahren sollte ein Triathlet grundsätzlich immer gekoppelt durchführen. Dabei ist insbesondere im Winterhalbjahr die Koppelfolge unwichtig. Laufen, die siegentscheidende Disziplin Laufen ist doch einfach, das kann doch jeder,- oder? Ich behaupte, dass die wenigsten ordentlich laufen können und damit ihr Potential nicht ausschöpfen! Meist werden zu lange Läufe ohne Sprints und ohne Technikkontrolle gemacht. Das führt dazu, dass sich die schlechte Technik einschleift und trotz guter Grundlagenausdauer nicht schnell gelaufen werden kann. Zwei bis drei Quantität-Koppeleinheiten GA1 (Rad/ Lauf oder/ Lauf/ Rad bzw. Schwimmen/Lauf und eine selbständige Qualität-Einheit auf GA 2/(WSA in der Wettkampfperiode)-Niveau mit Lauftechnik und Sprints sind die Grobvorgabe. Allgemeine Athletische Ausbildung (aaa) 3 x in kleinen Einheiten von 20 min auf die Trainingswoche verteilt zu Hause bringen mehr als 1 x 1h im Studio! Schwerpunkt: Rumpfstabilität! starker Rücken+ starker Bauch = gute Wasserlage und stabiler Laufstil! Mind. 2 dieser aaa- Einheiten sollten ein spezielles Zugseilprogramm mit Zugtechnik und Kraftausdauer beinhalten, idealerweise an Tagen ohne Schwimmtraining. Damit wird die ansonsten nur beim Schwimmen trainierte Muskulatur welche im Alltag i.d.r. nicht belastet wird - weitere Anpassungseffekte erzielen. 4

5 Resümee: Schritte zum optimierten Training. 1. Festlegung des Zeit-Budgets pro Woche (realistischer Ansatz) Dazu sollte jeder den durchschnittlichen Zeitaufwand des letzten Jahres als Basis nehmen (max % mehr) als reine Trainingszeiten ohne Vor- und Nachbereitungszeiten. 2. Erstellen eines Regel-Trainingsplanes für die Aufbauperiode Nov.- März Hier ist jeder zunächst selbst gefordert, die 11 TE, wie vor beschrieben, um die 4 TE des Schwimmtrainings herum aufzubauen. Ähnlich wie beim Schulstundenplan sollte dabei nur das Fach mit Stundenzahl,- hier Disziplin-, auf die Woche verteilt werden. Das kann auch jeder mit den bisherigen Trainingspartnern untereinander besprechen und zeitlich gemeinsame TE abstimmen. Neben dem Zeitanteil sollte der Trainingsbeginn sowie das Klassenzimmer, -hier der Trainingsort-, eingetragen werden. Diese eigene Wochenplanung zwingt einen schon, sich mit dem Training gedanklich auseinander zu setzen. In Einzelgesprächen oder in Kleingruppen mit den Trainingspartnern biete ich an, diese Vorschläge zu optimieren. Für die selbständige Wochenplanung habe ich Formblätter vorbereitet, welche einheitlich angewandt werden sollten. Bitte in diesen auch die e- mail- Adresse und Tel/ Handy-Nummer angeben, um Rückmeldungen zu ermöglichen. Hat man erst einmal seinen persönlichen Wochen-Trainingsplan stehen, wird man erstaunt sein, wie einfach und doch abwechslungsreich nach einer festen Rahmenplanung trainiert werden kann. Bei Ausfallzeiten, beruflich, familiär oder krankheitsbedingt, wird einfach im entsprechenden Wochentag, ggf. mit vermindertem Umfang und Intensität, neu eingestiegen. Personen mit stark differierenden Rahmenbedingungen wie z.b. Schichtdienst oder Reisetätigkeit empfehle ich mehrere Rahmenpläne mit denselben Schwerpunkten die ggf. am Wochenbeginn jeweils neu festgelegt (eingeplant) werden. Trainingseffekt ist Anpassungseffekt und der Körper wird sich über die Monate mit messbaren Effekten anpassen. 3. Trainingskontrolle und Reflektion: Ohne eine genaue Erfolgsdokumentation ist jeder Jahresaufbau sinnlos. Man kann eine Zweitschrift der Trainingsplanung verwenden, die bei Erfüllung der Ansätze lediglich abgehakt werden muss. Abweichungen und Gründe wie Witterung, Erkältung und sonstigen Einflüsse notieren. Wer seine Aufzeichnungen auf dem Computer z.b. mit Excel hinterlegt durchführt kann die Leistungsdaten jeder Woche direkt in einen Jahresplan übertragen lassen und neben dem Zahlenwerk schöne und vor allen übersichtliche Balkendiagramme erstellen. C. Belastungssteuerung und Intensitäten Grundsätzlich gilt auch im Triathlon die Faustformel aller Ausdauersportarten: - 70% der Umfänge im Grundlagenausdauerbereich GA1 von 60-70% der max. Herzfrequenz 5

6 - 25% der Umfänge im Bereich der aerob/ anaeroben Schwelle bei ca.85% der max Herzfrequenz - 5% der Umfänge in Wettkampfvollbelastung mit % der max Herzfrequenz (nur in der Wettkampfperiode anzuwenden) Anmerkung: Sprints von Sek Dauer gehören rund um das Trainingsjahr zu allen 3 Trainingsbereichen und haben kaum Einfluss auf die Herzfrequenz bzw. Milchsäurebildung. Feldmethoden zur Ermittlung der max. Herzfrequenz: Das sinnvollste Teil zur Sportunterstützung ist eine (wasserdichte) Stopp-/ Pulsuhren-Kombination am Handgelenk. Einfache Ausführungen vom Marktführer reichen völlig aus. Um Feldmethoden durchzuführen kommt man an diesem Equipment nicht vorbei. Methode 1.Die aktuelle max. Herzfrequenz wird bei einem 1000m Lauf mit Ausbelastung auf den letzten 200m mittels Pulsuhr ermittelt und sollte jährlich vor dem Einstieg ins Wintertraining aktualisiert werden (alternativ 3 min Radfahren mit ca. 90T/Min. Trittfrequenz an einer ca. 5-7% Steigung mit Ausbelastung in den letzten 30 sek, dann im Wiegetritt). Dabei darf nicht zu schnell begonnen werden, weil sonst durch das frühe Einschießen der Milchsäure in die belastete Muskulatur das Tempo hinten hinaus abfallen würde und die Herzfrequenz hinter dem Maximalwert zurückbliebe (Muskelbrennen). Methode 2 zur Ermittlung der max. Herzfrequenz ist meine Annäherungsmethode, welche sich besonders für 30+ Ausdauersportler eignet. Dabei wird zunächst der 85%- Wert der max. Herzfrequenz wie folgt ermittelt: Aus allen 10Km- Rennergebnissen aus Triathlonrennen (nicht Einzelrennen) der letzten Saison wird die gelaufene Durchschnittszeit mittels Addition aller Zeiten und Division durch die Anzahl der Ergebnisse ermittelt. (Achtung: Unbedingt erkundigen, ob die Distanz gepasst hat, - ansonsten Über- oder Unterdistanzen durch Hochrechnung (extrapolieren)/ Herunter rechnen (interpolieren) auf die 10Km anpassen.) Auch Sprinttriathlon- Laufzeiten über 5Km sind wie folgt geeignet: Laufzeit über 5Km x Sek = 10Km einer Olympischen Distanz! Diese aus den Triathlonrennen ermittelte Durchschnittszeit wiederum dividiert durch 10 ergibt die in den Triathlonrennen gelaufene Durchschnittsgeschwindigkeit auf 1.000m. Durch die Vorbelastung aus Schwimmen und Radfahren stellt sich beim abschließenden Lauftempo des Triathlon im Schnitt recht zuverlässig die Schwellenbelastung ein. Beispiel: Der Einfachheit halber gehe ich davon aus, dass unser Muster-Triathlet seine abschließenden Läufe im Triathlon im Mittel in 40min absolviert hatte und erhalte durch Division durch 10 den 1000m-Schnitt von 4 min/km. Nach dieser Kopfarbeit folgt nun eine Trainingseinheit im ausgeruhten Zustand: 15 min Warmlaufen und 3 Steigerungsläufe über 80m als Vorbereitung und los geht s. Mit dem ermittelten festen Tempo- Wert absolviert unser Muster-Triathlet auf der 400m Bahn 10 x 1000m in jeweils exakt 4 min mit einer Pulsuhr. Dabei die 200m Durchgangszeiten genau einhalten und nach jedem Lauf den max..gemessenen Pulswert auf einem Zettel vermerken (Alternativ: Wertübermittlung per Zuruf zum Schreiber oder ggf im Speicher der Pulsuhr). 6

7 Genauso wichtig wie das exakte Lauftempo ist auch die aktive Pause mit leichtem Traben im Bereich der Startlinie bis zum nächsten Lauf. Neustart nach rd. 60 sek, also im Beispiel alle 5 min (die Pause ist für alle Leistungsbereiche gleich lang). Nach 10 Minuten Auslaufen beginnt wieder die Kopfarbeit. Von den 10 gemessenen Pulswerten max 2 Ausreißer streichen und aus den restlichen Werten das Mittel bilden. Damit ist ein praxisgerechter Trainingswert für das Training im GA2- Bereich an der aerob- anaeroben Schwelle für das Laufen ermittelt. Dieser Herzfrequenz- Schwellenwert kann nun weiter zur Ermittlung der max. Herzfrequenz (x 1,15), der WSA- Herzfrequenz (x 1,08) und der Grundlagenausdauer GA1 (x 1,15 x 0,65) eingesetzt werden. Zusätzliche Messungen der Laktat- Werte sind etwas für Spitzensportler und bringen dem Freizeitsportler mit Leistungsambitionen keine Vorteile. Wer jedoch die Möglichkeit hat, kostengünstig in einem versierten Institut, ggf. im Zuge einer Testreihe, die aktuelle aerob/ anaeroben Schwelle bestimmen zu lassen, sollte das auch wahrnehmen. Ich sage hier nur deutlich dass die ermittelten Laktat- Werte im Training des Freizeitsportlers nicht zu verwenden sind. Was bleibt ist also auch wieder nur die Herzfrequenzsteuerung, welche nach meinen Erfahrungen selbst im Trainingsalltag des Hochleistungsbereiches Anwendung findet. Triathleten, welche bereits ihre Schwelle durch Laktatbestimmung ermittelt hatten werden erstaunt sein, wie genau sich mein Feldtest mit den Laborwerten deckt. Der Feldtest sollte bei Standardbedingungen wie Trockenheit, wenig Wind und Temperaturen von 20 Grad ± 5 Grad durchgeführt werden. Wegen des unterschiedlichen Muskeleinsatzes und zusätzlichen Kühlung durch das Wasser bzw. den Fahrtwind ergeben sich für das Schwimmtraining und Radfahren etwas abweichende Herzfrequenzen: Ich schlage vor die ermittelten Herzfrequenzen vom Lauftest beim Schwimmen in allen Belastungsstufen um Schläge herunter zu rechnen und beim Radtraining um 8-10 Schläge! (Gut angepasste Triathleten/ Innen setzen den geringeren Abschlag ein) Die beschriebenen Tests eignen sich für jeden einigermaßen trainierten Athleten. Allerdings sollte neben der reinen Betrachtung der Leistungsfähigkeit auch der gesundheitliche Aspekt nicht aus den Augen verloren werden. Eine jährliche sportärztliche Untersuchung kann helfen, gesundheitliche Risiken zu erkennen und/oder ausschließen und ist daher in jedem Fall empfehlenswert. 7

8 D.) Standardtrainingseinheiten im Triathlon (Beispiele) Allgemeine Athletische Ausbildung (aaa): Siehe Beispielprogramm Schwimmen: Schwimmtechnisch einfaches 3 Km GA1- Programm mit und ohne GA2- Anteil 1. GA1 Vorprogramm: -300m Einschwimmen überwiegend Kraullage mit Nebenlagen -400m Technik als 8 x 50m Kraultechnik mit 10 Pausen als feste Abgangszeit -300m Flossen als 6 x 50m Kraul und Delfinbeinschlag i. W. Arme, gestreckt, 10 P. -6 x 50m als Kraulsprints über max 15m mit 35m locker in Nebenlage alle mit 30 P. Hauptprogramm GA1: -6 x 100 Lagenwechsel als 25Nebenlage +75Kraul mit 15 P. als feste Abgangszeit -5 x 200 Kraul mit 30 Pausen als feste Abgangszeit Ausschwimmen: -100m Brust und Rücken mit Abtauchen 2. GA2 Vorprogramm: Wie bei GA1 Hauptprogramm mit GA2- Anteil, sonst wie vor: -10 x 150m Kraul als 100GA2+ 50GA1 mit 60 Pausen nach festen Abgangszeiten Ausschwimmen: -200m Brust und Rücken mit Abtauchen Anmerkung: Zum Hauptprogramm können auch Kraftausdauer- Serien eingefügt werden. Z.B. 6 x 100 Paddles oder Fußfessel. Vom Paddles+ Pullbouy- Schwimmen rate ich weniger versierten Schwimmern ganz ab. Dann schon eher nur Pullbouy, damit auch längere Einheiten von weniger versierten Schwimmern durchgestanden werden. Radfahren: Grundsätzliches dazu: Oft stelle ich fest, dass selbst oder gerade ältere Triathleten mit guten Leistungsergebnissen auf dem Rad gravierende technische Mängel sowohl beim Bremsen, Schalten als auch beim Wiegetritt am Berg haben. Oft wissen diese Leute nicht mal auf welcher Seite des Lenkers die Vorder- bzw. Hinterradbremse montiert ist und in welcher Situation diese Bremsen unterschiedlich einzusetzen sind. Schlimme Stürze bei Nässe sind dadurch schon vorgekommen. Auch das richtige und rechtzeitige Schalten will gelernt sein. Schräglaufende Ketten und nach vorne gezogene Schaltschwinge verbrauchen nicht nur mehr Energie und führen zu unnötigem Materialverschleiß, nein, Kettenrisse und Schaltaugenabrisse können die Folge sein. Viele Zähne im Eingriff der Kette vorne und hinten bei gradem Kettenzug sind nicht nur verschleißärmer, sondern verbrauchen auch weniger 8

9 Muskelenergie. (Ritzel unter 13 Zähnen sind Vielecke und die Kette muss extrem abwinkeln.) Also Ritzelpakete verwenden, die auch mit entsprechender Trittfrequenz gefahren werden können ist für Profis oder Angeber geeignet. Trittfrequenz ist, neben Ernährung, mein Lieblingsthema! Hohe Trittfrequenzen bedeuten, genau wie kleine Übersetzungen, dass die eingesetzte Kraft über einen längeren Weg verteilt wird. Durch die vielen Muskelkontraktionen wird das intermuskuläre Gleitgewebe geschmiert und dadurch werden die Reibungswiderstände in der arbeitenden Muskulatur auch bei dicken Gängen im Wettkampf- verringert. Wegen der geringer angespannten Muskulatur werden die Blutkanäle weniger zusammengedrückt und das Blut mit dem eingelagerten Sauerstoff fließt besser zur arbeitenden Muskulatur wo dieser so dringend zur Verbrennung der Kohlenhydrate und Fette benötigt wird. Die Weltrekorde im Stundenzeitfahren werden nicht ohne Grund mit Trittfrequenzen zwischen T/ Min. gefahren. Für das Training der Olympischen Triathlondistanz schlage ich TF von mind. 100T/ Min. vor und diese TF sollte man auch im Wettkampf (Bergauf mind. 90TF) fahren. Eine Ausnahme stellt die Langdistanz da. Dort haben sich bei den Profis im Wettkampf und für bestimmte Trainingsformen TF um die 90T/ Min. bewährt. Aber auch bei diesen Langdistanzlern wird häufig mit hohen TF trainiert. KA- Training: Radfahren ist eine Kraftausdauersportart und das Training der KA bringt deutliche Leistungssteigerungen. Aber Vorsicht!!! Um Verletzungen der Kniegelenke vorzubeugen ist das Prinzip der allmählichen Steigerung dabei unbedingt einzuhalten. Beim KA- Training sind 3 Größen (Parameter) zu beachten und unbedingt sauber einzuhalten: 1. Herzfrequenz (max 85% der max HF- 8/ 10 Schläge) 2. Trittfrequenz (Zwischen 50 und 60 T/min) 1Tritt/ sek ist leicht zu kontrollieren. 3. Widerstand (Übersetzung) Da sich die Herzfrequenz (Konstante) aus dem gewählten Widerstand (Übersetzung) und der Trittfrequenz (Konstante) ergibt, wird klar, die Variable Größe ist hier die Übersetzung! Bei dem KA- Intervalltraining wird aus einer GA1- Belastung heraus (HF ca. 60% der max HF) begonnen und nach rd 1 min. wird sich die GA2- Belastung (85% der max HF- 8/10 Schläge) bei richtig gewähltem Widerstand einstellen. Wird der GA2 Belastungswert zum Ende der Belastung bzw im letzten Durchgang überschritten, wurde die Übersetzung (Widerstand) zu hoch gewählt und ist entsprechend zu reduzieren. Aufgrund der praktischen Erfahrungen schlage ich folgende KA -. Einheit als Rollentraining für die Trainingspläne des Winterhalbjahres vor. (Einsteigerprogramm) - 10 Minuten Warmfahren mit TF ca. 100 U/Min., kleiner Widerstand/ Gang - 5 Sprints à 15 sek mit max.tf kleiner Widerstand/ Gang - (Aktive Pausen zwischen den Sprints = 105 sek, also alle 2 min. Sprint) Beginn des KA Anteiles nach 20 Minuten. Hier: Beispiel für Athleten/ Innen nach mind.2 Trainingsjahren auf dem Rad. 9

10 - 5 x 3 min mit erhöhtem Widerstand, bei der gerade noch eine Trittfrequenz von ca T/Min. rund getreten werden kann. Dabei max. Herzfrequenzvorgabe im individuellen GA2- Bereich einhalten (Pulsuhr erforderlich). Aktive Pause zwischen den KA Belastungen mit leichten Gängen und TF 90T/ Min über 2 Min., somit Start alle 5 Minuten. - Ausfahren mit kleinen Widerständen und TF ca. 90 bis 100 über mindestens 20 Minuten. (Regeneration, insbesondere Kniegelenk- Knorpel) Die Belastungszeiten sind dem Trainingsalter und der Leistungsfähigkeit anzupassen und können bei einem über viele Jahre trainierten Triathleten mit bis 3 x 12 Min mit 6 Min aktiver Pause gesteigert werden. Beim KA- Training ist aber weniger oft mehr, - siehe oben. Im Frühjahr verlegt man das KA Training jedoch wieder auf die Straße an den Berg. Das Training auf der Straße bietet mehr Abwechslung. Durch das lange Ein- und Ausfahren, nach Möglichkeit mit Trainingspartnern wird das KA Training auf der Straße zu einer echten Radeinheit. Sprintschulung, Verkehrsverhalten, Gruppenformen und Fahr- Bremstechnik werden verbessert. Das Ausfahren wird auf ca. 45 Minuten verlängert um die höheren Belastungen der Muskulatur und der Gelenkknorpel regenerativ nachzubereiten. Bei der Auswahl der KA Steigungsstrecken sollte auf eine gleichmäßige Steigung und guten Straßenbelag geachtet werden. Ich empfehle nur ca. 5 % Steigungen, damit mit mittleren Übersetzungen noch ein zügiges Tempo mit rundem Tritt gefahren werden kann. Kleine Wellen werden dabei nicht so störend als Belastungsspitzen empfunden. Zurückfahren zur Startposition bergab mit ständiger TF , -nicht zuletzt um eine HF im GA1- Bereich zu erhalten und damit die gesamte Trainingseinheit zu einer Grundlagenausdauereinheit zu machen. Die KA- Belastung selbst ist grundsätzlich immer alleine durchzuführen. Nur dann ist die Einhaltung der Belastungsvorgabe gewährleistet. Die Sitzposition auf dem Rad ist dabei die Zeitfahrposition! Häufigkeit im Winter =1x jede Woche. Diese Trainingsform wird im Frühsommer durch das Zeitfahrtraining (siehe unten) abgelöst. Auch im Freien gilt: 1. Ständig im angesetzten Pulsbereich fahren, ggf. hochschalten/ herunterschalten. 2. TF möglichst genau einhalten +/- 5 U/Min. Maximalabweichung von TF Auf runden Tritt achten, also Füße auch nach hinten ziehen/ vorne schieben. Nicht auf dem Sattel hin u. her rutschen, Oberkörper ruhig halten. 4. Die beschriebenen Belastungen sind Obergrenzen und auch um 5% geringere Herzfrequenzen erzeugen noch einen hohen Trainingseffekt! Nach dem KA Training mindestens 30 Min., besser 45 Min. mit kleinen Gängen und einer TF von ca. 100 U/min im Pulsbereich GA1 Ausfahren auf möglichst flacher Strecke. Anschließend Dehnen der belasteten Muskelgruppen, dabei auch an den Rücken denken. GA2- Zeitfahrtraining: Das Zeitfahrtraining auf der Straße ist weitgehend mit dem KA- Training vergleichbar und schon sehr nahe an dem Wettkampfabschnitt RAD des Triathlon orientiert. Wichtigster Unterschied zum KA- Training ist die Trittfrequenz. Im Prinzip ist alles das zu beachten was ich bereits zum KA- Training ausführlich beschrieben habe. 10

11 Zeitfahrtraining sollte auf verkehrsarmen, möglichst flachen Strecken durchgeführt werden. Vorgaben: TF also 100 im Mittel HF an der GA2 - Rad (85% der Max-HF- 8/10Schläge) Die Belastungszeiten im GA2- Intervall sollten mind. 6 min andauern und die aktive Pause dabei 50% = 3 min betragen. Hierbei sollte man sich an den zur Verfügung stehenden Trainingsstrecken orientieren. Im Radsport sind dafür oft Normstrecken von 5 Km angesetzt was bei 40 Km/h einer Belastungszeit von 7 1/2 min entspricht. Davon ausgehend schlage ich für alle Leistungsbereiche folgendes Intervalltraining vor: Häufigkeit:1 x wöchentlich in der Vorbereitungs- und Wettkampfperiode (wettkampffreie Woche) 20 min Warmfahren mit 3 Steigerungssprints über 15 Intervallbelastung: 6 x 8 min HF an der GA2 Rad-Schwelle (85% der max-hf- 8/10Schläge) mit 4 min aktiver Pause im GA1-HF-Rad-Bereich (65% der max-hf- 8/10Schläge), alle 12 min Neustart. 20min Ausfahren leichter Gang, ohne Stress Zeitfahrtraining ist, -wie das KA- Training-, im individuell optimalen Belastungsbereich nur alleine durchführbar. Wie durch das KA- Training werden dadurch hervorragende Leistungsverbesserungen erreicht. Laufen: Wichtig ist beim Laufen die Belastungsformen Sprint, Schnelligkeitsausdauer, Wettkampfspezifische Ausdauer WSA und die Grundlagenausdauer 1 und 2 differenziert zu trainieren. Wie oben beschrieben wird von vielen Triathleten dieser Ansatz nicht beachtet und deshalb auch nicht das individuell beste Ergebnis im Wettkampf erzielt. Sprinttraining: Sprinttraining gehört zu jedem selbständigen Lauftraining nach dem Warmlaufen, egal welche Trainingsform anschließend ansteht. Um Zeit zu sparen bieten sich 50 m Laufschule mit Sprintauflösung über 30m an. (2 Fliegen mit einer Klappe ) Wiederholungen mind. 4 besser 6. Beispiele: 1. GA1-Koppellauf 2. GA2-Langintervall 3. GA2-Tempo-Dauerlauf 4. WSA (Wettkampfspezifische Ausdauer) 5. SA (Schnelligkeitsausdauer/Kurzintervall) 1.Koppellauf über 10Km: Nach 1,5-2h Rad GA1, direkter Wechsel in bereitstehende Laufschuhe, wobei auf dem ersten Km in Wettkampftempo Sprinttriathlon angelaufen wird, dann 9 Km GA1 DL in HF 65% 11

12 2.GA2-Langintervall ca 18KM: (Aschenbahn oder flache Naturbodenrunde) 10 WL ca. 2Km 4 x 80m Laufschule mit Sprintauflösung mit zurücktraben 12 x 1000 mit 1 TP, oder 6 x 2000 mit 2 TP, oder 4 x 3000 mit 3 TP in HF 85% 5 Dehnen 10 AL ca.2km Selbständige Laufeinheit oder gekoppelt mit einer ruhigen GA1/ ReKom Radnachbereitung über 1Std 3.Tempo-Dauerlauf (TD) als selbständige TE über 45Min. 10 WL ca 2 Km 6 x 50m Laufschule mit 30m Sprintauflösung (Skippings, Anfersen, Hampelmann) 45 TD mit mittlerer HF 80-85% auf flacher bis leicht welliger Waldrunde 10 AL 4.WSA Wettkampfspezifische Ausdauer 10 WL ca 2 Km 5 x 80m Laufschule mit Steigerungssprints mit zurücktraben 10 x 400 mit 95% HF und 200m Trabpause 15 AL 5.Schnelligkeitsausdauer- Kurzintervall ca 10KM: (Aschenbahn oder Asphalt) gekoppelt mit 1h Radnachbereitung GA1/ ReKom 10 WL ca 2 Km 5 x 80m Laufschule/ Steigerungssprints mit zurücktraben 10 x 200m mit 200m Trabpausen (Richt- Zeiten 100m Bestzeit + 2 ) x 2 15 AL Mit den Trainingsformen der Pkte. 4 und 5 ist sehr vorsichtig umzugehen. Sie müssen genau eingeplant werden z.b. für die Vorwettkampfwoche mit mind. 8 Tagen Abstand zum Wettkampf. Sie werden von leistungsorientierten Freizeitsportlern ausschließlich im Sommer und dann gezielt eingesetzt. Bei falscher Anwendung droht Übertraining mit Leistungseinbruch! Im Winterhalbjahr sollten 2-3 Crossläufe aus dem normalen Training heraus anstelle einer KA-Bergeinheit eingeplant werden. Zusammenfassung: 1. Ziele formulieren 2. Zeitaufwand festlegen 3. Wochenstundenplan erstellen 4. Eigene aerob/ anaerobe Schwelle ermitteln 5. Diszipliniert trainieren. 12

13 Allgemeine athletische Ausbildung AAA Nachfolgendes AaA- Programm zum festen Bestandteil des Wochen- Regel- Trainings an 3 nicht aufeinander folgenden Tagen machen, fest einplanen. Mindestdauer 20 Minuten. 5 techn. einfache Übungen für Zuhause als Kreistraining Mind. 3 Durchläufe mit 1Min. Serienpause zwischen den Durchläufen. Pausen zwischen den Übungen und für Positionswechsel 30Sek. Zur eigenen Disziplinierung feste Abgangszeiten mit der Uhr festlegen. Für Anfänger alle 50Sek. Fortgeschrittene Sek. 15 x Rückendrücker Bettkante/ Stuhl/ Bank, Ausführung: auf die Kante setzen, Hände neben dem Gesäß abstützen, dann das Gesäß entlang der Sitzkante auf und ab bewegen. Beugung im Ellenbogen max 90Grad nach unten und ganze Streckung oben. 15 x Sit- up s Hochgestellte Knie, Hände an den Schläfen, Ausführung: Aus flacher Rückenlage den Kopf zu den hochgestellten Knien bewegen. Nicht am Kopf ziehen!! 15 x Liegestütz, halb oder ganz Auf den Knien (halb) oder Fußspitzen (echte) 15 x Rückenstrecker (Bank/ Tisch) Bauchlage auf einem Tisch o.ä. und an der Hüfte die Beine nach unten abwinkeln. Anheben gestreckt bis waagerechte. Nicht ins Hohlkreuz hochziehen!!! 15 x Theraband Schulterübung, 15 x rechts und links (Tramperstellung) Ausführung stehend, Band unter dem rechten Fuß einklemmen und das Band mit der linken Hand so greifen, dass in der Ausgangssituation der Arm nach unten gestreckt ist und das Band straff ist. Nun bis volle Streckung nach oben zur Decke durchziehen. Der Zugarm bleibt gestreckt,- nicht im Ellenbogen anwinkeln. Tramperübung genannt, da der Daumen beim Hochziegen zur Decke abgewinkelt wird. Für den linken Arm das Ganze mit eingeklemmtem Band unter rechtem Fuß. Übungen zu 3-5 Serien mit 15-30Sek. Pause, je nach Trainingszustand Für den sicheren Muskelkater übernehme ich die Verantwortung. Viel Spaß 13