Definition. Fragebogen. Nutzen. Theorie. Empirie. Übungen POSITIVE PSYCHOLOGIE. Praxistipps. Maßnahmen. Literatur

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1 POSITIVE PSYCHOLOGIE

2 Positive Psychologie ist ein Oberbegriff für das wissenschaftliche Studium aller psychologischen Prozesse, die dazu beitragen, das Leben lebenswert zu machen und die Lebensqualität zu steigern. Es geht darum, auf menschliche Stärken zu bauen und sie zu fördern. (Bierhoff, Rohmann & Frey, 2011, S. 82)

3 FRAGEBOGEN Positive Psychologie

4 Warum das Ganze? Methoden der positiven Psychologie können Menschen beim Aufblühen unterstützen. Einfache Aktivitäten können helfen, im alltäglichen Leben glücklicher zu werden und mehr Lebensfreude und Zufriedenheit zu erleben. die psychische und physische Gesundheit wird gefördert. kognitive Fähigkeiten, Flexibilität und Kreativität wird erhöht. Moralität und beruflichen Erfolg wird begünstigt. beglückenden Denk- und Verhaltensweisen werden erhöht, beispielsweise positiverem Sehen, Denken und Attribuieren oder auch seltenerem Grübeln - womit wiederum das Erleben von Glück gefördert wird. (Quelle: Glück ist nicht in einem ewig lachenden Himmel zu suchen, sondern in ganz feinen Kleinigkeiten, aus denen wir unser Leben zurechtzimmern. (Carmen Sylva)

5 Glücklich vs. Unglücklich Menschen Glücklich Unglücklich Denkmuster Optimistische Gedanken. Negative, katastrophisierende Gedanken. Blickrichtung In die Zukunft schauen. Festhalten an Verletzungen der Vergangenheit. Selbstfokus Eigene Stärken. Eigene Schwächen. Erinnern Positive Momente. Negative Momente.

6 Entstehung der pos. Psychologie Fokus psychologischer Forschung im 19. und 20. Jahrhundert lag auf negativen Aspekten. Defizitansatz: Vermeidung von Problemen und Korrektur von Fehlentwicklungen. Vernachlässigung positiver Aspekte der Person, z.b. Glück und Charakterstärke. 10 mal mehr Studien über Gewalt und Aggression, als über prosoziales Verhalten und Altruismus. Grundsatz der positiven Psychologie: Positives ist nicht die Abwesenheit von Negativem. Ziel der positiven Psychologie ist es negative Einseitigkeit zu überwinden. Die Methoden helfen beim Trainieren von Stärken statt bei Korrektur von Schwächen.

7 Begründer der pos. Psychologie Prof. Dr. Martin Seligman Economics is traditionally about the allocation of resources under scarcity. A Positive Economy will consider what is a "Good" economy - an economy that maximizes positive emotion, engagement, good relationships, noble purpose, and positive achievements. These are not zero sum game outcomes. Seit alters her setzt die Ökonomie auf bestmögliche Nutzung endlicher Güter. Aber eine positive Ökonomie muss abwägen, was eine gute Ökonomie ist - eine Ökonomie, die auf die Maximierung von positiven Gefühlen, Hingabe, guten Beziehungen, edle Absichten und auf positive Leistungen setzt. Dies ist dann sicher kein Nullsummenspiel. (Persönliche Mitteilung per am )

8 Martin Seligman s Die des Wohlbefindens (2014) Laut ihm gibt es 5 Elemente, die zum Wohlbefinden beitragen: à Positive Gefühle, Engagement, positive Beziehungen, Sinn, Erfolg Im Englischen lassen sich diese 5 Elemente mit dem Schlagwort PERMA zusammenfassen. Ziel der positiven Psychologie ist laut Seligman das zunehmende Aufblühen durch die Verstärkung dieser 5 Elemente.

9 Das Rahmenmodell Selbstmanagementkompetenzen Positive Psychologie Selbst-PR Zeitmanagement Small-Talk und Networking Problemlösen Gesundheit u. Vitalität Lerntechniken Kognitive, motivationale und emotionale Konsequenzen Dysfunktionale Kognitionen (-) Selbstwirksamkeitserwartungen Optimismus Motivation Emotionsregulation Langfristige Folgen Arbeitszufriedenheit Leistung Resilienz Burnout (-) Psychos. Beschw. (-) Depressive Verstimmungen (-) Stress (-) Fehlzeiten (-)

10 Broaden & Build I Diese von Barbara Fredrickson (2003, 2009) beschäftigt sich mit der Erweiterung und dem Ausbau von positiven Gefühlen. Annahme: positive Emotionen erweitern das Bewusstsein eines Menschen und ermuntern ihn so zu neuen Kognitionen und Verhaltensweisen. Auf Dauer sorgt dieses erweiterte Verhaltensrepertoire für umfangreiche Fähigkeiten und Stärken. Widerstandskraft nimmt langfristig zu. Menschen, die sich gut fühlen, haben mehr flexible, ungewöhnliche und kreative Gedanken.

11 Broaden & Build II Zehn wichtigste positive Emotionen: 1. Freude 6. Stolz 2. Dankbarkeit 7. Vergnügen 3. Gelassenheit 8. Inspiration 4. Interesse 9. Bewunderung 5. Hoffnung 10. Liebe Ob man positive oder negative Emotionen erfährt, hängt von der eigenen Denkweise und der Art Ereignisse zu interpretieren ab. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich gut fühlen, länger leben (Danner et al., 2001).

12 Broaden & Build III Losada Rate (entdeckt von Marcel Losada) beschreibt den sog. Positivitätsquotient Im Verhältnis zu jedem negativen Gefühl sind mehrere positive Gefühle notwendig, um ein Gleichgewicht zu wahren oder damit etwas einem sehr gut gelingt. Dieses Verhältnis liegt bei mindestens drei positiven Emotionen gegenüber einer negativen Emotion. Hat eine Person eine Losada Rate von 3:1 oder höher, spricht man davon, dass diese aufblüht, dass ihr etwas sehr gut gelingt. Die meisten Menschen haben einen Quotienten von 2:1, d.h. die meisten Menschen erleben zwar positive Momente, allerdings nicht genügend im Vergleich zu negativen Momenten, um aufzublühen bzw. um das Gefühl zu haben, etwas sehr gut zu machen.

13 Flow Konzept Die entwickelt von Mihalyi Csikszenthmihalyi (1975, 1990) besagt, dass in einem Zustand von Flow Die Zeit vergeht schnell und unbemerkt. Der Aufmerksamkeitsfokus liegt auf der Tätigkeit selbst; das Umfeld wird kaum wahrgenommen. Die Nachwirkungen des Flow-Erlebens sind bestärkend und belebend. Häufige Flow-Erfahrungen können die psychologischen Ressourcen einer Person stärken. Flow entsteht, wenn ein Gleichgewicht zwischen dem Anspruch der Aufgabe und den Kompetenzen der Person herrscht.

14 Was ist Glück? Drei Formen des Glücks, werden von Peterson & Park (2006) beschrieben: Kurzfristiges Vergnügen (z.b. Eis Essen) Eudämonie (z.b. Heute etwas auf der Arbeit bewirken) Engagement/Flow (z.b. Aufgehen in einer Aufgabe, Zeit vergessen) èalle drei Formen des Glücks tragen zur allgemeinen Lebenszufriedenheit bei, wobei die Anteile von Eudämonie und Engagement/Flow größer sind als die des Vergnügens.

15 Optimismus Optimistische Grundhaltung: Auch in schwierigen Situationen Positives zu sehen und eine generell gute Erwartung für die Zukunft zu haben. Positiv denken: Positive Dinge geschehen, egal was die Zukunft bringt. Konstruktives Verhalten Just do it : Was kann ich tun, um die Situation zu bewältigen? Wenn ich wüsste, dass morgen der jüngste Tag wäre, würde ich heute noch ein Apfelbäumchen pflanzen. - Martin Luther -

16 Widerstandskraft erlernen Untersuchungen von Dr. Karen Reivich haben gezeigt, dass wir Widerstandskraft selbst beeinflussen können. Sie führt sieben erlernbare Fähigkeiten auf, die die Widerstandskraft beeinflussen. Dies sind z.b.: emotionales Bewusstsein Impulskontrolle Kausalanalysen Optimismus Diese können in Alltagssituationen trainiert werden, in dem Sie z.b. verstärkt über Ihre Gefühle nachdenken

17 Positive Auswirkung eines Lächelns Im Rahmen der Gelotologie Forschung, die sich mit den Auswirkungen des Lachens auf die Gesundheit beschäftigt, wurde bestätigt, das ein Lächeln positive Auswirkungen auf den Körper hat. Die Sauerstoffversorgung des Gehirns wird verbessert. Glückshormone und körpereigene, schmerzstillende Substanzen werden freigesetzt. Stress wird abgebaut. Die Immunabwehr steigt. Schon das bloße Hochziehen der Mundwinkel meldet dem Hirn ein Lächeln zurück und kann dazu führen, dass die Stimmung sich verbessert.

18 Selbstmanagement- Kompetenzen Positives Denken (EmRe) Psychosomat. Störungen Small-talk / Networking Zielklarheit Optimismus -.45 Depression Gesundheit Zeitmanagement Zufriedenheit Braun, O. L., Sauerland, M. & Pitzschel, B. (2014). Selbstmanagement im Arbeitsalltag: Zum Zusammenhang von Selbstmanagement, Optimismus, Arbeitszufriedenheit und psychischer Gesundheit. In Sauerland, M. & Braun, O. (Hrsg.), Aktuelle Trends in der Personal- u. Organisationsentwicklung (S ). Hamburg: Windmühle.

19 Erfolgs- und Glückstagebuch Es geht darum, glückliche und erfolgreiche Momente in Tagebuchform festzuhalten. Es geht darum, durch die aktive Führung des Erfolgs- und Glückstagebuchs vor allem eine positive Sichtweise und die Stärkung positiver Gefühle zu erwirken. Durch die Eintragung ausschließlich positiver Dinge soll der Geist angeregt werden, sich aktiv an positive Geschehnisse zu erinnern.

20 Übung 2: Was ist gut gelaufen? 1. Tragen Sie Ihren Namen auf der ersten Seite des Glückstagebuchs ein. 2. Tragen Sie die 5 größten Stärken aus dem Test auf der 1. Seite Ihres Erfolgs- und Glückstagesbuches ein. 3. Notieren Sie in Ihrem Erfolgs- und Glückstagebuch jetzt drei Dinge, die heute oder gestern gut gelaufen sind: Gespräche, Aufgabenerledigung, Situationen, z.b. Dienstfahrtfahrt 4. Bringen Sie diese Dinge mit Ihren Stärken in Verbindung! Welche auf der 1. Seite notierten Stärken sind dafür verantwortlich, dass diese Dinge gut gelaufen sind? Heute ist gut gelaufen, dass! Der Grund dafür liegt darin, dass ich folgende Stärken einbringen konnte: 5. Wiederholen Sie diese Übung täglich vor dem Schlafengehen!

21 Ereignisse intensiv verarbeiten Positive Momente und Ereignisse erfreuen uns oft nur kurzweilig. Die positiven Emotionen sind oft schnell wieder verflogen. Nehmen Sie neue Gewohnheiten an, um positive Ereignisse intensiver zu erleben und besser zu erinnern, indem Sie z.b.: Erinnerungen visualisieren: Behalten Sie möglichst lebhafte Bilder im Kopf, behalten Sie Fotos. Alle Sinne nutzen: Den Geruch der Luft, die Berührungen auf der Haut und die Kommentare der Anwesenden aufnehmen. Die eigene Wahrnehmung schärfen: Achten Sie auf möglichst viele Details. Schöne Momente mit anderen Menschen teilen.

22 Übung 3: Wie erhole ich mich? 1. Schlagen Sie Seite 5 Ihres Erfolgs- und Glückstagebuchs auf. 2. Listen Sie hier unter der Überschrift Meine Erholungsoasen alle Dinge auf, bei denen Sie sich physisch und psychisch gut erholen können. 3. Markieren Sie anschließend die 5 Erholungsquellen, die am reichhaltigsten sind. 4. Tauschen Sie sich mit Ihrem Nachbarn darüber aus

23 Übung 4: Dankbarkeitsübung 1. Schlagen Sie Seite 6 Ihres Erfolgs- und Glückstagebuchs auf. 2. Listen Sie hier unter der Überschrift Dankbarkeit alle Dinge auf, für die Sie in Ihrem Leben dankbar sind (Gesundheit, Arbeit, Freundschaften, Besitztümer, ). 3. Tauschen Sie sich mit Ihrem Nachbarn darüber aus

24 Das Achtsamkeit Konzept Jon Kabat-Zinn betrachtet Achtsamkeit als eine Möglichkeit ohne jegliches Urteil im Augenblick verweilen und auf den Sinn und Zweck achten. Achtsamkeit dient als Möglichkeit der Entschleunigung. Achtsamkeits-Techniken für den Alltag: Auf den Gesprächspartner achten: Einfach nur zuhören, statt vorauszudenken und die eigene Antwort zurechtzulegen. Auf den Atem achten: Einmal tief ein- und ausatmen, bevor Sie den Telefonhörer abnehmen. Auf die Außenwelt achten: Einfach stehen bleiben, wenn Sie unterwegs sind und im Geist 10 Dinge aufzählen, die Sie gerade sehen (z.b. eine Biene die vorbeifliegt) die Sie gerade hören (z.b. Hupe eines Autos) die Sie spüren können (z.b. Luftzug) Zu Hause angekommen die Kleidung wechseln, um die Arbeitsrolle leichter ablegen zu können.

25 1. Bitte nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit und überlegen Sie sich drei, die Sie sofort tun werden, um Ihr persönliches Wohlbefinden nachhaltig zu verbessern 2. Tragen Sie diese in Ihren plan ein 3. Diskutieren Sie anschließend die mit Ihrem Nachbarn (jeweils 5 Minuten) 4. Verfeinern oder Ergänzen Sie anschließend Ihren plan, wenn notwendig. (2 Minuten)

26 Beispiele Buch lesen, z.b. : Seligman (2011): Flourish Wie Menschen aufblühen: Die Positive Psychologie des gelingenden Lebens Leimon & McMahon (2012): Positive Psychologie für Dummies Dreimal-Glück-am-Tag-Übung durchführen Positives Tagebuch führen Jeden Abend über schöne Momente des Tages nachdenken Achtsamer werden Jemandem eine Freude bereiten Widerstandskraft aufbauen Mindestens 1x täglich lächeln

27 Bannink, Fredrike P. (2012): Praxis der Positiven Psychologie. Göttingen: Hogrefe Verlag. Fredrickson, Barbara L. (2011): Die Macht der guten Gefühle Wie eine positive Haltung ihr Leben dauerhaft verändert. Frankfurt am Main: Campus Verlag. Leimon, A. & McMahon, G. (2011): Positive Psychologie für Dummies. Weinheim: WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA. Seligman, Martin (2014): Flourish Wie Menschen aufblühen Die Positive Psychologie des gelingenden Lebens (2. Auflage). München: Kösel-Verlag.