Fit und Gesund- Muskeln Zusammenfassungen

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1 Fit und Gesund- Muskeln Zusammenfassungen 1. Rumpf 1.1 Bauchmuskulatur M. rectus abdominis Gerader Bauchmuskel Ursprung, Ansatz und Funktion Ursprung: entspringt an der Außenfläche des 5. Und 7. Rippenknorpel, am Processus xiphoideus (unteres Rippenbein) sowie dem Band zwischen diesem und den Rippen Ansatz: verläuft bis zur Crista publica (Knochenleiste am Schambein) Funktion: Bauchpresse; Vorwärtsbeugen des Rumpfes; Kippen des Beckens nach kranial (schädelwerts); Rumpfheben Kräftigung ohne Gerät Sit ups : Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass zuerst die Brust und dann der Bauch Richtung Beine zu führen sind. Außerdem sollten die Arme vor dem Körper verschränkt oder an den Beinen nach vorne gestreckt sein. Fehlerquellen: Schwungholen mit dem Oberkörper Kräftigung mit Gerät Hol das Bällchen mit Medizinball Der Rücken sollte immer gerade sein und den Kopf nicht einziehen oder überstrecken, er ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Hier soll es zu einer Überdehnung der vorderen Bauchmuskulatur kommen. Dies gelingt auf einem Gymnastikball, in dem man mit dem Rücken auf dem Ball liegt, oder auf einer Matte, in dem man versucht sich in eine Brücke hoch zu drücken M. obliquus externus abdominis & internus abdominis seitliche Bauchmuskulatur Ursprung, Ansatz und Funktion: M. Obliquus externus abdominis: Ursprng: Entspringt an der 5. Bis 12. Rippe. Er greift auf M. serratus anterior und M. latissimus dorsi über. Ansatz: zieht senkrecht zur Crista iliaca, genauer zum Labium externum (äußere Lippe des Darmbeinkamms). Der mediale Teil geht in die fächenhafte Aponeurose (Sehnenplatte) über. Funktion: des Rumpfes; Neigung des Brustkorbs; Anheben des Beckens; Vorwärtsbeugung des Rumpfes M. Obliquus internus abdominis: Ursprung: befindet sich an der Crista iliaca (Darmbeinkamm), am tiefen Blatt der Fascia thoracolumbalis (Faszie am Lendenbereich) und an der Spina iliaca anterior superior (Darmbeinstachel). Ansatz: Muskel ist fächerförmig und wird daher in drei Ansatzbereiche eingeteilt: Kranialer Anteil untere Ränder der letzten drei Rippen Mittlere Teil setzt mittig an zwei Blätter der Aponeurose an

2 Kaudaler Anteil Mann: wird zum M. cremaster und setzt sich am Samenstrang fort; Frau: schwächere Muskelbündel Funktion: Drehung des Rumpfes; Neigung des Rumpfes zur Seite; Vorwärtsbeugung des Rumpfes Kräftigung ohne Gerät Seitliches Tippen: Oberkörper und Beine/Füße vom Boden weg heben und nur mit dem Gesäß den Boden berühren. Dann mit den Armen abwechselnd links und dann rechts neben den Körper auf den Boden tippen. Kräftigung mit Gerät Seitliches Tippen mit Medizinball: Gleiche Ausgangsposition wie bei Übung ohne Gerät. Der Medizinball wird vom Partner seitlich angeworfen und gefangen. Dann zur Seite hinführen und mit dem Ball den Boden antippen. Erst dann wird der Ball zum Partner zurück geworfen. Beide Seiten müssen trainiert werden. Im Grätschstand hinstellen, Arme zur Seite strecken. Dann den Oberkörper hin und her Drehen, ohne dass sich die Beine mit drehen M. transversus abdominis Ursprung, Ansatz und Funktion Ursprung: Innenseite der Rippenknorpel 7-12, Crista Iliaca und Ligamentum inguinale Ansatz: Verläuft quer zur Linea alba Funktion: - Dreht bei einseitiger Kontraktion den Rumpf zu dieser Seite - Wirkt bei beidseitiger Kontraktion bei Expiration und Bauchpresse mit Kräftigung ohne Gerät Unterarmstütz: statisch: Ausgangslage Unterarme direkt unter den Ellbogen (stützt sich auf den Unterarmen), Füße wie beim Liegestütz. Erschweren kann man den Unterarmstütz indem man beispielsweiße einen Arm, einen Bein oder beides wechselgleich abhebt. Kräftigung mit Handgerät Seitstütz mit anschließender Oberkörperrotation: dynamisch : Ausgangslage Auf einem Unterarm und Fuß wird das Gewicht gehalten, Spannung im ganzen Körper wird gehalten nicht in der Hüfte einknicken. 1) Der freie Arm wird mit einer Kleinhantel senkrecht nach oben gestreckt 2) Nun wird unter dem Körper durchgegriffen wobei der Oberkörper mitrotiert. nur soweit rotieren, solange die Spannung gehalten werden kann. Handgerät: Kleinhantel mit geringem Gewicht M. quadratus lumbordum Ursprung, Ansatz und Funktion Ursprung: entspringt am Labium internum der Crista iliaca (innere Knochenleiste des Darmbeinkammes) Ansatz: zum einen setzt er an der 12. Rippe an, zum anderen am processus costalis des 1-3. Lendenwirbels Funktion: Senken der 12. Rippe; Seitbeugen des Rumpfes

3 Kräftigung ohne Gerät Man liegt seitlich auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt. Ein Arm wird unter dem Kopf verschränkt, der andere Arm liegt auf der Hüfte auf um ihn dann über die Hüfte nach vorne zu schieben. Der Kopf ist dabei immer die Verlängerung der Wirbelsäule. Kräftigung mit Handgerät Gleiche Position wie bei der Übung davor. Man hält in der Hand eine kleine Hantel o.ä. und führt die Übung wie oben beschrieben aus. Da es sich um einen Muskel der tiefen Bauchmuskulatur handelt und dieser schwer zu erreichen ist, ist eine eher schwierig. Einigermaßen gut kann man ihn dehnen in dem man in den Vierfüßlerstand geht. Man legt sich nun nach hinten auf die Beine/Knie ab und streckt die Hände über den Kopf hinaus. Bei dieser werden noch andere Parteien mit gedehnt. Außerdem sollte man sich nur dann so dehnen, wann man gut aufgewärmt und schon vorgedehnt ist. 1.2 Rückenmuskulatur M. erector spinae Ursprung, Ansatz, Funktion Der Musculus erector spinae ( z dt. Aufrichter der Wirbelsäule oder auch Rückenstrecker ) besteht aus einer ganzen Gruppe von Muskeln und verläuft entlang der Wirbelsäule. Er erstreckt sich vom Becken bis hin zum Kopf und kann als wulstartiger Vorsprung jeweils seitlich der Wirbelsäule ertastet werden. Die Funktion der Muskels ist zum einen, wie der Name schon sagt, die Aufrichtung bzw. Streckung der Wirbelsäule, zum anderen die Rotation bzw. Seitneigung des Oberkörpers. Darüber hinaus ist er ein wichtiger Stabilisator der Wirbelsäule. Ursprung und Ansatz des erector spinae sind aufgrund der Vielzahl an Muskelsträngen schwer zu definieren. Kräftigung ohne Gerät

4 Kräftigung mit Handgerät M. latissimus dorsi Ursprung, Ansatz, Funktion Ansatz: Innenseite Oberarmknochen Ursprung: hinterer Darmbeinkamm, Kreuzbein, thorakolumbale Faszie Dreht sich im Verlauf um 180 Funktion: Streckt gebeugten Arm, senkt angehobenen Arm, zieht in zum Körper, dreht Oberarm seitwärts Kräftigung ohne Gerät Rückenlage, Ellbogen neben den Körper oder etwas seitlich versetzt. Oberkörper durch Druck auf die Ellbogen anheben. Statisch oder dynamisch möglich Kräftigung mit Gerät

5 Klimmstange: Breite Klimmzüge im Obergriff Theraband: Latissimuszug hinter Kopf Band etwas mehr als schulterbreit greifen, Arme über Kopf, Handflächen nach vorne. Band leicht gespannt. Bauch leicht angespannt (Hohlkreuz vermeiden). Arme gestreckt nach außen und unten führen. Dabei Band auseinander und Schultern nach hinten ziehen. Bis ca. auf Nackenhöhe. Nach unten schauender Hund : Hände und Füße fest auf dem Boden (Schulter, bzw. Hüftbreit). Gesäß schiebt Richtung Himmel. Arme und Beine gestreckt. Rücken aktiv nach unten drücken 2. Obere Extremität 2.1 Schultergürtel M. trapezius Ursprung, Ansatz, Funktion - Ursprung: Hinterhauptschuppe (protuberantia occipitalis), Dornfortsätze der Hals- und Brustwirbel - Ansatz: Schlüsselbein,Schulterdach (Akromion),Schulterblattgräte (spina scapula) - Funktion: - obere Teil zieht Schultern nach oben und unterstützt Schulterblattdrehung (bei allen Zieh- und Hebebewegungen wichtig), - der obere Teil dreht bei Einseitiger Innervation den Kopf nach der entgegengesetzen Seite, seine Klavikularportion hebt das Schlüsselbein=unterstützt Inspiration, - der mittlere quer verlaufende Teil nähert die Schulterblätter der Wirbelsäule (zb beim Zurückführen der Arme) - der untere Teil senkt die Schultern und trägt zur Schulterblattdrehung bei, - beim Stütz verhindert er zusammen mit anderen Muskeln Rumpfabsinken, - der m. Trapezius wird selten in seiner Gesamtheit beansprucht; seine verschiedenen Anteile arbeiten meist mit anderen Muskeln zusammen; Kräftigung ohne Handgerät Kräftigung mit Gerät Schulterheben

6 2.1.2 M. rhomboideus M. rhomboideus major Ansatz: Margo medialis scapulae/ Innenkante von Schulterblatt (kaudal/ unterhalb von Minor) Ursprung: Dornfortsätze der Brustwirbel 1-4 Funktion: Presst Scapula/Schulterblatt an Brustkorb und zieht Scapula Richtung Wirbelsäule M. rhomboideus minor Ansatz: Margo medialis scapulae/ Innenkante von Schulterblatt (kranial/ oberhalb von Major) Ursprung: Dornfortsätze der Halswirbel 6 &7 Funktion: Presst Scapula/Schulterblatt an Brustkorb und zieht Scapula Richtung Wirbelsäule Kräftigung ohne Gerät in Bauchlage liegen, Fußspitzen anstellen und Knie vom Boden abheben (Anspannen der Gesäßmuskulatur) Den Blick nach unten richten um HWS gestreckt zu halten, den Kopf also nicht in den Nacken nehmen!! Oberkörper leicht von Untergrund abheben (Anspannen der unteren Rückenmuskulatur), Achtung nicht in Hohlkreuz!!! Arme in U-Stellung anwinkeln und abheben, nun Arme langsam nach oben/unten führen jedoch nicht ablegen, Ober-/Unterarm, Ellenbogen und Hände sollen immer auf gleicher Ebene geführt werden Kräftigung mit Gerät leichte Schrittstellung mit Blick Richtung Sprossenwand/Tür, Thera-Band an Sprossenwand oder Türklinke befestigen und beide Enden jeweils in eine Hand nehmen Abstand so wählen, dass das Thera-Band leichte Spannung bei gestreckten Armen aufweist Nun Arme beugen und Ellenbogen langsam eng vorbei an Oberkörper nach hinten führen und Bewegung je nach Widerstand wiederholen

7 2.1.3 M. pectoralis M. pectoralis major Ansatz: Crista tuberculi majoris Ursprung: - Pars clavicularis: mediale Hälfte der Vorderfläche der Clavicula - Pars sternocostalis: Membrana sterni und Knorpel der Rippe - Pars abdominalis: vorderes Blatt der Rektusscheide Funktion: - Bei abduziertem Arm Anteversionsbewegung durch Pars clavicularis und Pars sternocostalis möglich - Armadduktion und Armrotation nach innen - Der erhobene Arm kann durch alle Teile des M. pectoralis major nach vorne zu, mit Kraft und Schnelligkeit gesenkt werden - Pars sternocostalis und Pars abdominalis können gemeinsam die Schulter nach vorne senken - Bei fixiertem Arm, Atemhilfsmuskel bei Inspiration M. pectoralis minor Ansatz: Processus coracoideus Ursprung: Rippe Funktion: - Dreht und senkt die Scapula - Bei fixierten Armen dient er zusammen mit dem M. pectoralis major als Atemhilfsmuskel Kräftigung Gerät Breiter Liegestütz Auf den Bauch legen- Beine strecken- Füße schließen und Zehenspitzen aufstellen- Hände mehr als schulterbreit auf dem Boden platzieren- nun vom Boden hoch stemmen Der Körper sollte während der Bewegung eine gerade Linie bilden; Blick zum Boden gerichtet; Absenken der Brust (optimal: bis zum Boden)

8 Achtung: Hüfte nicht durchhängen lassen! Gesäß nicht in die Luft strecken! Muskeln der Körpermitte stets fest anspannen! Kräftigung mit Gerät Zusammenziehen der Ellenbogen (mit Softball) Aufrecht stehen- Bauch- und Gesäßspannung Softball zwischen den gebeugten Armen

9 Zusammenziehen der Ellenbogen Achtung: Auf die Winkelstellung der Arme und die Bauch- und Gesäßspannung achten! Atmung fließen lassen, keine Pressatmung! Körper vom Arm langsam wegdrehen an der Wand Stand seitlich an einer Wand- Handfläche des gestreckten Armes in Schulterhöhe an einem festen Widerstand

10 Körper langsam vom gestreckten Körper wegdrehen Variation: Unterschiedliche Höhe des gestreckten Armes Intensivierung der : Durch zurückziehen der Gegenschulter und/oder zusätzliches Beugen der Beine M. serratus anterior Ursprung: Rippe Ansatz: medialer Rand des Schulerblattes sowie oberer und unterer Schulterblattwinkel Funktion: - fixiert Schulterblatt am Rumpf, - Oberer Anteil hebt Schulterblatt, - mittlerer Anteil als Antagonist zum m. Trapezius, - unterer Anteil wichtig für Schulterblattdrehung: zieht unteren Schulterblattwinkel nach vorne -> Ermöglicht so Heben des Armes über die Senkrechte hinaus - Bei fixiertem Schulterblatt (Aufstützen der Arme) rippenhebend und damit Inspiration unterstützend Kräftigung ohne Gerät Liegestütz am Ende weiter nach oben drücken bis oberer Rücken über Schulter ist

11 Kräftigung mit Gerät Langhantel Überzüge Hände nach oben zeigend seitlich vom Körper ausbreiten und die Schulterblätter zurückziehen 2.2 Rotatorenmanschette M. deltoideus Ansatz: an der Tuberositas deltoidea des Oberarmknochens Ursprung: - Pars acromialis: am Akromion - Pars clavicularis: am lateralen Drittel der Clavicula - Pars spinalis: an der Spina scapulae Funktion: - Pars acromialis: Abduktion, Anteversion, Retroversion - Pars clavicularis: Anteversion, Innenrotation - Pars spinalis: Retroversion, Außenrotation Kräftigung Seit- (siehe M. subraspinatus)/frontheben (selbe Ausführung nur von vorne unten nach vorne oben bzw. auf Schulterhöhe).

12 : Siehe M. subraspinatus. Alternativ: gestreckte Arme hinten, nach oben zusammenführen M. supraspinatus Ansatz: an der oberen Facette des Tuberculum majus des Oberarmknochens Ursprung: Fossa supraspinata an der dorsalen Seite des Schulterblattes Funktion: Abduktion und Außenrotation des Oberarms Kräftigung Seitliches Abspreizen bzw. Halten des gestreckten Arms (bis) auf Schulterhöhe. Mit und ohne Gewicht ausführbar. Den vor dem Körper verschränkten Arm nach hinten drücken M. infraspinatus Ansatz: Am Tuberculum majus des Oberarmknochens Ursprung: An der Fossa infraspinata an der dorsalen Seite des Schulterblattes Funktion: Außenrotation des Oberarms, Abduktion (schwach) Kräftigung Seitliche Position zum Seilzug (alternativ Theraband o.ä.). Der vom Gerät entfernte Ellenbogen wird in 90 - Stellung fixieren und die Hand nach außen gezogen Ohne Gerät: Klimmzug

13 Siehe M. subraspinatus M. teres minor Ansatz: Am Tuberculum majus des Humerus Ursprung: Am seitlichen Rand (Margo lateralis) des Schulterblattes Funktion: Außenrotation, Adduktion & Retroversion des Oberarms Kräftigung siehe M. infraspinatus alternativ:schulterdrücken. siehe M. subscapularis & M. infraspinatus M. teres maior Ansatz: an der Crista tuberculi minoris des Humerus Ursprung: am unteren Winkel (Angulus inferior) des Schulterblattes Funktion: Innenrotation, Adduktion & vorallem Retroversion des Oberarms Kräftigung

14 Senkrechter Lastzug, über Kopf, nach unten. Ohne Gerät: breiter Klimmzug (mit Hilfe) Bei gekreuzten Beinen (im Stehen) wird ein Arm gestreckt über den Kopf hinweg gezogen/gedrückt M. subscapularis Ansatz: am Tuberculum minus des Humerus Ursprung: an der Fossa subscapularis an der ventralen Seite des Schulterblattes Funktion: Innenrotation des Oberarms, Adduktion Kräftigung Mit Gerät: Seitliche Position zum Seilzug (alternativ Theraband o.ä.). Der gerätnahe Ellenbogen wird angewinkelt und in 90 -Stellung fixiert. Nun zieht die Hand zum Bauch hin. Der nach oben gestreckte Arm wird am Kopf vorbei nach hinten gedrückt/gezogen. 2.3 Arme

15 2.3.1 M. biceps brachii Ansatz, Urspung, Funktion Ansatz: Tuberositas radii + Unterarmfaszie Ursprung: - Caput longum: Oberhalb des Schulterblattes, Tuberculum supraglenoidale - Caput breve: Rabenschnabelfortsatz Funktion: - zweigelenkiger Muskel, der den Unterarm supiniert und beugt - unterstützt den Oberarm bei der Anteversion( Flexion im Schultergelenk) - er besitzt einen langen (Caput longum) und einen kurzen Kopf (Caput breve) Kräftigung ohne Gerät Konzentrationscurls: Sitz auf einer Bank/ Stuhl, Beine sind 90 Grad angestellt, Ellenbogen einer Hand an das Knie der selben Seite. Dann den Unterarm beugen und wieder strecken, mit der anderen Hand Widerstand geben Kräftigung mit Kleingerät Hanteln durch Beugung des Unterarms Richtung Brust führen. Darauf achten, dass die Ellenbogen fixiert bleiben Finger mit Handfläche nach unten Richtung Boden biegen, vorsichtig den Arm strecken M. triceps brachii Ansatz: Die drei Köpfe bilden eine Sehnenplatte, die über eine gemeinsame Endsehne am Olecranon ulnae und an der Hinterwand der Kapsel ansetzt Ursprung: - Caput longum: Tuberculum infraglenoidale scapulae - Caput mediale: dorsale Humerusfläche - Caput laterale: lateral und proximal von der dorsalen Humerusfläche Funktion: - dreiköpfiger Muskel (Caput longum, mediale, laterale) - Caput longum verläuft über zwei Gelenke und unterstütz bei der Retroversion (Extension Schultergelenk) sowie Adduktion des Armes - Strecker im Ellenbogengelenk Kräftigung ohne Gerät Enge Liegestütz: Daumen sollten sich dabei berühren, langsames Absenken des Körpers, danach wieder nach oben drücken. Handflächen ca. auf Brusthöhe

16 Kräftigung mit Kleingerät Kurzhantelarmstrecken: gerader, aufrechter Stand, Arm neben dem Kopf nach oben strecken, Ellenbogen fixieren, Unterarm beugen und Kurzhantel hinter dem Kopf ab lassen. Bei der Streckung den Arm strecken aber nicht überstrecken! Arm über Kopf anwinkeln, Hand auf das gegenüberliegende Schulterblatt auflegen und mit der andern Hand am Ellenbogen Druck aufbauen 3. Untere Extremität 3.1 Hüftgelenk M.iliopsoas Der Musculus Iliopsoas setzt sich aus zwei verschiedenen Muskeln zusammen. Zum ersten aus dem Musculus Psoas major und zweitens aus dem Musculus Iliacus. Die beiden Muskeln vereinen sich auf Höhe des Leistenbandes (Lig. Inguinale) zum M. iliopsoas. Der M. psoas major hat seinen Ursprung am TH 7 bis zu L4 sowie an den dazugehörigen Querfortsätzen der Wirbel. Der M. iliacus hat seinen Ursprung an der Fossa iliaca (flache Grube in der Darmbeinschaufel). Der Ansatz beider Muskeln, nun als M. iliopsoas, ist am Trochanter minor am Femurs (Kleiner Rollhügel am Oberschenkelknochen). Zu den Funktionen des M. iliopsoas gehören, das Aufrichten des Rumpfes aus der Rückenlage. Außerdem wird er beim ganz normalen Laufen beansprucht. Und er ist für die Flexion des Hüftgelenkes zuständig. Kräftigung ohne Gerät Legen Sie sich gestreckt auf Ihrer Übungsmatte auf den Rücken. Dabei berühren Schultern, Gesäß, Beine und Fersen den Boden. Die Arme liegen locker neben dem Körper auf dem Boden. Aus dieser Position heben Sie nun beide Beine gleichzeitig an, bis sie senkrecht zur Decke zeigen. Nun senken Sie die Beine langsam und kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren und starten Sie den Bewegungsablauf erneut. Wichtig ist dabei, dass Sie darauf achten das Ihre Beine gestreckt und Ihre Füße geschlossen bleiben. Außerdem drücken Sie die Lendenwirbelsäule fest in den Boden, um so das Hohlkreuz zu vermeiden.

17 Um den M.iliposas zu dehnen, stellen Sie sich schulterbreit auf, die Arme hängen seitlich am Körper. Nun machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Dabei schauen die Fußspitzen nach vorne. Als nächstes beugen Sie das linke Knie bis zum Boden und strecken den Fuß nach hinten weg, sodass ihr Fußrücken den Boden berührt. Danach schieben sie das Becken nach vorne unten. Es müsste nun ein sgefühl im Bereich der Hüfte eintreten. Diese Position halten Sie für ein paar Sekunden und wechseln dann die Seite M. rectus femoris Der M. rectus fermoris ist der mittlere, vodere Muskelteil vom Quadriceps femoris. Er hat zwei Ursprünge, der erste Ursprung ist an der Spina ilica und der zweite Ursprung ist am Pfannendach des Hüftgelenks. Der Ansatz vom M.rectus femoris ist über die Lig. Patellae an der Tuberositas tibiae. Die Funktionen vom M. rectus femoris sind zum einen die Flexion im Hüftgelenk und zum anderen die Extension im Kniegelenk. Kräftigung ohne Gerät Stellen Sie sich mit geschlossen Beinen auf den Boden. Nun verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, heben Sie den linken Fuß und strecken Sie das linke Bein vor dem Körper aus, als wollten Sie einen Schritt machen. Sie verharren aber mit dem Fuß ca. 10 cm über dem Boden. Beugen Sie sich langsam nach hinten unten, als wollten Sie sich auf den Boden setzen. Senken Sie den Körper dabei soweit ab, bis der Unterschenkel parallel zum Boden zeigt. Richten Sie sich wieder auf. Dabei wandert der Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne. Wichtig ist dabei, dass die Ferse am Boden bleibt. Den ganzen Bewegungsablauf wiederholen Sie mit der anderen Seite.

18 Kräftigung mit Gerät Um beide Muskeln noch stärker zu trainieren, nehmen Sie Zusatzgewichte. Dies können Langhanteln, Medizinbälle oder auch eine Bleiweste sein. Wir nehmen für diese Übung einen Medizinball. Stellen Sie sich schulterbreit hin. Nehmen Sie nun den Medizinball und legen Sie ihn sich in den Nacken. Gehen Sie langsam in die Knie bis der Oberschenkel und der Unterschenkel ein 90 Gradwinkel ergeben. Achten Sie auf eine gerade Rückenhaltung. Jetzt richten Sie sich langsam wieder auf. Um den M. rectus femoris zu dehnen, stellen Sie sich wieder schulterbreit hin, die Arme hängen seitlich am Körper nach unten. Als nächstes nehmen Sie einen Fuß nach hinten, sodass die Ferse ihren eigenen Po berührt. Sie fassen ihren Fuß am Fußrücken, dabei sollten Sie darauf achten, dass Fuß und Hand dieselbe Seite sind. Sollte nun kein sgefühl auftreten, ziehen Sie mit der Hand den Fuß leicht nach oben, bis ein sgefühl aufkommt. Können Sie bei dieser Übung ihr Gleichgewicht nicht halten, dann können Sie sich ohne Problem irgendwo mit der anderen Hand festhalten. Diese Übung wiederholen Sie natürlich auch auf der anderen Seite.

19 3.1.3 M. glutaeus maximus,medius und minimus Ansatz, Urpsrung, Funktion Musculus Glutaeus Der Musculus Glutaeus setzt sich aus drei Muskeln zusammen. Der M. glutaeus maximus, M. glutaeus medius und der M. glutaeus minimus. Musculus Glutaeus Maximus Der M. glutaeus maximus dient als Strecker, Außenroller, Stabilisator und Abduktor im Hüftgelenk. Er entspringt vom dorsalen Abschnitt des Os ilium (Darmbein) Os sacrum (Kreuzbein) und dem Os coccygis (Steißbein). Die Muskelfasern des M. glutaeus maximus konvergieren zu einer gemeinsamen Ansatzsehne, die am tuberositas glutae und am tractus iliotibialis (Bindegewebshülle am Oberschenkel) ansetzt. Musculus Glutaeus Medius Der M. glutaeus medius dient als Abduktor, Ein- und Auswärtsroller, Beuger und Strecker im Hüftgelenk. Er entspringt an der Außenfläche des Os ilium zwischen der Linea glutaea posterior und anterior, die beide zum Trochanter major (großer Rollhügel des Oberschenkelknochens) führen und ansetzen. Musculus Glutaeaus Minimus Der M. glutaeus minimus dient als Abduktor, Innen- Außenroller, Beuger und Strecker des Oberschenkels im Hüftgelenk. Er entspringt an der lateralen Seite des Os ilium, zwischen linea glutaea anterior und inferior. Nach querem Verlauf setzt der Muskel an der Spitze des Trochanter major an. Kräftigung Siehe Kräftigungsübung zum M. rectus femoris (Einbeinkniebeuge) mit und ohne Gerät Um den M. glutaeus maximus, medius und minimus zu dehnen setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Nun stellen sie ein Bein über das andere auf und drücken sie mit ihrem diagonal versetzten Arm gegen die Außenseite des Aufgestellten Knies. Es müsste nun ein Dehngefühl im Bereich der Hüfte auftreten. Diese Position halten sie für einige Sekunden und wechseln dann die Seite 3.2 Adduktoren M. adductor longus Ansatz: Mittleres Drittel der linea aspera (labium mediale) Ursprung: Corpus ossis pubis & Symphyse Funktion: Adduktion, Unterstützung der Beugung (Vorziehen des Beines)

20 3.1.2 M. adductor gracilis Ansatz: Unterhalb des Tibiakopfes medial der Tuberositas tibiae Ursprung: Aponeurose am unteren Corpus pubis & medialer Abschnitt des Ramus inferior des os pubis Funktion: Bei gestreckten Knien: Adduktion und schwache Beugung des Hüftgelenks. Kniebeugen, Innenrotation des Unterschenkels M. adductor brevis Ansatz: Proximales Drittel der linea aspera (labium mediale) Ursprung: Lateral vom Ursprung des gracillis am unteren Schambeinast Funktion: Adduktion, Unterstützung der Beugung (Vorziehen des Beines) M. adductor magnus Ansatz: Gesamte Länge der Linea aspera des Femurs Ursprung: Sitzbeinhöcker Funktion: Adduktion, Strecker des Hüftgelenks, Innenrotator Kräftigung ohne Gerät (für gesamte Adduktoren) 1. Seitliche Lage, Kopf auf dem Arm aufstützen, oberes Bein angewinkelt hinter dem unteren Bein aufstellen. Das untere gestreckte Bein mit der Innenseite nach oben gerichtet hoch und runter bewegen 2. In Rückenlage die Beine anheben und abwechselnd überkreuzen, darauf achten, dass der Rücken nicht vom Boden abhebt. Kräftigung mit Gerät 3. Terraband befestigen mit dem Bandnäheren Bein in die Schlaufe steigen und bei aufrechter Körperhaltung das nicht überstreckte Bein am Standbein vorne vorbei ziehen. Um aufrechte Körperhaltung (vor allem im Becken) zu erleichtern kann auch abgestützt werden 4. In Rückenlage die Beine anwinkeln, einen Gymnastikball zwischen die Beine Klemmen, diesen so fest wie möglich zusammendrücken.

21 1. Fußsohlen aneinander legen und mit geradem Oberkörper die Knie Richtung Boden drücken (kann durch zusätzliches Drücken der Ellenbogen verstärkt werden) 2. Im Unterarmstütz Beine anwinkeln und nach außen drehen, dann Becken nach hinten-unten drücken. 3. Sehr breiter Stand, dabei dürfen die Knie bei Beugung nicht über die nach außen gedrehten Fußspitzen zeigen (Knie zeigen ebenfalls nach außen). Bei aufrechtem Oberkörper das Becken nach unten drücken. Für eine verstärkte das Gewicht auf je eine Seite verlagern. Zur Stabilisation kann ein hoher Hocker oder vorzugsweise Gymnastikball eingesetzt werden

22 3.3 Kniegelenk M. quadrizeps femoris Ansatz: Alle vier Köpfe setzten seitlich an der Patella und an der tuberositas tibiae an. Ursprung: Der M. rectus femoris setzt am Darmbein an und die M. vasti setzen am Femur an. Funktion: Der M. quadriceps femoris ist für die Kniestreckung zuständig. Der Ursprung des M.rectus femoris ist partiell für die Beugung des Hüftgelenks zuständig Kräftigung ohne Gerät Kniebeuge, dabei Rücken gerade lassen und die Knie sollten nicht über die Fußspitzten hinaus gehen. Kräftigung mit Gerät Auf einem Stuhl sitzen dabei um einen Fuß ein Teraband ziehen und mit dem anderen Fuß das Teraband festhalten. Die Hände drücken das Bein mit dem Teraband nach unten und der Unterschenkel wird nach oben geführt. Der Rücken bleibt dabei gerade. Mit der Hand am Sprunggelenk fassen und den Fuß Richtung Gesäß ziehen. Dabei sollte das Knie, die Hüfte und der Oberkörper auf einer Linie sein. Die Übung kann auch im Liegen ausgeführt werden, dann ist das Risiko die Übung falsch auszuführen auch nicht so groß.

23 3.3.2 M. biceps femoris Caput longum des M. biceps femoris: Ansatz: Caput fibulae Ursprung: Tuber Ischiadicum Caput breve des M. biceps femoris Ansatz: Caput fibulae Ursprung: Mittlere Lippe der Linea aspera, Septum intermusculare laterale Funktion: Flexion und Außenrotation im Kniegelenk, Retroversion im Hüftgelenk M. semitendinosus Ansatz: Mediale Tibiafläche des Pes anserinus superficialis Ursprung: caput commune vom Tuber ischuadicum Funktion: Flexion und Innenrotation im Kniegelenk, Retroversion im Hüftgelenk 3.4 Sprunggelenk M. gastrocnemius Der M. gastrocnemius (auch zweiköpfiger Wadenmuskel genannt) hat seinen Ursprung am Femur und zwar lateral am Epicondylus lateralis und medial am Epicondylus medialis. Er verläuft wie im Bild dargestellt und setzt am Calcaneus über die Achillessehne an. Er ist für die Plantarflexion des Sprunggelenkes verantwortlich. Zudem unterstützt er noch die Supination des Fußes und die Flexion des Kniegelenks. Kräftigung ohne Gerät Der M. gastrocnemius kann nur gezielt trainiert werden, wenn die Knie gestreckt sind. Das hat mit dem Ursprung und Ansatz (wie oben beschrieben) dieses Muskels zu tun. Es folgen nun Übungen zur Kräftigung mit und ohne Gerät und zur des M. gastroncnemius. Arme gestreckt über den Kopf halten und dann dynamisch auf die Zehenspitzen stehen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung kann noch ausgebaut werden, wenn der Übende auf einer kleinen Erhöhung steht, sodass er über die Nullposition rauskommt und somit einen längeren Belastungsweg zur Verfügung hat

24 Kräftigung mit Kleingerät Bei dieser Übung wird ein Gewicht (hier ein 5kg Medizinball) über dem Kopf gehalten und dann auch, wie oben beschrieben, auf die Zehenspitzen gestanden. Hier kann man den Übenden auch wieder auf eine Erhöhung stellen, sodass er wieder über die Nullposition herauskommt und somit der Belastungsweg länger ist Hier wird nun der Widerstand des Medizinballes durch ein Thera-Band ersetzt und die Bewegungsausführung beibehalten. Hier kann man auch wieder die Belastung erhöhen, indem man den Übenden auf eine Erhöhung stehen lässt und somit wieder einen längeren Belastungsweg hat.

25 3.4.2 M. soleus Der M. soleus (auch als Schollenmuskel bezeichnet) entspringt an der Tibia und Fibula an und wird vom M. gastrocenmius verdeckt. Der Ansatz ist auch wiederum über die Achillessehne am Calacaneus. Die Funktion ist auch die Plantarflexion des Sprunggelenkes und die Supination des Fußes (vgl. Weineck). Durch die Ansätze der beiden Muskeln ergibt sich eine wichtige Erkenntnis: Der zweiköpfige Wadenmuskel kann nur bei gestreckten Knien angesteuert werden und der Schollenmuskel kann nur bei gebeugten Knien angesteuert werden. Kräftigung ohne Gerät In die Hocke gehen und die Arme, wie abgebildet, als Ausgleich nach vorne führen. Dabei ist darauf zu achten, dass die Knie nicht über die Fußspitzen geführt werden und tendenziell Richtung kleiner Zeh zeigen. Nun werden wieder die Fersen vom Boden abgehoben. Hier kann man den Übenden wieder auf eine Erhöhung stellen um den Belastungsweg zu verlängern. Die Ausführung ist genau die gleiche, wie bei Bild 7 und 8. Hierbei ist darauf zu achten, dass die Lendenwirbelsäule und auch der Rest der Wirbelsäule immer Kontakt mit der Wand hat. Hier kann man wieder eine Erhöhung einbauen um die Belastung zu steigern.

26 Diese Dehnübung ist sowohl für den M. gastrocnemius als auch für den M. soleus geeignet. Bild 11 zeigt die des M. gastrocnemius des rechten Unterschenkels. Will man in der Position den M. soleus dehnen, so muss man die Belastung, hier vom rechten Bein, nehmen und das linke Bein belasten und nun versuchen mit dem Gesäß so weit es möglich ist Richtung Boden zu kommen und den Fuß auf dem Boden zu lassen. Den zu dehnenden Fuß, wie auf dem Bild, aufstellen und nun die Hüfte in Richtung Wand schieben. Somit erhält man eine auf dem M. gastrocnemius.

27 In die Liegestützposition und nun, wie abgebildet, versuchen die Ferse des zu dehnenden Beines Richtung Boden zu schieben. Literaturverzeichnis Antwerpes, F. (2013, 19. November). Musculus pectoralis major. Zugriff am 28. Dezember 2014 unter Auschner, K. (2013, 23. Juni). Musculus pectoralis minor. Zugriff am 28. Dezember 2014 unter Berninghoff & Drenckhahn. (2008) Anatomie. Makroskopische Anatomie, Histologie, Embryologie, Zellbiologie Band 1 (17. Auflage). München: Elsevier Freiwald, Jürgen. (2013) Optimales Dehnen, Sport-Prävention-Rehabilitation (2. Auflage). Bahlingen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG Froböse, Prof. Dr. Ingo. (2014). Das Muskelworkout. München: Gräfe und Unzer Verlag

28 Karbowniczek, Thomas. (2013). Prometheus LernKarten des Bewegungssytems. Stuttgart: Georg Thieme Verlag Klee, Andreas & Wiemann, Klaus (2012) Dehnen, Training der Beweglichkeit (1. Auflage). Schorndorf: Karl Hoffmann Verlag Lauren, M. (2013). Fit ohne Geräte. Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. München: Riva. Michler, P. & Michler, M. (2005). Gymnastik - aber richtig! Hard: Michler. Platzer, Werner (2013). Taschenatlas Anatomie. Bewegungsapparat. Stuttgart: Georg Thieme Verlag. Weineck, J. (2008). Sportanatomie. Balingen: Spitta.