Die Stressreaktion des Körpers

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2 Die Stressreaktion des Körpers Stress verstehen Das Wissen über die körperlichen Vorgänge bei einer Stressreaktion kann Ihnen bei Ihrer individuellen Stressregulierung helfen: Wenn Sie verstehen, was mit Ihnen passiert, kann das Ihre eigene Stressempfindung schon reduzieren, da Sie sich dem Geschehen weniger hilflos ausgeliefert fühlen. In den Anfängen der Stressforschung vermutete man, dass ein Stressor auf jeden Menschen gleich wirkt und zudem, dass verschiedene Stressoren eine weitgehend identische Reaktion im Körper hervorrufen. Heute wissen wir, dass das Stressgeschehen sehr individuell ist und von unserer gedanklichen Bewertung abhängt. Neben dem Ablauf der rein körperlichen Stressreaktion werden in diesem Buch deshalb auch die kognitiven Prozesse beschrieben, die mit der Stressreaktion einhergehen. Was passiert in Ihrem Körper? Stress ist eine Alarmreaktion des Körpers auf eine (vermeintlich) drohende Gefahr. Ausgelöst durch den Stressor, also z. B. durch ein bestimmtes Ereignis, erhält das Gehirn über verschiedene Wahrnehmungskanäle den Hinweis, dass nun besonders viel Energie benötigt wird, um mit der Situation zurechtzukommen. Im Gehirn werden verschiedene biochemische Prozesse ausgelöst, die den Körper in die Bereitschaft versetzen, mit einer außergewöhnlichen Belastung fertig zu werden. Der daraufhin ablaufende Stressmechanismus ist das Ergebnis eines äußerst komplexen Zusammenspiels des zentralen Nervensystems, des vegetativen Nervensystems und des Hormonsystems (endokrines System). Die beteiligten Systeme Das Zentrale Nervensystem umfasst das Gehirn und das Rückenmark. Seine wichtigsten Aufgaben sind die

3 Aufnahme und Verarbeitung von außen kommender Reize sowie die Regulation des Ablaufs aller Körperfunktionen zwischen den Organen und Systemen. Das Vegetative Nervensystem teilt sich in zwei Bereiche: in den Sympathikus, der eine Leistungssteigerung des Organismus bewirkt und bei Angriffs- oder Fluchtverhalten oder außergewöhnlichen Anstrengungen zum Einsatz kommt, und den Parasympathikus, der alle Organe aktiviert, die für Regeneration und Aufbau zuständig sind. Beide Gegenspieler sorgen in einem fein abgestimmten Wechselspiel dafür, dass immer wieder die Balance hergestellt wird. Unsere Körperfunktionen, d.h. eine große Anzahl von Organen und Systemen, müssen aufeinander abgestimmt und gesteuert werden. Diese Aufgabe übernimmt das Hormonsystem durch ein Zusammenspiel von dreißig Hormonen, die von den endokrinen Drüsen (z. B. Hypophyse, Schilddrüse, Nebenniere) gebildet werden.

4 Der Stressmechanismus als Zusammenspiel mehrerer Systeme Die zwei Achsen der Stressreaktion Die körperliche Stressreaktion läuft über zwei Achsen im Körper ab, an denen alle drei Systeme beteiligt sind: 1. Sympathikus-Nebennierenmark-Achse Ausgelöst durch den Stressor wird im Stammhirn Noradrenalin freigesetzt und der Sympathikus aktiviert. Die Nervenenden des Sympathikus schütten dann ihrerseits auch Noradrenalin aus und aktivieren damit die peripheren Organe. Der Sympathikus stimuliert außerdem das Nebennierenmark, vermehrt Adrenalin freizusetzen, welches ins Blut gelangt und dadurch zahlreiche Veränderungen im Körper hervorruft. Gleichzeitig wird die Produktion weiterer Hormone (z. B. des Cortisols) angeregt. Die ansteigende Konzentration dieser Hormone im Blut steigert die Herzfrequenz, erhöht den Blutzuckerwert, die Atmung und den Blutdruck. Gleichzeitig wird das Immunsystem aktiviert, die Bronchien erweitern sich und die Muskeln werden mit Nährstoffen versorgt. Diese Mechanismen versetzen den Körper in Alarmbereitschaft und befähigen ihn zu schnellen Reaktionen. Prozesse, die für die Alarmsituation weniger wichtig sind, wie die Magen-, Darm- und Blasentätigkeit sowie die Durchblutung innerer Organe, werden zurückgefahren. Auf diese Weise wird gewährleistet, dass die zur Verfügung stehenden Energiereserven optimal genutzt werden. Im Zustand der akuten Stressreaktion sind Sie zu wahren Höchstleistungen fähig. Ihr Körper bereitet sich auf zwei mögliche Reaktionen vor: Angriff oder Flucht. Dies ist ein uraltes Muster, das auf die Zeit zurückgeführt werden kann, zu der es primär darum ging, den Tag zu überleben. Als Antwort auf Bedrohungen bzw. Gefahrensituationen (z. B. bei der Jagd) gab es damals nur diese beiden Alternativen.

5 Der Ablauf einer Stressreaktion 2. Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse Bei länger andauernden Stressreaktionen startet der Körper eine Gegenreaktion, um die Alarmreaktion abzuschwächen und den hohen Energieverbrauch zu senken. Dafür sorgt der zweite Strang des vegetativen Nervensystems, der Parasympathikus. Er wird auch als Ruhenerv bezeichnet, weil er für Ruhe, Erholung und Schonung sorgt. Über Signale aus dem Gehirn (Hypothalamus und Hypophyse) wird durch einen Botenstoff die Nebennierenrinde zur Produktion von Adrenalin und Cortisol stimuliert. Im Idealzustand funktioniert das Zusammenspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus harmonisch. Die beiden Systeme arbeiten in unserem Körper zusammen, und die Hormonausschüttung über die Sympathikus-Achse geht durch die anschließende parasympathische Aktivierung zurück.

6 Körperliche Vorgänge bei der Stressreaktion

7 Stichwortverzeichnis Achsen der Stressreaktion 17 Adrenalin 18 Alkohol 160 Allostase 27 Allostatische Last 27 Alltägliche Ärgernisse 31, 118 Anerkennung 87 Angriff 18 Anspannung 146 Antistressernährungstipps 172 Antistresskommando 149 Antonovsky 48 Antreiber Siehe Stressverstärker Arbeits(un-)zufriedenheit 86 Arbeitsbedingungen 185 Arbeitsplatz 63 Arbeitsumfeld 65 Arbeitszeitkonten 141 Aromatherapie 161 Atementspannung 147, 151 Atemmeditation 155 Atmung 161 Attributionsstil 96 Aufschieberitis 81 Augenentspannung 156 Autogenes Training 147, 150 Balanced Scorecard 210

8 Belastungshierarchie 39 Betäubungsverhalten 42 Betriebliches Stressmanagement 208 Betriebsklima 191 Bewältigungsverhalten, ineffektives 52 Bewegung 146 Bewegungstipps 165 Bewegungstraining 162 Bewertung 14 Bildschirmarbeitsplatz 188 Biorhythmus 158 Burnout 183, 221 Burnout-Test 227 Burnout-Zyklus 223 Checklisten 77 Chronische Belastungen 27 Chronische Stressoren 31 Coping 47 Cortisol 18, 171 Daily hassles 31 Delegieren 203 Denkmuster 93 Depression 183 Durchschlafschwierigkeiten 161 Einschlafschwierigkeiten 161 Einstellungen 93 Eisenhower-Prinzip 70 Entschleunigen 157 Entspannung 146

9 Entspannungseinheiten im Alltag 155 Entspannungsmethode 147 Erholungsprojekt 175 Erlernte Hilflosigkeit 96 Ernährung 146, 167 Fitnessstudio 166 Flow-Erleben 189 Flucht 18 Flüssigkeitsmangel 172 Führungskraft 208 Genuss 138 Gesundheitsförderung 208 Gesundheitsmanagement 208 Gratifikationskrise 87 Großraumbüros 186 Grübelei 161 Hardiness 51 Homeoffice 133 Hormonsystem 16 Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse 18 Immunsystem 163 Ineffektives Bewältigungsverhalten 52 Innere Reise 157 Internale und externale Attribution 97 Jobwechsel 88 Joggen 166 Kienbaum-Studie 126, 216 Koffein 160 Kognitionen 92

10 Kognitive Stressbewältigung 53 Kohärenzerleben 48 Kohlenhydrate 171 Konditionierung 95 Kreativität 139 Kurze Entspannungseinheiten 155 Kutscherschlaf 155 Lampenfieber 115 Lebensereignisse 31 Leistungsdenken 134 Leistungsfähigkeit 71 Leistungskurve 71 Leistungsstressoren 30 Leisure Sickness 136 Lerngeschichte 92 Lösungsdusche 99 Meditation 147, 154 Meeting 82 Meetingfalle 82 Mikronährstoffe 172 Mineralstoffe 172 Mittagsschlaf 160 Mobbing 195 Montagsblues 140 Multitasking 85 Muskelentspannung 147 Nervosität 116 Noradrenalin 170 Parasympathikus 16, 18

11 Pareto-Prinzip 74 Perfektionismus 63 Phantasiereise 157 Physikalische Stressoren 30 Physische Stressoren 30 Positive Erinnerungen 137 Priorisierungs-Tool 69 Problemdusche 99 Progressive Muskelentspannung 148 Reminiszenzeffekt 73 Resilienz 51 Rituale 160 Ruheniveau 27 Sabbatical 141 Sättigungsgefühl 169 Saunabesuche 160 Schlaf 146, 157 Schlafbedarf 158 Schlafmittel 160 Schlafrhythmus 72, 158 Schlaf-Snacks 160 Schlafstörungen 162 Schlaftagebuch 161 Schlafumfeld 159 Schokolade 169, 171 Schreibtischorganisation 65 Selbstwirksamkeit 51 Selbstwirksamkeitserwartung 51, 100 Serotonin 171

12 Simple Living 137 Slow-Food 138 Soziale Stressoren 30 Spielen 133 Spontane Entspannung 174 Spontaneität 139 Spurenelemente 172 Stress 14 Stress, chronischer 184 Stressadaptation 27 Stressauslöser 32 Stressbewältigung 46, 92 Stressbewältigungsseminare 173 Stressbewertung 95 Stressbilanz 43 Stressdosis 24 Stresserkrankungen 182 Stressesser 169 Stresshormon 163, 170 Stresshungerer 169 Stressintensität 35 Stressmanagement 46 Stressmechanismus 16 Stressnotfall 146 Stressoren 13, 15, 30, 52, 126 Stressprävention 205, 208, 213 Stressprotokoll 33 Stressreaktion 14, 40, 52 Stressreaktion, zwei Achsen der ~ 17

13 Stressreiz 22 Stressresistenz 51 Stresssymptom 52 Stressverhalten 29 Stressverstärkende Denkmuster 102 Stressverstärker 14, 52, 93, Beeil Dich! Mach's den anderen recht! Sei beliebt! Sei perfekt! Sei stark! Sei vorsichtig! Streng Dich an! 105 Stretching 156 Sympathikus 16 Sympathikus-Nebennierenmark-Achse 17 Sympathisches Nervensystem 146 Teamarbeit 194 Time-out 157 Trainingsplan 164 Urlaub 134 Urlaubsplanung 135 Vegetatives Nervensystem 16, 18, 150 Vereinbarkeit von Familie und Beruf 128 Verhaltensprävention 211 Verhältnisprävention 211 Vertrauensarbeitszeit 133 Vitamine 172 Work-Life-Balance 126, 128, 182, 233

14 Work-Life-Balance-Typen 129 Yogaübungen 147, 152 Zeitbedingter Stress 78 Zeitdiebe 81 Zeitmanagement 78 Zeitplanung 75 Zeitprotokoll 63, 81 Zentrales Nervensystem 16 Zwei Achsen der Stressreaktion 17