Skitraining in Wintersportwochen

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1 Skitraining in Wintersportwochen Ein alternatives Programm Handbuch für Lehrer Eine Kooperation des Österreichischen Skiverbandes mit dem Pädagogischen Institut Tirol Einleitung Dieses Handbuch ist als Unterrichtshilfe für Lehrer gedacht, die während der Wintersportwochen Alpin Ski fahren unterrichten. Basis ist das offizielle Lehrbuch für Skiinstruktoren. Das Lehrziel ist dasselbe, nämlich die Vermittlung von: Sporterlebnis das Skikönnen verbessern Spaß an der Bewegung Spaß am Tempo Naturerlebnis Berge Kälte Schnee Sozialem Erlebnis Geselligkeit Freundschaft Gemeinsames Lernen und Erleben Den Unterschied macht die Methode bzw. die Unterrichtspraxis: Kindern und Jugendlichen sollte man auf möglichst spielerische Weise Ski fahren oder carven näher bringen lange theoretische Erklärungen oder ermüdende praktische Übungen sind wenig zielführend. Das Handbuch beinhaltet daher im wesentlichen eine Sammlung einfacher, spaßbetonter Übungen, die den Schülern auf einfach nachvollziehbare Weise eine bessere Skitechnik vermitteln soll. Für den Ski -Lehrer gilt: Er soll über ein Lehrkonzept verfügen, das neben der Technikvermittlung das Bewegungsgefühl, die geistige und körperliche Balance und die Konzentration seiner SkischülerInnen berücksichtigt und fördert. Wie sollte der Unterricht sein? Positiv Gutes Gruppenklima Fahren, fahren, fahren Lob und Anerkennung Positiver Lernfortschritt negativ viele Stürze lange Stehzeiten Viele Korrekturen fader Unterricht Je motivierter der Skilehrer und seine SchülerInnen sind, desto erfolgreicher und angenehmer wird der Unterricht sein. 1

2 Carven Grundstufe Bewegungsbeschreibung: Anfahren in Schrägfahrt sich nach vorne erheben und gleichzeitig den bergseitigen Ski auswinkeln. Gegendruck vom Gelände und die Skitaillierung führen in Richtung Falllinie; ab Erreichen der Falllinie den Belastungswechsel einleiten ( = Talski belasten und alpines Fahrverhalten aufbauen) und den Innenski beidrehen. Gelände, Tempo und Rhythmus führen zum Carven der Grundstufe. Hilfe: Geländeformen (Mulden) nutzen! Übungen: Mit Seil: Seil in der Schrägfahrt auf dem Talknie, hochgehen, auswinkeln Mit Ball: dem Schüler den Ball hoch zuwerfen beim Auswinkeln und talseitig zurück werfen lassen. Stangengasse, Stangentrichter: unbewusstes Hinführen zum Parallelen Skisteuern Paralleles Skisteuern kurze Radien lange Radien Besonderes Kennzeichen ist eine deutliche Hoch-Tiefbewegung. Auch hier sollte die Hochbewegung nicht nur nach vorn erfolgen, sondern auch kurven-einwärts. Voraussetzung für ein Funktionieren dieser Kurve ist das alpine Fahrverhalten, sonst kommt es zu Kurveninnenlage, Rotationen, etc. Übungen: mit Seil, Luftballon zwischen den Knien, Stangen in Bewegung (Stöcke oder Stange vorne halten, hoch halten, auf den Schultern, am Rücken, ), Schattenfahren, Figurenfahren, Verfolgungsfahren Gelände, Radien und Tempo variieren Auch die kurzen Radien werden durch eine deutliche Hochbewegung zur Erleichterung des Beinedrehens charakterisiert. Der Stockeinsatz ist ab diesem Niveau einzubauen; als Dreh-, Gleichgewichts-, Entlastungs- und Rhythmushilfe. Carven kurze Radien lange Radien Carven ist gekennzeichnet durch sportliches und dynamisches Skifahren. Im steilen Gelände wird diese Kurve deutlich aus der Falllinie gesteuert, im flachen Gelände wird die Kurve entlang der Taillierung gezogen. Voraussetzung für dieses neue Fahrgefühl, ist ein Steuerdruck am Kurvenende! Eine Vor-Hochbewegung durch Einwärtskippen leitet die Kurve ein. Ist der Steuerdruck am Ende der Kurve gross genug, so ist keine aktive Hochbewegung erforderlich, um durch das Einwärtskippen von einer Kurvenlage in die andere zu gelangen. Im steileren Gelände wird unterstützend eine aktive Vor-Hochbewegung durchgeführt. 2

3 Übungen: Stöcke im Fechtergriff, mit ausgestrecktem Arm neben dem Körper durch den Schnee ziehen und dabei versuchen, den Kontakt zwischen Stockspitze und Schnee beizubehalten. Carven zum Hang, Kantengriff verbessern (Fächer) Spielen mit dem Aufkanten der Ski bzw. dem Kniewinkel: Knie aktiv zum Hang drücken, danach wieder locker lassen Girlande entsteht. Die kurzen Radien beim Carven werden durch Steuerdruck, besseres Aufkanten, geringe Rutsch- Phase und Beweglichkeit im Sprung- und Kniegelenk bestimmt. Teil 2: Übungssammlung zur Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten & zur Bewegungsvielfalt im Schulskikurs Rhythmusfähigkeit Kurze Radien abwechselnd vor/hinter dem Körper klatschen Kurze Radien bei Kanteinsatz abwechselnd Hände zu Hüften / Schultern / in Hochhalte Kurze Radien mit rhythmisierenden Zahlen (1 = Arme in Hochhalte 2, 3, 4 = Arme in Tiefhalte) oder (1, 2 = Arme in Hochhalte 3, 4 = Arme in Tiefhalte) oder (1,2 = Körper in aufrechter Position 3, 4 = Körper in tiefer Position)... Kurze Radien mit rhythmisierenden Silben (hopp, hopp, hopp hopp und hopp) Kurze Radien - mit Stöcken Takt schlagen Kurze Radien Variationen des Stockeinsatzes ( nur rechts oder nur links oder jeweils talseitiger Doppelstockeinsatz, später dann in einer Abfolge kombinieren Bsp: rechts, links, rechts, Doppel, Doppel, Doppel, links, rechts, links)... Rhythmuswechsel kurze lange Radien : rhythmisch (3 kurze 3 lange 3 kurze...) oder arhythmisch (3 kurze 1 langgezogener 3 kurze...) Anpassungsfähigkeit Zu zweit nebeneinander Carven (kurze oder lange Radien) Zu zweit hintereinander gleichzeitig >Rechts- bzw. Linksschwung (Powder 8) Zu zweit hintereinander gegengleich Formationsfahren in allen Variationen (Anzahl der Schüler langsam steigern) An den Rhythmus des Vordermanns plötzlich anpassen; Bsp. Vordermann fährt gleichmäßig kurze Radien Hintermann lange Radien (oder Schuss in flachem Gelände) bis Vordermann erreicht ist Rhythmus des Vorderen übernehmen Orientierungsfähigkeit Distanzen einschätzen Markanten Punkt aussuchen bis dorthin Kurvenanzahl vorgeben 1.Bsp 7 langgezogene Kurven Radius sollte immer gleich groß sein 2.Bsp. 30 Kurze 3.Bsp. gemischt 3 lange 10 kurze 3 lange Wie Bsp. 1 3, jedoch jeder Schüler macht für sich selbst die Vorgaben (Kür) Bis zu einem festgelegten markanten Punkt blind fahren. Der Partner fährt dahinter und gibt das Kommando Stop bei Gefahr. Achtung: korrekte Wahl des Geländes und exakte Vorgaben für die Schüler! 3

4 Differenzierungsfähigkeit Verschiedene Schneearten während einer Abfahrt Bsp.: Rechtskurven jeweils auf präpariertem Untergrund Linkskurven jeweils im Tiefschnee oder Verspurten Geländevariationen während einer Abfahrt Reaktionsfähigkeit Hintereinanderfahren Vordermann fährt in schneller Abfolge verschiedene Übungen - Hintermann muss sofort reagieren und kopieren Kurze hohe Frequenz evt. auch zu zweit hintereinander Buckelpiste: lange Buckel überfahren kurze Buckel überspringen Gleichgewichtsfähigkeit Gegenstände balancieren (z.b. Stöcke, ) Fahren mit offenen Schischuhen (zuerst nur obere, dann alle Schnallen geöffnet) Fahren auf einem Ski Blind Fahren Der Fantasie des Lehrers sind unter Beachtung der Sicherheit seiner Schüler keine Grenzen gesetzt!!!!!! Teil 3: Race-Carving (inkl. Kurzcarver-Programm) Agerer Gerhard, Kraxner Peter, Mag. Lanegger Christian Methodik: Schwungfächer 1 ½ Schwung aneinander reihen - anwenden Hier können alle Übungen aus dem Technikprogramm des Kurzcarvens und Carvens eingesetzt werden. Gewisse Übungen sind allerdings aufgrund der Skilänge nur bedingt bzw. modifiziert einsetzbar. Als besonders effektiv hat es sich erwiesen, folgende Übungen auch um Carvingbojen zu fahren. Übungen ohne Stöcke Übung Im flachen Gelände auf Taillierung fahren durch umkanten ( umlegen)- hüftbreite Spur Hockecarven Hände in Vorhalte Hockeposition, fahren entlang der Taillierung Ziel Umkanten Umkanten Arme vor dem Körper oder im Nacken verschränken Fliegerübung, Arme seitlich wegstrecken Ruhigstellung der Arme und des Oberkörpers Oberkörper ruhig, Hangausgleich Hände auf die Knie Oberkörper über die Skimitte, kompakte Position 4

5 Beide Hände auf Außenknie Mit beiden Armen zu Tal zeigen Imaginäres Paket zu Tal stellen Grundverhalten, Gegenverwindung Hände in Hüftstütz Grundverhalten, Oberkörper über den Skiern (Vorseitbeuge) Daumen nach hinten gegen Vorlage Daumen nach vorne gegen Rücklage Mit Außenhand die Hüfte nach innen drücken Innenhand wird über die Innenski nach vorne gestreckt Arme überkreuzen Hände fassen an Knieinnenseiten an. Außenhand drückt an die Innenseite des Innenknies.. Außenhand greift außen an den Skischuhrand des Außenbeines Innenhand wird als Faust zwischen die Knie gehalten. Außenhand wird über dem Außenski nach vorne gestreckt Innenhand wird mit Handrücken auf das Gesäß gelegt. Oberkörper bleibt über dem Außenski und damit Belastung des Außenskis Hüfte wird innen fixiert Beine in werden in Hüftbreite gehalten es wird eine parallele Stellung der Unterschenkel erreicht die Kippbewegung kann zeitlich kontrolliert werden die Schräglage der Unterschenkel wird verstärkt Die Schräglage der Unterschenkel wird verstärkt Oberkörper bleibt über dem Außenski und damit Belastung des Außenskis - es wird eine parallele Stellung der Unterschenkel erreicht. Bessere Steuerung über den Außenski Ausrichtung des Oberkörpers in Fahrtrichtung. Übungen mit Stöcken Übung Stöcke in Normalgriff: beide Stöcken mit den Spitzen auf den Schnee drücken (Striche links und rechts der Skier ziehen) Stöcke in Normalgriff: mit Talstock Strich ziehen Stöcke in Normalgriff: mit beiden Stöcken talseitig Strich ziehen Stöcke im Ristgriff hüftbreit fassen und achsenparallel vor den Körper strecken Ziel Stabilisierung des Oberkörpers Oberkörper bleibt über dem Außenski und damit Belastung des Außenskis Hüfte wird innen fixiert Oberkörper bleibt über dem Außenski und damit Belastung des Außenskis Hüfte wird innen fixiert Grundverhalten Kontrolle der Achsen (Sprunggelenk, Hüfte; Schulter) Stabilisierung des Oberkörpers: Hände über dem Stock gegen Rücklage, von unten auf den Stock gegen Vorlage, abwechseln beim Fahren Stöcke im Ristgriff hüftbreit fassen, Übung für die Spurbreite (Hüftbreite) 5

6 achsenparallel an die Vorderseite der Knie halten und die Knie auseinanderdrücken sodass sie an den Händen anliegen Fixierung der Idealposition Offene Beinstellung Unterstützung der Kippbewegung Stöcke im Ristgriff hüftbreit fassen und achsenparallel an die Vorderseite der Knie drücken, wobei der Druck der Stöcke nur auf das Innenknie wirken soll. Abbau der versetzten Stellung des Innenskis. Stöcke im Ristgriff hüftbreit fassen und in Kniekehle drücken Oberkörper ruhig, gebeugte Körperstellung, umkanten Stöcke (Seil, Gummiband,...) im Ristgriff hüftbreit fassen und achsenparallel vor den Körper strecken, wobei auf die Stöcke durch die Hände ein Zug nach außen wirken soll Erzeugung einer Muskelspannung im Oberkörper und damit dessen Stabilisierung Stöcke (Seil, Gummiband,...) an das Gesäß drücken. Stöcke mit gestreckten Armen senkrecht nach oben vor sich halten. Stöcke auf den Handrücken Beckenzange Erzeugung einer Muskelspannung im Oberkörper und damit dessen Stabilisierung Gesäß und Oberkörper werden über dem Zentrum gehalten Stabilisierung des Oberkörpers. Ruhigstellung Arme - Oberkörper Selbstkontrolle Kurzcarving (Skilänge unter 100 cm) Steiner Arnold Für Schüler, die erstmals auf Kurzcarvern fahren, ist vorerst die Rückenlage das Hauptproblem. Wenn der Kantendruck im Schaufelbereich fehlt, flattern die Shorties sehr stark. Dies müsste aber schon nach einigen Fahrten in den Griff zu bekommen sein. Auf den Shorties machen sogar schwächere Skifahrer sehr schnell große Fortschritte. Diverse Übungen im folgenden Programm können auch mit Skistöcken ausgeführt werden, ohne Stöcke ist es für die Schüler allerdings meistens interessanter! Das Programm enthält eine gezielte Übungssammlung daneben kann der Lehrer seiner Phantasie freien Lauf lassen und beliebige Übungen durchführen, die einfach nur Spaß machen ohne ein bestimmtes Ziel zu beabsichtigen. Kurzcarving ist Fun-Sport! Vorteile der Shortcarver: vielseitig einsetzbar, für alle Pistenverhältnisse geeignet (im Tiefschnee weniger), kostengünstig, leicht zu transportieren, Bindung einfach verstellbar, geringer Serviceaufwand, minimales Verletzungsrisiko (Personen unter 1,50 m Körpergröße sollten mit einer Sicherheitsbindung fahren!). Übungen zur Gewöhnung und für die neutrale Mittellage auf dem Ski (ohne Stöcke / im entsprechenden Gelände / kurze bzw. lange Radien variieren): 6

7 Schlittschuhschritte im Flachen (geradeaus bzw. Kurven) Walzer tanzen (alleine drehen bzw. zu zweit) Rückwärts fahren: zuerst im Pflug (Kopf schaut zwischen den Beinen in Fahrtrichtung), dann parallel. Zuerst im flachen, dann im mittelsteilen Gelände (Schrittstellung in der Kurve: Außenski nach hinten; auswärts nach hinten schauen!) Hände vorne bzw. hinten verschränkt Hände in Vorhalte Hände auf die Knie Fäuste zwischen die Knie Schusswedeln (Abfahrtshocke) Lange und kurze Radien in der Hocke CARVEN- Technikprogramm - ohne Stöcke: Diverse Kantübungen in der Schrägfahrt, Schwunggirlanden (Außenhand bzw. beide Hände auf das Außenknie, Außenhand drückt Hüfte zum Hang, etc.) Schwung zum Hang (bergauf) eineinhalb lange Schwünge, genügend Tempo, ev. um eine Markierung herum (z.b. Boje, Stange, o.ä.). Hand und Becken gehen im Schwung immer näher zum Hang, bis der Schüler am Ende des Schwunges mit dem Becken im Schnee streift und zu liegen kommt (Gefühl für die Innenlage) im Hinfallen gestreckt bleiben, ungefährliche Übung! Schleuderschwung / Partnerübung: Handfassung (bzw. Torstange, Seil), der Innere zieht im Schwung kräftig mit dem Arm, der Äußere wird beschleunigt (Fliehkraft!). Optimale Carving- Übung für Shorties. Bird: Arme seitlich im rechten Winkel zum Oberkörper gestreckte, extreme Kurvenlage Single Touch: extreme Kurvenlage, Schneekontakt mit Innenhand Spielerische Formen ohne Stöcke (Gleichgewicht, Geschicklichkeit, Rhythmus, etc.), wie im üblichen Technikprogramm. Diese Übungen sind für Shorties optimal geeignet und die Gruppenübungen sind noch dazu mit geringeren Gefahren verbunden als auf Skiern: Koordinationsübungen kurze Radien / beliebige Variationen: Hände im Rhythmus abwechselnd hoch, vor, seitlich, unten, beide Hände gleich oder entgegengesetzt, etc. Klammerschwung (Schüler sollten auch versuchen, mit Hand und Becken im Schnee mitzufahren!) Innenski-Twist Walzer tanzen mit mehreren Schülern Schuss in der Gruppe: Aufstellung horizontal mit Handfassung, auf Kommando schießen alle zugleich los, nach Kommando Stopp Handfassung los lassen und geradeaus weiterfahren (nicht sofort abschwingen!) Spiele mit Ball bzw. Luftballon (im flachen bzw. wenig steilen Gelände) Geschicklichkeitslauf (mit Torstangen, Stabies, Bojen, etc.): Slalomelemente, lange Radien (Rhythmuswechsel), über eine am Boden liegende Stange springen, unter Stangen durch fahren, Schanze, der Phantasie freien Lauf lassen, kontrolliertes Tempo vor den Hindernissen! Tricks, Jumps, Halfpipe, New school, Formationsfahren / diverse Formen / mit oder ohne Stöcke: engere Abstände sind möglich! Besser mit Skistöcken: auf einem Ski fahren (den anderen hoch heben bzw. ganz abschnallen) Reuelschwung (Innenski) Kurze und lange Radien: an einem Bein ein Kurzcarver, am anderen Bein ein beliebiger Carvingski. 7

8 Teil 4: New School New School Skiing beinhaltet: Slopestyle (Pistentricks), Skiercross, Freeride (Big Mountain), Park and Pipe (Halfpipe, Rails, Big Air, Corners, ) New School ist in aller Munde und für die Zielgruppe Schüler/Jugendliche perfekt geeignet. New School bringt neue Herausforderungen, Challenge, Spass und Gemeinschaft, ist eine Alternative zum Snowboarden und die Jugendlichen werden den Berg mit einem big smile on their face verlassen. Zur Sicherheit wird ein Helm und bei Park & Pipe zusätzlich ein Rückenprotektor empfohlen. Normalerweise werden Twintip Ski verwendet, jedoch folgende Tricks und Übungen kann man auch mit Allround Carvern durchführen. Für den Bereich Freeride, der allerdings für den Schulbereich nicht in Frage kommt, wird noch die entsprechende LVS Ausrüstung benötigt. Übungen (WICHTIG: Gelände- und Pistenwahl): Rückwärts fahren: zuerst wedge fakie (rückwärts in der Winkelstellung), dann auch parallel fahren Zu zweit gegenüber (mit den Stöcken halten einer fährt normal und kontrolliert Tempo, Körperposition und gibt Vertrauen) Slopestyle tricks: 180 oder 360 springen, nose-roll (Kurve zum Hang, danach mit Stöcken abstützen und Drehung zum Hang), tail-roll, 360 -Drehung im Schnee (Fun-Carving bis man mit dem Körper am Schnee streift fallen lassen und 360 -spin), Kleine Sprünge mit Grap (safety-grab, mute-grab, tail-grab, nose-grab, ) In der Halfpipe (oder auch Geländeformen): die Wand nutzen, um durch die Pipe zu carven, Sprünge, Skiercross: Wellenbahnen, Steilkurven, Sprünge, ; eignet sich perfekt für ein Abschlussrennen! Wichtig: Bei New School gibt es nicht richtig oder falsch. Alles ist erlaubt, keine Regeln. 8