Intelligent Einkaufen. Schulungsunterlage

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1 Intelligent Einkaufen Schulungsunterlage

2 Intelligent Einkaufen Allgemeine Tipps beim Einkaufen 1.) Planen Sie Ihren Einkauf: Schreiben Sie vor jedem Einkauf eine Einkaufsliste. Ohne Liste besteht die Gefahr, dass Sie sich zu leicht von Lockangeboten verführen lassen. Kaufen Sie zudem nur, was Sie auch wirklich brauchen. Bedenken Sie: Alle Produkte, die Sie zu Hause haben, werden früher oder später auch gegessen. 2.) Vermeiden Sie es hungrig einkaufen zu gehen: Ein leerer Magen und Hungergefühl verleiten dazu, mehr zu kaufen und besonders viele Produkte mit hohem Fettund Zuckeranteil mitzunehmen. 3.) Bevorzugen Sie regionale und saisonale Produkte: Der Kauf von regionalen und saisonalen Produkten hat nicht nur einen wirtschaftlichen Hintergrund (kürzere Transportwege, Umweltschonung, Stärkung der heimischen Wirtschaft), sondern weist auch gesundheitliche Vorteile auf: Diese Produkte können voll gereift und erntefrisch verkauft werden und überzeugen dadurch mit besserem Geschmack und wichtigen, gesunden Inhaltsstoffen. 4.) Achten Sie auf das Etikett: Nehmen Sie sich die Zeit, das Etikett durchzulesen. Besonders die Zutatenliste und Nährwerttabelle können wertvolle Informationen liefern. Anhand dieser Liste lässt sich eine grobe Einschätzung über die Zusammensetzung des Produktes (wie viel Zucker, Fett etc.) treffen. Sollten Sie sich unsicher bezüglich Zucker und/oder Fett von ähnlichen Produkten sein, dann vergleichen Sie einfach die Produkte und bevorzugen Sie das mit dem geringeren Anteil. Was muss auf der Verpackung angeführt sein? Verkehrs- oder Sachbezeichnung Nettofüllmenge Mindesthaltbarkeits- oder Verbrauchsdatum Name und Anschrift (des Herstellers, Erzeugers, Verpackers oder Verkäufers) Zutaten (nach der Menge in absteigender Reihenfolge sortiert) Mengenmäßige Angaben wertbestimmender Bestandteile Angabe von Allergenen Alkoholgehalt Hinweis: Die EU-Informationsverordnung schreibt ab 2016 die verpflichtende Nährwertdeklaration (von Brennwert, Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz) tabellarisch pro 100 g vor. Wer regelt bzw. kontrolliert das? Die Lebensmittelkennzeichnung wird von der EU in der Health-Claims-Verordnung geregelt. Darin ist eine Liste enthalten, welche Bezeichnungen bei Lebensmitteln verwendet werden dürfen und welche Kriterien dafür erfüllt werden müssen. 2

3 Auf welche Begriffe, die auf der Verpackung stehen kann ich mich verlassen? Gesetzlich geregelte Begriffe Irreführende Begriffe energiearm nicht mehr als 40 kcal/100 g wellness, gourmet,... fettarm weniger als 3 g Fett/100 g light kann bedeuten, dass es fett-, zucker-, alkohol-, salzreduziert, ist zuckerarm unter 5 g Zucker/100 g ohne Zuckerzusatz Vorsicht: es kann trotzdem natürlicher Zucker enthalten sein hoher Ballaststoffanteil ab 6 g Ballaststoffe/100 g vollwert Vollkorn wo Vollkorn draufsteht muss Vollkorn drinnen sein Mehrkorn ist nicht gleich Vollkorn Nahrungsmittelzusatzstoffe Was sind Nahrungsmittelzusatzstoffe? Nahrungsmittelzusatzstoffe sind Stoffe, die den Lebensmitteln absichtlich zugesetzt werden, um ihre Eigenschaften, Geschmack, Aussehen oder Haltbarkeit zu verbessern. Einige Zusatzstoffe dienen auch dazu, die industrielle Herstellung zu ermöglichen oder zu erleichtern. Was sind E-Nummern? Um die verschiedenen Zusatzstoffe in der Europäischen Union (EU) zu ordnen und die Zusatzstoffvorschriften auf einen gemeinsamen Nenner zu bringen, wurden die E-Nummern eingeführt, die in allen Ländern der EU gelten. E steht für EG bzw. EU. Auf diese Weise wurde eine eindeutige, unverwechselbare und kurze Kennzeichnung der einzelnen Zusatzstoffe möglich. Jeder Zusatzstoff ist einer Kategorie zugeordnet. Einige Zusatzstoffe besitzen mehrere Eigenschaften, z.b. E 220 (Schwefeldioxid) kann sowohl als Konservierungsmittel wie auch als Farbstabilisator genutzt werden. Wann dürfen Nahrungsmittelzusatzstoffe verwendet werden? Zusatzstoffe dürfen nur verwendet werden, wenn sie ausdrücklich zugelassen wurden. Man spricht in diesem Zusammenhang auch vom Verbotsprinzip mit Erlaubnisvorbehalt. Eine Zulassung darf nur dann erteilt werden, wenn sichergestellt ist, dass der Zusatzstoff oder seine eventuellen Reaktionsprodukte im Lebensmittel gesundheitlich unbedenklich sind, seine Anwendung technologisch notwendig ist und die Verbraucherinnen und Verbraucher weder getäuscht noch irregeführt wird. Insgesamt gibt es zurzeit in der EU 316 zugelassene Zusatzstoffe. Welche Lebensmittel dürfen keine Zusatzstoffe beinhalten? Unbehandelte Lebensmittel Honig, Butter, Zucker Nicht emulgierte pflanzliche und tierischen Fette und Öle Pasteurisierte oder sterilisierte Milch und Obers Buttermilch und fermentierte Milchprodukte (Ausnahme: aromatisierte Produkte) Mineral- und Quellwasser Kaffee und Kaffee-Extrakte (Ausnahme: aromatisierter Instantkaffee) Nicht aromatisierte Blatt-Tees Trockene Teigwaren Keine Zusätze in frischen Lebensmitteln: Frische, rohe Lebensmittel dürfen nur geteilt, ausgebeint, zerkleinert, enthülst, gekühlt, gefroren oder verpackt werden um als solche zu gelten. Pack- und Treibgase sind erlaubt sowie die Oberflächenbehandlung von Zitrusfrüchten und Bananen. Intelligent Einkaufen 3

4 Welche Zusatzstoffe müssen nicht angeführt werden? Mikroorganismen, Enzyme und Zusatzstoffe, die die Verarbeitung von Lebensmitteln erleichtern, scheinen in den Zutatenlisten nicht auf. Worauf Sie besonders achten sollten Getränke: Versuchen Sie, nur wenige zusätzliche Getränke zu kaufen, und greifen Sie lieber auf Wasser oder natürliches Mineralwasser zurück. Fruchtgetränke, Limonaden und Energydrinks enthalten einen großen Anteil an Zucker und sollten weitgehend vermieden werden. Auch Light-Produkte bieten hier durch den zugesetzten Süßstoff keinen optimalen Ersatz. Wieviel Zucker steckt in einem Glas (250 ml)? Mineralwasser mit Geschmack (z.b. Emotion) Limonaden (z.b. Cola) Fruchtsaftgetränke (z.b. Happy Day) Apfelsaft, Orangensaft Apfelsaft naturtrüb Energy Drinks (z.b. Red Bull) Fruchtnektar (z.b. Pago Nektar) 2 3 Stück 7 8 Stück 7 9 Stück 8 Stück 10 Stück 10 Stück 11 Stück Tipp: Verfeinern Sie Ihr Wasserglas mit einer Scheibe Zitrone oder Orange für einen besonders erfrischenden Geschmack. 4

5 Brot, Gebäck, Nudeln und Reis: Wichtig ist der Anteil an Ballaststoffen. Diese kommen vor allem in Vollkornprodukten vor. Gut geeignetes Brot, Gebäck sowie Nudeln und Reis sollten daher einen Ballaststoffgehalt von über 6 g pro 100 g haben. Weitere Inhaltsstoffe, die bei Brot und Gebäck vorteilhaft sein können bzw. die Verdauung fördern und so die Aufnahme ins Blut erleichtern: Leinsamen, Sauerteig, Roggenschrot, Vollkorn-Haferflocken, Milch und Milchprodukte: Hier sollten Sie die mittlere Fettstufe bevorzugen. Diese ist nur fettreduziert und es muss kein Zusatzstoff beigefügt werden, damit das Produkt stabil ist und gut schmeckt. Das heißt Joghurt mit 1 % Fett und Topfen mit 20 % Fett sind fettreduziert, natürlich und schmecken gut. Käse: Hier täuscht uns der Wassergehalt oft etwas vor, weswegen die F.i.T (Fett in Trockenmasse) nur bedingt zur Beurteilung des Fettgehalts dient. Achten Sie bei Käseprodukten besser auf den Fettgehalt absolut oder auf die Nährwerttabelle. Bei ca. 20 g Fett pro 100 g zählt der Käse noch zu einer geschmackvollen Sorte und hat trotzdem einen Fettgehalt, der in einer gesunden Ernährung Platz findet. Fettarmer Käse muss außerdem Minuten vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank genommen werden durch die Zimmertemperatur bekommt er einen besseren Geschmack und entwickelt erst sein Käsearoma. Käsesorten im Kalorienvergleich: Goudette: 100 g = ca. 208 kcal Bierkäse: 100 g = ca. 220 kcal Camembert: 100 g = ca. 250 kcal Brie: 100 g = ca. 350 kcal Gouda: 100 g = ca. 360 kcal Emmentaler: 100 g = ca. 400 kcal Fette und Öle: Achten Sie darauf, dass Butter maximal als Streichfett vorkommt. Zum Kochen geeignet sind Öle wie Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, solange diese nicht kaltgepresst sind. Kaltgepresste Öle sollten Sie wegen ihrer Zusammensetzung nur für kalte Zubereitungen von Salaten oder Carpaccio verwenden. Ansonsten werden die guten Fettsäuren zerstört und können sogar Erkrankungen verursachen! Vorsicht Transfettsäuren: Künstliche Transfette sind die gefährlichsten Fette. Sie haben in Lebensmitteln keine notwendige Funktion, fördern aber Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zusätzlich werden Zusammenhänge mit manchen Krebsformen, Diabetes und anderen häufigen Leiden diskutiert. Transfettsäuren (TFS) entstehen bei der künstlichen Härtung von pflanzlichen Ölen. Durch neue technologische Maßnahmen im Rahmen der Härtung bzw. durch Rezepturänderungen von Produkten ist es möglich, dass keine oder nur sehr wenige Transfettsäuren in Lebensmitteln vorhanden sind. Allerdings weisen bestimmte Lebensmittel (z.b. Krapfen, einige Produkte aus Plunder- und Blätterteig) hohe TFS- Gehalte auf, sodass derzeit bei einer ungünstigen Lebensmittelauswahl eine zu hohe Aufnahme möglich ist. In Österreich gilt, dass Fette, Öle und Lebensmittel mit einem Fettgehalt von mehr als 20 % max. 2 % Transfettsäuren enthalten dürfen. Für Lebensmittel mit einem Fettgehalt von weniger als 20 % liegt der Grenzwert bei 4 %. Quelle: Trans-Fettsäuren-Verordnung vom Bundesministerium für Gesundheit Zucker: In der Zutatenliste müssen alle Zutaten in mengenmäßig absteigender Reihenfolge aufgeführt sein. So erkennt die Verbraucherin bzw. der Verbraucher auf den ersten Blick einen hohen Zuckergehalt, wenn Zucker an erster Stelle steht. In vielen Produkten findet sich Zucker aber unter mehreren verschiedenen Namen, die oft nicht auf den ersten Blick eindeutig sind. Bezeichnungen Zucker und zuckerhältige Süßungsmittel in Zutatenlisten: Traubenzucker (Glucose, Dextrose) Glucosesirup Fruchtzucker (Fructose) Fructosesirup Haushaltszucker (Saccharose) Maissirup Raffinade Fruchtsaftkonzentrat Invertzucker Maltodextrin Malzzucker (Maltose) Honig, Ahornsirup, Trauben-, Birnendicksaft Milchzucker (Lactose) Intelligent Einkaufen 5

6 ImPrESSum: Medieninhaber: Dr. Dr. Wagner GmbH, 5020 Salzburg, Sterneckstr. 33 Für den Inhalt verantwortlich: Diätologinnen und Diätologen des Moorbads Neydharting Literaturhinweis: Antje Klein und Sebastian Benthe: Ich bin dann mal einkaufen. Der Schlankführer durch den Supermarkt, Draksal Fachverlag (2011) Hersteller: Werbeagentur Markus Kogler Steinakirchen/Forst, Am Graben 25 Herstellungsort: Steinakirchen/Forst Irrtum und Änderungen vorbehalten Stand: 04/2016 Wurst und Fleisch: Hier gilt wie beim Käse: Achten Sie auf die 100 g Angabe. Wenn bis zu 15 g Fett enthalten sind, zählen diese Produkte noch zur kalorienarmen Kost. Fleisch und Wurst enthalten viel Cholesterin, Purine und gesättigtes Fett und sollten daher nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Fleisch und Wurst mit weniger als 5 g gesättigten Fettsäuren pro 100 g können Sie bevorzugt genießen. SüSSigkeiten: Süßes darf auch mal sein. Aber um die Menge gering zu halten, bevorzugen Sie z.b. Schokolade mit höherem Kakaoanteil. Gleichzeitig sollten Sie Süßigkeiten mit einem Zuckergehalt über 15 g pro 100 g meiden, denn je süßer, desto länger dauert der Heißhunger und desto mehr essen Sie auch davon! Gewürze: Hier sollten Sie bei der Zutatenliste besonders auf die darin enthaltenen Gewürze achten. Häufig ist nämlich Salz beigemischt, welches den Blutdruck erhöht. Darum bevorzugen Sie Kräutermischungen ohne Salz und Gewürze mit einem Natriumgehalt unter 0,6 g pro 100 g. Diabetikerprodukte: Diabetikerprodukte (mit dem Zusatz für Diabetiker geeignet, Diabetikerprodukt, ) dürfen seit Oktober 2012 nicht mehr in Österreich produziert werden. Es dürfen ausschließlich die Restbestände verkauft werden. Sobald diese aufgebraucht sind, dürfen diese Produkte nur noch ohne die Bezeichnung Diabetikerprodukt verkauft werden. Aktuelle Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Diabetikerprodukte nicht unbedingt geeigneter sind als herkömmliche Produkte, jedoch um einiges teurer. Es wurde zudem festgestellt, dass der zugesetzte Fruchtzucker schädlich sein kann. Diabetikerinnen und Diabetikern wird ohnehin geraten, mit zuckerreichen Produkten sparsam umzugehen. Gesund vorbereitet auch für spontane Besuche: Um für Ihre Gäste gut vorbereit zu sein, müssen Sie keinen großen Vorrat an Knabbereien zu Hause haben. Ein großer Vorrat an Süßigkeiten verleitet Sie dazu, diese selbst zu essen und wird nur bruchteilhaft wirklich für Besucherinnen und Besucher verwendet. Erwarten Sie Gäste oder steht spontan Besuch vor der Tür, sind diese auch mit nur einer Sorte Kekse zufrieden. Noch besser: Verwöhnen Sie Ihre Gäste mit selbstgemachten Knabbereien z.b. Gemüsesticks mit Dip, geröstete dünne Brotscheiben, selbstgemachtes fettarmes Popcorn, damit sind Sie ein tolles Vorbild! 6