Grundlagen der Trainingswissenschaft. Sportjugend Pfalz Referent: Florian Düx

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1 Grundlagen der Trainingswissenschaft Sportjugend Pfalz Referent: Florian Düx

2 Florian Düx 26 Jahre Master of Education in Sportwissenschaften und Chemie Ehemals HIWI Sportwissenschaft TU KL Mitarbeiter Hochschulsport TU KL Referent Sportjugend-Pfalz / RLP

3 Trainingswissenschaft nicht Bewegungswissenschaft

4 Bewegungswissenschaft

5 Trainigswissenschaft

6 Trainingswissenschaft hat als Teildisziplin der Sportwissenschaft das Ziel, verallgemeinerte Aussagen zu Problemen zu finden, die im Zusammenhang mit der Analyse der sportlichen Leistung, mit Training und mit Wettkampf auftreten und die die Sportarten und Sportbereiche insgesamt, daraus ausgewählte Gruppen oder einzelne Sportdisziplinen/Sportarten und Sportbereiche betreffen. (Carl, 2003)

7 Trainingswissenschaft hat als Teildisziplin der Sportwissenschaft das Ziel, verallgemeinerte Aussagen zu Problemen zu finden, die im Zusammenhang mit der Analyse der sportlichen Leistung, mit Training und mit Wettkampf auftreten und die die Sportarten und Sportbereiche insgesamt, daraus ausgewählte Gruppen oder einzelne Sportdisziplinen/Sportarten und Sportbereiche betreffen. (Carl, 2003)

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9 Theorien Modelle Konzepte des Trainings Trainingsprinzipien Trainingssteuerung Trainingsplanung kontrolle analyse Belastungsnormative Trainingsinhalte methoden mittel Belastung und Beanspruchung Leistungssteigerung Wettkampfvorbereitung

10 Leistungsstrukturmodelle faktoren Leistungsstand Leistungsentwicklung Belastbarkeit Anpassungsfähigkeit Adaptionspotenzial

11 Wettkampfstruktur system, Wettkampfsteuerung Coaching Wettkampfstrategie/-taktik Wettkampfvor- und -nachbereitung Wettkampfausrüstung Wettkampfanalyse

12 Analyse der Leistungsfähigkeit des Sportlers Festlegung individueller Belastungsbereiche im Training Evaluation des Trainingsprozesses Vorhersage was Sportler im Wettkampf leisten kann kann im Wettkampf überprüft werden

13 Was ist Training? Training ist ein komplexer Handlungsprozess mit dem Ziel der planmäßigen und sachorientierten Einwirkung auf den sportlichen Leistungszustand und auf die Fähigkeit zur bestmöglichen Leistungspräsentation in Bewährungssituationen. (Carl, 2003)

14 Was ist Training komplexer Handlungsprozess basiert auf: - systematischer Planung -Ausführung und Evaluation von Maßnahmen Erreichen nachhaltiger Ziele in den verschiedenen Anwendungsfeldern des Sports Anwendungsfelder: Leistungssport, Breitensport, Gesundheitssport

15 Was kann eigentlich alles trainiert werden?

16 Einführung in die Trainingswissenschaft Florian Düx (Hottenroth & Neumann, 2010)

17 Kondition Körper Kraft Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Ausdauer KZ MZ LZ 1-4 Statisch/dynamisch Allgemein/speziell Aerobe/anaerob Schnelligkeit Reaktion (a-)zyklische komplexe Beweglichkeit Gelenkigkeit Dehnfähigkeit

18 Einführung in die Trainingswissenschaft Florian Düx (Hottenroth & Neumann, 2010)

19 Taktiktraining Es versucht 1. durch ein gezieltes Wahrnehmung- und Reaktionstraining in standardisierten Entscheidungssituationen das taktische Denken anzuregen. 2. flexible Fertigkeiten (open skills) und variable Entscheidungsprogramme (Schemata) zu entwickeln, 3. die Fähigkeit zur Verschleierung (Täuschung, Finte) zu verbessern, 4. durch planmäßige psycho-physische Belastung das taktische Durchsetzungsvermögen zu stärken, 5. die Fähigkeit, die Erfolgsrisiken im Wettkampf einzuschätzen sowie 6. eine hohe Frustrationstoleranz auszubilden.

20 Einführung in die Trainingswissenschaft Florian Düx (Hottenroth & Neumann, 2010)

21 Strukturierung (Hirtz 1984) 1. Differenzierungsfähigkeit 2. Orientierungsfähigkeit 3. Rhythmisierungsfähigkeit 4. Kopplungsfähigkeit 5. Reaktionsfähigkeit 6. Umstellungsfähigkeit 7. Gleichgewichtsfähigkeit

22 Strukturierung (Hirtz 1984) 1. Differenzierungsfähigkeit 2. Orientierungsfähigkeit 3. Rhythmisierungsfähigkeit Fähigkeiten 4. Kopplungsfähigkeit 5. Reaktionsfähigkeit 6. Umstellungsfähigkeit 7. Gleichgewichtsfähigkeit

23 Einführung in die Trainingswissenschaft Florian Düx (Hottenroth & Neumann, 2010)

24 Praxisteil I -Sportliche Leistung-

25 Trainingsplanung Wer nicht genau weiß, wohin er will, der darf sich nicht wundern, wenn er ganz woanders ankommt. Mark Twain

26 Zentrale Aspekte der Planung Was möchte ich vermitteln? Warum möchte ich es vermitteln? Wie möchte ich es vermitteln? Womit möchte ich es vermitteln? An wen möchte ich es vermitteln?

27 Allgemeine Überlegungen 1. Welches Ziel soll erreicht werden? 2. Stundentypen 3. Stundeneinteilung und Organisationsformen des Unterrichts 4. Örtliche Verhältnisse 5. Trainingsmethoden

28 Trainingsziele Leistungstraining Prävention Reha-Training

29 Trainingsziele 1. Ziele klar und eindeutig formulieren 2. Ziel nahe der Leistungsgrenze (nicht zu schwer oder zu leicht) 3. Ziele nachvollziehbar Begründung 4. Zeitrahmen für Ziele setzen 5. Ziele müssen zur Lebensplanung des Sportlers passen 6. Hindernisse und Umwege bedenken (Kunath, 2001)

30 Allgemeine Überlegungen 1. Welches Ziel soll erreicht werden? 2. Stundentypen 3. Stundeneinteilung und Organisationsformen des Unterrichts 4. Örtliche Verhältnisse 5. Trainingsmethoden

31 Stundentypen Lernstunde Übungsstunde Gestaltungsstunde Konditionsstunde Teststunde

32 Allgemeine Überlegungen 1. Welches Ziel soll erreicht werden? 2. Stundentypen 3. Stundeneinteilung und Organisationsformen des Unterrichts 4. Örtliche Verhältnisse 5. Trainingsmethoden

33 Stundeneinteilung Einleitung / Vorbereitung ca min 2/8 Hauptteil / Schwerpunkt ca min 5/8 Stundenabschluss ca min 1/8

34 Einleitung / warm up Ziel optimales Einstellen auf konkrete Aufgabenstellung Psychisch Schaffung einer positiven Einstellung auf die nachfolgende Belastung Physisch Verringerung der Verletzungsgefahr, Erhöhung der Belastbarkeit

35 Hauptteil /Schwerpunkte Neulernen einer Technik Sammlung von Bewegungserfahrungen Kondition Taktik Kontrolle/Test

36 Schlussteil/cool down Zukunftsmotivation Beruhigung, Entspannung Zusammenfassung Abschlussbesprechung

37 Einleitung

38 Hauptteil

39 i Hauptteil

40 Stundenabschluss

41 Allgemeine Überlegungen 1. Welches Ziel soll erreicht werden? 2. Stundentypen 3. Stundeneinteilung und Organisationsformen des Unterrichts 4. Örtliche Verhältnisse 5. Trainingsmethoden

42 Allgemeine Überlegungen 1. Welches Ziel soll erreicht werden? 2. Stundentypen 3. Stundeneinteilung und Organisationsformen des Unterrichts 4. Örtliche Verhältnisse 5. Trainingsmethoden

43 PRAXISTEIL -Vorbereitung-

44 PRAXISTEIL -Vorbereitung- 1. Reha-Training Erstelle eine Konditionsstunde, mit dem Schwerpunkt Kraft 2. Leistungssport Erstelle eine Übungsstunde zu einer Technik deiner Wahl 3. Leistungssport Erstelle eine Lernstunde zu einer Taktik deiner Wahl 4. Präventives-Training Erstelle eine Konditionsstunde mit dem Schwerpunkt Ausdauer

45 PRAXISTEIL -Durchführung-

46 Allgemeine Trainingsgrundsätze, -prinzipien und Belastungssteuerung

47 Trainingsprinzipien Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung trainingswirksamen Belastungen richtigen Kombination der Belastungsmerkmale progressiven Belastung optimalen Relation von Belastung und Erholung Periodisierung/Zyklisierung des Trainings Wiederholung und Dauerhaftigkeit Variation der Trainingsbelastung (Lange, 2004)

48 Trainingsprinzipien Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung trainingswirksamen Belastungen richtigen Kombination der Belastungsmerkmale progressiven Belastung optimalen Relation von Belastung und Erholung Periodisierung/Zyklisierung des Trainings Wiederholung und Dauerhaftigkeit Variation der Trainingsbelastung (Lange, 2004)

49 Entwicklungs- und Gesundheitsförderung Training ist so zu gestalten, "dass es die physische, psychische bzw. motorische Entwicklung zu keinem Zeitpunkt hemmt, sondern fördert und unter verantwortungsbewusster Vermeidung oder weitestgehender Reduzierung von Risiken die Gesundheit allseitig fördert. Mit Hilfe des Konditionstrainings ist eine breite Grundlage körperlich-motorischer Leistungsfähigkeit und Belastungsverträglichkeit zu schaffen; auf dieser Basis kann dann ein rechtzeitig und zunehmend speziell auf die angestrebte Leistungsdisziplin ausgerichtetes Training durchgeführt werden.

50 Trainingsprinzipien Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung trainingswirksamen Belastungen richtigen Kombination der Belastungsmerkmale progressiven Belastung optimalen Relation von Belastung und Erholung Periodisierung/Zyklisierung des Trainings Wiederholung und Dauerhaftigkeit Variation der Trainingsbelastung (Lange, 2004)

51 trainingswirksamen Belastungen Zur Auslösung einer Adaption muss der Trainingsreiz eine Intensitätsschwelle überschreiten. Es werden unterschwellige (wirkungslose) Reize, überschwellige (optimale) und zu starke (schädigen-de) Reize unterschieden.

52 Trainingsprinzipien Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung trainingswirksamen Belastungen richtigen Kombination der Belastungsmerkmale progressiven Belastung optimalen Relation von Belastung und Erholung Periodisierung/Zyklisierung des Trainings Wiederholung und Dauerhaftigkeit Variation der Trainingsbelastung (Lange, 2004)

53 Trainingsprinzipien Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung trainingswirksamen Belastungen richtigen Kombination der Belastungsmerkmale progressiven Belastung optimalen Relation von Belastung und Erholung Periodisierung/Zyklisierung des Trainings Wiederholung und Dauerhaftigkeit Variation der Trainingsbelastung (Lange, 2004)

54 progressive Belastungssteigerung Trainingsreize können allmählich oder sprunghaft gesteigert werden (Ehlenz, Grosser und Zimmer-mann, 1998). Sprunghafte Belastungsanstiege erfordern eine ausreichende muskuläre Grundlage, um vor Überbelastungen und Belastungsschäden zu schützen.

55 Trainingsprinzipien Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung trainingswirksamen Belastungen richtigen Kombination der Belastungsmerkmale progressiven Belastung optimalen Relation von Belastung und Erholung Periodisierung/Zyklisierung des Trainings Wiederholung und Dauerhaftigkeit Variation der Trainingsbelastung (Lange, 2004)

56 Ausgangsniveau Superkompensation

57 Trainingsprinzipien Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung trainingswirksamen Belastungen richtigen Kombination der Belastungsmerkmale progressiven Belastung optimalen Relation von Belastung und Erholung Periodisierung/Zyklisierung des Trainings Wiederholung und Dauerhaftigkeit Variation der Trainingsbelastung (Lange, 2004)

58 Periodisierung/Zyklisierung des Trainings

59 Trainingsprinzipien Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung trainingswirksamen Belastungen richtigen Kombination der Belastungsmerkmale progressiven Belastung optimalen Relation von Belastung und Erholung Periodisierung/Zyklisierung des Trainings Wiederholung und Dauerhaftigkeit Variation der Trainingsbelastung (Lange, 2004)

60 Wiederholung und Dauerhaftigkeit Wiederholte Trainingsreize sichern Adaptionen auf metabolischer, enzymatischer, morphologischer und neuromuskulärer Ebene.

61 Trainingsprinzipien Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung trainingswirksamen Belastungen richtigen Kombination der Belastungsmerkmale progressiven Belastung optimalen Relation von Belastung und Erholung Periodisierung/Zyklisierung des Trainings Wiederholung und Dauerhaftigkeit Variation der Trainingsbelastung (Lange, 2004)

62 Variation der Trainingsbelastung Die Variation der Trainingsinhalte erfolgt in Bezug auf Übungsauswahl, Belastungssteigerung, Arbeitsweise der Muskulatur, Kontraktionsgeschwindigkeit, Trainingsmethode, und Trainingsphasen.

63 Trainingsprinzipien Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung trainingswirksamen Belastungen richtigen Kombination der Belastungsmerkmale progressiven Belastung optimalen Relation von Belastung und Erholung Periodisierung/Zyklisierung des Trainings Wiederholung und Dauerhaftigkeit Variation der Trainingsbelastung (Lange, 2004)

64 -Individualisierungsprinzip- Nach diesem Prinzip werden individuelle Bedingungen wie Trainingserfahrung, Alltagsumgebung, Erholungsfähigkeit berücksichtigt.

65 -Spezialisierungsprinzip- Im Sinne eines sportartspezifischen Trainings findet eine Orientierung an sportlichen Zielbewegungen (über die Angleichung der Kontraktionsgeschwindigkeit, der Muskelgruppen und der Rekrutierungsmuster) statt.

66 Allgemeine Trainingsgrundsätze 1. Die Trainingseinheit beginnt und endet pünktlich. 2. Die Trainingseinheit wird vorher geplant 3. Der Spieler ist die ganze Zeit über konzentriert und aktiv. 4. In jeder Trainingseinheit muss Druck erzeugt werden. 5. Die Trainingseinheit beinhaltet Verhalten, dass auch im Wettkampf benötigt wird. 6. Interessierte Familienangehörige sind als Verstärker mit einzubeziehen. 7. Die Trainingseinheit muss möglichst schnell nach ihrem Abschluss evaluiert werden ( optimales Feedback für den Sportler) 8. Die Trainingseinheiten sind vielseitig und variabel zu gestalten. 9. Alle Spieler werden bei der Zielformulierung mit einbezogen.

67 Trainingsmethodische Grundsätze Vom Leichten zum Schweren Vom Einfachen zum Komplexen Vom Bekannten zum Unbekannten Vom Niederen zum Höheren von der Einzel- zur Gesamtbewegung Hauptfehler vor Nebenfehler korrigieren Grob-, Fein-, Feinstkoordination

68 Belastungsnormative 1. Belastungshäufigkeit 2. Belastungsumfang 3. Belastungsintensität 4. Belastungsdauer 5. Belastungsdichte 6. Bewegungsausführung

69 Belastung vs Beanspruchung Belastung: Die sportliche Belastung ist eine Anforderung (Aufgabe), die an einen Athleten gestellt wird, also zum Beispiel mit einer vorgegebenen Geschwindigkeit eine bestimmte Zeit lang zu laufen. Es handelt sich um eine Größe, die von den verschiedenen Belastungsnormativen Intensität, Dichte, Dauer, Umfang, Häufigkeit und Bewegungsfrequenz abhängen kann. Beanspruchung: Beanspruchung ist die individuelle Reaktion eines Organismus auf eine Belastung, messbar an der Veränderung verschiedener physiologischer Parameter wie zum Beispiel Herzfrequenz. Der Beanspruchungsgrad, also die Größe der Beanspruchung, wird von der Leistungsfähigkeit des Menschen bestimmt, so dass die Beanspruchung bei gleicher Leistung sehr unterschiedlich sein kann. Je geringer der Leistungszustand des Sportlers, desto größer ist der Beanspruchungsgrad. Die fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen sind: Koordination, Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer.

70 Belastungsnormative 1. Belastungshäufigkeit 2. Belastungsumfang 3. Belastungsintensität 4. Belastungsdauer 5. Belastungsdichte 6. Bewegungsausführung

71 Belastungsnormative 1. Belastungshäufigkeit 2. Belastungsumfang 3. Belastungsintensität 4. Belastungsdauer 5. Belastungsdichte 6. Bewegungsausführung

72 Belastungshäufigkeit: kennzeichnet die Anzahl der Trainingsbelastungen bzw. - wiederholungen innerhalb einer Trainingseinheit, eines Trainingstags oder eines definierten Trainingszeitraum

73 Belastungsnormative 1. Belastungshäufigkeit 2. Belastungsumfang 3. Belastungsintensität 4. Belastungsdauer 5. Belastungsdichte 6. Bewegungsausführung

74 Belastungsumfang: Gesamtmenge an Belastungen ohne Pause in einer Trainingseinheit Maßzahlen je nach Belastungsreiz: Distanzangaben (m, km), Lastangaben (kg, t), Angaben zur Belastungszeit (min, h), Anzahl an Wiederholungen (Anzahl der Intervalle, Anzahl der Sätze, Anzahl der Serien).

75 Belastungsnormative 1. Belastungshäufigkeit 2. Belastungsumfang 3. Belastungsintensität 4. Belastungsdauer 5. Belastungsdichte 6. Bewegungsausführung

76 Belastungsintensität: kennzeichnet Höhe/Stärke der Belastung Maß: Geschwindigkeit bei Fortbewegungen (m/s, km/h, min/km, mph) Größe des Widerstands z. B. beim Bewegen von Lasten (kg, N) Höhe und Weite bei Sprüngen und Würfen (cm, m) Ausführungsqualität (Schwierigkeitsgrad, Treffsicherheit) x% der Maximalkraft, x% der Streckenbestzeit

77 Belastungsnormative 1. Belastungshäufigkeit 2. Belastungsumfang 3. Belastungsintensität 4. Belastungsdauer 5. Belastungsdichte 6. Bewegungsausführung

78 Belastungsdauer: wie lange eine Übung durchgeführt wird summative Einwirkungsdauer einer Trainingsbelastung

79 Belastungsnormative 1. Belastungshäufigkeit 2. Belastungsumfang 3. Belastungsintensität 4. Belastungsdauer 5. Belastungsdichte 6. Bewegungsausführung

80 Belastungsdichte: Verhältnis von Belastung und Erholung während einer Trainingseinheit oder im Verlauf eines Wettkampfs.

81 Belastungsnormative 1. Belastungshäufigkeit 2. Belastungsumfang 3. Belastungsintensität 4. Belastungsdauer 5. Belastungsdichte 6. Bewegungsausführung

82 Bewegungsausführung: kann sehr unterschiedlich ausfallen und z. B. als explosiv, langsam, fließend, rhythmisch, ästhetisch oder eckig beurteilt werden

83 Beanspruchung: Aufbrauchen der Energiereserven

84 Beanspruchung: Aufbrauchen der Energiereserven unmittelbar - 2-3s Unmittelbar s 5s - 30min 5s - 1St. Lange 60min - Sehr lange ATP-Speicher im Muskel werden geleert ATP ADP (bei jeder Muskelkontraktion) -anaerob-alaktazid- Kreatinphosphat-Speicher im Muskel werden geleert: ADP+KrP ATP+Kr -anaerob-alaktazid- Glykogenspeicher im Muskel werden geleert Glykogen+Milchsäure ATP+Laktatrest (ZP) -anaerob laktazid- Intramuskuläre Fettspeicher im Muskel Fettsäure + O H2O +CO2+ATP -aerobe-lipolyse- Glukose nicht im Muskel gespeichert muss aber über BKS zum Muskel gebracht werden Glukose+O ATP+H2O+CO2 (M) -aerobe Glykolyse- Fettsäureabbau von Fettdepots im Körper muss über BKS zum Muskel gebracht werden -aerobe-lipolyse-

85 Beanspruchung: Aufbrauchen der Energiereserven

86 Praxisteil Belastung und Beanspruchung