https://www.woxikon.de/referate/sport/kohlenhydrat-zufuhr-vor-bei-und-nach-sportlichen-belastungen Kohlenhydrat-Zufuhr vor, bei und nach sportlichen Belastungen Fach Sport Klasse 13 Autor Traumfängerin Veröffentlicht am 03.03.2018 Zusammenfassung Kohlenhydrat-Zufuhr vor, bei und nach sportlichen Belastungen Begriffserklärungen, Definitionen Beispiele Ernährung und Sport mit Schwerpunkt auf die Kohlenhydrate, Wirksamkeit, Bedarf, Zusammensetzung Inhalt Kohlenhydrat-Zufuhr vor, bei und nach sportlichen Belastungen Kohlenhydrate stellen eine Mangelsubstanz im menschlichen Körper dar, mit der man sparsam und schonend umgehen sollte. Funktionen von Kohlehydraten Energiequelle z.b. Gehirn und rote Blutkörperchen decken ihren Energiebedarf ausschließlich aus Glucose (Zucker) Stützfunktion Sie sind Bestandteile von Knochen, Sehnen und Bindegewebe Energiereserve In Form von Muskel-, Leberglykogen, Blutzucker Spezifische Funktionen Sie sind Bestandteile con Blutgruppensubstanzen Aufrechterhaltung des Wasser- und Elektrolythaushaltes Proteinsparende Funktion (Kohlenhydratmangel bedingt bei lang andauernden intensiven Belastungen einen erhöhten Zugriff auf Proteine) Die kurzkettigen Kohlenhydrate Monosaccharide Glucose (Traubenzucker, in Obst und Süßigkeiten) Fructose (Fruchtzucker, in Obst) Galactose (Bestandteil des Milchzuckers, in Milchprodukten) Disaccharide Sacharose (= Glucose + Fructose, im Rüben- oder Haushaltszucker)
Lactose (Milchzucker, = Glucose + Galactose) Maltose (Malzzucker, im Bier und Süßigkeiten) Polysaccharide Stärke (wichtigstes Nahrungskohlenhydrat, in Hülsenfrüchten) Glykogen (im Muskelfleisch) Ballaststoffe, Cellulose oder Pektin (in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst) Alle Kohlenhydrate werden als Monosaccharide vom Darm ins Blut aufgenommen. Von dort gelangen sie in die Körperzellen. Monosaccharide werden schnell ins Blut aufgenommen. Disaccharide brauchen länger, weil sie zunächst in Monosaccharide gespalten werden müssen. Polysaccharide werden in mehreren Schritten zu Monosacchariden abgebaut und gelangen langsam und kontinuierlich ins Blut. nterschiedliche Wirkungen der Kohlenhydrate auf diverse Stoffwechselprozesse! Ballaststoffe Sind Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel und werden im Körper nicht zur Energiegewinnung verwertet, weil sie durch unsere Verdauungsenzyme nicht abgebaut werden können. Ihre vorrangige Funktion liegt in der Beeinflussung der Verdauung. Zusammensetzung der Nahrung Mit der üblichen Nahrung werden ca. 300g Kohlenhydrate aufgenommen. Vor allem Polysaccharide (64% Stärke, 0,5% Glykogen) und Disaccharide (26% Rohrzucker, 6,5% Milchzucker), den Rest bilden Monosaccharide. Verdauung der Kohlenhydrate Speicheldrüsen-Amylase Vermischung mit Pankreassaft im Duodenum Amylase im Pankreassaft setzt aus der Stärke Oligosaccharide frei. Diese werden in der Schleimhaut des Dünndarms zu Einfachzucker (Glucose, Fructose, Galactose) gespalten und gelangen durch Transportproteine ins Innere von Zellen. Der Glykämische Index Lebensmittel werden nach ihrer Eigenschaft, eine postprandiale (Hyper)Glykämie hervorzurufen eingeteilt. Am GI beteiligt sind vorrangig: die Kohlenhydrat-Zusammensetzung die Bearbeitung der Lebensmittel deren enzymatischer Aufschluss Bestimmung des GI Entspricht der Fläche unter der 2h-Blutzucker Antwort Kurve (Area Under the Curve) nach einer
Testmahlzeit mit 50g Kohlenhydrate (Weißbrot oder Glukose). Lebensmittel mit hohem GI Weißbrot Chips Maltose Glukose (z.b. im Honig) Pommes Lebensmittel mit niedrigem GI Vollkornbrot Grünes Gemüse Naturreis Basmati-Reis Soja Vorteile einer Kost mit niedrigem GI Verbesserte Blutzuckerkontrolle Niedrigerer Tagesinsulin-Plasmaspiegel Verbesserte Insulinsensitivität Niedrigere Plasma-Triglyceridwerte Verbesserte Plamsa-Cholesterinspiegel Höherer HDL-Spiegel Verbesserte fibrinolytische Aktivität Veränderungen hinsichtlich Appetit und Gewicht Die endogenen Kohlenhydrat-Speicher Die Kohlenhydrat-Zufuhr in den letzten Tagen vor einer sportlichen Belastung Kohlenhydrat Superkompensation Unter dem Kohlenhydrat-Loading versteht man eine Ernährungstechnik, meist 3-7 Tage vor dem Wettkampf, um die Glykogenreserven anzuheben. Sie ist vor allem sinnvoll in Sportarten, wo man über einen längeren Zeitraum relativ intensive Leistungen bringen muss. Ausdauersportarten (z.b. Marathon, Triathlon, Radfahren, ) die intervallförmige Leistungen über einen längeren Zeitraum hinweg erfordern (z.b. Fußball, ) Modell der Kohlenhydrat Superkompensation nach Bergström
Entladung der Kohlenhydrat-Speicher am 7. (oder 8.) Tag vor dem Wettkampf Möglichst Kohlenhydratlose Diät an den anschließenden drei Tagen (6.,5. und 4. Tag vor dem Wettkampf) Möglichst Kohlenhydratreiche Kost an den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf Problem: Kein ordentliches Training am 6., 5. und 4. Tag vor dem Wettkampf möglich und Körpergewichtszunahme von ca. 1-1,5 kg durch erhöhte Wassereinlagerung (1g Muskelglykogen speichert 1,7g Wasser). Modell der milden Kohlenhydrat Superkompensation Entladung der Kohlenhydrat-Speicher am 4. Tag vor dem Wettkampf Keine Kohlenhydratlose Diät ermöglicht normales Training Möglichst Kohlenhydratreiche Kost an den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf Modell der Kohlenhydrat Superkompensation nach Sherman Entladung der Kohlenhydrat-Speicher am 7. Tag vor dem Wettkampf Möglichst Kohlenhydratarme Kost an den anschließenden drei Tagen (6.,5. und 4. Tag vor dem Wettkampf) unter 350g KH/Tag Ausdauertraining noch möglich Möglichst Kohlenhydratreiche Ernährung an den letzten drei Tage vor dem Wettkampf. 600g KH/Tag sowie extensives Ausdauertraining unter 30 bis 45 min. Die Kohlenhydrat-Zufuhr in den letzten Stunden vor einer sportlichen Belastung (am Wettkampftag) Was ich zu mir nehme ist abhängig von der Belastungsdauer! Nutzen von Kohlenhydrat-Zufuhr in den letzten Stunden vor einer sportlichen Belastung: Auffüllen der Leberglykogenreserven Restzeit für Muskelglykogen-Resynthese Bessere Flüssigkeitsversorgung Die Kohlenhydrat-Zufuhr in der letzten Stunde vor einer sportlichen Belastung Effektivität abhängig von: Verdauungsgeschwindigkeit Art, Menge und Timing der aufgenommenen Kohlenhydrate
Schlüsselfaktoren: Intensität, Dauer Trainingszustand Kohlenhydrataufnahme Muskleglykogenmenge zu Beginn der Belastung