Gesunde Ernährung
Wenn du einen Bodybuilder fragst: Was ist das Geheimnis deines Erfolgs, antwortet er: 60% 80% ist - die richtige Ernährung.
Abnehmen mit Sport? Im Normalfall kann ein Mensch nicht so viel Sport treiben, dass er wirklich abnimmt. Abnehmen kannst du nur, wenn du deine Ernährungsgewohnheiten änderst. Regelmässige Bewegung unterstützt dein Vorhaben abzunehmen und sensibilisiert deine Körperwahrnehmung
Bei der Ernährung ging es immer ums Überleben
Wohin mit dem überschüssigen Zucker und Weissmehl? Zucker und Weissmehl «billige Kohlenhydrate» werden ziemlich schnell als Fett eingelagert
Energie - Vorsorge Der Körper hat über die Jahrtausende gelernt, wenn immer möglich, Vorräte für schlechte Zeiten anzulegen. Beispiel: Kriege, Hungersnöte, Krankheiten, Armut Mittels billigen Kohlenhydraten und Zucker lagert er jede überschüssige Kalorie in Form eines Fettdepots ein.
Kalorienbedarf Abhängig vom: Alter Körpergrösse Körpergewicht Geschlecht Körperliche Belastung Alter Männer Frauen 19 bis unter 25 Jahre 10.460 kj/2.500 kcal 7.950 kj/1.900 kcal 25 bis unter 51 Jahre 10.040 kj/2.400 kcal 7.950 kj/1.900 kcal 51 bis unter 65 Jahre 9.200 kj/2.200 kcal 7.530 kj/1.800 kcal 65 Jahre und älter 8.370 kj/2.000 kcal 6.700 kj/1.600 kcal
Grundumsatz Der Körper braucht Kalorien um: Körpertemperatur von 36,8 aufrecht zu erhalten Muskel verbraucht Kalorien zum Arbeiten Gehirn braucht ca. 17% der täglichen Kalorien Je mehr Muskeln umso höher ist der Grundumsatz
Eiweiss Protein Der Körper braucht pro 1 kg Körpergewicht minimum 1 Gramm Eiweiss (Protein). Wir essen normalerweise bis wir diese Menge erreicht haben. Wir sollten mit möglichst wenig Kalorien zu möglichst viel Eiweiss kommen, dann haben wir auch keinen Hunger mehr. Eiweiss fördert das Zellwachstum. Planzliche Eiweisse sind besser für den Körper statt fleischliches Eiweiss. Fleischliches Eiweiss fördert Krebszellenwachstum
Morgenessen: Power-Proteinshake Zutaten 1
Proteinshake Zutaten 2a
Proteinshake Zutaten 2b
Proteinshake Zutaten 3
Proteinshake alle Zutaten
Zusätzliche Proteine für Leistungssportler 82,5g/100g Eiweiss 80g/100g Eiweiss 47,5g/100g Eiweiss Molkeprotein Planzl. Protein Hanfprotein
Stabmixer
Wasser trinken
Vollkornprodukte - Vollkornbrot Alle Getreidekörner, egal ob Weizen, Roggen, Mais oder andere Sorten, bestehen aus drei Teilen. Die äußere Hülle nennt man Kleie. Sie zeichnet sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus. Im Inneren liegen der Keim mit vielen Mikronährstoffen und das stärkehaltige Endosperm. Vollkorn bedeutet, dass ein Produkt alle drei Bestandteile enthält. Dabei kann es sich um Mehl, Flocken oder tatsächlich um das ganze Korn handeln. Aus Vollkorn werden Brot, Nudeln, Haferflocken, Reis, Kräcker und anderes Gebäck hergestellt.
Nachtessen: Gemüse plus Hüttenkäse
Ein Ei
Nüsse: gute Fette
Hülsenfrüchte: viel Protein
Insulin
Blutzucker - Insulin
Insulin
Salz, Zucker, Fett, Alkohol - die bösen Vier für deinen Körper
Salz, Zucker, Fett, Alkohol - die bösen Vier für deinen Körper
Salz, Zucker, Fett, Alkohol - die bösen Vier für deinen Körper Zwar braucht unser Körper für seinen Energiehaushalt regelmäßig Fett und Zucker. Nimmt er jedoch von beidem zu viel auf, speichert er den Überschuss in seinen Depots, den Fettzellen. Ähnliches gilt für Kohlenhydrate zu denen neben Zucker etwa auch Nudeln oder Weißbrot zählen. Das Fatale: Fettzellen haben die Fähigkeit, sich auf das 200-Fache ihrer ursprünglichen Größe aufzupumpen und das in fast allen Körperteilen.
12 wichtige Ernährungstipps Aus dem Buch von Bas Kast Wissenschaftsautor
12 wichtige Ernährungstipps 1. Echtes Essen essen - Lebensmittel sind unverarbeitet: Früchte, Gemüse, Nüsse, - Nahrungsmittel sind industriell hergestellt: Chips, Fertriggerichte, Birchermüesliflocken,
12 wichtige Ernährungstipps 2. Mach Pflanzen zu deiner Hauptspeise - Mehr Pflanzliches und weniger Tierisches essen. - Ausser Kartoffeln und Reis (billige Kohlenhydrate)
12 wichtige Ernährungstipps 3. Lieber Fisch als Fleisch - Gut sind Meeresfrüchte und fettiger Fisch: Lachs - Max. einmal pro Woche weisses Fleisch: Hühnchen oder Pute. - Max. einmal pro Monat rotes Fleisch: Rind oder Schwein - Meide Hotdogs und Würste. - Proteinersatz: Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen, und Kichererbsen
12 wichtige Ernährungstipps 4. Joghurt ja. Käse okay. Milch sosolala - Gut sind Joghurt, Kefir, Bifidus und Skyr - Okay sind Käse und Quark - Kuhmilch für Erwachsene weniger günstig
12 wichtige Ernährungstipps 5. Zucker minimieren und Transfette meiden - So wenig Zucker wie möglich vor allem alle Süssgetränke meiden - Fettige Snacks, Chips und Kekse meiden und Süsses vom Beck meiden (Weissmehl und Zucker)
12 wichtige Ernährungstipps 6. Keine Angst vor Fett - Gut sind ungesättigte Fettsäuren in: Nüssen, Lachs, Heringe, Sonnenblumenkerne, Avocados, Oliven- und Rapsöl und Käse
12 wichtige Ernährungstipps 7. Keine Diät aber Low - Carb lohnt sich: - Auf schnelle Kohlenhydratbomben wie Weissbrot, Kartoffeln und Reis verzichten auf Zucker sowieso - Fruchtsäfte meiden, ganze Früchte essen und vor allem Hülsenfrüchte
12 wichtige Ernährungstipps 8. Eiweisseffekt nutzen - Eiweiss sättigen eindeutig besser als Fett und Kohlenhydrate - Naturjoghurt, Naturquark, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen und insbesondere Hülsenfrüchte (Bohne, Erbsen, Kichererbsen, Linsen) - Maximum ein Ei pro Tag
12 wichtige Ernährungstipps 9. Essens - Zeitfenster - Von 8 Uhr bis 18 Uhr. Je kürzer dieses Zeitfenster, umso gesünder: Bsp. Von 8 Uhr bis 17 Uhr. - Frühstück kann weggelassen werden (intermediate fasting) - Den Grossteil der Kalorien in der ersten Tageshälfte essen
12 wichtige Ernährungstipps 10. Omega-3 gegen Fettleibigkeit - Übergewicht kann durch eine Entzündung im Hypothalmus (Gehirnteil) einhergehen. - Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können dadurch Übergewicht mindern. - Gute Omega-3-Quellen sind: Walnüsse, Leinsamen, Rapsöl und fettiger Fisch
12 wichtige Ernährungstipps 11. Keine Vitaminpillen - Ausser: Vitamin D, Omega-3, - Vegetarier/-innen: B12-Präparat - Salz sparsam und wenn Jodsalz verwenden.
12 wichtige Ernährungstipps 12. Geniesse das Essen - Aber vermeide Junkfood - Kaue dein Essen gut: 30 40 mal pro Bissen - Iss langsam, dann merkst du auch wenn du satt bist. - Sättigungsmeldung vom Magen bis zum Gehirn dauert 15 20 Minuten!!!
Für Fragen zu Risiken und Nebenwirkungen stehe ich gerne zur Verfügung