Basisernährung Basisernährung

Basisernährung Basisernährung

Basisernährung

Basisernährung Bis 5000 kcal Mehrverbrauch/Mikrozyklus: Ausgewogenheit der Nährstoffe: 30 % Fett, 55 60 % KH, 10-15 % EW Hohe Nährstoffdichte Abwechslungsreich Regelmäßigkeit Frischkost 2 3 x Fleisch + 1 x Fisch/Woche Durchschnittsernährung Sporternährung 15 % EW 40 % Fett 45 % KH 15 % EW 25 % Fett 60 % KH

Lebensmittelpyramide sparsam 2 x/tag 3 x/tag 4-5 x/tag 5-6 x/tag Zusatzgruppe: Speisefett Gruppe 4: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte Gruppe 3: Milch u. Milchprodukte Gruppe 2: Obst u. Gemüse (roh, gar, Säfte) Gruppe 1: Getreideprodukte, Reis, Kartoffel, Bananen, Teigwaren

Farb-,, Aroma- u Geschmacksstoffe Natürliche Bestandteile d LM Farbe, Geschmack u. Aroma Physiologische Funktionen: O 2 -Transport Antioxidantien Peristaltik Speichelsekretion Gallensäurebildung Kreislaufaktivierend Farb-,, Aroma- und Geschmacksstoffe Myoglobin Chlorophyll Karamell Melanoidine Terpene Gewürze

Zusatzstoffe Beeinflussen Eigenschaften und Wirkungen der LM Im LM-Gesetz geregelt Gesundheitl. Unbedenklichkeit Technolog. Notwendigkeit Natürliche od. synthetische Substanzen E-Nummern

Zusatzstoffe E100 ff: Farbstoffe E200 ff: Konservierungsstoffe E300 ff: Antioxidantien u Säuerungsmittel E400 ff: Emulgatoren, Verdickungsmittel u Stabilisatoren E500 ff: div. Salze E600 ff: Geschmacksverstärker E900 ff: Süßungsmittel Zusatzstoffe Tartrazin (E102) Benzoesäure (E210) Natriumnitrit (E250) Glutaminsäuren (E620-E625) Cyclamat (E952) Saccharin (E954)

Lebensmittelqualität Welche Nähr- und Ballaststoffe? Physiologischer Brennwert/Energie? Welche Zusatzstoffe sind enthalten? Haltbarkeit? Frei von Schadstoffen und Pestiziden + sensorische Wahrnehmung

Kohlenhydrate Monosaccharide: Glukose, Fruktose (Honig, Früchte, Limonaden, Schokolade) Disaccharide: Saccharose, Maltose, Laktose (Haushaltszucker, Marmelade, Milch) Oligosaccharide: Maltotriose, Maltotetrose (Sportgetränke, Zwieback, Knäckebrot) Polysaccharide: Stärke, Glykogen, Zellulose (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkorn) Welche Sportler brauchen Kohlenhydrate? Grundsätzlich alle!!! Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate Ausdauersportler Gewichtsaufbau Spielsportarten

Wann Kohlenhydrate? Im Mikrozyklus vor Wettkämpfen Letzte Hauptmahlzeit vor der Belastung Unmittelbar vor Belastungsbeginn Während der Belastung, ab einer Belastungsdauer von 90 Min. Unmittelbar nach Belastungsende

KH in d. letzten Hauptmahlzeit vor der Belastung Ballaststoffarm Nudeln, Reis, Mischbrot Wenig Fleisch Wenig Fett Vitamin + Mineralstoffreich Ev. Supplementation eines Multivitamin Mineralstoffpräp. KH unmittelbar vor Belastungsbeginn = die letzten 30 Min. Vor dem Training/Wettkampf Keine Ballaststoffe! Mischbrot, Riegel, Banane Trockenfrüchte (in Maßen) Flüssigkeit! Kleinste Portionen!

KH während w der Belastung Gelbe bis braune Bananen Brötchen (auch Weißbrot) Energieriegel Müsliriegel Gels Geschälte Äpfel Trockenfrüchte in Maßen Flüssigkeit! KH unmittelbar nach Belastungsende = 1. Stunde nach Belastungsende Glykogensynthese im Maximum KH mit Eiweiß (bis zu 35%-Anteil) Müsliriegel Bananen Müsli KH-Eiweiß-Shake mit entrahmter Frischmilch Mineralwasser (ohne Kohlensäure) Fruchtsäfte

Herzfrequenz Ruheherzfrequenz: Alter, AD- Trainingszustand, Übertraining, Stress, Seehöhe, Ausgangsherzfrequenz Ruheherzfrequenz Hfmax: Individuell, Alter Messung: Schläfe Herzfrequenz Pulsfrequenz Hf x SV = HMV

Anaerobe Schwelle ANS = 4 mmol/l = empirische Schwelle Bestimmung durch Leistungsergometrie Für Screenings geeignet IANS = max. Laktat steady-state Bestimmung durch individuelle Stufentestergometrie im Labor od. Feld Für individuelle Trainingssteuerung (Hf) unbedingt notwendig!

Max. Sauerstoffaufnahme, VO 2 max In L/Min. Rel. VO 2 max auf KG bezogen Belastungsprofil bestimmt den wichtigeren Parameter Spiroergometrischer Stufentest im Labor od. Feld

Sauerstoffversorgung Partialdruck, Diffusionskapazität d. Lunge Trainingszustand (Kapillarisierung, Hämatokrit, biochem. Adaptation etc.) Belastungsintensität (Ruhe, aerob, Ausbelastung) Eingesetzte Muskelmasse Anaerobe Schwelle/VO 2 max IANS 75 % d. VO 2 max IANS 90 % d. Hfmax Aerobe Schwelle 40 45 % d. VO 2 max Aerobe Schwelle 70 % d. Hfmax

! Welche Nahrungsmittel sind zu meiden? Alle Ballaststoffträger: Vollkorn, Gemüse, Obst Frisches Brot Äpfel, Orangen, Kiwi Frisch gepresste Säfte Kartoffeln Schokolade Müsliriegel!!!

Achtung! Banane Banane Müsliriegel Müsliriegel Energiegel Energiegel Glykämischer Index (50 g Glukose über 2 Std) Hoch (>70) Mittel (56-70) Niedrig (<55) Haushaltszucker Weintrauben Äpfel Honig Orangen Feigen Sirup Haferflocken Grapefruit Bananen (reif) Kartoffelchips Pfirsich Weißbrot Kartoffeln Pflaumen Mischbrot Nudeln Kirschen Cornflakes Reis Erbsen Rosinen Müsli Bohnen, Linsen Milchprodukte

Zusammenfassung KH Anteil > 55 % Ballaststoffe! Belastungsprofil/Dauer Zeitpunkt d. KH Aufnahme Riegel Riegel Auf GI + GL achten! Supplementation von Protein Snacks, Riegel, Gels, reife Bananen nach Belastungsende Flüssigkeit!!!